Hay dos rutas por las que reconozco que puedes crear un hábito duradero. Uno es un bucle de hábitos descrito en el libro de Charles Duhigg “El poder del hábito”. Lo encontré mencionado en algunos otros libros, publicaciones de blog y literatura.
El otro es mucho menos conocido. Aparte de mis propias reflexiones, lo encontré solo en el blog de James Clear. Este camino implica hábitos de identidad.
También sé de un par de mejoras que rara vez se mencionan y que funcionan bien con ambos métodos.
I. El bucle de hábitos.
- ¿Cómo puedo tener una mejor ética de trabajo?
- Si crees que tu opinión es correcta e importante, ¿en qué momento dejas de defenderla?
- ¿Cómo puedo ver qué es lo que me trajo aquí?
- ¿Una universidad como IIT Roorkee requiere un grupo de autoayuda como Power of Habits?
- Cómo dejar de fantasear con una chica
Este es el núcleo del mensaje de Dughill que se basa en una gran cantidad de investigaciones cerebrales realizadas durante las últimas décadas.
Un hábito consiste en la referencia, la rutina y la recompensa. Esos tres elementos se almacenan en tu cerebro como una unidad. Obtienes la señal para realizar tu hábito, lo haces y luego viene la recompensa que termina el ciclo.
Este enfoque es la base de una serie de programas de capacitación y modelos de desarrollo de hábitos (mini hábitos, pequeños hábitos y más). Es una excelente manera de crear pequeños hábitos y, mejor aún, de crear hábitos físicos, como hacer ejercicio, beber agua, comer el tipo correcto de comida, etc. Esas actividades están arraigadas en su cuerpo, por lo que esta conexión de mente a cuerpo (un bucle en tu cerebro) facilita el proceso de desarrollo del hábito.
No necesariamente estoy de acuerdo con que la última pieza de este modelo se refiera como una “recompensa”. Creo que los investigadores lo llamaron mal porque estaban sesgados por los experimentos que realizaron.
En su investigación del cerebro, estaban experimentando con ratas de laboratorio. Los entrenaron para encontrar el camino a un trozo de chocolate en el laberinto. Después de algún tiempo, los animales estaban encontrando habitualmente el camino para el tratamiento. El sabor del chocolate estaba cerrando el ciclo y completando el hábito en su cerebro. Si no encontraban el chocolate, estaban confundidos porque el bucle en sus cerebros todavía estaba activo.
Bueno, no somos ratas, la vida no es un laberinto y el chocolate es malo (seguramente para mí, con mi gusto por lo dulce).
Sin embargo, mi experiencia sugiere que no necesita una recompensa al final del ciclo, solo necesita un punto final claro.
Punto final
El enfoque del bucle de hábitos también es ideal para desarrollar un hábito cuando su vida (o solo parte de su día) está altamente estructurada. Por ejemplo, desarrollé varios hábitos que me indican mis viajes diarios al trabajo.
Mientras espero un tren suburbano, medito unos minutos. La señal para mi hábito de meditación está llegando a la plataforma del tren, la rutina es mi meditación y la “recompensa” (¿ven lo inadecuado que es el nombre en este contexto? Llamémoslo un punto final de ahora en adelante) es la llegada del tren.
Cuando me transfiero entre trenes suburbanos y de metro, repito mi declaración de misión personal en mi cabeza. Cue: bajarse del tren suburbano. Rutina: repitiendo mi misión personal. Punto final: llegando a una plataforma de tren subterráneo.
El camino a la oficina en metro me lleva casi exactamente diez minutos. En el camino al trabajo, leo un libro escrito por un santo. De regreso a casa practico la lectura veloz. Las señales están encontrando un lugar en un tren subterráneo. Los puntos finales son las llegadas a los destinos.
No he mencionado ni la mitad de los hábitos junto con mi viaje diario. Cada vez que su programa está altamente estructurado, tiene una gran oportunidad de desarrollar sus hábitos a través del método de bucle de hábitos.
También tengo una gran cantidad de hábitos que hago justo después de levantarme y al prepararme para dormir por la noche. Despertarse e irse a dormir son otros hábitos arraigados en su vida para bien y puede construir sobre ellos.
Desarrollando un hábito
El desarrollo del hábito real es asombrosamente simplista. Usted diseña su comportamiento utilizando el sistema de punto de referencia de rutina y luego se desempeña de acuerdo con su diseño. Anclar su señal a un hábito existente puede ser muy eficiente.
Varios ejemplos del curso Tiny Habits:
” Después de cepillarme, haré un hilo dental “.
” Después de servir mi café de la mañana, le enviaré un mensaje de texto a mi mamá”.
” Después de que empiece el lavaplatos, leeré una oración de un libro”.
” Después de entrar a mi puerta desde el trabajo, sacaré mi ropa de entrenamiento “.
” Después de sentarme en el tren, abriré mi cuaderno de bocetos”.
” Después de escuchar el timbre de cualquier teléfono, exhalaré y me relajaré durante 2 segundos”.
“Después de poner mi cabeza en la almohada, pensaré en algo bueno de mi día”.
“Después de que llegue a casa, colgaré las llaves en la puerta”.
II. Hábitos de identidad.
En el caso de estos hábitos, no necesita ser tan meticuloso con los pequeños detalles; los realizas porque eres una persona que hace tales cosas, sin importar qué. Por ejemplo, soy escritor. Tengo la costumbre de escribir 1.000 palabras al día. Sin embargo, los científicos del MIT podrían estudiarme durante meses y no descubrirían ninguna circunstancia coherente ni el bucle existente que desencadena mi actividad de escritura.
Escribo todas las circunstancias posibles: en casa, en el trabajo, en trenes, esperando trenes, en el banco de un parque …
Suelo escribir en inglés, pero a veces en polaco.
Es posible que me encuentre escribiendo a cualquier hora, temprano en la mañana antes del trabajo, durante mi viaje hacia / desde el trabajo, durante el día (sí, en la oficina), o hasta tarde en la noche cuando todos duermen. Generalmente escribo en mi computadora portátil, pero a veces escribo a mano, y escribo para diferentes audiencias. Escribo libros electrónicos cortos, publicaciones de blogs, respuestas de Quora, artículos para revistas, reflexiones filosóficas y también estoy escribiendo una novela.
Escribo porque me identifico como escritor, no porque las circunstancias y la rutina desencadenen un impulso eléctrico en la parte reptiliana de mi cerebro.
Un agujero científico
No soy ese tipo de persona que investiga y lee artículos científicos como un pasatiempo. Sin embargo, descubrí que si estás interesado en un tema, tarde o temprano te encontrarás con alguna investigación al respecto, especialmente en publicaciones populares, impresas o en línea (como Huffington Post, donde traducen la charla de Eggheads al inglés práctico).
Pero nunca he encontrado nada acerca de los hábitos de identidad, que creo que es una gran omisión.
Es bueno tener el hábito de beber un vaso de agua a primera hora de la mañana, pero ¿realmente necesitas un bucle de hábito para eso? Creo que un hábito como hacer más de 30 dominadas consecutivas o escribir 1,000 palabras al día es más interesante para la mayoría de nosotros y estos hábitos se desarrollan mucho más fácilmente a través de la ruta de los hábitos de identidad.
¿Cómo se desarrolla una nueva identidad?
Comienza en tu cabeza. ¿Quién crees que eres? ¿Un hijo, hija, madre o padre? ¿Te identificas con tu ocupación o nacionalidad? Cualesquiera que sean sus respuestas, trate de pensar por qué se identifica con esas etiquetas.
¿Por qué te consideras esto o aquello? ¿Qué condiciones necesitas cumplir para mantener esa identidad?
Soy un escritor.
Necesitaba un solo pensamiento para colarse en mi mente consciente para comenzar a identificarme con este nombre. Cuando eso sucedió, ni siquiera era un sueño, era un deseo. No tenía experiencia ni habilidades. Hasta ese momento, había escrito solo tareas escolares (incluida mi tesis de maestría), un cuento en mi adolescencia y muchas cosas en foros en línea, ninguno de los cuales tenía un enfoque literario. Hoy tengo más de un millón de palabras en mi haber.
Una vez que la idea de convertirme en escritor había entrado en mi cabeza, no podía deshacerme de ella. Comencé a investigar qué significa “ser escritor”. Encontré la definición que me habló: los escritores escriben. Así que empecé a escribir.
Hacer es la prueba definitiva de tu nueva identidad.
Decidir sobre algo, luego comenzar a ejecutarlo. Si puede persistir y puede hacerlo sin abusar de su fuerza de voluntad, ha encontrado la identidad correcta.
Si fallas, reconsidera seriamente tu posición. Tal vez usted acaba de seguir el sueño de alguien más?
La identidad es igual al impulso. Si eres hijo o madre, simplemente no puedes imaginar tu vida sin esta identidad. Es por eso que el enfoque de identidad es tan útil para desarrollar hábitos. Harás lo que sea necesario para mantener tu identidad. Lo harás todos los días.
III. Herramientas de hábitos.
Hay muchos trucos y trucos involucrados en el desarrollo de hábitos, pero la mayoría depende de tu personalidad. Algunos de nosotros estamos motivados por los comentarios de nuestros compañeros, mientras que usted podría odiarlo si se siente obligado a hacer algo. Algunos necesitan saber el por qué y cómo detrás de cada paso, puede tomar todo a su valor nominal y tratar de hacer lo mejor posible. Para consejos y trucos, recomiendo el libro más completo sobre hábitos “Mejor que antes” de Gretchen Rubin.
También encontré otras dos “herramientas” no muy conocidas que creo que son buenas tanto para los hábitos de bucle como para los de identidad. Estas herramientas son las armas secretas que pueden ayudarte a desarrollar cualquier hábito.
Es posible que haya casos en los que no sean útiles,. Sin embargo, he desarrollado algunas docenas de hábitos, desde beber un vaso de agua hasta llevar tres diarios de gratitud, y estas herramientas me ayudaron con cada una de ellas.
1. Seguimiento.
No estoy de acuerdo con aquellos que afirman que el seguimiento es limitante y paraliza sus posibilidades de desarrollar un nuevo hábito. El argumento en contra es que el seguimiento restringe a una persona, haciéndolos sentir como un prisionero o una rata de laboratorio bajo escrutinio.
En mi experiencia, el seguimiento es oro puro en la creación de hábitos y es un factor que puede hacer o deshacer su hábito. Sin seguimiento, las posibilidades de desarrollo del hábito se reducen drásticamente.
Si mantiene todo en su cabeza, su subconsciente puede engañarlo para que crea que está logrando sus metas, o incluso que no necesite el hábito que está tratando de adquirir. Puede torcer todo y venderte un montón de distorsiones mezcladas con una pequeña verdad para hacerlas creíbles. Y comprarás estos paquetes cada vez.
Entonces, ¿qué es el hábito de seguimiento?
En su forma más simple, solo estás registrando si has hecho tu hábito o no. Los medios que utilices para grabar esto dependen absolutamente de ti. Puede usar lápiz y papel, una hoja de Excel, un archivo de texto, una aplicación, un calendario de pared, cualquier cosa.
El seguimiento en forma de una revista es ampliamente conocido y recomendado por muchos investigadores y entrenadores. Los diarios se utilizan en muchas áreas: un registro de escritura, un diario de alimentos, un registro de ejercicios, etc. Se recomiendan, porque funcionan.
Funciona como magia
En 2012 perdí unas 15 libras. Me tomó varios meses y usé varios métodos, desde deshacerme dulces, ayunar intermitentemente e introducir más vegetales en mi dieta, hasta intensificar mi programa de ejercicios. Pero mi progreso se estancó en diciembre. A principios de enero de 2013, empecé un diario de comida. Registré todo lo que consumí, cada trago de soda y miga de pan. No cambié mi programa de ejercicios. No cambié mi dieta. Acabo de anotar mi consumo.
Mi conciencia con respecto a la cantidad y la calidad de la comida que comí aumentó de forma casi mágica. Y perdí esas últimas seis libras obstinadas.
Mi historia no es una aberración. El registro en diario y el seguimiento en general funcionan porque aumenta enormemente su conocimiento. Inculca filtros en tu cerebro. Recibimos unos 100 millones de impulsos sensuales cada segundo, esto es gigabytes de datos. Tu mente consciente percibe solo una pequeña fracción de esa información del océano. El seguimiento crea filtros adicionales que redirigen una parte de esta gran cantidad de datos a su mente consciente. Tu atención determina de qué te vuelves consciente.
Filtros en tu cerebro
Cuando mantenía mi diario de alimentos, llevaba conmigo notas adhesivas y un bolígrafo. Inmediatamente después del consumo, anoté lo que comía y bebía. Cuando llegué a mi computadora, copié esas notas en un archivo de texto. Mantener registros en notas adhesivas se sentía extraño para mí, así que me entrené para recordar lo que comía y, una vez que llegué a una computadora, arrojé esta información de mi cabeza al archivo. Hice eso al principio después de cada comida, luego unas cuantas veces al día, y finalmente pude mantener en mi mente todo lo que comí en un día determinado y anotarlo en el archivo durante una sesión única por la noche.
Mantuve mi diario de alimentos durante aproximadamente 9 semanas y abandoné este hábito alrededor del 10 de marzo de 2013. Pero hoy todavía puedo recordar todo lo que he consumido desde el momento en que me levanto hasta el momento en que me acuesto.
Como ejemplo, hoy comí una naranja, cinco pequeñas rebanadas de pan integral con queso, un durazno, un almuerzo (una salmuera, un poco de sopa de repollo y una salsa con carne de pollo), tres rebanadas más de pan con queso y cuatro rebanadas de pan con mermelada. Tomé dos vasos de café de achicoria con una cucharada de miel y un vaso de café, todos con leche.
Tengo filtros en mi cerebro que registran mi consumo. Trabajan en el fondo. No necesito un esfuerzo consciente para recordar lo que como. Cuando quiero recordar mi consumo, esos datos están “a la mano”. Pero no me preguntes qué comí ayer. Necesito referirme a la rutina de memoria normal para obtener esos datos.
Por lo tanto, si realiza un seguimiento de su hábito, la atención de su mente consciente y subconsciente se centra en esta actividad. Sus posibilidades de éxito aumentan exponencialmente.
Datos
La segunda mayor ventaja del seguimiento son los datos tangibles para el análisis. ¡Somos tan propensos a mentirnos a nosotros mismos! Cuando guardas todo en tu cabeza, fantasía e ilusión se mezclan con los hechos. Puede justificar cualquier acción: “Oh, bueno, una taza de helado no hará mucho daño. Es tan delicioso, y usted merece un regalo porque no comió mucho hoy de todos modos”. O: ” Vamos, date un capricho, lo quemarás mañana en el entrenamiento de la mañana”.
Si no sabe cuánto comió o cuántas calorías quema su entrenamiento promedio, los “argumentos” de su subconsciente parecen lógicos y convincentes. Si posee tales datos, su subconsciente no puede atraerle la mayoría de los trucos sucios.
Seguimiento / desarrollo de un hábito de equilibrio.
Cuanto más completo sea su seguimiento, más datos recopilará y más difícil será engañarse. Simplemente rastreé todo lo calórico que se introdujo en mi boca, pero los diarios de alimentos pueden ser más elaborados que eso. Puede rastrear la cantidad de calorías, el tiempo de las comidas, su estado de ánimo y muchos más detalles.
Por supuesto, cuanto más completo sea su seguimiento, más gravoso será mantenerlo. Es mucho más fácil marcar un hábito una vez al día en una aplicación de seguimiento que anotar qué comiste, dónde lo comiste, cuánto te tomó y en qué estado de ánimo estabas.
Considero que el seguimiento es una parte integral del desarrollo del hábito. No comienzo un hábito sin una disciplina paralela de seguimiento y / o medición de este hábito.
Ejemplo de análisis basado en datos
Cuando decidí superar mi timidez, fue el seguimiento lo que me salvó y, en última instancia, me ayudó a tener éxito. Mi mente subconsciente usó el arsenal normal de trucos para desanimarme de mi nuevo hábito. Estaba enviando mensajes tranquilizadores: “No te preocupes, no es tan malo, lo harás la próxima vez, tómalo con calma, no vale la pena de todos modos, hablar con extraños es realmente aterrador”.
Si no fuera por mi seguimiento, habría creído esos mensajes. Pero, varias semanas después de mi hábito, tomé las hojas de papel en las que había estado manteniendo mi seguimiento y comparé el hábito de hablar con extraños con otros hábitos que comencé casi al mismo tiempo; una docena más o menos. Tenía más desventajas en caso de hablar con extraños, que en todos los demás hábitos juntos.
Solo entonces me di cuenta realmente del alcance real de mi problema con la introversión y cambié mi estrategia. Al principio, reducí el hábito de simplemente hacer contacto visual, luego comencé a sonreír a los extraños y finalmente comencé a hablarles.
Gracias al seguimiento, no dejé que mi hábito se deslizara hacia el abismo del fracaso, donde terminan la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo.
2. Rayas.
El científico que mencioné antes, BJ Fogg, diseñó un modelo que describe el cambio en el comportamiento humano. Para obtener un comportamiento necesitas tener motivación, habilidad y un disparador (cue).
La clave es la parte más simple de ese modelo. La mejor idea es hacer que un hábito establecido sea una señal para el nuevo.
La habilidad tampoco es tan complicada. Su conocimiento y / o experiencia en un área determinada equivale a su capacidad. No hay cosas mágicas, solo sudor, lágrimas y ajetreo.
La motivación parece ser la parte más difícil y ahí es donde entran en juego las rayas.
La práctica de crear rayas, hábitos que se mantienen continuamente durante una serie de días, es bien conocida. El hábito de Jerry Seinfeld de inventar una nueva broma todos los días y marcar este hecho en su calendario de pared es un ejemplo. La técnica motivacional de las rayas también se llama “no rompa una cadena”.
Sabemos de las rayas, pero no las practicamos con la frecuencia suficiente.
¿Por qué funcionan?
Un aspecto que se discute ampliamente es la aversión a la pérdida. Cuando creas un hábito durante días, semanas y meses, sientes que no hacer tu hábito al día siguiente te “perderá” la inversión de tiempo y esfuerzo que has hecho hasta ahora. Un calendario de pared, o cualquier otra herramienta de seguimiento, sirve como un recordatorio visual de eso.
Desde mi propia experiencia, puedo decir que obtienes confianza y autoestima al construir tus vetas. He escrito durante al menos 30 minutos todos los días durante los últimos 913 días. Muy pocas personas pueden decir eso de ellos mismos. Tengo este sentimiento ilusorio de ser parte de un grupo especial. Bueno, supongo que hay algunas personas que escribieron todos los días durante los últimos 1,000 días. Pero, ¿cuántos de ellos también hicieron pullups durante los últimos 858 días y mantuvieron un diario durante los últimos 727 días?
Este es el efecto de la gamificación. Anotamos “puntos” para sentirnos mejor con nosotros mismos. Mantener tu autoestima es un poderoso motivador.
Confirmación basada en datos
No es solo mi opinión. Coach.me es un proyecto con la misión de ayudar a cualquier persona a lograr cualquier objetivo. Utilizaron el modelo de BJ Fogg para diseñar su aplicación y crearon una comunidad a su alrededor. Tienen millones de usuarios y su análisis de datos confirmó que el enfoque de racha funciona. El CEO de Coach.me, Tony Stubblebine, al explicar su filosofía, lo expresó adecuadamente:
“Una semana heroica de usted no cambiará su vida, necesita prácticas que pueda seguir”.
Una fundación
Las rayas también tienen un atributo adicional que no se reconoce o se da por sentado. En cualquier caso, nunca lo encontré articulado: solidifican tus hábitos.
Si mantiene una racha de un hábito diario, realiza su rutina con más frecuencia y con más frecuencia. Es especialmente importante en la fase inicial de formación de su hábito. Si no realiza un seguimiento y no tiene un recordatorio visual de lo lejos que está en su racha, es más probable que se salte su disciplina en un día determinado y sea más propenso al desaliento. Una manera errática de realizar su rutina durante “una semana heroica” no es compatible con el desarrollo de hábitos o su sostenibilidad.
La última ventaja de las rayas también es altamente subvaluada:
Te identificas con ellos
Tengo más de 30 hábitos diarios. Eso es demasiado. Teniendo en cuenta lo insanamente ocupada que es mi vida con un trabajo diurno, las responsabilidades de la familia y la iglesia y un ajetreo lateral (escritura), no puedo mantener todas mis rayas a la perfección.
Recientemente el estrés ha pasado factura. Rompí mi racha de revisar mi declaración de misión personal después de 800 días. Después de más de 500 días, no estudié la Biblia un día. Mantuve mi racha durante 899 días solo para olvidarme de hacer una serie de flexiones algún día. Me encanta leer obras escritas por santos, pero falté un día después de mantener una racha de más de 800 días.
No importa. Mis hábitos están arraigados en mis días y en el núcleo de lo que soy. En los últimos 914 días revisé mi declaración de misión personal 911 veces, hice mis flexiones 910 veces y leí el trabajo de santos 913 veces. Un hipo ocasional no significa nada. Mis rayas me ayudaron a desarrollar mis hábitos hasta el punto en que ellos son yo.
IV. MARCO DE REFERENCIA
¿Cómo construir un hábito entonces? Aquí está el marco que usé con éxito para desarrollar docenas de hábitos:
Decide qué hábito quieres.
Se específico. Diséñalo. ¿Con qué frecuencia? ¿Cuando? ¿Dónde? ¿Qué harás? ¿Cuántas repeticiones? ¿Por cuanto tiempo?
Realiza tu disciplina al menos una vez al día.
Los hábitos semanales y mensuales también tienen su lugar, pero si no puedes construir y mantener un hábito diario, uno semanal será una pesadilla para desarrollar. Aprenda el arte del desarrollo del hábito de la manera más eficiente, a través de la actividad diaria, y solo así inicie proyectos más ambiciosos.
Seguimiento de su hábito diario.
“No se puede cambiar lo que no se mide”. Tony Stubblebine
Esa es exactamente mi experiencia. Cuando mido mis hábitos, cuando los sigo, el proceso de desarrollo de los mismos es sencillo y eficiente (bueno, en comparación con el NO seguimiento, por supuesto). Asegúrese de que el método de seguimiento que elija cumpla su propósito, pero no se convierta en un fin en sí mismo. No debes gastar demasiado tiempo y atención en el seguimiento. Recuerda cuál es tu principal objetivo: construir un nuevo hábito.
Construye rayas.
Te ayudarán con tu motivación como nada más. Al final, integrarán tus hábitos en tu personalidad. No podrás NO realizar tus disciplinas.
El seguimiento continuo es su bucle de retroalimentación. Tu hábito no está escrito en piedra.
Hice una sola serie de flexiones consecutivas durante años. Primero luché con consistencia, así que junté esta actividad con mi oración de la mañana. Eso ayudó instantáneamente.
Luego modifiqué este hábito y comencé a hacer varias flexiones; mi entrenamiento comenzó a ser más interesante, tenía más récords que batir (rombos, flexiones de piernas, agarre ancho, etc.) y usaba menos tiempo para hacer ejercicios (hacer 100 flexiones de brazos toma varios minutos). Me volví tan fuerte, que incluso las flexiones más difíciles me tomaron varios minutos.
Entonces me cambié a pullups. Puedo hacer muchas de ellas, pero no puedo hacerlas durante más de dos minutos. Este es mi entrenamiento ideal.
Este hábito se transformó a lo largo de los años, pero el sostén se mantuvo igual: junté mi oración matutina con él; es muy corto y muy intensivo; Puedo rastrear el número de repeticiones y motivarme batiendo récords.
El propósito detrás del hábito siguió siendo el mismo y todavía se cumple: entrenar mi mente, cuerpo y alma a primera hora de la mañana.
El reto
Declaro que es imposible fallar usando mi framework. Nunca he fallado en usarlo. He renunciado a muchos buenos hábitos y he estado haciendo algunos de manera errática, pero solo cuando me he perdido al menos un elemento del marco: diseño consciente, hacerlo a diario, hacer un seguimiento, crear una racha. Usándolos a todos, soy invencible.
Pruébalo y dame tu opinión. ¿Tal vez podamos mejorarlo aún más?
