¿Cómo puedo recibir esperanza? Psicología y Vida

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Cómo perdemos la esperanza y cómo recuperarla

La esperanza es la fuerza vital que nos mantiene en movimiento y nos da algo para vivir. La esperanza es una parte crucial para lidiar con los problemas de la vida y mantener la capacidad de recuperación es la cara de los obstáculos. Incluso un rayo de esperanza de que nuestra situación cambiará puede ayudarnos a continuar.

Sin embargo, cuando empezamos a perder la esperanza, las cosas pueden parecer sombrías. Cuando nos encontramos con una resistencia constante y se nos impide alcanzar nuestras metas, podemos empezar a sentir que no hay nada por lo que vivir. Si no podemos llegar a donde queremos estar y no nos sentimos en control de nuestra vida, ¿cuál es el punto?

Si usted o alguien más se siente apático y está cansado de correr la carrera de ratas de la vida, es posible que esté empezando a perder la esperanza. Con el fin de abrir nuevas y satisfactorias posibilidades para su futuro, es posible que necesite fomentar la esperanza.

A continuación se muestra una adaptación del libro, La psicología de la esperanza de CR Snyder, un gran pionero en el campo de la psicología positiva.

Como perdemos la esperanza

Falta de esperanza desde el principio : si experimentamos el abandono y nunca nos alimentamos de niños, es posible que nunca hayamos desarrollado un nivel saludable de pensamiento optimista. Puede que no tengamos confianza y resiliencia establecidas, y simplemente luchemos cuando las cosas nos impiden alcanzar nuestras metas.
Pérdida de conexiones : cuando experimentamos pérdidas con el tiempo, podemos empezar a sentirnos desesperanzados. La pérdida puede venir del divorcio, la muerte y el cambio. También podemos experimentar la pérdida de intangibles como un trabajo u otros aspectos importantes de nuestra identidad. Cuando nos aferramos y nos hundimos en nuestro dolor, estas perdidas pueden establecer la desesperanza.
Victimización : cuando somos abusados y menospreciados, podemos empezar a creer que así es como se supone que es la vida. Podemos comenzar a sentir que no tenemos ningún control sobre lo que nos sucede y que siempre sucederán cosas malas. Esto puede relacionarse con el trato injusto por prejuicio y discriminación.
Agotamiento : si no nos cuidamos a nosotros mismos, podemos agotarnos y abrumarnos hasta el punto en que la vida parece atropellarnos. Ya no nos sentimos capaces de manejar nuestras responsabilidades y desarrollar una visión negativa y cínica del mundo y de los demás. El agotamiento puede llevarnos a sentirnos derrotados.

Cómo renovar la esperanza

En gran parte de la investigación que examina la esperanza, un factor importante que contribuye a nuestro nivel de esperanza es el logro de nuestros objetivos. Cuando somos capaces de alcanzar nuestras metas y tenemos un sentido de apoyo y validación, eso infunde esperanza.

En este sentido, potenciarte a ti mismo estableciendo objetivos efectivos es la clave. Aquí hay algunos consejos para establecer y alcanzar sus metas y traer más esperanza a su vida.

Priorizar metas

Hay tantas áreas en la vida que nos gustaría ver mejoras, pero no podemos hacer todo al mismo tiempo. Entonces, averigüe en qué dominios de la vida desea alcanzar los objetivos y qué es lo más importante entre estos. ¿Desea tener mejores relaciones, conseguir un trabajo o tener una mejor salud física? Elija un área para comenzar y establezca una meta realista que pueda lograr.

Establecer objetivos SMART

Para que los objetivos nos eleven y aviven, necesitamos objetivos que sean desafiantes y motivadores, pero que sigan siendo realistas. Un buen acrónimo a seguir para que los objetivos sean efectivos es “INTELIGENTE”.

Especificación
Fácil de
Una orientacion orientada
Realista
Estoy atado

Mover las barreras del pasado

Cuando trabajamos para alcanzar nuestros objetivos, es probable que ocurran algunas situaciones inesperadas. Necesitamos estar listos para enfrentar los obstáculos y los inconvenientes. Considera con qué barrera te puedes encontrar y cómo estar preparado para manejarlas. Cuando surjan, estará listo, tendrá un plan y no podrá usar esto como una excusa para darse por vencido. También será una ayuda importante para el éxito de sus metas.

Necesitamos saber a dónde vamos, y tener una idea de cómo y cuándo vamos a llegar allí. Al lograr pequeños pasos en el camino, puede renovar la esperanza y continuar extendiéndose más. Cuando desglosamos las metas en expectativas a corto, mediano y largo plazo, esto proporciona una dirección clara y un progreso mensurable que puede mantenernos motivados y motivados. Esperanza para un futuro exitoso.

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Encontrando esperanza

Cuando te sientes desesperanzado, es difícil dar pasos hacia el cambio.

Los seres humanos son lo mismo. Si experimenta derrotas devastadoras, una situación persistente que no pudo cambiar o una situación aterradora a la que no pudo controlar su exposición, es posible que haya perdido la esperanza de poder cambiar su vida o cambiar situaciones dolorosas. A veces, un trastorno del estado de ánimo en curso puede llevar a sentimientos de desesperanza.

La apatía o la desesperanza pueden desconcertar a quienes te rodean. ¿Por qué no intentas conseguir un trabajo, hacer amigos, comer más sano o dejar a alguien que es abusivo? Cuando no tienes esperanza, ves cualquier esfuerzo por cambiar tu vida como inútil. Puedes culparte a ti mismo. Podría decir que no puede manejar la vida, no puede hacer amigos y no puede tener éxito en conseguir un trabajo. Aceptas lo que sea que esté fuera de tu control. Puedes comenzar a desesperar.

Cuando no tienes esperanza, no tienes energía ni motivación para la terapia o para cualquier esfuerzo para cambiar tu situación. ¿De qué sirve llegar a conocer gente? Usted está seguro de que será rechazado. ¿Por qué molestarse en hacer ejercicio o limpiar su casa o ofrecerse como voluntario? Realmente no hará una diferencia. Sabes que siempre estarás solo, deprimido, ansioso, desempleado o atrapado en la misma situación que te hace sentir miserable. No querrás arriesgarte al dolor de una mayor decepción ni siquiera intentando.

Desafortunadamente, esta dolorosa desesperación y resignación crean una profecía autocumplida. Si no tiene esperanza, no cree en la terapia o que cualquier acción que tome hará alguna diferencia, entonces ese puede ser el resultado. El cambio es muy difícil, tiene múltiples altibajos y requiere motivación y compromiso:

1. Encuentra un camino claro. Ser capaz de ver cómo los pasos que está tomando conducirá al cambio deseado es fundamental para tener esperanza. Si no ve lógicamente cómo lo que está haciendo puede tener un resultado positivo, entonces probablemente será difícil llevar a cabo el plan. Anote cada paso que debe tomar para llegar a donde quiere estar. Si alguien más está trabajando con usted, pídale que le explique cómo los pasos conducen a los resultados que desea.

2. Busque modelos a seguir que hayan encontrado soluciones. Hay muchas, muchas personas que han superado una tremenda adversidad. Leer sus historias y rodearse de mensajes de apoyo y personas puede ayudarlo a construir esperanza.

Un recurso es el Proyecto Hope Exchange. Parte de este proyecto es una página en su sitio web donde las personas registran sus experiencias de superación de la adversidad y hay una sección especial para los desafíos de la salud mental y la vida.

3. Haz lo que sabes que puedes hacer. Cuando está desesperado, dar un paso que está fuera de su rutina puede ayudar a romper la sensación de impotencia que tiene. Tiende tu cama. Hacer la cena. Hablar a un amigo. Da un paso que sabes que puedes hacer y esa acción puede marcar la diferencia con el tiempo. Sigue haciéndolo y luego trata de agregar más acciones. Superar la inercia del desamparo puede ayudarlo a construir esperanza.

4. Realizar un acto de bondad. Hacer actos de bondad puede tener un efecto dramático en su estado de ánimo y perspectiva. La amabilidad dispara la liberación de serotonina, por lo que tiene un efecto antidepresivo. También calma el estrés y ayuda a reducir el dolor.

Los pequeños actos de bondad que realice repetidamente pueden ayudarlo a sentirse más conectado y tener un mayor sentido de contribución. Note que hacer actos de bondad repetidamente es importante. Hacer actos de bondad diariamente. Incluso ver a otros realizar actos de bondad puede tener un efecto positivo.

Observe sus juicios, los pensamientos que pasan por su cabeza indicando que nada funcionará para usted o que los actos de bondad es una idea inútil. Deja que esos pensamientos pasen y no controlen tu comportamiento. Tu falta de esperanza te puede llevar a pensar que estas ideas no te ayudarán.

Parte de la bondad es dejar de juzgarte y ser amable contigo mismo también. ¿Cómo trataría a alguien más que estaba en su situación? Practica pensar en ti mismo con compasión.

5. Acude a tu fe . Tu fe puede ser un fuerte aliado para mantener la esperanza. A veces, su fe ofrece el apoyo de no estar solo y confiar en que un poder superior está con usted. Si está cuestionando sus creencias, entonces hable con alguien en su fe que respete. Otros se han encontrado con tiempos difíciles y lo entenderán. Expresar sus preguntas es un paso para resolver su confusión y también es un paso hacia la esperanza.

6. Practique la atención plena. Sus pensamientos pueden vagar al pasado de manera natural y enfocarse en eventos que no funcionaron o en otras situaciones que fueron dolorosas. Eso a menudo se sumará a su depresión y desesperanza. Cuando está deprimido, tiene dificultad para ver algún evento positivo o recordar que alguna vez fue feliz.

Cuando enfocas tu atención en el aquí y ahora, puedes encontrar más paz y menos estrés.

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Cómo tener esperanza

¿A menudo se encuentra luchando para ver algún significado o propósito en sus actividades diarias? ¿Desea salir de los malos hábitos pero no puede encontrar el deseo de hacerlo? La esperanza puede parecer una palabra vaga con poca o ninguna relevancia para tu vida, pero en la medida en que significa ver las posibilidades inherentes a tu vida, podría ser un precursor necesario para salir de cualquier rutina en la que puedas encontrarte. Siga estos pasos a continuación para comenzar a ver más posibilidades en las circunstancias de su vida diaria.

Visualizando tu vida

1 Averigua cómo quieres que se vea tu vida. Las personas a menudo luchan para esperar un mejor mañana porque no saben cómo podría ser. Antes de que pueda tener la esperanza, podría ser necesario averiguar primero qué tipo de vida imagina como la más deseable. Tómate un tiempo para considerar tu vida ideal y lo que incluiría. [1] Pregúntate a ti mismo: “Si pudiera levantarme mañana y tener alguna vida, ¿cómo sería?” Piensa en tantos detalles como sea posible. ¿Cómo sería tu casa? ¿Cómo serían tus amigos? ¿En qué tipo de actividades participarías? Puede resultarle útil escribir su visión de su vida para poder revisarla y volver a visitarla de vez en cuando.
2 Compara tu visión ideal con las circunstancias de tu vida presente. Después de descubrir qué tipo de vida te gustaría tener en un mundo ideal, compara esa vida con las circunstancias de tu vida actual. Hacerlo puede ayudarlo a determinar qué áreas de su vida ya están alineadas con su visión, o si va en la dirección correcta. Por ejemplo, si se imagina que pesa 40 libras menos, considere lo que está haciendo en este momento para lograr ese objetivo. ¿Estás comiendo alimentos saludables? ¿Controlando tus raciones? ¿Hacer ejercicio regularmente? ¿Qué necesitas para acercarte a tu visión? Al reflexionar sobre tu vida, considera tus circunstancias actuales. ¿Alguno de los aspectos de su visión ideal ya se ha manifestado en su vida?
3 Considera si tienes expectativas realistas o no realistas para tu vida. Para tener esperanza, es importante asegurarse de que la visión que tiene para sí mismo es realista. Si su visión no es realista, puede hacer que se sienta sin esperanza. Considere su visión para su vida y trate de determinar si su visión es realista. De lo contrario, es posible que deba hacer algunos ajustes para que su visión sea algo que pueda lograr. Por ejemplo, imagina que tu visión es ser un millonario, pero no sabes qué tipo de trabajo te gustaría llevarte allí. En este caso, debe considerar comenzar con objetivos que sean más relevantes para sus condiciones de vida actuales.
4 Establece algunas metas para ti mismo. Tener metas por las que trabajar es una de las mejores maneras de tener esperanza. Después de que haya desarrollado una visión para su vida, tómese el tiempo para establecer algunas metas. Escribe tus metas y trabaja duro para lograrlas. Para mejorar sus posibilidades de alcanzar sus metas, asegúrese de que las metas que establezca sean metas INTELIGENTES. Este acrónimo se refiere a las siguientes características: [2] Específico: el objetivo está orientado en lugar de ser amplio y / o impreciso Medible: el objetivo se puede cuantificar (medido con números) Orientado a la acción: el objetivo es algo en lo que puede trabajar activamente hacia y control Realista: el objetivo es algo que realmente puedes lograr con los recursos disponibles para ti Tiempo limitado: el objetivo tiene un principio y un final o una fecha límite que deberás cumplir.

Esperanza de desarrollo

1 Reconoce tus fortalezas. Algunas personas pueden carecer de esperanza porque sienten que no son buenas en nada. Si ha estado sintiendo este tipo de desesperanza, intente hacer una lista de todas sus fortalezas y logros. Lea la lista y felicítese por estos rasgos positivos. Darse una pequeña palmadita en la espalda ahora y luego te ayudará a desarrollar tu esperanza para el futuro. [3]
2 Cultivar relaciones de apoyo. En la medida de lo posible, rodéate de personas capaces y de apoyo. Esfuérzate por rodearte de esas personas que te ayudan a sentirte bien y te alientan a ser lo mejor. Tener una red de amigos de apoyo lo ayudará a promover sus intereses y objetivos. Es mucho más fácil encontrar esperanza dentro de una comunidad fuerte en lugar de hacerlo completamente solo. [4] Mira las actividades y actitudes de las personas que te rodean. Vea si alguno de ellos puede servir de modelo a seguir para lo que le gustaría lograr por sí mismo. Además, considera cómo las personas que te rodean actúan y te hacen sentir.
3 Participar en actividades placenteras. Hacer cosas que disfrute también puede ayudarlo a desarrollar su sentido de la esperanza. Al participar en actividades que te hacen feliz todos los días, tendrás un mayor sentido de propósito. Si no estás seguro de qué actividades te producen más alegría, prueba algunas cosas nuevas para resolverlo. Tome una clase en la universidad de su comunidad local, pruebe un nuevo deporte, aprenda una nueva habilidad o tome un nuevo pasatiempo.
4 Involúcrese en una causa. Involucrarse en una causa en su comunidad puede ser una excelente manera de cultivar la esperanza hacia el futuro. Esto puede ser en su comunidad local o incluso en una comunidad en línea, pero de cualquier manera, el punto de partida esencial aquí es establecer relaciones con otros sobre objetivos o proyectos comunes. Involucrarse con otras personas que comparten sus intereses puede ayudarlo a superar la alienación, lo que puede causar una sensación de desesperanza. [5] Participe en la política local o únase a un foro de discusión en línea sobre algún asunto del mundo que le pueda apasionar. Cuanto más hagas esto, más fácil será. Considere el trabajo voluntario. Algunos estudios han demostrado que el voluntariado tiene una amplia gama de beneficios para tu salud mental y física. [6]
5 Ponte en situaciones más diversas. Permanecer siempre dentro de su zona de confort puede hacer que se sienta desesperado y deprimido. Sin embargo, ponerte en una situación que te haga sentir incómodo puede ayudarte a superar la desesperanza y otras emociones negativas. [7] Salir de tu zona de confort es esencial para cambiar tus patrones de pensamiento y aprender a acercarte al mundo con más esperanza. [8] Busque actividades en su vida que lo pongan dentro de esa ventana entre sentirse solo un poco incómodo y sentirse completamente abrumado por su ansiedad. Estos generalmente serán los mejores momentos para que crezca y desarrolle su sentido de la esperanza. Por ejemplo, podría intentar salir con sus compañeros de trabajo después del trabajo si normalmente va directamente a casa.
6 Mantenga un registro de sus pensamientos y sentimientos en un diario. Hacer un diario puede ayudarte a entender por qué te has sentido desesperanzado y también es una excelente manera de aliviar el estrés. [9] Para comenzar con el diario, elija un lugar cómodo y planifique dedicar unos 20 minutos por día a la escritura. Comience por escribir acerca de cómo se siente, lo que está pensando o lo que quiera. También puede usar su diario para registrar su progreso hacia sus metas. Trate de mantener un diario de gratitud. Cada noche, piensa en tres cosas por las que estás agradecido y escríbelas. Hacer esto todos los días te ayudará a desarrollar una perspectiva más optimista y también te ayudará a dormir mejor y disfrutar de una mejor salud. [10]
7 Cuídate. Haga ejercicio, coma alimentos saludables, descanse mucho y relájese. Hacer estas cosas te ayudará a desarrollar un sentido de esperanza. Al cuidarse bien, está enviando señales a su mente de que merece ser feliz y ser bien tratada. Asegúrate de dedicar el tiempo suficiente para satisfacer tus necesidades básicas de ejercicio, comida, sueño y relajación. [11] Hacer ejercicio regularmente. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio moderado por día. Consuma una dieta balanceada de alimentos saludables como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Consigue 7-9 horas de sueño por noche. Reserve al menos 15 minutos por día para relajarse. Practica yoga, haz ejercicios de respiración profunda, o medita. Bebe 8 vasos de agua al día.

Lidiando con la ansiedad y la desesperanza

1 Identificar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT). Las personas con trastorno de estrés postraumático a menudo experimentan desesperanza, entre otros síntomas. Considere si podría estar sufriendo de trastorno de estrés postraumático y hable con un profesional de la salud mental si sospecha que lo está. Algunos de los tipos comunes de trastorno de estrés postraumático y sus síntomas correspondientes incluyen: [12] Hiperardos: irritabilidad, agitación, dificultad para dormir, dificultad para concentrarse, sentimientos de pánico, siempre listos para atacar o responder Re-experimentar: pesadillas, recuerdos intrusivos y flashbacks, experimentando los síntomas físicos de un evento traumático, extra sensible a los recordatorios de traumatismo Numbing: sentirse desconectado o robótico, perder interés en las personas y las actividades, sentirse desesperanzado, aislado y / o deprimido, evitar pensar en personas relacionadas con el trauma
2 Aborda tu ansiedad por el futuro. Las investigaciones han demostrado que tener expectativas poco realistas para ti mismo, en cierto sentido, tener “falsas esperanzas”, puede producir ansiedad. [13] Esta ansiedad puede dificultar ver las oportunidades disponibles para usted. La ansiedad no controlada puede obstaculizar su progreso y hacer que se sienta menos esperanzado. Para crear una esperanza realista, a diferencia de la “falsa esperanza”, debe aprender a lidiar con su ansiedad. Intenta practicar la desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática facilita a las personas en situaciones angustiosas para que puedan sentirse más cómodas con ellas. Comienza por aprender técnicas básicas de relajación, como ejercicios de respiración profunda o meditación. Luego, realiza esas técnicas en situaciones que te hagan sentir incómodo. [14] Por ejemplo, si empiezas a sentirte ansioso cuando piensas en planes para el futuro, concéntrate en tu respiración y regúlala mientras imaginas las posibilidades para ti mismo. A medida que te sientas menos ansioso por las situaciones que te hacen sentir un poco incómodo, desafíate a practicar técnicas de relajación en situaciones que te hagan sentir más ansioso. Continúa progresando hasta que hayas abordado la situación que te produce más ansiedad.
3 Fíjate cuando la falta de esperanza se convierte en una desesperanza omnipresente. Casi todas las personas experimentan ansiedad en ciertas situaciones o se sienten tristes durante cortos períodos de su vida. Estas pueden ser reacciones útiles a ciertas cosas malsanas en la vida. Pero cuando estos sentimientos comienzan a vincularse con todo lo que está a su alrededor, podría ser una indicación de algo más grave, como un trastorno de ansiedad o depresión. Trate de abordar los patrones de pensamiento que lo han estado frenando hablando con alguien sobre cómo se ha estado sintiendo. Considere consultar a un terapeuta o consejero de salud mental, o incluso a un grupo de apoyo de salud mental. Cuando su ansiedad o depresión se asocian con algo o alguien en su vida, podría ser necesario realizar un cambio extremo, como mudarse a una nueva ubicación o simplemente alejarse de la persona que lo ha estado molestando. Obtenga retroalimentación de otras personas en su comunidad en las que confíe antes de tomar cualquier decisión que pueda cambiar drásticamente su vida.
4 Considera visitar a un profesional de salud mental. Si experimenta un alto grado de ansiedad, o simplemente no puede salir de un hábito o patrón de pensamiento poco saludable, ver a un terapeuta profesional podría ayudarlo a moverse en la dirección correcta. Pueden ofrecerle herramientas y / o técnicas psicológicas útiles, que pueden ayudarlo a superar sus obstáculos únicos. Esto puede ser especialmente útil si sigue sintiéndose frustrado con su vida después de varios intentos fallidos de cambiarlo.

Entendiendo la esperanza

1 Piensa en lo que significa tener esperanza. La esperanza es una actitud que trabajas para lograr todos los días. No es un estado de ánimo permanente. Una definición de esperanza utilizada por algunos psicólogos es “un estado motivacional positivo que se basa en un sentido derivado de forma interactiva de éxito (a) agencia (energía dirigida hacia el objetivo) y (b) vías (planificación para alcanzar los objetivos)”. Resultado de hacer cosas que nos brindan placer y nos ayudan a alcanzar nuestras metas. [15]
2 Date cuenta de que necesitas trabajar tu actitud todos los días. De repente, no espere que tenga más esperanzas, como si hubiera un interruptor que simplemente puede encender o apagar. Ser esperanzado requiere que trabajes en tu actitud todos los días. Toma este proceso un día a la vez y centra tu atención en los aspectos de tu vida que realmente tienes control. [16] Por ejemplo, si no tiene esperanza con respecto a su capacidad para encontrar un trabajo. No se detenga en lo que no puede controlar, como quién lo llama para una entrevista. Comience a pensar en lo que puede controlar, como la cantidad de trabajos que solicita. Tome pasos pequeños para construir su esperanza todos los días trabajando en las cosas que puede controlar.
3 Aprende a desafiar tus pensamientos negativos en lugar de ignorarlos. Para tener esperanza, es importante trabajar en su capacidad para lidiar con los pensamientos negativos y dejar de permitirles que lo superen. Al aprender a involucrarse con emociones difíciles cuando surgen, en lugar de ignorarlas, puede comenzar a comprender por qué tiene esos sentimientos. Comprender tus sentimientos te ayudará a lidiar con ellos de una manera constructiva, en lugar de permitir que te alcancen. [17] Por ejemplo, si nota que a veces se siente desanimado sobre el progreso de su pérdida de peso, piense en lo que le hace sentir de esa manera. ¿Te estás comparando con otras personas? ¿No estás perdiendo peso tan rápido como esperabas? Trate de identificar la fuente de su desaliento. Hágase más consciente de la razón de estos pensamientos.
4 Reconozca que necesita ser resistente en situaciones difíciles. Para cultivar un sentido de esperanza, necesita aprender a funcionar en situaciones que le causen angustia y desvíe su sentido de motivación. Las investigaciones han encontrado que aprender a sentirse más cómodo en situaciones amenazantes puede reducir el riesgo de problemas de salud física y mejorar el funcionamiento psicológico general. [18] Un sistema de apoyo social sólido y confianza en sus habilidades también son necesarios para desarrollar un sentido de resiliencia.