Esto es lo que aprendí del libro The Power of Habit , escrito por Charles Duhigg. El libro habla sobre los hábitos en nuestras vidas y sobre cómo podemos identificarlos y modificarlos para mejorar nuestros estilos de vida.
Un capítulo del libro analiza la fuerza de voluntad y cómo puede convertirse en un hábito. Estas son algunas conclusiones del capítulo:
- La fuerza de voluntad es una habilidad que se puede aprender, algo que se puede enseñar.
Duhigg cita el experimento del malvavisco de Stanford para ilustrar este punto.
En el experimento, los niños fueron llevados a una habitación y se les presentaron malvaviscos. Se les dio una opción: podían comer un malvavisco de inmediato o, si esperaban unos minutos, podían tener dos malvaviscos.
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Algunos cedieron a la tentación de inmediato, pero otros lograron tener suficiente autocontrol para esperar y ganar el segundo malvavisco.
Años más tarde, los científicos hicieron un seguimiento con los participantes y descubrieron que aquellos que mostraron mayor autocontrol en el experimento tuvieron un mejor rendimiento académico en promedio que todos los demás.
Aprender a tener un mayor sentido de autorregulación crea hábitos que hacen que la toma de decisiones sea automática.
Cuando aprendes a distraerte de las tentaciones, mejoras en la regulación de tus impulsos. Tener esta mentalidad ayudará a tu cerebro a enfocarse en una meta.
- La fuerza de voluntad no es solo una habilidad. Es un músculo, como los músculos en sus brazos o piernas, y se cansa a medida que trabaja más, por lo que queda menos poder para otras cosas.
Cuanto más practiques para resistir la tentación, más fuerza de voluntad tendrás para romper con los malos hábitos y hacer que sean mejores.
En otro estudio, sesenta y siete estudiantes de pregrado fueron llevados a una habitación con dos tazones: uno lleno de galletas y el otro con rábanos.
A la mitad de los estudiantes se les ordenó que comieran las galletas e ignoraran los rábanos, y a la otra mitad se les dijo que comieran los rábanos e ignoraran las galletas.
El proceso de pensamiento fue que ignorar las cookies era difícil: requiere fuerza de voluntad. Ignorar los rábanos, sin embargo, apenas requiere esfuerzo.
Cuando comenzó el experimento, los comedores de galletas comían alegremente sus galletas mientras los comedores de rábanos luchaban, algunos recogían y olían las galletas antes de dejarlas.
Al final del experimento, la fuerza de voluntad de los comedores de rábanos se había gravado completamente: tener que comer las verduras e ignorar las galletas. Los comedores de galletas, por otro lado, apenas usaban autodisciplina.
Luego se pidió a los estudiantes que resolvieran un rompecabezas que en realidad no tenía solución. Los investigadores descubrieron que los comedores de galletas trabajaban en el rompecabezas de manera relajada, llegando a un callejón sin salida y probando nuevas formas, y pasaron un promedio de diecinueve minutos tratando de resolverlo.
Los comedores de rábanos eran diferentes. Con poca fuerza de voluntad restante, se frustraron e irritaron y se dieron por vencidos mucho más rápido: gastaron un promedio de solo ocho minutos para resolver el rompecabezas.
Usar demasiada fuerza de voluntad a la vez hace que sea más fácil para usted dejar de fumar mucho más rápido.
Si quiere hacer algo que requiere fuerza de voluntad, como salir a correr después del trabajo, debe conservar su fuerza de voluntad durante el día … Si lo usa demasiado pronto en tareas tediosas como escribir correos electrónicos o completar formularios de gastos complicados y aburridos , toda la fuerza habrá desaparecido para cuando llegues a casa.
- Haga un plan para lo que pretende hacer e identifique la recompensa involucrada.
Aquí hay un estudio más: un psicólogo reunió a cinco docenas de pacientes de un hospital ortopédico.
Los pacientes tenían alrededor de sesenta y ocho años, ganando menos de $ 10,000 al año, y la mayoría de ellos no tenían más que un título de secundaria. Todos ellos se habían sometido recientemente a algún tipo de cirugía de la cual necesitaban recuperarse.
Eran personas mayores, la mayoría de ellas jubiladas, y tenían pocas ganas de recibir algún tipo de cambio en su vida.
La recuperación de la cirugía no es una tarea fácil, y el menor movimiento puede inducir un gran dolor. Se aconsejó a los pacientes que hicieran ejercicio y asistieran a las sesiones de rehabilitación, pero el dolor hizo que fuera fácil saltárselos.
El psicólogo le dio a cada paciente un folleto y les pidió que escribieran sus metas para la semana en detalle. Por ejemplo, si iban a caminar, escribirían la hora a la que irían, la ruta que tomarían, la medicación que usarían si hubiera dolor, etc.
El psicólogo descubrió que aquellos que utilizaron los folletos para anotar sus planes mostraron un esfuerzo de recuperación mayor que los que no usaron los folletos.
También encontró que cada entrada de los pacientes tenía algo en común: todos anticipaban momentos en que sentirían dolor y propusieron un plan para lidiar con eso.
En otras palabras, estos momentos de dolor, el punto de inflexión , eran momentos en que la tentación de rendirse era fuerte.
Al anticipar ese dolor y crear un plan para enfrentarlo, los pacientes pudieron seguir adelante cuando llegó el dolor, porque tenían en mente un objetivo y una recompensa específicos (por ejemplo, caminar hasta la estación de autobuses para ver a su cónyuge) .
Así es como la fuerza de voluntad se convierte en un hábito: eligiendo un determinado comportamiento antes de tiempo, y luego siguiendo esa rutina cuando llega un punto de inflexión.
¿Quieres la fuerza de voluntad para ir al gimnasio después de clase? Averigüe qué es lo que le impide ir, como sentirse cansado después de la clase, y busque una manera de evitar que no vaya, como dormir temprano el día anterior o comer un buen desayuno por la mañana.
¿Quieres que la fuerza de voluntad se centre en la tarea o el estudio? Encuentra lo que te distrae, como las redes sociales, y aísla de ello. Pon tu teléfono en una habitación diferente, apaga Facebook y Reddit.
Cuando sientas que estás luchando para concentrarte, tómate un descanso, come un bocadillo, date un poco de recompensa para esperar el final, como ver un episodio de un programa de televisión.
¿Quieres que la fuerza de voluntad deje de comer bocadillos a la mitad del día? Encuentra una rutina diferente, como parar y conversar con un amigo, para reemplazarla.
La fuerza de voluntad es difícil de reunir, y aún más difícil de mantener. Pero una vez que sea capaz de identificar áreas clave en su vida donde necesita cambiar de hábito, hacer algo que una vez requirió mucha fuerza de voluntad parecerá automático.
Y una vez que pueda aprovechar su fuerza de voluntad de manera positiva, estos buenos hábitos se extenderán a otras áreas de su vida.
Recomiendo comprar y leer este libro: El poder del hábito : si está buscando formas de mejorar su estilo de vida o los hábitos en su vida.