Comienza pequeño y mantente enfocado
La clave para la recuperación de la depresión es comenzar con unos pocos objetivos pequeños y construir lentamente desde allí. Aproveche cualquier recurso que tenga. Es posible que no tenga mucha energía, pero probablemente tenga suficiente para caminar un poco por la cuadra o levantar el teléfono para llamar a un ser querido.
Tome las cosas un día a la vez y recompénsese por cada logro. Los pasos pueden parecer pequeños, pero se sumarán rápidamente. Y por toda la energía que pones en tu recuperación de la depresión, recibirás mucho más a cambio.
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Cultivar relaciones de apoyo.
Obtener el apoyo que necesita desempeña un papel importante en el levantamiento de la niebla de la depresión y mantenerlo alejado. Por su cuenta, puede ser difícil mantener la perspectiva y mantener el esfuerzo requerido para vencer a la depresión, pero la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Si bien el aislamiento y la soledad pueden desencadenar o empeorar la depresión, mantener relaciones emocionalmente cercanas puede ser fundamental para superarla.
La idea de llegar incluso a los familiares y amigos cercanos puede parecer abrumadora. Puede sentirse avergonzado, demasiado cansado para hablar o culpable por descuidar la relación. Recuerda que esta es la depresión que habla. Llegar no es un signo de debilidad y no significará que eres una carga para los demás. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudar. Y recuerde, nunca es demasiado tarde para establecer nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.
Dirígete a amigos y familiares que te hacen sentir amado y cuidado. Pase tiempo hablando y escuchando cara a cara con personas de confianza y comparta lo que está pasando. Las personas con las que hablas no tienen que ser capaces de arreglarte; sólo necesitan ser buenos oyentes. Pida la ayuda y el apoyo que necesita. Es posible que se haya retirado de sus relaciones más preciadas, pero la conexión emocional puede ayudarlo a superar este momento difícil.
Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, te sientes más cómodo retirarte a tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.
Hable con una persona acerca de sus sentimientos
Almorzar o tomar un café con un amigo.
Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente
Acompañar a alguien al cine, a un concierto o a una pequeña reunión
Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo
Sal a pasear con un compañero de entrenamiento
Programar una fecha de cena semanal
Muévanse
Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, y mucho menos hacer ejercicio. Pero el ejercicio es una herramienta poderosa para tratar la depresión. De hecho, estudios importantes muestran que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para aumentar los niveles de energía y disminuir los sentimientos de fatiga.
La evidencia sugiere que la actividad física desencadena el crecimiento de nuevas células en el cerebro, aumenta los neurotransmisores y endorfinas que mejoran el estado de ánimo, reduce el estrés y alivia la tensión muscular, todo lo que puede tener un efecto positivo en la depresión.
Pon música y baila por ahí.
Lleva a tu perro a pasear
Usa las escaleras en lugar de un ascensor.
Emparejarse con un compañero de ejercicio como ejercicio como antidepresivo
Desafiar el pensamiento negativo
La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo, las situaciones que encuentra y sus expectativas para el futuro.
Pero no puede salir de este marco mental pesimista “simplemente pensando en positivo”. Los pensamientos felices o los deseos no lo cortarán. Más bien, el truco es reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos más equilibrados.
Maneras de desafiar el pensamiento negativo:
Piensa fuera de ti. Pregúntate a ti mismo si dirías lo que piensas de ti a alguien más. Si no, deja de ser tan duro contigo mismo. Piense en declaraciones menos duras que ofrezcan descripciones más realistas.
Permítete ser menos que perfecto. Muchas personas deprimidas son perfeccionistas, se sujetan a estándares increíblemente altos y luego se golpean cuando no las cumplen. Combate esta fuente de estrés autoimpuesto desafiando tus formas negativas de pensar
Socializar con personas positivas. Observe cómo las personas que siempre miran el lado positivo enfrentan los desafíos, incluso los menores, como no poder encontrar un espacio de estacionamiento. Luego considera cómo reaccionarías en la misma situación. Incluso si tiene que fingir, intente adoptar su optimismo y persistencia ante la dificultad.
Mantenga un “registro de pensamiento negativo”. Cuando experimente un pensamiento negativo, anote el pensamiento y lo que lo activó en un cuaderno. Revisa tu registro cuando estés de buen humor. Considere si la negatividad estaba realmente justificada. Pregúntate si hay otra manera de ver la situación. Por ejemplo, digamos que su novio fue bajo con usted y que automáticamente asumió que la relación estaba en problemas. Es posible, sin embargo, solo está teniendo un mal día.
Tipos de pensamiento negativo que se suman a la depresión.
Pensamiento de todo o nada: mirar las cosas en categorías en blanco o negro, sin puntos intermedios (” Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total “).
Sobregeneralización: generalizar desde una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre (” No puedo hacer nada bien “).
El filtro mental: ignorar los eventos positivos y centrarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.
Disminuir lo positivo: encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan (” Ella dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable “)
Saltando a conclusiones – Haciendo interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector mental (” Él debe pensar que soy patético “) o un adivino (” Estaré atrapado en este trabajo de callejón sin salida para siempre “).
Razonamiento emocional: creer que la forma en que te sientes refleja la realidad (” Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno! “)
“Debería” y “no debería”: mantenerte en una lista estricta de lo que deberías y no deberías hacer, y darte una paliza si no cumples con las reglas.
Etiquetado: etiquetarse según los errores y las deficiencias percibidas (” Soy un fracaso, un idiota, un perdedor “).
Haz cosas que te hagan sentir bien.
Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites a lo que puede hacer, adoptar hábitos saludables y programar actividades divertidas en su día.
Apunta a dormir ocho horas. La depresión típicamente involucra problemas de sueño. Ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Obtenga un horario de sueño mejor aprendiendo hábitos saludables de sueño.
Exponerse a un poco de luz solar todos los días. La falta de luz solar puede empeorar la depresión. Asegúrate de que estás obteniendo lo suficiente. Salga a caminar al aire libre, tome su café afuera, disfrute de una comida al aire libre, vea a la gente en un banco del parque o siéntese en el jardín. Intente al menos 15 minutos de luz solar al día para mejorar su estado de ánimo. Si vives en algún lugar con poco sol de invierno, intenta usar una caja de terapia de luz.
Cuidado de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de ser necesario, ambos poderosos antídotos contra la depresión.
Haz cosas que disfrutas (o que solías hacer)
Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes elegir hacer las cosas que solías disfrutar. Elige un pasatiempo o un deporte que te gustaba. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos. Haga una excursión de un día a un museo, a las montañas o al estadio de béisbol.
Empújate a hacer cosas, incluso cuando no te apetezca. Es posible que se sorprenda de lo mucho que se siente una vez que está en el mundo. Incluso si su depresión no se levanta de inmediato, gradualmente se sentirá más optimista y enérgico a medida que dedique tiempo para actividades divertidas.
Cree una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Incluya cualquier estrategia, actividad o habilidad que haya ayudado en el pasado. Cuantas más “herramientas” para hacer frente a la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas cada día, incluso si se siente bien.
Pasa un tiempo en la naturaleza.
Lee un buen libro
Mira una película divertida o un programa de televisión.
Tomar un baño largo y caliente
Cuida unas pequeñas tareas
Jugar con una mascota
Hable con amigos o familiares cara a cara
Escuchar música
Hacer algo espontaneo
Coma una dieta saludable que estimule el estado de ánimo.
Lo que comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes. Apunte a una dieta equilibrada de proteínas bajas en grasa, carbohidratos complejos, frutas y verduras. Reduzca la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente a su cerebro y estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans, las grasas saturadas y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).
No te saltes las comidas. Pasar demasiado tiempo entre las comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.
Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como la pasta o las papas fritas, pero estos alimentos “para sentirse bien” conducen rápidamente a un choque en el estado de ánimo y la energía.
Centrarse en los carbohidratos complejos. Los alimentos como las papas al horno, las pastas integrales, la harina de avena y los panes integrales pueden aumentar los niveles de serotonina sin sufrir un choque.