“Es como una aguja en un surco”, dice Guy Winch, Ph.D., psicólogo y autor de Primeros auxilios emocionales: estrategias prácticas para tratar el fracaso, el rechazo, la culpa y otras lesiones psicológicas cotidianas. “A medida que la ranura se hace más y más profunda, a la aguja le cuesta más salir de la ranura”. Lo que es más, la rumia puede en realidad hacerte más enojado o molesto de lo que estabas originalmente, porque el problema se magnifica en tu mente.
Afortunadamente, hay algunas técnicas que pueden ayudarlo a dejar de pensar en pensamientos negativos y reenfocar su mente en algo positivo, dice Winch; solo toma un poco de distracción y una buena dosis de fuerza de voluntad.
Ir de compras en tu mente
Un truco de distracción que recomienda Winch es visualizarse en la tienda de comestibles. “Intente visualizar todos los artículos en un estante en la tienda y el orden en que los ve”, dice. ¿No haces muchas compras de comida? Piense en otra cosa que requiera concentración: el orden de los libros en su estante o el orden de las canciones en un álbum o lista de reproducción que le gustaría escuchar, por ejemplo. No tiene que hacerlo por mucho tiempo, tal vez 30 segundos o un minuto, pero la clave es ser disciplinado y hacerlo cada vez que vuelva el pensamiento negativo, incluso si eso significa hacerlo 20 veces por hora. “Puede parecer temporal, pero si refuerzas estos patrones lo suficiente, puede mejorar tu estado de ánimo y tus habilidades para tomar decisiones”, dice Winch. “Realmente puedes entrenar a tu cerebro para que vaya en una dirección diferente cuando surjan estos pensamientos”.
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Mantener la compañía positiva
Si no puedes sacar de tu mente sentimientos molestos, puede que tenga algo que ver con tu círculo social. En un estudio de 2013, los investigadores de Notre Dame encontraron que es común que los estudiantes universitarios aprendan comportamientos similares a los de sus compañeros de habitación. Debido a que la rumia a menudo implica preocuparse y pensar en voz alta, es un hábito que otras personas pueden reflejar fácilmente, dicen los investigadores. Evite a las personas perpetuamente negativas cuando pueda, o al menos sea consciente de los hábitos que podrían afectarle.
Físicamente tirarlos a la basura
Puede parecer una locura, pero despejar la cabeza de un pensamiento molesto podría ser tan fácil como escribirlo en un pedazo de papel, y tirarlo a la basura, según un estudio de 2012 de la Universidad Estatal de Ohio. Las personas que anotaron cosas negativas sobre sus cuerpos y luego las tiraron tuvieron una imagen más positiva de sí mismos unos minutos más tarde, en comparación con quienes guardaron los papeles con ellos. “Sin embargo, si calificas tus pensamientos, como basura o como protección, parece hacer una diferencia en la forma en que usas esos pensamientos”, dice el coautor del estudio y profesor de psicología Richard Petty, PhD. ¿No quieres gastar papel? Hacer este ejercicio en la computadora, arrastrando un documento de texto a la “papelera”, también funcionó.
Toma una taza de té
Los pensamientos negativos pueden ocurrir por muchas razones diferentes, pero si los tuyos se centran en sentirse solo, puedes ganar algo de confort calentándote, literalmente. Los investigadores de Yale descubrieron en 2012 que las personas recordaban menos sentimientos negativos sobre una experiencia solitaria pasada cuando sostenían una mochila caliente. (También encontraron que las personas solitarias tienden a tomar duchas de agua caliente más largas). Sustituir el calor físico por el calor emocional puede ser una solución rápida, dicen los investigadores, simplemente no dejen que reemplace la interacción humana real a largo plazo.
Replantea tu situación
“Si tu deseo de rumiar es muy fuerte, distraerte no va a ser fácil”, dice Winch. “Entonces, antes de intentarlo, puede ser necesario replantear o reevaluar la situación mental. Si se queda atascado en el aeropuerto durante horas debido a un vuelo cancelado, por ejemplo, no piense en lo que se está perdiendo”. En lugar de eso, considérelo como una oportunidad de hacer el trabajo o de llamar a sus padres o a un viejo amigo. Una vez que haya resecado su situación con éxito, puede ser más fácil distraerse con un ejercicio de visualización (como la “lista de compras” de Winch ejercicio), un libro o crucigrama, o un paseo rápido.