Durante los últimos 33 años, me he mirado en el espejo todas las mañanas y me he preguntado:
“Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que voy a hacer hoy?”
Y cada vez que la respuesta ha sido ‘No’ durante demasiados días seguidos, sé que debo cambiar algo ”.
¡Toma el control de tu mañana!
Si eres como solía ser, es probable que las mañanas te acompañen con la muerte en la escala de las cosas que más temes. Solía despertarme en una niebla, sintiéndome tan cansada como cuando me acostaba, e inmediatamente comencé a temer la sensación inevitable que se arrastra en tu estómago y garganta …
… Aquí está de nuevo, pensaría para mí mismo cuando me cubrí la cabeza con las mantas. Temiendo que así me sentiría cada mañana por el resto de mi vida. No hay confianza de que alguna vez pueda hacerme sentir mejor.
Siempre había escuchado sobre cómo las personas más exitosas como Gary Vaynerchuk, Tim Ferriss y Ben Franklin tenían rutinas diarias en la mañana que los ayudaban a despertarse con energía y listos para enfrentar el día. Pero en medio de mi ansiedad, la idea de despertarme a las 4 de la mañana a toda prisa era lo último que tenía en mente. Necesitaba encontrar una manera de modelar las rutinas matinales de las personas más exitosas en los negocios de una manera que se enfocara en disminuir mi ansiedad.
Durante los últimos 12 meses, he estudiado a los principales autores y líderes de opinión en el espacio y me he dado cuenta de que al establecer una rutina matutina eficaz y coherente, puedo reducir drásticamente mi ansiedad y hacer más de lo que jamás había creído posible. De hecho, ha sido una de las cosas más beneficiosas que he hecho para superar mi ansiedad.
Me di cuenta de que la “rutina matutina” que solía seguir era configurarme para aumentar la ansiedad y el fracaso durante todo el día.
Mi mañana anterior: Me desperté unos 30 minutos antes de tener que salir por la puerta, después de apagar la alarma un par de veces. Me quedaba allí mirando al techo, ya que la sensación de ansiedad demasiado común comenzaría a llenar todo mi cuerpo. Todavía aquí, supongo. A continuación, pensamientos contraproducentes …
Siempre llego tarde.
¿Por qué nunca puedo levantarme temprano?
Nunca superaré esta ansiedad.
Todavía estoy tan cansado. Tal vez no me levante hoy.
Hoy va a chupar. Tengo mucho que hacer y ya me siento ansioso.
Luego, para calmar mi cerebro de mono, revisaría mi correo electrónico para ver si necesitaba responder a algo urgente . Realmente, esto era solo una afirmación para sentirse necesario e importante. Nunca nada fue tan urgente. A continuación, en las redes sociales para ver si me había perdido algo mientras dormía. Por lo general, esto solo aumentaría mi ansiedad, mientras me movía hacia arriba, mirando el momento culminante de la vida de todos los demás, preguntándome por qué no podría ser más como ellos. Libre de ansiedad. Entonces el sudor comenzaría a formarse y se volvería demasiado incómodo para seguir tumbado. Por lo tanto, me prepararía al azar para el día. La mente en un borrón. No hay dirección para el día. Excelencia pura.
No tenía idea de cuánto daño estaba causando esta rutina en mi estado mental. Estaba creando un ambiente en el que mi ansiedad prosperaba y se multiplicaba. Era tan extraño para mí en ese momento que simplemente cambiando los primeros 60-90 minutos de mi mañana, podía reducir drásticamente mi ansiedad y aumentar enormemente mi efectividad.
Tal vez, no eres como yo. Tal vez ya te levantas a la misma hora todas las mañanas y aplastas una rutina matutina eficaz que te prepara para detener tu ansiedad y aumentar tu vida. ¡Genial! Esta guía puede que no te ayude mucho …
… pero tal vez eres como solía ser. Despertar sin sentido de dirección. Temiendo que nunca podrás superar este sentimiento. Saliendo corriendo por la puerta cada mañana en un borrón. Tu mente y tu cuerpo se sienten completamente nerviosos y abrumados con el día por delante; ya deseando volver a la cama; Esperando que solo tal vez … mañana sea diferente.
Si es así, genial. Siéntate, respira hondo un par, porque vamos a entrar . En este post, les mostraré lo que me ha funcionado mejor, junto con algunos recursos excelentes, para disminuir mi ansiedad al tomar el control de mi mañana. Aunque estas estrategias me han ayudado drásticamente a reducir mi ansiedad, estoy lejos de superarlo . Sin embargo, cuando sigo esta rutina, noto un aumento sustancial en mi bienestar. Algunas de estas cosas pueden no funcionar para usted. Esta bien. Mi objetivo es que obtengas un nugget de esta publicación que disminuye tu ansiedad y crea más alegría en tu día. ¡Déjame saber en los comentarios lo que encontraste más / menos útil!
Mañana potenciada
La guía de 8 pasos para disminuir su ansiedad en un 60%
1. ¿Por qué una rutina matutina?
2. Superar las creencias limitantes
3. Enfoca tu propósito
4. Comienza la noche anterior.
5. Simplicidad
6. Mi rutina de la mañana
7. Las rutinas de los titanes.
8. Hazlo sostenible para ti
Sección 1: ¿Por qué una rutina matutina?
Reducir masivamente la ansiedad
El objetivo principal de esta guía es ayudarlo a implementar una rutina matutina eficaz que reduzca enormemente su ansiedad. También ayudará con su productividad, energía, etc. Pero esos son efectos secundarios de disminuir su ansiedad y sentirse más vivo.
Desearía que hubiera habido una guía como esta cuando estuve luchando contra la ansiedad durante mi último año de universidad. La mayoría de las noches me iba a la cama después de las 2. Yo postergaba cualquier cosa que se sintiera remotamente difícil por temor a que pudiera provocar más ansiedad. Mis mañanas eran siempre una pesadilla. Era mi recordatorio diario de que tenía un problema.
Entonces algo sucedió en mi viaje para superar mi ansiedad, comencé a ver mis mañanas como un regalo en lugar de una pesadilla. Empiezo a activar mi cerebro, desde el momento en que abrí mis ojos por primera vez, para ver la belleza de mi vida. Crear una rutina matutina ha sido el mejor hábito que he implementado durante el último año. Me ha ayudado a superar mi ansiedad. Me ha permitido hacer más de lo que creía posible, al mismo tiempo que me ayudó a mantenerme a tierra durante todo el día.
Solía luchar para levantarme de la cama casi todas las mañanas. Temiendo al mundo exterior. No estoy seguro de si podría reunir la fuerza necesaria para conseguir algo; y mucho menos levantarse antes y concentrarse en las cosas MÁS importantes. Pero con el tiempo, he podido agregar componentes pieza a pieza a mi rutina de la mañana que me han hecho más feliz, más exitosa y mucho menos ansiosa.
Y de eso trata esta guía. Ayudándole a superar la ansiedad en su vida, para que pueda vivir la vida para la que fue creado. No hay falta de contenido sobre cómo aplastar su mañana o cómo levantarse a las 4 am y hacer más por 7 que la mayoría de las personas en una semana. Todo eso es genial, pero para los ansiosos entre nosotros, solo queremos sentirnos bien de nuevo. El éxito es grande, pero si tiene el costo de una mente enfermiza, no quiero formar parte de ello.
Ese es el objetivo principal de esta guía. No para enseñarle a ahorrar horas de su día ( aunque aprenderá eso ), sino a darle las herramientas necesarias para implementar la rutina de la mañana que reduce su ansiedad (no aumenta) y le ayuda a sentirse más vivo. Porque después de todo, una vez que comience a sentirse más seguro y efectivo, su ansiedad comenzará a disminuir.
Una vez que comience a comenzar su día con una nota positiva, estructurada e intencional, se sorprenderá de la reducción de su ansiedad y de los otros beneficios que recibirá.
Al que madruga Dios lo ayuda
Según Harvard Business Review, los que se levantan temprano tienen más éxito en sus carreras. Su estudio indicó que la razón por la que los que tenían rutinas de la mañana eran más exitosos no era necesariamente por el momento en que se despertaban, sino porque se estaban preparando proactivamente para el éxito. Este fue el diferenciador. Se mostraban proactivos al levantarse temprano y hacer el trabajo para lograr sus objetivos antes de que pudieran surgir otras distracciones. Además, el estudio demostró que las personas que tenían rutinas matutinas eran mucho más propensas a dedicar tiempo a desarrollarse personalmente, lo cual es un directo correlación con el éxito. Como dijo Ghandi, “sé el cambio que deseas ver en el mundo”. Entonces, si deseas ver que el mundo es un lugar más amoroso y menos ansioso, haz el trabajo contigo mismo, primero.
Fuerza de voluntad
Solo tenemos una cierta cantidad de energía y fuerza de voluntad cuando nos levantamos cada mañana, y poco a poco se va agotando con las decisiones. Esto es especialmente cierto si está tomando cientos de pequeñas decisiones en la mañana que no significan que nada afectará aún la forma en que toma las decisiones por el resto del día. Intente que la primera hora de su día varíe lo menos posible con una rutina.
Según Chris Winfield, Investigadores de la Universidad de Nottingham y el Instituto Nacional de Educación, Singapur realizó un metaanálisis de 83 estudios y descubrió que el autocontrol es más fuerte al comienzo del día. ¡Este aumento en la fuerza de voluntad y la conducción en las primeras horas de la mañana pueden ayudar enormemente!
Más tiempo + menos culpa
Para superar la ansiedad, es importante separarse de las situaciones y mejorar la desconexión. La mañana es uno de los mejores momentos para hacer precisamente eso. Tenemos muchas demandas de nuestro tiempo a lo largo del día y, por lo tanto, puede ser difícil dar un paso atrás por un segundo y hacer una pausa. Ahí es donde entra la rutina de la mañana.
Una rutina matutina es el momento perfecto para invertir intencionalmente tiempo en ti mismo para superar la ansiedad. Antes de que todas sus otras demandas comiencen a aparecer. Puede parecer que está perdiendo tiempo en la forma de dormir, pero al pasar un par de minutos cada mañana trabajando en usted mismo, el ROI superará con creces el de dormir durante 30 minutos adicionales. .
Sección 2: Superar las creencias limitantes
Según Tony Robbins, el # 1 estratega de negocios y vida, “la diferencia clave entre la vida que vives ahora y la vida que estabas destinada a vivir se reduce a tus propias creencias limitantes”. Una creencia limitada es una creencia que -Te fortalece de la vida que deseas. En nuestro caso, un par de ejemplos podrían ser:
No soy una persona de la mañana … Nunca superaré la ansiedad … No puedo levantarme temprano, soy una persona de la noche … Mi ansiedad me pone demasiado cansada para levantarme.
A veces, estas creencias están tan arraigadas en nuestro subconsciente que ni siquiera nos damos cuenta de que están guiando nuestro comportamiento. Entonces, adivina qué, si sigues diciéndote que nunca serás “x” o que no eres ese “tipo” de persona, ese es exactamente el resultado que obtendrás.
Para superar la ansiedad y establecer una rutina matinal habilitada, es crucial que abordemos las creencias más destructivas y aprendamos a superarlas creando un hábito en torno a la rutina.
Crear un hábito en torno a la rutina puede parecer difícil, pero es la mejor y más eficaz manera de superar sus creencias limitadas que rodean su ansiedad y la rutina de la mañana. En su guía extremadamente útil sobre hábitos, Chris Winfield habla sobre cómo crear hábitos que realmente se mantengan. Él es un experto en el área y te recomiendo que consultes a su guía. Está lleno de consejos y estrategias útiles para crear hábitos que se adhieren. Aquí hay un breve recorte de su guía:
No temer, porque hay algunas buenas noticias sobre la motivación que pueden hacer que sea una parte más permanente de su vida.
De acuerdo con Stephen Guise, el autor de Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results , no tienes que estar motivado para tomar medidas, ya que tomar medidas en sí mismo puede ayudarte a construir tu motivación. Déjame decirlo de nuevo. No tiene que estar motivado para tomar medidas, ya que tomar medidas puede ayudar a desarrollar su motivación.
La razón por la que esto funciona es simple. Su cerebro desea alinearse con su cuerpo, por lo que lograr que su cuerpo haga algo es el primer paso para que su cerebro se incorpore.2 ¿Tiene sentido?
Ahora que hemos disipado nuestras creencias limitadas, agreguemos nuestra más poderosa.
Sección 3: enfoca tu propósito
En Stephen Covey, 7 Hábitos de personas altamente exitosas , posiblemente el libro de negocios más popular que se haya escrito, afirma que los de mejor desempeño en todas las áreas de la vida comienzan con el fin en mente. O dicho de otra manera, el filósofo alemán Friedrich Nietzsche es famoso por decir que “si sabes el por qué puedes vivir de cualquier manera”.
Pero, ¿cómo podría esto relacionarse con superar la ansiedad con una mañana empoderada?
¡Enfocando tu mañana en superar la ansiedad!
Al agregar un significado psicológico profundo a su rutina matutina, podrá superar las barreras y los obstáculos que se le lanzarán. Mi propósito para establecer una rutina de la mañana era simple, quería superar mi ansiedad y comenzar a vivir completamente de nuevo. No fue fácil, pero con el propósito constante de lo que estaba haciendo, pude seguir adelante, incluso cuando sentía que la muerte sería más fácil.
Enfocé todos mis rituales en cosas que me ayudarían a sentirme mejor y algo divertido comenzó a suceder aproximadamente 4 semanas después, los obstáculos y las barreras dejaron de parecer impenetrables. Debido a que enfocé mi rutina matutina en superar la ansiedad, aceleré mi cerebro para hacer lo que fuera necesario para mantener el hábito. No me distraje por todas las otras cosas que podría estar haciendo en la mañana. Estaba muy enfocado en hacer cosas que me ayudarían a superar mi ansiedad y sentirme mejor.
Incluso si actualmente no está luchando con la ansiedad, es vital enfocar sus esfuerzos en un solo propósito. Como dice Chris Winfield, “sin importar cuáles sean sus razones, ser consciente de ellas de manera plena y consciente ayudará a que levantarse temprano sea más fácil. También estará a tu favor cuando estés luchando y todo lo que quieres hacer es presionar el botón de repetición, darte la vuelta y decirte que lo intentarás de nuevo … mañana “.
Aquí hay algunos recursos principales sobre cómo enfocar su mañana en lo que más importa:
- Padhia Avocado, una artista y escritora callejera de Los Ángeles, sugiere un gran plan de 5 pasos para ayudarte a preparar tu cerebro para la positividad.
- 7 poderosos rituales matinales para detener la ansiedad antes de que comience
- 9 consejos para ayudar a reducir la ansiedad con una rutina matutina
Sección 4: Por qué empieza la noche anterior.
Cuando escuché por primera vez acerca de las “rutinas matutinas efectivas”, concentré de inmediato todas mis energías en establecer rituales que harían que mi mañana fuera la más empoderadora. Cuándo despertar. Qué hacer. Donde hacerlo Pero no me centré en el ingrediente clave para una gran mañana; Una gran noche de sueño.
Dentro de las primeras dos semanas, fallé más del 50% del tiempo para despertarme con mi primera alarma. Incluso en los días en que me desperté, estaba tan ansioso que no podía hacer ninguno de los rituales que había planeado. Me quedé aún más frustrado. Pero no iba a parar (ver: Propósito). Más tarde, descubrí que la razón por la que no tuve éxito la primera vez que lo hice fue porque me estaba preparando para el fracaso al no tener un ritual nocturno efectivo que se tradujera en un sueño saludable.
La falta de sueño puede tener muchas consecuencias negativas en su estado mental. Sin embargo, la investigación es clara: simplemente si duermes lo suficiente, puedes reducir drásticamente tus niveles de ansiedad. Sin mencionar que se despertará y se sentirá con más energía para hacer las cosas más importantes, lo que a su vez disminuirá su ansiedad también.
Sin embargo, si usted está en las garras de la ansiedad, quedarse dormido puede ser una cosa muy difícil de hacer. Preocupándome por el día por delante. Todo lo que tienes que hacer. Si su ansiedad estará allí de nuevo en la mañana. O incluso si podrás dormir …
Afortunadamente, hay algunos trucos que cuando se implementan podrían mejorar drásticamente la calidad de su sueño, lo que a su vez reduce su ansiedad y lo prepara para el éxito a la mañana siguiente.
Expertos del sueño:
1. Chris Winfield: 15 herramientas que te ayudarán a dormir como un bebé
2. Emily Kelley: Cómo dormir mejor si estás ansioso
3. Charlie Hoehn: ¿Por qué el sueño importa?
Lo que hago
1. Configurar una alarma : configuro una alarma para que suene a las 8:30 para decirme que me prepare para ir a la cama.
Mi objetivo es estar dormido a las 10. Esto ayuda a ser un recordatorio y soy muy estricto con respecto a seguirlo. Tan pronto como suena la alarma, paro cualquier trabajo que esté haciendo y comienzo mi rutina nocturna.
2. Programe mi alarma para el día siguiente usando Sleep Cycle, que me despierta entre las 5:15 y 5:30, según mi fase de sueño. El ciclo del sueño es increíble. Realiza un seguimiento de la calidad del sueño y un montón de otros datos que pueden ayudarlo a optimizar su sueño.
3. Encienda el teléfono en modo avión y deje de usar todos los dispositivos.
Esto no solo detendrá a los CEM de las pantallas que afectan negativamente su sueño, sino que le permitirá estar más atento en la última hora antes de dormir. Calmar tu mente es la clave.
4. Hacer una “bebida nocturna”
Ingredientes:
Calma – Suplemento de magnesio, vinagre de manzana y té de manzanilla
5. Acostarme en la cama y hacer el diario de la noche, lo que me ayuda a pensar positivamente al día siguiente.
Tres por la noche
1. ¿Qué he aprendido?
2. ¿Qué he aportado?
3. ¿Qué podría mejorar?
6. Lee una pieza de ficción / texto espiritual durante 10-15 minutos.
Es importante que no lea un libro de negocios antes de acostarse. Mantendrá su cerebro en modo de resolución de problemas, lo que creará un ciclo de pensamiento que lo mantendrá despierto. Toma una buena novela y deja que tu mente comience a soñar.
Las Rutinas Nocturnas del Super Éxito:
1. Ariana Huffington
2. Vivial Giang (American Express Exec)
Sección 5: Simplicidad
La simplicidad es clave al comienzo. Intenté cambiar todo sobre mi mañana. Desde lo que comí (o no comí) hasta el momento en que me desperté con lo que hice. Esto creó aún más ansiedad y resultó en que no logré obtener valor del ejercicio en absoluto. Incluso si es tan simple como decir una afirmación tan pronto como te levantes o te acuestes en la cama, esto te llevará a una mañana más rica.
Cuando comience por primera vez, elija una o dos cosas que quiera hacer durante las próximas 2 semanas y realice un seguimiento de ellas. Haz menos de lo que crees que puedes hacer al principio. Si desea mantener la rutina, es importante que pueda completarla y obtener pequeñas ganancias en el camino.
Para comenzar, puede comenzar simplemente configurando su alarma 15 minutos antes para permitir que su mente y su cuerpo se adapten. Luego, puede aumentarla en 5 minutos cada semana hasta que alcance la hora de despertar deseada.
Para mantener las cosas simples, concentré todos mis rituales matinales alrededor de superar mi ansiedad. Yo meditaba Haría una práctica de gratitud. Me ducharía con agua fría. Enfocaría mi mañana en cualquier herramienta o truco que estuviera intentando en ese momento para disminuir mi ansiedad.
Céntrate en los pocos esenciales e ignora el resto.
Sección 6: Mi mañana potenciada [1 hora]
1. Despertar entre las 5: 30-6: 00
Según Hannah Hepworth, experta en alivio natural de la ansiedad, “cuando te levantas temprano puedes tener mucho tiempo para llegar a donde necesitas ir. En lugar de apresurarte y gritar … puedes trabajar con calma “.
2. Hacer cama
La razón por la que mi cama es tan poderosa es que me permite completar con éxito una tarea a primera hora de la mañana, que luego genera un impulso para continuar haciendo más por el resto del día. Me ha enseñado que cómo haces cualquier cosa será cómo haces todo. No importa cuán malo o estresante se vuelva su día, también puede hacer su cama. Y si eso es todo lo que completas en el día, sigue siendo un éxito.
3. Medita durante 15 minutos.
Como algunos de ustedes, solía ser muy escéptico con la meditación. Sólo la palabra en sí tiene un aura de incienso y ommming. No quería perder mi ventaja o ser uno de esos hippies sentados con las piernas cruzadas tocando el banjo y cantando Kumbaya. Pero a medida que profundizaba en la investigación, descubrí que la meditación de atención plena (sin vínculos religiosos) puede tener efectos masivos y positivos en su cerebro y ayudar a disminuir su ansiedad y depresión, sustancialmente.
De acuerdo con un artículo escrito por la Escuela de Medicina de Harvard, “la meditación de atención plena puede ayudar a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad, la depresión y el dolor”.
Bueno … si Harvard dijo que funcionó, mejor que lo intente. Entonces, le di una oportunidad usando la versión de prueba gratuita de 10 días de Headspace. Y los resultados han sido sorprendentes. Comencé a sentirme más tranquilo y tuve más claridad de mis pensamientos y emociones después de 5 días. Sin embargo, me tomó varios meses hacer de esto un hábito recurrente, pero ahora que es un elemento básico en mi rutina matutina, los beneficios han sido menos ansiedad, más claridad en las decisiones de negocios y una mayor felicidad en general.
Los mejores recursos para comenzar:
Meditación guiada gratuita para la ansiedad
Tara Brach
Espacio de cabeza
Despertando por Sam Harris
4. Tome una ducha fría
Descargo de responsabilidad: esto suena horrible. De hecho, cuando lo escuché por primera vez, no lo probé durante meses porque no creía que pudiera ayudar y detestaba la idea de tomar una ducha fría y helada. Sin embargo, después de 3 meses de tomar constantemente una ducha fría todas las mañanas, puedo asegurar que los beneficios son enormes.
La ciencia detrás de la exposición al frío no es una ciencia nueva. La terapia de ducha fría es un antiguo remedio ayurvédico que tiene numerosos beneficios para la salud, como tratar la ansiedad y la depresión, mejorar la circulación y tonificar la piel. El uso de la frialdad como un “buen factor de estrés” en el cuerpo puede ayudar a desencadenar varias respuestas beneficiosas dentro del cuerpo humano. Permite la obtención controlada de la reparación natural de las células del cuerpo, la reducción del dolor y la inflamación y los procesos metabólicos.
Un estudio realizado por el investigador Nikolai Shevchuk, del Departamento de Oncología de Radiación de la Escuela de Medicina de la Virginia Commonwealth University, encontró que las lluvias frías pueden aliviar e incluso prevenir la depresión y la ansiedad. Shevchuk teoriza que las lluvias cortas y frías pueden estimular el locus ceruleus, o “punto azul”, que es la principal fuente de noradrenalina en el cerebro, un producto bioquímico que podría ayudar a mediar la depresión y la ansiedad. El cuerpo está estresado por un factor hostil, en este caso, agua helada, que estimula una respuesta de curación en el cuerpo y puede llevar a niveles más bajos de ansiedad y depresión, así como a una plétora de otros beneficios.
La receta más fácil para obtener la elevación psicológica es tomar una ducha fría durante 2 a 3 minutos una o dos veces al día, precedida por una adaptación gradual de la temperatura a los cinco minutos (es decir, comenzar la ducha caliente y luego terminarlo con 2-3 minutos). de pura bondad helada). El simple hecho de tomar una ducha fría puede fortalecer los sistemas nervioso simpático y parasimpático de su cuerpo, aumentar la circulación adecuada de sangre a través de su cuerpo y contraer los músculos para eliminar toxinas y desechos tóxicos.
Expertos en terapia de frío:
Dra. Ronda Patrick
La clinica de la tierra
5. Beber café a prueba de balas
Encuentra la receta aquí.
De acuerdo con Dave Asprey, el hombre responsable de promover la bebida, “[el café a prueba de balas es] la taza de café de octanaje más cremosa, deliciosa y alta que jamás haya experimentado. Las personas que usan esta receta precisa experimentan un tipo de claridad mental y enfoque que es difícil de expresar con palabras. Te debes a ti mismo intentarlo perfectamente, al menos una vez, antes de demostrarte que cambiar los ingredientes no funciona muy bien “.
Aunque creo que Dave está sobreexagando un poco, he visto un aumento de los niveles de energía a lo largo de mis mañanas al reemplazar mi desayuno con este cóctel cremoso. Intento usar granos de alta calidad y de origen único para mi café porque me ha bajado drásticamente los gitters post-café.
Esto definitivamente no es para todos, pero si está buscando una manera de mantener el hambre a raya durante las primeras 5 a 6 horas de su día, inténtelo.
6. Brain Dump en el escritorio
Mi diario
Dejaré que Tim Ferriss explique los beneficios aquí …
No escribo en una revista para “ser productivo”. No lo hago para encontrar grandes ideas, ni para escribir una prosa que luego pueda publicar. Las páginas no están destinadas a nadie más que a mí.
Las páginas de la mañana son, como dice la autora Julia Cameron, “limpiaparabrisas espirituales”. Es la terapia más rentable que he encontrado. Para citarla más, de la página viii:
“Una vez que tenemos esos pensamientos confusos, enloquecedores y confusos [preocupaciones nebulosas, nerviosismo y preocupaciones] en la página, enfrentamos nuestro día con ojos más claros”.
Por favor, vuelva a leer la cita anterior. Puede ser el aspecto más importante de atrapar el pensamiento en un papel (es decir, escribir) que jamás encontrará. Incluso si te consideras un escritor terrible, la escritura puede verse como una herramienta que puedes y debes usar. La escritura tiene grandes beneficios, incluso si nadie, incluido usted mismo, lee lo que escribe. En otras palabras, el proceso importa más que el producto.
El Diario de las Dos Razones Principales I:
1. claridad del cerebro
2. Desapego de los pensamientos.
“¿Podrías quejarte y gimiendo en un papel durante cinco minutos cada mañana te cambie la vida? Por loco que parezca, creo que la respuesta es sí “. – Tim Ferriss
7. Gratitud
Escribo las tres cosas por las que estoy más agradecido hoy:
La clave aquí es no repetir que estás agradecido por tu familia, tu vida y Dios. La clave es concentrarse en ser consciente de las cosas más pequeñas de la vida que perdería si se fuera. Esta es una práctica muy poderosa que ha sido utilizada por los estoicos, los multimillonarios y los monjes para ayudarles a apreciar la vida y reducir la ansiedad. El Dr. Emmons, un investigador de gratitud, confirma que practicar la gratitud diariamente puede reducir la ansiedad y la depresión.
Los tres “temas” que encuentro más fáciles de canalizar son:
1. Persona : escribo una cosa sobre mi prometido por la que estoy agradecido cada mañana. Pero podría ser cualquiera para usted y probablemente le ayude si lo cambia todos los días para darse cuenta de a cuántas personas está agradecido.
2. Pequeño objeto cerca : el viento que sopla en tu cara, el calor de la taza de café, el silencio de tu dormitorio. Esta es una práctica estoica para darse cuenta de que incluso si todo lo que posees te fue arrebatado, todavía son pequeños placeres en la vida.
3. Algo que echaría de menos si se hubiera ido : agua corriente, calor, la capacidad de correr, etc.
8. mañana tres
1. Afirmación : al declarar tres afirmaciones por la mañana, puedo ponerme en un estado acusado. Puede parecer malhumorado, pero ha sido enormemente beneficioso para mi estado mental.
2. ¿Qué puedo disfrutar hoy ? Al comenzar mi día pensando en lo que disfruto hoy, pongo mi mente en un modo positivo y hago que mi cerebro vea el lado positivo del día.
3. Intención diaria : comienzo cada día con intención. Ya sea que sea tan simple como “Estaré presente hoy” o “Elegiré ver la belleza en todo lo que me sucede hoy”. Realmente no importa, pero lo encuentro extremadamente útil para reducir mi ansiedad diaria a ser intencional acerca de lo que quiero que sea el propósito de mi día,
9. MIT de hoy: 3-5 tareas más importantes que deben realizarse
Incluso un plan de ataque básico para su día puede reducir drásticamente su ansiedad al disminuir la carga cognitiva que viene con una mayor toma de decisiones. Cada mañana nos levantamos con una cantidad finita de capacidad cerebral y cada decisión que tomamos nos impide hacerlo. Al tener una estructura básica que disminuye la cantidad de decisiones que debe tomar sobre lo que va a hacer a continuación, podrá tomar el control de su día y calmar su mente inquieta “.
Cada mañana, escribo las 3-5 cosas que me hacen sentir más ansioso o estresado. Tienden a ser cosas que he rechazado durante días. Y la mayoría de las veces, son las tareas más difíciles o incómodas que necesito hacer para avanzar.
Una vez que he escrito las 3-5 tareas MÁS importantes, y no más, me hago las siguientes preguntas para ayudarme a establecer prioridades en las que centrarme primero:
1 . ¿Qué tarea, si se completa con éxito, hará que todas las demás queden obsoletas?
2. ¿Sobre qué tarea tengo más ansiedad / miedo?
3. ¿Qué tarea me moverá más cerca de lograr mi meta número 1?
10. 90 minutos de trabajo profundo en el MIT superior
“Si tu trabajo es comer una rana, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana. Y si tu trabajo es comer dos ranas, es mejor comer primero la más grande “. – Mark Twain
Una vez que he priorizado mi MIT principal para el día, bloqueo 90 minutos de tiempo para centrarme exclusivamente en él. Esta es una estrategia común conocida como la regla 90-90-1.
¿Por qué es tan importante hacer el MIT superior a primera hora de la mañana?
Bueno, según el psicólogo Ron Friedman, las tres primeras horas de su día son las más preciadas para maximizar la productividad. “Por lo general, tenemos una ventana de aproximadamente tres horas donde estamos realmente, muy concentrados. “Podemos tener algunas contribuciones sólidas en términos de planificación, en términos de pensamiento, en términos de hablar bien”, dijo Friedman a Harvard Business Review.
Entiendo que todos tenemos diferentes horarios y responsabilidades, pero si queremos superar verdaderamente la ansiedad y hacer avanzar nuestros objetivos, debemos proteger nuestras mañanas. Si no tomamos el control de nuestras mañanas, otra persona lo hará.
No revise su correo electrónico o sus redes sociales hasta que haya pasado al menos 30-90 minutos de tiempo no analizado en su número 1 de MIT. Sus mañanas se deben usar para la salida, no para una entrada más sin sentido. Como dice el experto en productividad, Benjamin Hardy, “[p] la protección de sus mañanas significa que usted está literalmente inalcanzable durante ciertas horas. Solo en caso de una emergencia grave puede ser convocado desde su cueva de enfoque “.
Esto no solo lo ayudará a completar su MIT número 1, sino que también hará maravillas para su ansiedad durante todo el día.
Sección 7: Las rutinas de los titanes.
Los titanes de nuestros días siguen rutinas que los hacen exitosos y cumplidos. Aquí hay una pareja. Elige y elige lo que funciona mejor para ti.
- La rutina de la mañana de Leo Babauta [hábitos zen]
- Las 10 mejores formas de mejorar tu rutina matutina [Lifehacker]
- Lo que hacen las personas más exitosas antes del desayuno [Fast Company]
- El Ritual de la Mañana [Hackear el Sistema]
- Crear un ritual de escritura por la mañana [Freelance Switch]
- Mata a tus dragones antes del desayuno [Michael Hyatt]
- 5 Rutinas de la mañana que me ayudan a ganar el Día [Tim Ferriss]
- La intensa mañana de Tony Robbin [Tony Robbins]
- Lo que podemos aprender del horario diario de Ben Franklin [Ben Franklin]
Sección 8: Hazlo sostenible para ti.
El propósito de esta guía es ser una hoja de ruta, un plan, para ayudarlo a reducir su ansiedad mediante la creación de una rutina matinal habilitada. Está repleto de estrategias y mucha investigación científica sobre qué rutinas y hábitos son los más efectivos para disminuir su ansiedad y aumentar su vida. Pero la estrategia más importante de todas es recordar que cuando está creando su propia mañana segura, debe ser sostenible para usted. La mejor rutina es aquella a la que realmente te mantienes.
Si eres como yo solía ser, realmente necesitas escuchar esta parte. Solía pasar mucho tiempo preocupándome por la rutina “perfecta” de la mañana. Debo despertarme a las 5:45 o 6:00. Debo meditar antes o después de ducharme. ¿Debo hacer ejercicio o no hacer ejercicio? Esta constante necesidad de ser perfecto mantiene mis mañanas estresantes y me impide formar hábitos con mi mañana.
Sin embargo, una vez que me di cuenta de que básicamente todas las personas exitosas difieren (My Morning Routine – Inspiring Morning Routines) en los detalles de su rutina matutina, me preocupé menos si mi café debía hervirse a 175 grados y me preocupaba más la implementación de un sistema que funcionara para mi. Verás, no es tanto lo que hicieron en los primeros 90 a 120 minutos de su día, sino que hicieron algo. Era su mente proactiva. Su sistema disciplinado. Eso es lo que los separó del resto. No las herramientas específicas, hacks, o rutinas.
Entonces, mi esperanza es que pruebes algunas de las que funcionaron de maravilla para disminuir mi ansiedad y prueba si hacen una diferencia para ti. Si no lo hacen, tíralos y prueba algo más. La clave es seguir probando qué funciona y qué no para ti y tu vida. Cuanto más se prueba; Cuanto más te acerques a tu propia mañana de confianza.
Una mañana empoderada no es algo que solo cae en tu regazo, sino que se ha creado conscientemente. Espero que puedas implementar algunos cambios en tu mañana y, lo que es más importante, espero que disminuya tu ansiedad y te aporte más emoción en la vida.
Los expertos de la rutina de la mañana
Chris Winfield
Kevan Lee
Taylor Pearson
Benjamin Hardy
Aunque puedo estar fuera de las ansiosas ‘malezas’, estoy lejos de estar completamente sobre la ansiedad. Todavía tengo días y semanas en los que me siento ansioso, sin embargo, cada vez que me adhiero al 70-80% de las rutinas anteriores, noto un aumento considerable en el bienestar.