Hay un hombre al que le he permitido sabotear mi confianza en mí mismo y mi autoestima. Ha hecho una prioridad señalar todo lo que temo y cada falla que tengo. Me ha convencido de hacer cosas que no quería hacer. Y lo amo.
Hubo momentos en los que se hubiera sentido complacido al dejarme, como un niño frío, desnudo e indefenso, para morir de una muerte embarazosa. Me derriba en cada oportunidad con las críticas más hirientes. La avalancha de insultos entregados en los tonos de voz más degradantes que puede reunir ha temblado la base de mi ser. Aún así, lo amo.
He tenido mi pasajero oscuro toda mi vida. Él come, duerme, sueña y vive conmigo.
Él es yo.
De niño fui intensamente introvertido y tímido. Como resultado, muchas de mis habilidades sociales se desarrollaron para ganar aceptación. Deseaba la validación y creía que solo podía provenir de fuentes externas, otras personas. Esto me llevó a confiar únicamente en otros para definir lo que me gustaba y quién era yo. Así era como había determinado mi autoconfianza y, como resultado, mi falta de autoestima. Me había confundido cada vez más hasta el punto de no saber si realmente me gustaba algo o si pensaba que me gustaba algo porque era lo correcto. Si crees que es confuso, tienes razón.
Mi pasajero oscuro puede ser el crítico interno en mí que no pide permiso. Es toda reacción y juicio. Las cosas terribles que mi pasajero oscuro me susurró al oído han sido las causas principales de las oportunidades perdidas.
“Eres un impostor”. “No eres lo suficientemente bueno”. “A nadie le va a importar tu opinión”.
“Te ves estúpido”. “No sabes de lo que estás hablando” “Nadie te quiere”.
No pude evitar pensar: “¿Cómo podría alguna vez desarrollar la autoconfianza y la autoestima si no creo en mí mismo?”
El miedo al fracaso me había abrumado y me había paralizado; pero ya no más.
Desafiando el oscuro pasajero
La ironía de tener un pasajero oscuro es su intención de ayudarme. Es excepcionalmente bueno en prepararme para cualquier amenaza, real o imaginaria. Él siempre está listo para protegerme diciéndome que me prepare para pelear como un animal salvaje, correr como si hubiera un fuego o congelarse como si hubiera un tigre con dientes de sable escondido detrás de un arbusto.
Con el tiempo me he dado cuenta de que mi cuerpo reaccionará a las amenazas (reales o imaginarias) que mi pasajero oscuro cree que están presentes. Entiendo que parte de este pensamiento automático se está combinando con estructuras inferiores de mi cerebro; El cerebro reptiliano.
Las distorsiones cognitivas son pensamientos o creencias que se hacen de manera superficial o sin pruebas. Este tipo de pensamiento a menudo es inexacto y puede reforzar los mecanismos de afrontamiento destructivos. ¡No debemos creer todo lo que pensamos!
Una forma efectiva de detener estos patrones de pensamiento potencialmente dañinos es interrumpir el pensamiento con un desafío. Por ejemplo, si mi desempeño en el trabajo o en el hogar se queda corto, puedo desafiar mi pensamiento recordando un momento en el que tuve éxito con la misma tarea o una similar.
“Recordar es un viaje mental en el tiempo”.
~ Endel Tulving
Algunos ejemplos de pensamiento distorsionado que debemos cuestionar (Patelis-Siotis, Wheeler 2004):
1. Todo o nada Pensando: viendo cosas en categorías en blanco y negro. Si mi desempeño no llega a ser perfecto, me veo como un fracaso total.
Pasajero oscuro: “Su presentación fue apresurada. Nunca serás un buen orador público “.
Mi desafío: “Esta presentación podría haber sido apresurada, pero las dos últimas que di fueron geniales”.
2. Razonamiento emocional: asumiendo que mis emociones negativas reflejan la forma en que son las cosas. es decir, “lo siento, por lo tanto, debe ser verdad”.
Pasajero oscuro: “Él no se rió de tu broma. Piensa que eres un idiota.
Mi desafío: “Tal vez, la broma no fue graciosa. Está bien. He contado chistes divertidos antes. Todavía soy encantador “.
3. Filtro mental: seleccionar un único detalle negativo y concentrarse exclusivamente en él, para que la visión de toda la realidad se oscurezca, como la gota de tinta que decolora todo el vaso de agua.
Pasajero oscuro: “Llevabas los calcetines de colores equivocados. Ahora, todos saben que eres un tonto “.
Mi desafío: “Todos tienen días en que su ropa no combina perfectamente. Eso no los hace, ni a mí, un tonto “.
4. Ampliación o minimización: exagerar la importancia de las cosas (por ejemplo, una tontería), o reducir las cosas de manera inapropiada hasta que parezcan pequeñas (por ejemplo, nuestras propias cualidades deseables).
Pasajero oscuro: “Te equivocaste usando el tiempo verbal incorrecto durante la entrevista. Ahora, el trabajo seguramente irá a alguien más inteligente “.
Mi desafío: “No sé si se dio cuenta de que había usado el tiempo verbal incorrecto. No es gran cosa. ¡Clavé todo lo demás!
5. Saltar a conclusiones: hacer una interpretación negativa aunque no haya hechos definidos que apoyen convincentemente su conclusión.
Pasajero oscuro: “A ella no le gustarás porque cree que eres una loca”.
Mi desafío: “Estoy nervioso por acercarme a ella. Ella no tiene ninguna razón para pensar que soy una loca “.
Perspectiva cambiando y eligiendo nuestra realidad.
La capacidad de considerar algo desde un punto de vista diferente es una habilidad esencial para desarrollar la autoconfianza y la autoestima. Esto se conoce típicamente como replanteamiento cognitivo .
Al cambiar nuestra creencia acerca de un evento / experiencia, podemos afectar drásticamente la química de nuestro cuerpo. Podemos pasar de sentir los efectos del estrés y el nerviosismo (estrechar la mano, aumentar la presión arterial y / o náuseas debido al aumento de los niveles de cortisol y adrenalina) a sentirnos resueltos y centrados (respiración relajada, satisfacción y aceptación de la situación como un resultado del aumento de los niveles de dopamina y endorfinas).
Eliminar la vergüenza y la culpa de un evento / experiencia es un paso crucial al intentar corregir el pensamiento distorsionado. Podemos optar por percibir las cosas que nos ayudan a replantearnos cómo nos vemos en el mundo. Es este proceso selectivo que permite el cambio de perspectiva . Sepa que podemos influir en el mundo que nos rodea. Tenemos poder y decimos sobre cómo elegimos interpretar nuestra realidad.
Una vez que me di cuenta de que podía desafiar la forma en que experimentaba el mundo, todo cambió. Comencé a mirarme objetivamente. Esto me ayudó a tener en cuenta los posibles factores situacionales, como las distorsiones cognitivas, que antes eran invisibles para mí.
La autocompasión es el puente entre la confianza en uno mismo y la autoestima.
Nuestro bienestar mental está fuertemente relacionado con la autocompasión.
El diálogo interno negativo y la autocrítica dificultan nuestros intentos de alinear nuestras acciones con nuestros valores fundamentales. Nuestra motivación va del pensamiento de promoción (crecimiento y avance) al pensamiento de prevención (seguridad y protección). (Higgins: teoría de enfoque regulatorio)
El resultado de un diálogo interno negativo nos coloca en una posición precaria y difícil. Nos convertimos en el atacante y en el atacado. Esta no es una estrategia efectiva para desarrollar la autoconfianza o la autoestima.
Estamos programados para responder y buscar calidez, afecto y vocalizaciones relajantes. Afortunadamente, podemos proporcionar estos tres para nosotros mismos. Durante los momentos de crítica o juicio se detienen y buscan la prueba de lo contrario. Por ejemplo:
Crítica interna / juicio: “Nadie se rió de tu broma. No eres encantador. Te ves estúpido.”
Desafío compasivo: “Eso no es cierto. El otro día le conté el mismo chiste a mi amiga y ella se echó a reír. Soy inteligente y encantadora “.
Un desafío compasivo a nuestra autocrítica y juicio podría significar la diferencia entre sentir que puede enfrentar un desafío con confianza o desmoronarse bajo el peso del miedo al fracaso.
La autocompasión y el diálogo interno positivo ayudarán a aumentar los niveles de oxitocina, dopamina y endorfinas. El reencuadre cognitivo ayudará a reducir los niveles de cortisol y adrenalina. Cuando nuestra motivación ya no se trata de la seguridad y la protección (enfoque de prevención), podemos cambiar nuestras intenciones a comportamientos de tipo de promoción (crecimiento y avance). Esto se puede lograr a menudo reconociendo la emoción intensa que sentimos y permitiendo que la emoción exista. Todo el tiempo, observando los sentimientos que experimentamos, como mirar las nubes que pasan en el cielo. Y, a medida que pasan las nubes, reclamamos nuestra presencia mental.
Tenemos más probabilidades de ser afables y ambiciosos con una mentalidad expansiva y curiosa. Al practicar la autocompasión, nos volvemos más indulgentes con nuestros déficits. Esto es clave porque aprendemos a vernos a nosotros mismos como dignos de elogio y empatía. La conciencia de nuestra propia autoestima estará entonces presente en todas nuestras decisiones, desde la elección de un camino profesional hasta el desarrollo de relaciones solidarias.
3 maneras fáciles de construir la autoconfianza y la autoestima
Práctica
Comportarse con confianza = sentirse confiado
Estamos constantemente yendo entre el pensamiento y las conductas automáticas y conscientes. Debido a la incesante entrada de datos sensoriales, nuestro cerebro filtra cierta información. Si nos enfocamos en la prevención, tenderemos a aceptar juicios que apoyen ese estado de ánimo particular. Asimismo, con foco de promoción.
Intente esto: programe la práctica para comportarse como la persona con la que desea convertirse. Repita este ejercicio con diferentes personas (un conocido, un amigo, una figura de autoridad, un amante, un enemigo, etc.) hasta que sea un hábito.
Prueba esto: construye la confianza de alguien más. Deje que alguien lo impresione hoy y sea testigo de los beneficios que esto tiene para esa persona y para usted. Extender la compasión a los demás, así como a nosotros mismos, infundirá significado en nuestras interacciones que ayudan a construir la autoestima mutuamente.
Persistir
“No cuento mis abdominales; Solo empiezo a contar cuando empieza a doler porque son los únicos que cuentan “.
~ Muhammad Ali
El cambio es incómodo. Se necesita coraje para ponernos en situaciones vulnerables. Debemos ser amables con nosotros mismos mientras nos apresuramos en los momentos más difíciles. Está bien dar un paso a la vez o rehacer un paso. Perdona las carencias, acepta las fallas. Tener conciencia de un posible diálogo negativo con los demás potenciará nuestra capacidad de recuperación y nos ayudará a manejar sentimientos incómodos e intensos.
Reafirmar
No importa cómo estrecho la puerta,
¿Cómo se cargan los castigos al pergamino,
Yo soy el amo de mi destino,
Soy el capitán de mi alma.
~ WILLIAM ERNEST HENLEY
Inventario de bienes personales
El siguiente ejercicio me ayuda a considerar los valores que motivan mis elecciones.
Uno de mis ejercicios de afirmación favoritos es revisar mi ‘inventario de activos personales’ de cualidades asombrosas. Si nunca has creado una lista de cualidades favorables, así es como lo hago. Se me ocurren 10 (¡o más!) Cosas en las que soy bueno. Esto podría ser cualquier cosa, desde lavar los platos hasta salir a caminar. Escribo estas cosas.
Luego, llamo a un amigo cercano y le pregunto qué es lo que más aprecian de mí. Esto puede parecer extraño al principio, ¡pero persiste! Como cortesía, les digo lo que valoro y aprecio de ellos. Que es mi parte favorita del ejercicio.
Si nos centramos en lo que queremos y en lo que no queremos, nuestra forma de pensar se ajusta a nuestros valores fundamentales. Tendremos más probabilidades de encontrar y alabar los comportamientos positivos que queremos reforzar sin vergüenza ni culpa.
Apilar las victorias
En momentos de duda, el inventario de activos personales me ayuda a recordarme el bien que yo, y otros, vemos en mí. Apilo estas victorias y el resultado es una sana autoestima.
Indicadores de confianza
La confianza es el elemento más importante para la presencia; Nuestra presencia es la base de nuestro carisma. Otros percibirán nuestra capacidad para influir en el mundo y cuán empáticos somos, en gran medida, por cómo nos presentamos.
Aquí hay algunos indicadores de confianza:
1. Apariencia y comportamiento : Nuestra actitud y cómo nos comportamos enviará señales, a través de nuestro lenguaje corporal , sobre cómo nos sentimos con respecto a los demás, los factores situacionales y nosotros mismos. Además de mantener una buena postura, ten cuidado con tus manos. Hay más conexiones entre nuestro cerebro y nuestras manos que cualquier otra parte de nuestro cuerpo. El uso de nuestras manos tiene un impacto significativo en cómo somos percibidos.
Intenta esto: cuando busques cooperación usa los gestos de palma arriba. Cuando demuestres autoridad usa los gestos de palma hacia abajo.
La capacidad de leer el lenguaje corporal de otras personas ayudará a elevar nuestra empatía y habilidades de comunicación.
2. Expresión facial: tan bien como enmascaramos cómo nos sentimos, se escaparán las micro-expresiones de las emociones auténticas. Existe la posibilidad de que, si estamos experimentando un diálogo interno negativo, podría aparecer en nuestra cara. Si esto sucede, existe un riesgo de que la persona con la que estamos hablando se dé cuenta y se crea que es la causa de nuestra mueca o desprecio.
Intente esto: programe una exploración corporal / facial una vez al día. Llevar nuestra conciencia a nuestro cuerpo, mediante un escaneo corporal de la cabeza a los pies, ayudará a llevar la atención plena al momento.
3. Tono vocal: durante los efectos del estrés, nuestra laringe se contrae y nuestro tono aumenta de tono. Una forma efectiva de saber si estamos experimentando estrés es escuchar el tono de nuestra propia voz. Otros síntomas o signos de estrés pueden ser: aumento de la presión arterial, mayor velocidad para hablar y nerviosismo.
Intente esto: cuando note síntomas o signos que indiquen que está estresado o nervioso durante un evento / experiencia, respire hondo, disminuya la velocidad de sus acciones y el habla y baje el tono de su voz. Sentirás que estás recuperando el control y no parecerás errático o inestable para los demás.
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Haciéndose amigo de mi pasajero oscuro
Desafiar las distorsiones cognitivas, con el tiempo, se vuelve más fácil. El cambio de perspectiva, los controles de la realidad y las exploraciones corporales pueden convertirse en parte de nuestras rutinas diarias. Siempre que falte la confianza en sí mismo y la autoestima esté en riesgo, cruce el puente de la compasión.
Ahora soy muy amigo de mi oscuro pasajero. Tan primitivo como puede ser, entiendo que todo lo que quiere hacer es protegerme de la única manera que ha sido programado. A veces me duele. Aún así, lo amo.