Primero, aprenda todo lo que pueda sobre bipolar y realice un seguimiento de sus actividades y estados de ánimo para aprender sus propios desencadenantes, ciclos y patrones únicos.
Las opciones de estilo de vida son extremadamente importantes:
- El sueño es crítico. John McManamy (autor de Living Well with Bipolar Disorder and Depression) ha dicho que piensa en bipolar como un trastorno del sueño con síntomas del estado de ánimo. Dormir demasiado tenderá a deprimirte; muy poco sueño tenderá a hacerte hipomaníaco. Establezca un horario regular para acostarse y despertarse y manténgase lo más cerca posible de ellos.
Usted querrá dormir más cuando se dirija hacia o cuando esté en un estado deprimido. Combatirlo. No se vaya a la cama hasta que se acerque a su hora de acostarse y establezca una alarma (o tres) para la hora de despertarse.
Dormirá menos cuando se dirija hacia o cuando esté en un estado hipomaníaco. No contribuyas a esto. Apague las luces y evite las pantallas de televisión / computadora / tableta durante al menos una hora antes de acostarse (la luz azul que emiten estas cosas le indica a su cerebro que se despierte). Si debe usar su computadora, descargue e.flux (http://stereopsis.com/flux/) y configúrelo para que sea lo más ámbar posible. Haga algo de ejercicio temprano en el día (no justo antes de acostarse). Evitar la cafeína y las bebidas energéticas. Incluso si no puede dormir, trate de acostarse tranquilamente en la cama hasta que se quede dormido o hasta que sea hora de levantarse; el solo hecho de estar quieto puede ayudar a calmar su estado de ánimo, incluso si en realidad no duerme. Lee un libro no muy emocionante; escuche música tranquila, use un generador de sonido (ondas, criaturas de pantano, latidos del corazón, etc.); abrazar con una mascota; Hacer ejercicios de respiración o meditación. Evite pensar en el trabajo si es posible. NO se levante y haga café o encienda las pantallas de TV / computadora / tableta antes de la hora de despertarse.
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- La comunicación cara a cara con los demás es estabilizadora del estado de ánimo. No te aísles de otras personas. Al menos, vaya a la tienda de comestibles y converse sobre el clima con la gente en la línea de pago.
- La dieta puede hacer una gran diferencia en la estabilidad del estado de ánimo. Reduzca los ácidos grasos Omega 6 y / o aumente los ácidos grasos Omega 3 (lo que es importante no es tanto la cantidad como la proporción entre los dos tipos). Aumente su ingesta de vitaminas B (especialmente ácido fólico / ácido fólico). Superhidrato (más de 64 oz de agua / día). Reduzca el consumo de azúcar refinada y alimentos procesados con azúcar. Asegúrese de obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol sin protector solar y / o dieta. Asegúrese de que está obteniendo suficiente selenio y yodo para apoyar su función tiroidea. Tu intestino tiene neuronas y también afectan tu estado de ánimo. Asegúrese de comer suficiente fibra, preferiblemente comiendo frutas y verduras.
- Reducir el estrés innecesario. Ya que tienes un trabajo estresante, busca reducir el estrés en cualquier otro lugar. Ej .: Si la política te enfurece, deja de leer las noticias y la mierda política en Facebook.
- Salga al aire libre con luz natural, preferiblemente en un entorno natural (jardín, parque, bosques, etc.) todos los días. Incluso 5 minutos de ejercicio al aire libre o relajación pueden marcar la diferencia.
- Ejercicio regular, preferentemente ejercicio aeróbico.
- Si tiene la flexibilidad para llevarlo a trabajar con usted, busque un perro. Un perro te hará salir, tomará descansos, hará un poco de ejercicio, interactuará con él y facilitará también un poco de interacción humana. Mi psicofarmacólogo (que no me sugirió que comprara un perro y no le gustara) dijo que creía que mi perro de servicio estaba actuando como estabilizador del estado de ánimo. Sin embargo, no puedes dejar a un perro solo en casa por largos períodos de tiempo; es cruel y el mal comportamiento resultante del perro agregará estrés a tu vida.
- Consulte a un terapeuta. Además de ayudarlo a lidiar con su enfermedad y responsabilizarlo por todo lo anterior, él / ella puede actuar como un observador imparcial y darle pistas sobre los cambios de humor que podría pasar por alto. A veces no son obvias para nosotros y cuanto más tarde los atrapas, más difícil son controlarlas.
- Si toma medicamentos, sea constante y no mienta a su psiquiatra. Si los medicamentos se interponen en su trabajo, dígale firmemente a su médico que espera que cambie su dosis o el tipo de medicamentos a algo que pueda permitirle funcionar mejor. Cambia de médico en lugar de mentirle a tu psiquiatra. No encienda y salga de los medicamentos ni cambie las dosis por su cuenta; El efecto de esto puede ser devastador.