Cómo superar la acrofobia

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El miedo a las alturas o la acrofobia es un trastorno de ansiedad debilitante que afecta a casi 1 de cada 20 adultos. La palabra deriva de la palabra griega ” Acron ” que significa alturas y ” phobos ” que significa miedo.

Las personas que temen a las alturas generalmente evitan los edificios altos, las ruedas de la fortuna, las montañas rusas, el esquí o incluso pararse en colinas o balcones. La acrofobia generalmente afecta las actividades recreativas que uno puede disfrutar. Sin embargo, en algunos casos extremos, la fobia puede afectar el día a día. Por ejemplo: conducir en puentes puede provocar ataques de pánico o mareos o las personas que viven o trabajan en ciudades grandes pueden tener dificultades para asistir a las reuniones en los pisos más altos de un edificio o pueden experimentar mareos en escaleras mecánicas, ascensores de vidrio, barandas y escaleras.

Hay algunos enfoques que se estudiaron para ayudar a las personas a superar el miedo a las alturas. Los mejores incluyen técnicas de relajación, hipnoterapia y terapia cognitiva conductual.

1. Aprender técnicas de relajación

Cuando tiene miedo y tiene ataques de pánico, experimentará síntomas físicos incómodos como una sensación de sofocación o un corazón acelerado. Estos síntomas físicos pueden asustarse a sí mismos y hacer que su miedo sea tan angustioso. Sin embargo, al practicar técnicas de relajación, tendrá más confianza para tolerar sensaciones incómodas y calmarse rápidamente.

Existen diferentes técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular, que son poderosos antídotos contra el miedo, el pánico y la ansiedad. Con una práctica regular, estas técnicas pueden ayudar a mejorar las habilidades de las personas que padecen acrofobia para controlar las sensaciones físicas de ansiedad. Además, las técnicas de relajación también pueden ayudar a los pacientes a enfrentar con eficacia otros tipos de ansiedad social y estrés en su vida.

Por ejemplo, las técnicas de respiración pueden ayudarlo a tomar control de situaciones peligrosas. Cuando tiene ataques de pánico, tiende a tomar respiraciones rápidas y poco profundas (hiperventilación) que pueden aumentar las sensaciones físicas de ansiedad. Cuando respiras profundamente desde tu abdomen, te ayuda a revertir estos sentimientos físicos. No te molestarás al respirar tranquila, profunda y lentamente. Dentro de un par de minutos de la práctica de respiración profunda, te sentirás menos tenso y ansioso.

• Párese o siéntese cómodamente con la espalda recta.
• Poner 1 mano en el pecho y la otra en el estómago.
• Respire profundamente por la nariz durante 3 o 4 segundos.
• Deje que su mano en el estómago suba y la mano en el pecho se mueva poco
• A continuación, aguante la respiración durante unos 7 segundos.
• Exhale por la boca durante 8 segundos, luego empújelo mientras contrae los músculos abdominales
• Deje que su mano en el estómago se mueva hacia adentro cuando exhale y la otra mano se mueva poco
• Respira de nuevo
• Repite el ciclo y detente cuando te sientas centrado y relajado.

Practique esta técnica de respiración durante unos 5 a 10 minutos una o dos veces al día. Siéntete libre de practicar. Lo mejor es hacerlo cuando te sientas tranquilo y cómodo.

2. Aplicar la terapia conductual cognitiva

Junto a los enfoques sobre cómo deshacerse del miedo a las alturas de forma rápida e instantánea, pruebe la terapia cognitiva conductual. Cuanto mejor entiendas tu miedo, mejor vencerás el miedo a las alturas. Debería desafiar sus pensamientos irreales y negativos sobre su miedo buscando y aprendiendo más información y acercándose a ellos.

El conocimiento es poder y la experiencia es muy divertida. Mire videos de personas que bajan alegremente y pregúntese: ¿por qué no puede disfrutar de este sentimiento como ellos? Averigua la causa de tu miedo. Si es solo porque tuvo la historia del miedo a las alturas, el enfoque psicológico será beneficioso para usted. Si tu fobia proviene de tus sentimientos, aprende a controlar tu mente. Tu miedo o cualquier problema mental se puede resolver si aplicas el método correcto. Solo trata de ser paciente para ver el resultado.

Además, puedes temer a las alturas debido a tu salud física. Si tu cerebro es débil, fortalécelo con alimentos, suplementos y ejercicios para el cerebro. Enfréntate a tu miedo para entrenarlo, familiarízate con las alturas.

3. Visualícese y expóngase a un miedo

Al igual que las técnicas de relajación, se recomienda la exposición gradual y la práctica de visualización para combatir las fobias. Imagina que estás en una situación para enfrentar un miedo con confianza, sea lo que sea. Los psicólogos aconsejan a las personas que sean lo más claros posible. Si tienes miedo de volar, imagina cada detalle, como el lugar donde te sientas; Su sentimiento del asiento o quién se sentará a su lado. Visualízate en una situación determinada y respira hondo.

Por otro lado, puedes exponerte gradualmente a un miedo. Por ejemplo, si tienes miedo de escalar alto, debes mirar fotos de escaladores, ver videos de escaladores y escalar más a menudo para deshacerte del miedo a las alturas.

4. Olvida el pasado

Cuando se trata de formas sobre cómo deshacerse del miedo a las alturas, olvide el pasado. Psicológicamente, las personas a menudo están obsesionadas con asustar cosas que experimentaron en sus vidas, especialmente cuando se enfrentaban a la Muerte. Como resultado, su miedo es una cicatriz de la vida. Cuando lo ven y piensan, ya no quieren que se repita. El miedo a las alturas es el mismo. Muchas personas tienen miedo de viajar en vuelo, ya que se han enfrentado a la fuga de vuelo una vez en su vida.

Además, no es fácil para ellos olvidar todo el pasado. Cada objeto, imagen, sonido y palabra pueden vincularse a su obsesión.

La única forma en que pueden superar el miedo a las alturas es enfrentarlo. Hazlo de nuevo como un héroe. Pida ayuda psicológica a un experto, a su familia y amigo, y ellos lo ayudarán a sentirse seguro y más cómodo para comenzar.

5. Desafíe los pensamientos negativos

Como mencioné anteriormente, tienes que desafiar los pensamientos negativos para superar la fobia de las alturas. El mayor temor que se forma en tu mente es la muerte. Solo necesitas ser consciente de ello. En lugar de mostrar su miedo con latidos rápidos del corazón, sudoración, temblores, respiraciones cortas, tensión muscular, sentimientos de enrojecimiento, debe estar tranquilo para estar seguro.

Sus pensamientos negativos también están relacionados con la pérdida de control del cuerpo y la mente. Entonces, cálmate y llénalo de pensamientos positivos. Solo di que puedes hacerlo. Tienes que estar despierto, será divertido, eres valiente y puedes hacerlo.

6. Hipnotízate para superar el miedo a la altura

Además de las poderosas técnicas utilizadas por los expertos para deshacerse del miedo a las alturas de forma rápida e instantánea, se trata de la hipnotización.

a. Hazlo paso a paso

Esta técnica es utilizada por psicólogos e hipnotizadores, llamada “inundación”. El hecho es que si enfrentas tu miedo, tu sistema natural de miedo será superado. Cuando intentas calmarte, tu miedo se controlará y desaparecerá.

Establece algunos retos para ti mismo. Por ejemplo, haga un plan para caminar por un puente sobre un arroyo y sentir. Puedes mirar hacia abajo debajo del puente y ver que está bien. La próxima vez, encuentra un puente más alto para cruzar, luego verás que también es bueno. Así, puedes deshacerte del miedo a las alturas.

segundo. Baja tu miedo a medida que te elevas.

El terror, la ansiedad y el miedo se sienten como si te estuvieran haciendo temblar y te maten. Por supuesto, puedes eliminar estos sentimientos por completo e inmediatamente. Entonces, toma tu control, bájalo. Acuéstate o siéntate cómodo. Entonces, cierra los ojos. Concéntrese en respirar profundamente con atención a la exhalación para movilizar su respuesta de relajación. A continuación, visualice lo que ha visto en la televisión o implique imaginar las cosas que deberían ser buenas para usted.

Puntos de bonificación: Mind Hacks

Cuando sea un evento o tarea singular que desee o tenga que superar, use trucos para ganar más coraje y comprométase a ello:

• Reclute la ayuda de otros: consultar con un terapeuta, pedirle consejo a un amigo o publicar su pregunta en una red social puede hacer que sea más probable que siga adelante con algo de lo que, de otro modo, podría retirarse fácilmente.
• Haga difícil no seguir adelante: puede vencer el miedo y la ansiedad al convertirla en su única opción, por ejemplo, comprar una transmisión manual cuando no sabe cómo manejar el cambio de palanca para forzarse a usted mismo a aprender a conducir una. Gastar mucho dinero en algo que quiere aprender o hacer suele ser un buen incentivo para superar ese miedo. Construye cosas que te dificulten salir adelante; por ejemplo, camine un largo camino en algún lugar, así que si no aprovecha la oportunidad, será una pérdida de tiempo y energía.
• Conócete a ti mismo: si el evento es algo sobre lo que tienes control (por ejemplo, una clínica ambulatoria para recibir un disparo en un acantilado en cualquier momento), presta atención a tus propias pistas para que puedas actuar cuando tu adrenalina y tu confianza sean más altas. . Por ejemplo, supe cuándo mi resolución comenzó a menguar y estaba alcanzando el umbral de “ahora o nunca”. Ahí fue cuando supe que tenía que empezar a moverme.

Al final: Aceptación.

Al final, todo puede llegar a la aceptación. Aceptación de lo que temes y que no puedes controlarlo. Los tres expertos en psicología con los que hablé se referían a este concepto de aceptación. El Dr. Goodman mencionó un enfoque japonés llamado terapia de Morita, que se describe como: Acepte sus sentimientos. Conozca sus propósitos. Haz lo que se necesita hacer. (Suena muy japonés, ¿verdad?)

Entonces, una vez que haya realizado toda su investigación, se preparó con la visualización y la exposición gradual, consultó con otros, se comprometió con esta tarea, etc., simplemente deténgase y trate de relajarse hasta que surja el evento. (O simplemente sigue practicando, fortaleciendo tu fuerza). A menudo, el miedo a la cosa es peor que la realidad.

Di adiós a tus miedos y, finalmente, serás libre. ¡Todo lo mejor!

fuente: Cómo superar tus peores temores

Cómo deshacerse del miedo a las alturas de forma rápida e instantánea – VKool

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