Hay dos componentes principales de los ataques de pánico: el componente fisiológico y el componente psicológico. Aunque a menudo trabajan juntos, a veces cualquiera puede desencadenar un ataque de pánico (lo sé personalmente. Los experimenté durante algunos años después de que el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) de ver a mi padre morir cuando yo tenía 17 años, antes de que los profesionales médicos realmente supieran lo que eran y en general Los descarté como “hipocondrias”. Tuve que descifrarlos por mi cuenta. Antes de jubilarme como psicoterapeuta y consejera en varios hospitales y centros universitarios, traté a cientos de personas con el problema, y diría que aproximadamente un 90% + tasa de éxito entre los que realmente siguieron mis sugerencias.
En el lado fisiológico: los ataques de pánico son el “hermano pequeño” o “hermana pequeña” de un ataque de asma. Son causados por lo que se llama “hiperventilación subclínica”, que es una forma elegante de decir que son causados por la persona que respira inconscientemente más rápido de lo que su cuerpo requiere.
A continuación, le explicamos cómo se encuentra en esto: respire normalmente durante un tiempo, como siempre lo hace y cuando esté listo, exhale normalmente (no intente “vaciar sus pulmones”) y tan pronto como termine. exhalando, aguante la respiración mientras se cronometra. Sentirás un golpe inicial de incomodidad y luego esa incomodidad se estabilizará por un tiempo, luego de repente tu incomodidad comenzará a aumentar muy rápidamente. Tan pronto como sientas que tu incomodidad comienza a despegar después de ese período de meseta, inhala normalmente y observa cuánto tiempo has podido contener la respiración. Así es como te calificas:
3–5 segundos = asmático
6-12 segundos = trastorno de pánico
12-18 segundos = individuo estresado típico
18–25 segundos = persona normal para nuestra sociedad
25–35 segundos = típicamente un nadador o un atleta de resistencia
60 segundos = óptimamente saludable
Ahora que sabe cómo me gusta llamar a su pausa de diagnóstico (y otros llaman a la pausa de control), para comenzar a resolver el lado fisiológico de sus ataques de pánico, comience ahora a practicar mantener la respiración exhalada durante unos dos segundos más que su pausa de diagnóstico. .
Entonces, si su pausa de diagnóstico fue de diez segundos, por ejemplo, ahora practique contener la respiración durante doce segundos, un poco incómodo pero no demasiado. Esta es ahora tu pausa de entrenamiento. Haga esto de tres a cinco veces por sesión, de tres a cinco sesiones por día.
Cuando estés completamente cómodo conteniendo la respiración durante doce segundos, aumenta tu pausa de entrenamiento a catorce segundos, luego dieciséis, y así sucesivamente. Asegúrate de no forzarte aquí. Empujarse más allá de una leve molestia puede provocar una hiperventilación reactiva cuando se detiene y puede incluso provocar un ataque de pánico. No está bien.
Por lo general, a una persona le toma de dos a tres semanas desde su pausa de diagnóstico inicial hasta poder aguantar la respiración cómodamente durante 30 segundos. En ese momento, será funcionalmente “inmune” a los ataques de pánico, excepto en los momentos en que esté demasiado estresado, cansado o al borde de enfermarse.
A la persona promedio le toma aproximadamente un año para pasar de ser capaz de contener el aliento cómodamente durante treinta segundos a sesenta segundos, el tiempo óptimo. Algunas personas trabajan para contener la respiración durante un minuto y veinte segundos, pero esto no es realmente necesario.
Mientras aguantas la respiración, es probable que observes hebras de tensión muscular en los lados del pecho y en las mejillas. Si puedes relajar conscientemente esos músculos, acelerarás tu progreso y también aprenderás cómo inconscientemente mantuviste la tensión muscular en tu cuerpo durante todos estos años.
En el lado psicológico, una persona que sufre ataques de pánico también tiene que aprender a no convertir los problemas cotidianos en catástrofes. El pensamiento catastrófico forma un vínculo directo con la hiperventilación subclínica y los ataques de pánico. La mejor manera que he encontrado para trabajar en aprender a no catastrofizar las cosas es a través de una terapia de comportamiento racional y emotiva, también llamada REBT. La terapia cognitiva conductual promedio y la teoría de la elección también son buenos modos terapéuticos que funcionan bien. Lo bueno de REBT es que hay muchos libros de autoayuda que puede usar si no quiere (o no puede) ver a un psicoterapeuta. Un buen libro para que comience es “Cómo negarse obstinadamente a hacerse miserable por cualquier cosa, sí, cualquier cosa” por Albert Ellis. Su libro “Superar las creencias, los sentimientos y los comportamientos destructivos” también es una buena opción para comenzar. El libro “Teoría de la elección” de Ron Glasser también es bueno, pero para algunas personas, demasiado abstracto.
Una cosa que la mayoría de las personas que sufren ataques de pánico hacen es participar en lo que yo llamo “pensamiento de probabilidad negativa”. Razonan 1.001 variaciones sobre el pensamiento “podría morir de un ataque al corazón a las 5 p.m. de hoy”; “Es muy posible que pueda sufrir heridas horribles y luego morir en un accidente automovilístico esta tarde”; “Si me sale mal en esta próxima prueba, eso podría significar que lo haré mal en todas mis pruebas futuras, suspenderé mi clase, ser expulsado de la escuela, no ser capaz de conseguir un trabajo y terminar frío y hambriento, sacudiendo un taza de lata en un callejón para el cambio ”; “Putin podría estar borracho, tambaleándose en el Kremlin y apretando el botón de hoy, matándonos a todos en el fuego nuclear a la hora de la cena”.
Lo que tiene el pensamiento de posibilidad negativa es que no puedes refutar ninguno de estos pensamientos de manera directa: todas estas cosas son ciertamente posibles. No puedes decirte que son imposibles.
Lo que puede hacer para lidiar con su versión de pensamiento de posibilidad negativa es confrontarlo con el pensamiento de probabilidad: “Si bien podría morir de un ataque cardíaco a las 5 p.m. de hoy, probablemente no lo haga”; “Si bien es totalmente posible, podría sufrir lesiones horribles y luego morir en un accidente automovilístico hoy, probablemente estaré bien”; “Si bien me fue mal en esta próxima prueba, me echaron de la universidad, nunca conseguí un trabajo y terminé en el lado pobre de la ciudad pidiendo dinero para mantenerme vivo, probablemente lo haré bien en esta prueba (aunque quizás no perfectamente), permanezca en la escuela, termine con un trabajo razonablemente bueno y no termine desempleado y pobre, especialmente si continúo estudiando diligentemente y trabajo para corregir cualquier error que cometa ”; “Si bien es posible que Putin esté ebrio en este momento y esté a punto de presionar el botón, probablemente no lo esté”.
La alternativa a la autoayuda es encontrar un terapeuta que sea un adepto a REBT, a la Teoría de la Elección o a la terapia conductual cognitiva (aunque con la terapia conductual cognitiva debo advertirle: este se ha convertido en el enfoque de tratamiento estándar de la mayoría de los proveedores de salud mental). es más difícil encontrar un terapeuta que tenga experiencia y esté bien versado en este enfoque, a diferencia de alguien que acaba de terminar sus estudios. La terapia cognitiva conductual fue iniciada por Aaron Beck, quien esencialmente copió el enfoque de Albert Ellis pero lo describió como más aceptable académicamente. Terminología. Nunca lo encontré tan efectivo como REBT o la Teoría de la Elección.
Tenga en cuenta que solo tratar de resolver sus problemas con ataques de pánico trabajando desde el punto de vista psicológico no será tan efectivo como también resolver su tendencia a respirar en exceso y trabajar solo en su respiración, por lo general no resolverá su problema. Tendencia a pensar catastróficamente sobre eventos o involucrarse en un pensamiento de probabilidad negativa. Los dos enfoques funcionan mejor mano a mano.
