Sí puedes cambiar tu vida en 6 meses…. Si sigues el camino de la autodisciplina … Como dijo Abdul Kalam: “No puedes cambiar tu futuro, pero sí puedes cambiar tus hábitos y seguramente tus hábitos cambiarán tu futuro” …
Déjame explicarte el proceso de cambiar tu vida en 6 meses con un ejemplo muy clásico. Cómo cumplir con las Resoluciones de Año Nuevo … Ak A Habit Engineering …
Cada año, cuando llega el nuevo año, la mayoría de las personas en todo el mundo tienden a tomar Resoluciones de Año Nuevo. Resoluciones como las que iré al gimnasio a partir del mes de enero, me despertaré temprano todas las mañanas. Después, etc., y la lista continúa. Pero el 90% de las personas que toman la resolución de Año Nuevo tienden a fallar y, en el peor de los casos, muchas personas incluso olvidarán la resolución que toman. Entonces, ¿por qué es difícil atenerse a la resolución de Año Nuevo?
La respuesta puede ser dejar Sorprendente. Confiaste en tu poder de Voluntad y te quedaste sin poder de Voluntad. Sí. Para ponerlo en términos de psicología, lo que ha experimentado es “agotamiento del ego” y se han realizado numerosos estudios para demostrarlo. Su fuerza de voluntad es un recurso limitado . Es un recurso mental y se agotará cuando confíe demasiado en él. A menos que seas Goku, Superman o Bahubali no es aconsejable confiar en tu Voluntad.
Entonces, ¿qué se puede hacer para lograr su Resolución de Año Nuevo, su Objetivo o como lo llame? Déjame dividirlo en pequeños pedazos para ti. Hay 2 formas de alcanzar una meta.
- Sheer Will Power (Si eres Goku, Superman o Bahubali)
- Autodisciplina. Como se mencionó anteriormente, la fuerza de voluntad es un recurso limitado y depender de ella te agotará. Así viene la siguiente mejor opción. Infact la mejor opción para los seres humanos. Autodisciplina. Puedes preguntarme esto “¿Qué auto disciplina? ¿Estamos en algún tipo de entrenamiento de artes marciales, entrenamiento militar o qué?”. La respuesta es sí y no.
La mayoría de las personas no diferencian la diferencia entre el condicionamiento y la autodisciplina.
- Condicionamiento : el condicionamiento es el caso en el que haces algo solo porque te obligan a hacer ciertas cosas debido a ciertas reglas existentes en esas instituciones. En los militares los militares están siendo condicionados.
- Autodisciplina : la autodisciplina es algo que haces por tu cuenta para mejorar, gozar, satisfacer, ser feliz, dominar, etc. Mientras que en las artes marciales las personas deben ser autodisciplinadas.
El condicionamiento se aplica, mientras que la autodisciplina es una opción.
Entonces, ¿qué tiene que ver la autodisciplina con la resolución de año nuevo? Esto se debe a que la autodisciplina se basa en las rutinas diarias que comúnmente llamamos hábitos. Sí hábitos. Para citar a Aristóteles “Somos lo que repetidamente hacemos. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito”. El 95% de nuestras actividades diarias que hacemos no implica pensar en absoluto. ¿Alguna vez has pensado cómo debes cepillarte o de qué manera debes cepillarte cuando te cepillas? La respuesta será No. Pero estaremos pensando en algo, pero lo cepillaremos rápidamente. Estaremos en modo de piloto automático cuando realicemos nuestras actividades diarias desde el cepillado, la ducha hasta la forma en que nos sentamos y nos paramos. No pensamos en realizar estas actividades porque se han convertido en nuestros hábitos.
La razón por la que no pensamos en estas actividades es la forma en que hemos evolucionado y así es como funciona nuestro cerebro. Nuestro cerebro es un avaro . En términos de psicología llamamos cerebro como avaro cognitivo . Miser es una persona que no gasta dinero incluso en cosas básicas necesarias. De manera similar, nuestro cerebro es un avaro y no quiere gastar energía y estar activo. Siempre quiere estar en un modo de ahorro de energía y no le gusta cuando se está utilizando. Por lo tanto, tratará de realizar actividades de una manera simple, es decir, de manera perezosa, de modo que no gaste energía en realizar esa actividad. Así que los hábitos son una técnica que se ha formado a lo largo de los años de evolución para que pueda disfrutar del modo de ahorro de energía.
Mecánica del hábito: los investigadores del MIT han descubierto que los hábitos se almacenan en una parte del cerebro llamada ganglio basal . Tomemos ejemplo de aprender a andar en bicicleta. La primera vez que intentes montar una bicicleta, tu cerebro prestará atención a cada detalle de cada uno de ellos. Verá dónde está el embrague, dónde está el freno, dónde está el engranaje, dónde está la manija, etc, etc. Pero cuando empiezas a hacerlo diariamente, se vuelve natural para ti. No estará pensando en andar en bicicleta cuando haya aprendido a andar en bicicleta. Este proceso de simplificar el proceso se denomina fragmentación. Una vez que el cerebro ha fragmentado las instrucciones para una determinada actividad, lo almacena en los ganglios basales. Y la próxima vez que esté a punto de realizar esa actividad, solo se activarán los ganglios basales y estará en modo de piloto automático. Al igual que un video que se está reproduciendo en una computadora cuando presiona el botón de reproducción, su cerebro ejecutará las instrucciones pre almacenadas que se almacenan en los ganglios basales y usted realizará la tarea automáticamente. Esta es la razón por la que no piensa en cepillarse o andar en bicicleta cuando realiza esa tarea determinada.
El hábito no tiene lugar por sí solo. Fue precedido por Cue y seguido por Recompensa. De hecho el hábito es un bucle. Generalmente un bucle de hábito consta de 3 partes . Cue, Rutina y Recompensa
Déjame explicarte cómo ocurre un bucle de hábitos con el ejemplo anterior de andar en bicicleta.
- Cue – Simplemente no montas la bicicleta. Es necesario que montes una bicicleta. Esa necesidad puede ser algo que va desde la necesidad de ir a la oficina hasta cosas como el aburrimiento. Alguna forma de estímulo interno o externo . Esto es lo que llamamos como Cue.
- Rutina – En este caso, andar en bicicleta es la rutina. Ya has aprendido a andar en bicicleta. Así que no pienses en cómo andar en bicicleta cuando estás montando. Simplemente hazlo como estás en un modo de piloto automático.
- Recompensa : la recompensa es algo que se adquiere cuando se realiza una rutina. Pueden ser recompensas externas como cosas tangibles como helados, pasteles, etc. o recompensas internas como ganancia de conocimiento, satisfacción o placer mental. En este caso, la recompensa puede ser una recompensa de baja intensidad como llegar a la oficina a una recompensa de alta intensidad como deshacerse del aburrimiento. El cerebro es un buscador de placer. Cuando logres una rutina, se recompensará con Dopamina. De ahí surgió la palabra “Dope” . Por eso, cada vez que termina la rutina, las hormonas secretan una dosis de dopamina y el cerebro la disfruta. Y volverá a desearlo. Así que la próxima vez que veas la señal en este caso de aburrimiento u horario de oficina, el cerebro irá instantáneamente al modo de piloto automático para andar en bicicleta porque el cerebro sabe que será recompensado con dopamina cuando realice esa tarea.
Así es como se forma un bucle de hábito. Ok, ¿de qué modo saber estas cosas nos ayudará a lograr la Resolución de Año Nuevo? Y la respuesta es diseñando tu hábito diario para que puedas lograr tus metas. Ahora sabes qué se entiende por hábito y cómo se forma un bucle de hábito. Es hora de diseñar sus nuevos hábitos que le permitirán alcanzar sus metas. En este caso. La resolución de año nuevo.
En las próximas páginas, le explicaré cómo establecer metas, cómo identificar su patrón de hábitos, estrategias y respaldar los planes a los que debe atenerse en caso de que ensucie las cosas. Las próximas páginas contendrán los siguientes temas.
- El establecimiento de metas
- Recopilación de datos y búsqueda de patrones
- Formulación de la estrategia
- RecompensasImplementación
- Visualizaciones
- Evitar las trampas
- Seguimiento del progreso
- Ahorra energía mental
Establecimiento de metas: el primer paso en su resolución de año nuevo es establecer una meta específica. El establecimiento de metas es muy importante porque no va a ninguna parte a menos que establezca una meta adecuada. Su objetivo debe ser algo práctico y alcanzable en la realidad. Sus objetivos también deben ser un objetivo macro, no un objetivo micro. Y lo importante antes de establecer metas es que debes tener una mentalidad de crecimiento . La mentalidad de crecimiento es una mentalidad en la que crees que puedes lograr la meta poniendo suficiente esfuerzo y práctica . En otras palabras, debes tener positividad y pasión hacia lo que quieres hacer. De lo contrario, no importa cuánto intentes, vas a fallar. A continuación se muestran los parámetros de una mala fijación de objetivos
- Demasiado específico : su objetivo debe ser un objetivo macro, no uno específico. Debe apuntar a lograr el objetivo general. Establecer metas demasiado específicas no lo ayudará a lograr el objetivo general
- Demasiado: tiempo y tiempo Las investigaciones han demostrado que la multitarea es mala y que los humanos no son buenos para la multitarea. Así que no te pongas demasiados objetivos. Una regla general es establecer un máximo de 2 objetivos que lo ayudarán a lograr su objetivo general
- Demasiado pronto: su objetivo debe ser un objetivo a largo plazo. No es un objetivo a corto plazo. Decir exactamente debe ser un objetivo de adquisición en lugar de un objetivo inhibitorio. Una meta de adquisición es una meta a largo plazo y lo ayudará a desarrollarse en general, mientras que la meta inhibitoria es algo que es fácilmente alcanzable en un corto período de tiempo. Más acerca de los objetivos de adquisición e inhibición en los capítulos Cómo evitar las fosas .
Un ejemplo de meta alcanzable es que algo es así. Dentro de este año debería haber escrito un libro. Dentro de este año debería dominar el lenguaje de codificación Python. Dentro de este año debería haber perdido 15 kgs. El ejemplo de un objetivo poco realista es este año. Me convertiré en astronauta. Dentro de este año me voy a convertir en el capitán del Equipo de Cricket de la India. Y lo más importante es que no le diga a los demás sus objetivos, ya que si lo hace, engañará a su cerebro para que piense que ya ha logrado esa tarea incluso antes de comenzarla. Esto se llama Fantasizing, que es muy peligroso y será contraproducente.
Recopilación de datos y patrones de búsqueda : bueno, ahora ha establecido sus objetivos. El siguiente paso para lograr su Resolución de Año Nuevo es encontrar su patrón de hábito existente . Para encontrar su patrón de hábito existente, debe recopilar datos sobre usted. Para recopilar estos datos, no tiene que ser un gran experto en análisis de datos. Todo lo que tienes que hacer es sólo una cosa simple. Compre un pequeño cuaderno de notas de bolsillo. Simplemente escriba qué y todas las cosas que hace en un día por cada hora con el tiempo mencionado en él, y esta es una parte muy importante del proceso.
Recoge suficientes datos sobre ti. La recopilación de datos debe realizarse al menos durante 2 días, pero para maximizar los resultados es mejor que lo haga durante 1 a 2 semanas. Debe incluir incluso usar FB o Whatsapp El resultado final de la recopilación de datos debería ser algo como esto
- 6 am – Desperté. Cepillado Baño. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp.
- 7 am – Preparación rápida de descanso. Romper rápido comiendo. PENSIÓN COMPLETA.
- 8 am – Entrando en tren. De viaje. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp
- 9 am – Oficina Alcanzada. Area de aseo. Trabajo iniciado
- 10 am – Trabajo. Notificación de FB. Trabajo. Llamada telefónica
- 11 am – Coffee Break. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp. Trabajo
- 12:00 h – Encuentro.
- 1 pm – Almuerzo. Trabajo reiniciado
- 2 pm – Navegación. Búsqueda de archivos. Llamada telefónica.
- 3 pm – Mini Break. Trabajo.
- 4 pm – Trabajo. Trabajo. Hojeada
- 5 pm – liquidación. Oficina izquierda
- 6 pm – Entró en el tren. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp
- 7 pm – Llegó a casa. Refresco.
- 8 pm – Whatsapp Chat
- 9 pm – Cena. Whatsapp Chat
- 22:00 – Whatsapp Chat
- 23:00 – Whatsapp Chat. Pensión completa. Hojeada
- 12 pm – Dormir
Supongamos que si usted es un fumador, entonces su horario diario puede parecer algo como esto.
- 6 am – Desperté. Cepillado Baño. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp.
- 7 am – Preparación rápida de descanso. Romper rápido comiendo. PENSIÓN COMPLETA.
- 8 am – Entrando en tren. De viaje. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp. Tren salido De fumar
- 9 am – Oficina Alcanzada. Area de aseo. Trabajo iniciado
- 10 am – Trabajo. Notificación de FB. Trabajo. Llamada telefónica
- 11 am – Coffee Break. De fumar. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp. Trabajo
- 12:00 h – Encuentro.
- 1 pm – Almuerzo. Trabajo reiniciado
- 2 pm – Navegación. Búsqueda de archivos. Llamada telefónica.
- 3 pm – Mini Break. De fumar. Trabajo.
- 4 pm – Trabajo. Trabajo. Hojeada
- 5 pm – liquidación. Oficina izquierda. De fumar
- 6 pm – Entró en el tren. PENSIÓN COMPLETA. Whatsapp. Tren salido De fumar
- 7 pm – Llegó a casa. Refresco.
- 8 pm – Whatsapp Chat
- 9 pm – Cena. Whatsapp Chat. De fumar
- 22:00 – Whatsapp Chat
- 23:00 – Whatsapp Chat. Pensión completa. Hojeada
- 12 pm – Dormir
Ahora, a partir de los datos anteriores, está claro que el no fumador está gastando demasiado tiempo en FB y Whatsapp en lugar de hacer algo productivo. Y a partir de los datos de los fumadores, está claro que está pasando la mayor parte de su tiempo en FB, Whatsapp y Smoking. Ahora esto es lo que se llama como Reconocimiento de Patrones. Cuando reconoces en qué patrón estás, puedes formular fácilmente una estrategia para superar ese patrón de hábito existente. Más sobre qué hacer después de esto en la sección de estrategia más adelante.
Estrategias: ahora ha establecido su objetivo y ha descubierto en qué patrón de hábito está. Ahora es el momento de diseñar el hábito para que pueda lograr su Resolución de Año Nuevo. Existen múltiples estrategias que pueden formularse e implementarse, pero el mayor obstáculo para implementar un nuevo hábito será la dilación. La dilación no es más que una tendencia a posponer el trabajo o la actividad porque, como se mencionó antes, el cerebro humano es un avaro.
Pero hay manera de vencer la dilación. Existe un fenómeno psicológico llamado efecto Zeigarnik. Es un estado en el que su mente se siente inquieta o culpable si no ha completado una tarea que ha comenzado. Sí. El cerebro humano es perezoso, pero también está conectado de tal manera que se sentirá inquieto si no hubiera completado la tarea. El mejor ejemplo para explicar esto es que cada vez que comience a ver una película interesante, se asegurará de que la vea por completo. Supongamos que la película se interrumpe a medio camino y no la viste completamente, tu mente sentirá angustia porque no había terminado lo que había comenzado. Así que estarás inquieto hasta que veas la película completamente. Esta es la razón por la que si estás en el trabajo por mucho tiempo y no has terminado el trabajo, tendrás sueños sobre ese trabajo cuando duermas debido al efecto Zeigarnik.
Al aprovechar este efecto puedes vencer la dilación. Como se mencionó antes, el cerebro humano es un avaro que hará solo las cosas que son fáciles de hacer. Dado que la formación de hábitos es un proceso, consistirá en cosas fáciles y difíciles. Así que simplemente comienza el proceso haciendo las cosas fáciles primero. Al hacer lo más fácil, estás iniciando el proceso y te estás forzando a entrar en el Efecto Zeigarnik . Una vez que lo hayas iniciado, el efecto Zeigarnik se activará y te impulsará a realizar la tarea que has iniciado. Por ejemplo, si su Resolución de Año Nuevo es reducir el peso, comience con la parte más sencilla del proceso de pérdida de peso. Vaya y obtenga una membresía en el gimnasio que sea muy fácil de hacer o al menos puede comprar accesorios como ropa, botella de agua y bolsas, etc., lo que también forma parte del proceso. Pero hay un retroceso para el efecto Zeigarnik. No funcionará si no te gusta el objetivo final que intentas alcanzar . Esta es la razón por la que en el tema de establecimiento de objetivos que he mencionado, debe tener pasión y una mentalidad de crecimiento para su objetivo. También será un gran problema si ha realizado múltiples tareas. Por lo tanto, esta es la razón por la que es mejor hacer una cosa a la vez y no realizar tareas múltiples, ya que el efecto Zeigarnik de la tarea anterior se interrumpirá en la tarea actual que está realizando. Pero si te interesa no te preocupes, hay una manera de superar este Efecto Zeigarnik en la sección de estrategia. Ahora echemos un vistazo a las estrategias una por una.
- Estrategia 1: establecer objetivos macro y micro cupos: como se mencionó en el capítulo de configuración de objetivos, debe establecer un objetivo macro. Un gran cuadro por el que vale la pena trabajar. Déjame tomar ejemplo del proceso de pérdida de peso en sí. Si ha establecido su Resolución de año nuevo como Perder 15 kg, entonces es su meta Macro. Así que la siguiente parte es preparar un micro cupo para ello. Micro Quota es la pequeña cantidad de tareas que puede hacer diariamente para acercarse a su meta Macro. Como se mencionó, la cuota micro debe ser lo suficientemente micro y no debe ser una gran tarea. Debe ser muy poco para poder completarlo. En este caso de perder peso, establezca una microcuota de caminar 10 minutos diarios. La razón por la que estamos estableciendo la microcuota lo más baja posible es para aprovechar el efecto de la droga y, como se mencionó anteriormente, el cerebro estará feliz de hacer las cosas que son fáciles de hacer. Entonces, en este caso, 10 minutos de caminata es algo que cualquiera puede lograr.
Desde el bucle de hábitos, está claro que el cerebro se recompensará con dopamina si completa una tarea. Así que cada vez que cumpla con la Micro Cuota del día, se recompensará con poca dopamina. Ya que tu cerebro es un buscador de placer, pedirá más. Por lo tanto, el efecto de dopaje combinado con el efecto Zeigarnik lo empujará a cumplir la Micro cuota del día. Eventualmente, esto conducirá a una etapa en la que al cerebro realmente le va a gustar el proceso y es la etapa en la que debe aumentar la intensidad. Déjame explicarte esto con otro ejemplo también. Supongamos que su resolución de año nuevo es escribir un libro y luego establecer su microcuota como algo así como escribir de 100 a 200 palabras por día. pero esto es solo una parte de una serie de estrategias que usted va a hacer y las próximas estrategias le dirán cuándo, dónde y cómo implementarlas.
- Estrategia 2: Vinculación con cadenas de hábitos existentes: en la sección anterior del capítulo de recopilación de datos y del patrón de patrones, le dije que recopilara tanta información sobre sus actividades diarias en una pequeña nota de bolsillo. La razón por la que le dije que recopilaba información sobre usted es que los nuevos hábitos pueden construirse fácilmente sobre los hábitos existentes. Por lo tanto, a partir de los datos anteriores, se confirma que está gastando demasiado tiempo en su FB y WhatsApp. Por lo tanto, será una mejor estrategia si reduce el tiempo de FB y Whatsapp y dedica ese tiempo a implementar su nuevo hábito. De los datos anteriores, puede ver que hay algunos eventos que seguramente tendrán lugar en sus actividades diarias sin importar qué. Ejemplos de eventos como ir al baño, lavarse los dientes, llegar a casa, irse rápido, cenar, son eventos que se realizan a diario y son concretos.
Aquí es donde entra su planificación If-Then . Es una planificación en la que vincula sus nuevos hábitos con los hábitos existentes anteriormente. Tomemos el ejemplo anterior de perder peso. Tu Micro Cuota diaria es caminar durante 10 minutos. Así que planea tu horario de esta manera. Tan pronto como llegue a casa caminaré por 10 minutos. Al planear así, estás haciendo 2 cosas. Como indica el hábito de un hábito, un hábito está precedido por una Cue: un estímulo externo o interno. En este caso llegarás a casa pase lo que pase. Por lo tanto, al mantener un evento tan concreto como una señal, te obligas a realizar esa microcuota. La segunda cosa que está haciendo aquí es activar y también apagar el efecto Zeigarnik. Como se mencionó anteriormente efecto Zeigarnik entra en acción si tiene varios objetivos o trabajo en el que no terminó el trabajo anterior. Por lo tanto, al establecer una planificación if-then para un nuevo hábito que está a punto de desarrollar, está impidiendo que Zeigarnik realice la tarea anterior para evitar que evite su concentración en la tarea existente y también está utilizando el Efecto Zeigarnik para forzar la tarea actual. Tú mismo para terminar la micro cuota del día. Como resultado de la planificación if-then, aumentan las posibilidades de completar la microcota del día.
Como se indicó anteriormente, si su objetivo es escribir un libro, luego según si – entonces la estrategia de planificación vincula su Micro cuota seguida por el evento de baño en la mañana que se recopila a partir de los datos anteriores. Dado que la escritura es una tarea cognitiva, es mejor hacer esas tareas por la mañana. Igualmente, si tiene múltiples objetivos, vincule las respectivas micro cuotas de los múltiples objetivos a diferentes eventos concretos del día.
Pero si te sientes muy cansado o no estás de humor, entonces este es el momento en el que tienes que seguir un truco de la vida. Solo escucha tu canción favorita o mira algo que incremente tu motivación. Para mí personalmente escucho los discursos de Muhammad Ali. Así que descubra qué es lo que le sirve para mejorar su estado de ánimo o para calmarse, de modo que llegue a la mentalidad de completar la microcota del día.
- Estrategia 3: aumentar o disminuir la fricción y cambiar las rutinas: si eres alguien que está tratando de cambiar o abandonar un mal hábito existente o si eres una persona extremadamente perezosa, entonces esta estrategia es para ti. Como se dijo anteriormente, el cerebro humano es un avaro y solo hará las cosas que son más fáciles de hacer y no pondrá esfuerzo para comenzar una tarea. De manera similar, para dejar un mal hábito, puedes usar lo mismo para tu ventaja. Por ejemplo, si usted tiene una mala costumbre de comer azúcar cada vez que va a la cocina, puede hacerlo. En este caso, entrar en la cocina es la clave y comer azúcar es la rutina o el hábito y el sabor del azúcar es la recompensa que gana. Observa donde has guardado el azúcar. La respuesta más probable por la cual usted es adicto a un mal hábito en este caso, comer azúcar es porque es de fácil acceso. Si su tarro de azúcar es fácil para usted, entonces la probabilidad de comer azúcar es alta. Para superar esta dificultad sigue la estrategia de Reducir y eliminar . Solo mantenga el frasco de azúcar en un lugar de difícil acceso y pídale a alguien que lo esconda en las etapas posteriores. Lo que esto hace es que estás incrementando la fricción, en otras palabras, la dificultad de hacer esa tarea. Dado que el cerebro humano es un avaro y el nivel de dificultad ha aumentado a un nivel mayor, tendrá que utilizar energía mental para completar esa tarea. Cuando está utilizando energía mental para esa tarea, está utilizando su fuerza de voluntad y como la fuerza de voluntad es un recurso limitado, pronto se agotará. Entonces, como resultado, poco a poco comenzará a desarrollar una aversión al proceso de ingesta de azúcar porque la tarea es difícil de realizar, entonces puede pedirle a su amigo que le esconda el frasco porque le ha empezado a disgustar. Es importante que se haga una parte de ocultación después de que haya comenzado a desarrollar una aversión por el proceso. Nunca salte a la parte de eliminación antes de la parte de reducción, ya que puede causar la supresión del pensamiento y dará lugar a un efecto de rebote. En otras palabras, le hará hacer la tarea que está intentando dejar más. En este caso, comerá más azúcar si salta a la parte de eliminación de inmediato.
Se puede usar una estrategia similar si está intentando dejar de fumar pero dejar de fumar tiene que esforzarse más porque el nivel de adicción y la dopamina por fumar es mayor. Pero puedes seguir otra estrategia comprobada para dejar de fumar. La regla de oro del cambio de hábito es mantener la clave y la recompensa, pero en cambio, cambiar la rutina. Pero debe tener una información clara sobre cuándo y por qué está fumando.
La mayoría de las personas se dedican a fumar porque tienen algún tipo de angustia y fumar les da alivio mental. Así que fumar es solo una rutina que haces. En su lugar, intente esto. Cuando sienta que está a punto de fumar, en lugar de seguir una rutina de fumar, intente cambiar la rutina a algo como beber café. La razón por la cual fumar puede sustituirse por café es porque no puede extinguir un mal hábito, pero puede reemplazar una sustancia en un mal hábito por otra sustancia. Será muy difícil hacerlo primero, pero es mejor que llame a su mejor amigo o a la persona en la que más confía para esto. Dígales que está intentando dejar de fumar, esto puede ser contrario al concepto que he dicho en la parte de establecimiento de metas, pero en el caso de dejar de fumar malos hábitos, es mejor involucrar a una segunda persona y la probabilidad de éxito cuando involucra a una segunda persona. La ayuda de la persona es más. Por eso, cuando tenga ganas de fumar, dígale a su amigo que tiene la sensación de fumar. Pídale que lo acompañe a una cafetería para asegurarse de que no vaya a la tienda para fumadores. Si el café no funcionó, simplemente cambie la rutina del café a la rutina de caminar o alguna otra actividad. Pero habrá algo que le proporcionará la misma satisfacción que recibe al fumar. Así que encuentra esa cosa que funcione para ti y conviértete en una rutina siempre y cuando esa rutina no sea una mala rutina. De esta manera, puede cambiar su rutina de fumar existente a otra rutina. Esta estrategia funciona mejor si se encuentra en un entorno diferente a un entorno existente. Supongamos que planea realizar una visita guiada durante una semana y luego asegúrese de planear también insertar una rutina de eliminación de malos hábitos en su plan de visitas.
Esta estrategia similar se puede utilizar para deshacerse de la adicción al alcohol. Pero una vez más, para que esta estrategia funcione, necesita la cooperación de un buen amigo . De lo contrario esto no funcionará.
- Finalmente, si alguien como yo, que es extremadamente perezoso, debe intentar disminuir la fricción para la Micro Cuota que desea hacer. Tome el ejemplo anterior de que está tratando de perder peso y ha decidido qué microcuota debe hacer y cuándo lo va a hacer. Pero eres muy perezoso. Cada vez que llegue a su casa y decida caminar durante 10 minutos, tendrá que hacer un trabajo extra para quitarse los zapatos y la ropa antes de comenzar la rutina de caminar. Lo que sucede aquí es que nuestro cerebro es un avaro y usted está dando innecesariamente trabajo adicional para el cerebro ya perezoso. En este caso llevándose los zapatos y la ropa. Hay 2 formas de eliminar. Una es mantener los zapatos y la ropa listos en la mañana, de modo que sea el lugar donde se ve tan pronto como llegue a casa. Si su cerebro ve que los zapatos y la ropa ya están listos, se motivará automáticamente para terminar la tarea debido al efecto Zeigarnik como se mencionó anteriormente. La segunda opción es aún mejor, pero es solo para personas que viven con sus familiares o amigos. Simplemente dígale a sus amigos o miembros de la familia que mantengan la ropa y los zapatos listos para que, tan pronto como llegue a casa, pueda saltar para llevar la micro cuota del día. Entonces, de esta manera, haga qué y todas las cosas que se pueden hacer para que le sea más fácil comenzar la tarea. Supongamos que su resolución de año nuevo es escribir un libro y su micro cuota es escribir un libro y luego tener el lápiz y el papel listos en su mesa antes de irse a dormir para que pueda despertarse y comenzar a escribir. De manera similar, intente reducir la fricción para las tareas que tiene que realizar.
Asegúrese de que está combinando todas las estrategias mencionadas anteriormente para hacer una estrategia que sea adecuada para que pueda lograr su objetivo en este caso, su Resolución de Año Nuevo y la siguiente parte le dirá cómo implementar las estrategias.
Implementación: ahora usted sabe claramente qué es un hábito, cómo funciona y qué se puede hacer para cambiar el hábito. Ahora, para implementar esto, toma un cuadro y escribe el plan completo con estrategias. Debe ser algo como abajo y pegarlo o guardarlo en un lugar donde sea más probable que lo veas. Puede anotar todos los detalles que deben hacerse, pero asegúrese de que está escribiendo uno.
Por ejemplo, su gráfico de hábitos puede ser algo como esto. Cuando vuelva a casa, caminaré 10 minutos porque me da la satisfacción de acercarme a mi meta de Año Nuevo. Esto es solo un ejemplo, pero puede ser diferente para ti. Pero debe contener cuándo, dónde y qué hará y cómo se sentirá si lo hace .
Recompensas: una recompensa es algo que usted da para completar con éxito una actividad o rutina. Una recompensa es una parte esencial de un hábito, ya que es la parte donde se libera la dopamina. Una recompensa puede ser algo así como una recompensa extrínseca o una recompensa intrínseca. Las recompensas extrínsecas son cosas tangibles que son de naturaleza física como comestibles, artículos de regalo, etc., mientras que las recompensas intrínsecas son cosas como la felicidad, la satisfacción, el alivio mental que obtiene al completar esa actividad o rutina. Pero es mejor que te limites a las recompensas intrínsecas en lugar de las recompensas extrínsecas. Las recompensas extrínsecas funcionan mejor para actividades directas mientras que las recompensas intrínsecas funcionan para cualquier cosa, desde actividades cognitivas hasta actividades físicas.
Es mejor recompensarse con experiencias en lugar de cosas tangibles. Pero esa experiencia debe ser de alta intensidad y no de baja intensidad . Una de alta intensidad te dará satisfacción, mientras que una de baja intensidad solo te dará antojo. Un ejemplo de recompensa de alta intensidad es una salida con amigos, mientras que la recompensa de baja intensidad es chatear en whatsapp o usar FB o mirar televisión o jugar juegos de video en otras palabras, todo lo que no implique una experiencia real. Asegúrese de que está eliminando las recompensas de baja intensidad a largo plazo y siempre apunte a una gran recompensa de alta intensidad.
Planifique sus recompensas por adelantado como lo hace con la rutina. Sigue algo como esto. Mantenga una recompensa diaria y una recompensa de alta intensidad una vez por semana. Una recompensa diaria puede ser algo como ver tu programa de televisión favorito o escuchar música o leer tus libros favoritos. Pero a la larga, la alegría de completar la tarea en sí se convertirá en una forma de recompensa intrínseca y le proporcionará satisfacción. A medida que aumenta la intensidad de la Micro Cuota, la intensidad de la satisfacción de completar la Cuota también aumentará gradualmente. Como se mencionó, una recompensa de alta intensidad puede ser salir con amigos, visitar la casa de un amigo a algo que te da una inmensa alegría pero que la alegría debe ser en forma de experiencia, pero asegúrate de no involucrarte en ningún mal hábito que estés tratando de lograr. eliminar o cambiar Supongamos que si está a dieta una recompensa de alta intensidad puede ser un día engañoso donde puede comer lo que quiera. Del mismo modo, planea tus días de recompensa de alta intensidad por adelantado y apégate a ella.
Visualizaciones: hay una famosa cita llamada “ Como piensas, así serás” y es muy cierta. El cerebro es de naturaleza plástica y el pensamiento tiene un efecto muy poderoso en el cerebro. Una vez que una idea ha comenzado a ocupar la mente, es tan difícil borrarla. Dada la naturaleza plástica del cerebro, es capaz de mielinizar las respectivas redes neuronales asociadas para realizar una tarea aunque no haya hecho la tarea en primer lugar. Para las personas que no saben qué redes de mielina y neuronas están aquí está la explicación. Nuestro cerebro humano es una combinación de neuronas. Las neuronas son como los cables que conectan diferentes regiones del cerebro, pero en lugar de ser eléctricas, son de naturaleza electroquímica. Al igual que un grupo de cables conectados de manera adecuada forma un circuito de manera similar, un grupo de neuronas formará una red neuronal. Cada vez que te dediques a una tarea, estas redes neuronales se activarán de una manera única. Por ejemplo, si está caminando, un conjunto particular de redes neuronales trabajará para completar esa tarea y, de manera similar, cuando esté leyendo un libro, se activará otro conjunto de redes neuronales asociadas con esa tarea. Cuando realiza con frecuencia una tarea, las neuronas asociadas con las redes neuronales estarán más activas en comparación con las redes neuronales que no se están utilizando.
La razón de la actividad viene de las vainas de mielina. La mielina es una sustancia blanca grasa que comienza a rodear el axioma de una neurona (parte de la neurona responsable de la transferencia de estímulos eléctricos) cuando se usa con frecuencia. Es similar a cómo se realiza el aislamiento alrededor de un cable eléctrico. Al aislar se evita la fuga de corriente del cable. De manera similar, la mielina previene la fuga implícita eléctrica actual y ayudará a transferir los impulsos eléctricos de una neurona a otra de forma eficiente. Así que cuanto más mielinizada sea una neurona, más eficiente será. Es por eso que las actividades como el cepillado que realizamos a diario son tan fáciles para nosotros en comparación con una nueva tarea que estamos a punto de realizar. Como se mencionó, las redes neuronales asociadas con el cepillado son mucho más mielinizadas en comparación con las redes neuronales que están asociadas con la nueva tarea.
Pero también hay otra forma de desarrollar Myelin alrededor de una neurona sin hacer esa tarea. Es por la imaginación constante de hacer la tarea que llamamos visualización. La visualización es mucho más poderosa porque cuando visualizas mentalmente realizar una tarea, se realizan las actividades que son similares a las de una tarea. Esa es la razón por la que Visualizaciones se ha convertido en parte de la rutina diaria de cada atleta. Y esta es la razón por la que los psicólogos nos alientan a mantenernos positivos y mantener un pensamiento positivo debido a los efectos de visualización.
Pero el problema comienza cuando visualizamos mal. Es mejor mantener un pensamiento positivo. Pero lo que la mayoría de la gente hace es visualizar el resultado final en lugar de visualizar el proceso. Visualizar un resultado final incluso antes de que hayas realizado esa actividad o tarea se llama Fantasizing. En palabras urbanas se denomina Mastrubación Mental . Lo que hace fantasear es convencer al cerebro de que la tarea se ha realizado como resultado de lo cual se reduce su compromiso o agallas para hacer la tarea. En algunos casos peores no haces la tarea. La razón de esto cuando visualiza el resultado final es que no está activando las neuronas responsables de realizar la tarea. En su lugar, estás disparando las neuronas que son responsables del efecto de la dopamina. Así que te satisfaces y tu cerebro se vuelve aburrido.
Lo que realmente tiene que hacer es visualizar el proceso asociado para completar la tarea. por ejemplo, si desea aprender a nadar, visualícese a sí mismo como nadar, visualice el proceso que se asocia con la natación. El proceso, como los ejercicios básicos, los movimientos de las manos, los pies, etc. Este método de visualización tiene 2 ventajas. Uno entrena nuestras neuronas que están asociadas con esa tarea. En segundo lugar, hace algo llamado Reality Check, que verá en el capítulo de seguimiento del progreso. La comprobación de la realidad es que resalta las dificultades asociadas con la tarea y le advierte cuáles son las cosas que deben hacerse. ¿Ahora puedes preguntarme cómo la visualización nos ayuda en la formación de hábitos? Dado que los hábitos también son un conjunto de redes neuronales, la visualización le ayuda a entrenar las neuronas asociadas con el nuevo hábito y combinadas con la verificación de la realidad y el efecto Zeignarik , es más probable que se adhieran al hábito. Entonces, como resultado, estás entrenando tu mente a pesar de que no estás haciendo la tarea si estás visualizando de la manera correcta. Es como una explosión extra para el dólar. Por ejemplo, si quiere perder peso, visualícese cuando se levanta temprano y se pone los zapatos y camina todos los días en lugar de visualizar que se ha vuelto delgado. Del mismo modo, para dejar de fumar, visualícese mientras está haciendo una rutina diferente en lugar de fumar. Así que la clave es visualizar el proceso, no el resultado.
Evitar las trampas: una de las trampas más grandes en las que se cayó mientras desarrolla nuevos hábitos es evitar ¡ Qué demonios! momento. Tomemos el ejemplo de que usted está siguiendo una rutina de dieta seria y está en las últimas 2 semanas. Un día, saldrá con sus amigos a un restaurante y, lamentablemente, en medio de la alegría, habrá olvidado que está a dieta y su ingesta ha superado las necesidades calóricas del día, en otras palabras, ha comido más. De repente, te das cuenta de que estás a dieta, pero has comido más y has roto la rutina de la dieta. Y aquí es donde empeora. Ya que has roto la rutina y no has fallado la Micro cuota del día en que tu cerebro entra en este momento llamado ¡ Qué demonios! momento. En este caso, lo que pensará su cerebro es “Ya que he roto la rutina y he fallado la microcuota del día, he fallado en el proceso de la nueva formación de hábitos. Por lo tanto, puedo volver a seguir mi rutina normal, donde puedo comer lo que quiera, así que voy a comer aún más porque ya he fallado en la rutina “. Esta es una gran trampa en la que cayó y la mayoría de las personas no saben qué hacer en este tipo de situación.
Es un momento común que ocurre cuando estás en un proceso de formación de hábitos y es solo un pequeño retroceso que ocurre para todos. Pero en lugar de eso, lo que piensa tu cerebro es que has fallado enormemente porque no has terminado la microcuota del día, aunque solo sea un pequeño fracaso. Lo primero que debes hacer para evitar que este tipo de sentimiento destruya tu confianza es darte cuenta de ¡ Qué demonios! el momento esta pasando Como se indica en la sección de objetivos, una buena manera de evitar lo que es el momento infernal es convertir sus objetivos inhibitorios en objetivos de adquisición. La meta inhibitoria es algo que desea lograr en el corto plazo, mientras que la meta de adquisición es algo que desea lograr a largo plazo. Puedes convertir cualquier objetivo inhibitorio en un objetivo de adquisición haciendo una cosa simple. Tomemos este caso de la dieta. Usted está tratando de perder peso es el objetivo inhibitorio. Así que estás restringiendo tus calorías diarias es la micro cuota. Simplemente puede convertir esto en un objetivo de adquisición pensando en la cantidad de días exitosos que puede mantener. En este caso ya estás manteniendo una racha de 2 semanas. Entonces, en lugar de pensar que ha fallado por completo al no cumplir con la microcuota del día, piense que ya ha mantenido una racha exitosa de 2 semanas y esto es solo un pequeño retroceso y no hay nada de qué preocuparse. Por lo tanto, seguiré apegándome a la nueva rutina porque no quiero que este pequeño grupo vuelva a interrumpir mi visión general o el objetivo final. De manera similar a como los boxeadores mantienen un récord de peleas ganadas / perdidas, tendrá un registro de hábito y para el caso anterior es 14 – 1. 14 días exitosos 1 contratiempo. Al hacer esto, el cerebro evita ese sentimiento de culpa que colapsará su forma de pensar.
Entonces, la próxima vez que esté a punto de comenzar un hábito, compre un gran calendario mensual de hojas. Por cada finalización exitosa de la micro cuota del día, ponga una marca en esa fecha . A medida que continúe, formará una cadena continua de marcas . En otras palabras, ha comenzado a convertirse en un objetivo de adquisición. Y mientras más grande sea la cadena de la marca, más probable es que estés a punto de mantener tus nuevos hábitos . Incluso si te golpean en el ¡ Qué demonios! En el momento en que puede deshacerse del sentimiento de culpabilidad convenciéndose a sí mismo para que no se desvíe del camino y se adhiera a su objetivo final. La razón de esto se debe al hecho de que el cerebro humano odia perder más de lo que ama ganar . Por lo tanto, al mantener un objetivo de adquisición, odias perder tu racha continua para que puedas mantener tus objetivos.
Otra cosa buena que hacer junto con un objetivo de adquisición es mantener un plan de contingencia. Un plan de contingencia como la regla de “Nunca perderte 2 días” Entonces, si la racha se rompe, puedes recordarte que no debes hacer lo mismo al día siguiente. Por lo tanto, al combinar la actitud de la meta de adquisición y el plan de contingencia, es más probable que mantenga una rutina de hábito exitosa.
Ahorre energía mental : uno debe hacer una tarea mientras está en una formación de hábito es ahorrar energía mental. Una buena manera de ahorrar energía mental es evitar decisiones innecesarias. Reduce la cantidad de opciones innecesarias en tu vida. Un buen ejemplo de esto es la insistencia del ex presidente estadounidense Barack Obama en no usar nada más que los trajes grises o azules. Cuando se le preguntó acerca de esto, dio esta respuesta.
“Estoy tratando de reducir las decisiones. No quiero tomar demasiadas decisiones sobre lo que estoy comiendo o usando. Porque tengo demasiadas otras decisiones que tomar “.
Como se mencionó anteriormente, la fuerza de voluntad es un recurso limitado. Esto está siendo apoyado por un estudio realizado por kathleen y colegas que las elecciones repetitivas tienden a agotar nuestra energía mental a pesar de que esa elección es muy agradable para nuestra mente. Así que no te concentres en tu energía mental pensando qué vestido vestir, qué chocolate comer, qué zapatos comprar, etc. En vez de eso, enfoca tus decisiones que son importantes para mejorar como las decisiones de la vida. Identifique las decisiones y decisiones innecesarias que realiza en su vida y simplemente rutínelas. Tener una decisión estándar para ciertas cosas y rutinarlas. Debes estar preparado para decir no a ciertas decisiones en tu vida. En otras palabras, lleve una vida simple reduciendo la elección de abundancias. Decirlo en lenguaje urbano ” Una vida aburrida “. Eso no significa que tengas que ser una persona aburrida. Tus decisiones pueden ser aburridas pero no tu trabajo.
Entonces, al hacer esto, estás ahorrando energía mental que será útil para tomar decisiones importantes que realmente te importan. Si usted es una persona que está interesada en la industria del cine o en cualquier otro campo en el que su aspecto sea importante, debe priorizar las decisiones que lo harán lucir bien y eliminar el exceso de decisiones innecesarias que hacen que su energía mental se pierda. Por lo tanto, dependiendo de sus objetivos y del campo en el que se encuentre, es mejor mantener un conjunto estándar de decisiones que lo ayudarán a aumentar la probabilidad de mantenerse en los nuevos hábitos que ha comenzado a implementar en su vida. Así que la próxima vez que gastes tu energía mental en decisiones innecesarias, piensa por un momento.
Seguimiento del progreso : para verificar si se está apegando a los hábitos diseñados y si está en el buen camino o no, puede evaluarse haciendo Reality Check . Reality Check es algo que contrasta entre lo que quiere lograr y lo que se espera con sus habilidades actuales. Un Reality Check también evita las fantasías y nos muestra claramente lo que hay que hacer para lograr el objetivo. Es mejor que realices Reality Checking cada 1 semana para que te mantengas en tu camino.
Otra buena manera de realizar un seguimiento de su progreso diario es tener un gráfico o nota de responsabilidad . Solo tome una pequeña nota y escriba qué y todo lo que está haciendo Cada hora como lo hizo para la recopilación de datos de hábitos. Al tener un cuadro de responsabilidad, puede verificar si ha alcanzado su Micro Cuota diaria o no. Esto te ayudará a mantener tu progreso y, como se mencionó anteriormente, debido al efecto Zeignarik, tu mente se obligará a cumplir esa Micro cuota.
Epílogo: creo que has entendido por qué la mayoría de las resoluciones de año nuevo fracasan. Así que la próxima vez que esté a punto de tomar una resolución de año nuevo, recuerde el camino de la autodisciplina. Así que adelante. Diseñe e ingrese los hábitos necesarios para lograr su resolución de año nuevo. Recuerde que Roma no fue construida en el día. Así que haz tus hábitos. Tomará tiempo y tendrá que poner mucho esfuerzo. Pero eventualmente estarás allí .
Buena suerte y paz a tu lado …
Fuentes de imagen:
Fuentes de información :
- El poder de los hábitos por Charles Duhigg (Por qué hacemos lo que hacemos y cómo cambiar el libro electrónico: Charles Duhigg: Amazon.in: Tienda Kindle)
- ¿La mejor manera de cambiar tus hábitos? Controla tu entorno.
- PsycNET
- El lado oscuro de la fijación de objetivos – PsyBlog
- El efecto Zeigarnik – PsyBlog
PD : Puede haber algunos errores gramaticales porque el inglés no es mi idioma nativo. Por favor, siéntase libre de dar sugerencias de edición.
