Hay un montón de maneras de lidiar con la ansiedad.
1. Trate de no pensar demasiado en la situación.
Esto es lo que a menudo conduce al estrés y la ansiedad, por lo que cualquier cosa que te ayude a salir de este bucle mental en tu cabeza realmente te ayudará.
2. Respira profundamente.
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Nuestras emociones están vinculadas a nuestra respiración porque el intento de nuestro cuerpo de controlarlas y mostrarlas está vinculado a nuestra respiración. Respiraciones más profundas y completas son signos de que estamos en un estado relajado. Las respiraciones cortas y entrecortadas de un estado activado están destinadas a aumentar el oxígeno y preparar su cuerpo para luchar o huir.
Cuando revertimos esto y calmamos nuestra respiración respirando profundamente, estamos enviando un mensaje muy real al cuerpo de que la amenaza ha sido evaluada y está bien calmarse ahora.
Como con todas las cosas, esto viene con la práctica y normalmente es más fácil si establece una rutina de meditación y atención plena.
3. Usa imágenes para romper el estado de estrés.
A veces es fuego. Siento el estrés en mi cuerpo y lo quemo. A veces es un río que lo lava todo. Conozco personas que usan rayos de luz. A veces lo complico más, transformo las preocupaciones en cenizas y hago crecer algunos árboles.
Usa lo que sea natural para ti. Personalmente, para mí, esto cambia cada cierto tiempo a una nueva imagen. Cámbielo si es necesario, pero una visualización a menudo puede ayudar, especialmente cuando se combina con la respiración profunda.
La visualización le permite interactuar con el estado emocional de una manera nueva. Te saca del ciclo de la preocupación, rompiendo los patrones de pensamiento que te llevan a la espiral descendente.
4. Entra en tu cuerpo, vista, sonido, olfato y tacto.
Cuando las visualizaciones y la respiración no son suficientes para mantenerte en tu mente correcta, sal de tu cabeza y entra a tu cuerpo.
- Busca en Google una imagen de algo que encuentres hermoso o mejor, pero mira fijamente un árbol, una tela de araña o el cielo. Solo enfoca tu vista en algo que encuentres relajante, y enfoca tu mente en tu respiración y esa vista.
Es posible que sientas que el estrés aumenta y te das cuenta de que ya no estás viendo lo que estás mirando. (Me pasa todo el tiempo cuando estoy caminando, entran pensamientos secundarios y de repente me doy cuenta de que no estoy disfrutando de todas las hermosas vistas que me rodean). Si reconoces esto, solo mueve la cabeza e intenta mirar de nuevo.
Enhorabuena, ahora estás meditando.
- Si no quiere dejar la oficina, o donde esté, otra pieza de anclaje excelente es el tacto.
Frote su dedo índice y el pulgar juntos, prestando atención a la sensación, o frote su pulgar alrededor de la palma de su mano en círculos o figuras ochos. Muchas veces el estrés puede hacernos olvidar nuestros cuerpos. Conectarse con ellos y sentir algo sólido puede sacarnos de los bucles mentales abstractos y ayudarnos a darnos cuenta de que estamos realmente seguros en este momento.
- Hum o cantar una línea favorita. Rey de Siam y silba una melodía feliz, o enumera tus cosas favoritas. La música activa regiones enteras del cerebro. Así que cuando empiezas a participar realmente abres tu cerebro. Además, el hecho de canturrear o cantar trae sensación al cuerpo.
Sientes tu garganta, las vibraciones en tu boca y pecho, y si cantas estás controlando tu respiración. Está todo bien.
Tengo algunas melodías que incorporan mis prácticas espirituales y de atención plena. Es un mensaje instantáneo para que mi cuerpo y mi mente presten atención y se abran.
- Enciende un poco de incienso, huele una rosa o mójate en aceites esenciales.
El sentido del olfato es el único que pasa por alto el tálamo, el tipo de centralita para los sistemas sensoriales. El sistema olfativo ejecuta su propio juego y se conecta a donde necesita estar.
Lo que esto significa para usted es que tiene una ruta de respaldo para despertar a su cerebro de sus estados estresados, uno que no funciona de la misma manera que todos los anteriores.
5. Salpique agua fría en su cara, o mejor aún, sumérjala. (Estrategia avanzada).
Esto no es para la tortura. En su lugar, activa el reflejo de buceo de los mamíferos, esencialmente haciendo que tu cuerpo se sienta como si pudieras congelarte o ahogarte y tu cuerpo reaccione adecuadamente.
¿Por qué engañar a tu cuerpo para que piense que va a morir es una buena herramienta para contrarrestar una situación estresante?
Porque la muerte pone las cosas en perspectiva y el agua fría en tu cara es una forma de decirte que pongas en orden tus prioridades. Se descompone ese monólogo interior de pensamientos estresados.
¿Sabes que el ciclo descendente que te lleva desde “bueno, esto es un inconveniente” a imaginar tu casa en llamas, tu auto volando sobre un acantilado y tu pareja no solo te está engañando sino que está interesado en un género completamente diferente?
Esta es la manera de salir de ese ciclo. Choques tu cuerpo de nuevo en el momento.
Así que la próxima vez que el jefe te diga que es mejor que entregues el informe el viernes, salpica un poco de agua en la cara, engaña a tu cuerpo para que simule que se está muriendo y ríete ya que el informe ya no parece tan malo.
6. ENCUENTRA UN CAMINO DE SENTIRSE EN EL CONTROL.
Este es quizás mi truco favorito porque va de la mano con una buena práctica espiritual e incluso un pensamiento mágico. (¿Con qué frecuencia llegas a justificar científicamente el pensamiento mágico?)
Aparentemente, si crees que tienes control sobre una situación, tu mente evita el estado de estrés por más tiempo. Tu PFC se mantiene ocupado para que puedas resolver mejor lo que está sucediendo y cómo solucionarlo, te mantienes fuera del modo de piloto automático del Hipocampo y no arruinas tu cuerpo con sustancias químicas de estrés.
¿Cómo se relaciona esto con el pensamiento mágico y la espiritualidad?
El efecto positivo de evitar el estado de estrés permanece incluso si la creencia del individuo sobre su control de la situación es ilusoria. Ahora, eso no quiere decir que la espiritualidad o el pensamiento mágico sea ilusorio, lo que digo es real o no, funciona.
Entonces, ¿por qué no ponerlo a trabajar para ti? Desarrolle una práctica espiritual, siéntase conectado con el universo, encuentre su lado positivo y escriba su grimorio, lo que sea (con advertencias éticas) funciona para ayudarlo a fortalecerse y hacer que se sienta en control.
Para mí, es la oración y el ritual.
Solo asegúrate de no alcanzar demasiado control. La creencia de que puedes controlar a otros o dominar completamente el entorno es una excelente manera de estresarte.
7. Ir a caminar.
Estudio tras estudio muestra que el ejercicio promueve el bienestar y reduce el estrés. También se ha demostrado que caminar aumenta la neurogénesis, lo que en teoría aumenta la velocidad con la que la neuroplasticidad nos permite remodelar nuestros cerebros. ¿Cansado de a donde te lleva el hipocampo? ¿Quieres reforzar ese PFC?
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Además de los efectos neurológicos, muchos de nuestros estados de ánimo, comportamientos y emociones están vinculados a nuestros entornos. Si no te gusta dónde está tu mente, cambia el escenario y enciéndelo.
Para el doble, los puntos van a pasear por el parque y disfrutar de la naturaleza. Deja que la cadencia de tu caminata deje tus preocupaciones atrás.
8. medita
La verdad es que no es tan difícil.
La mayoría de las personas a las que les digo eso a quienes aún no tienen una práctica de meditación ponen los ojos en blanco en este momento y me miran como si estuviera loca o dicen que lo han intentado y que no les funciona.
Para responder al primero, echa un vistazo a este estudio, Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar. Es un meta-estudio que revisó 18,735 ensayos clínicos.
Es cierto que muchos de estos estudios no practicaron la buena ciencia, pero la meta-revisión encontró 47 estudios que lo hicieron, y todos están de acuerdo: la meditación funciona para aliviar el estrés y tiene otros beneficios para la salud física y mental.
En cuanto a si la meditación funcionará para usted, funciona para todos.
Es solo una cuestión de lo que estás haciendo. En el oeste, es más fácil vender algo si es novedoso. Así que es popular idear cosas nuevas o encontrar cosas viejas que la gente haya olvidado. Dado que la humanidad ha estado meditando desde que podemos recordar, hay muchos métodos para lanzar.
Así que ahora la gente es bombardeada con todas estas “formas de meditar”. Además de todo esto, es bastante difícil salir de la mentalidad occidental de gratificación inmediata. Si meditar no “funciona” las primeras veces que alguien lo intenta, a menudo se dan por vencidos.
Me gusta recordar a mis clientes que la meditación es una práctica, una práctica de por vida. En una cultura donde puede tomar un curso de fin de semana sobre cualquier cosa, desde convertirse en multimillonario hasta “dominar” el tai chi o convertirse en chamán, las prácticas de por vida a menudo son difíciles de entender.
Los monjes de tradiciones meditativas han pasado décadas de sus vidas en condiciones ideales de meditación para llegar a ser buenos en eso y pasarán toda su vida practicándolo a la perfección.
Lo bueno es que solo nos lleva 10 minutos al día ver los beneficios de esta práctica, pero estos beneficios son sutiles y se acumulan con el tiempo, al igual que nuestros cerebros cambian lentamente con la práctica en sí.
Ahora, ¿qué hacer durante esos 10 minutos cuando hay mil sistemas por ahí? Personalmente, creo que el valor en la meditación está en enfocar y despejar la mente. Así que vamos a simplificar las cosas a lo básico.
Es posible que te hayan dicho que la meditación tiene que ver con vaciar la mente. Es un gran dicho, pero realmente no nos lleva a ningún lado.
El cerebro es un órgano de preocupación, está ahí para mantenernos vivos y asegurarnos de que podamos sobrevivir. Se supone que debe ser consciente de los peligros y descubrir cómo completar nuestras tareas y planes. Que las “mentes de mono” de las carreras constantemente están haciendo su trabajo.
Cuando te sientas a meditar y tu cerebro sale disparado en una pista de conejos, no es porque carezcas de autocontrol o porque tu cerebro sea demasiado caótico, o sea por tu culpa y por tu mente. Es simplemente porque su cerebro no ha practicado esta nueva forma de ser y está haciendo lo que está acostumbrado, lo que se siente que debe hacer.
A menudo les digo a mis clientes que simplemente observen cómo se escapa la mente y, si pueden, se ríen. Trata los pensamientos fugitivos como un lindo cachorro o un bebé que se lanzó a la búsqueda de la diversión y la libertad.
Como el cachorro o el bebé, la mente no sabe nada mejor. Solo hace lo que hace, lo que el cerebro siempre ha hecho. Con el tiempo, una actitud relajada y correcciones consistentes, aprenderá a no lanzarse tanto.
Nadie se enoja con el bebé mientras ella está aprendiendo, así que no te enojes con tu mente.
Elija algo en lo que concentrarse, su respiración o contar hasta 10. A algunas personas realmente les gusta mirar algo; una vela encendida a menudo puede ayudar. Enfócate en eso, y solo respira. Si estás vivo tu mente se lanzará a algún lado. Está bien, solo reconoce lo que está haciendo cuando puedas y vuelve a centrarte.
Si te sientes frustrado con la frecuencia con la que tu mente está dando vueltas, es bueno recordar que cada vez que encuentres tu mente en movimiento y la recuperes con éxito, estás dando un paso más en la dirección en la que quieres ir. La huida no fue un fracaso, traerlo de vuelta es la práctica real, es un éxito.
Con el tiempo, tu mente se lanzará cada vez menos, así que no seas duro contigo mismo. Conozco practicantes espirituales que han estado practicando el doble de lo que he estado vivo. Su enfoque es asombroso, pero aún así te dirán que sus mentes parpadearán aquí o allá de vez en cuando.
Meditar no se trata de dejar tu mente en blanco o vacío, sino de devolver tus pensamientos a un estado enfocado para que tu mente pueda tomar un descanso.
Para obtener más consejos, puedes consultar este artículo sobre 13 formas de reducir el estrés que publiqué en Medium.