Tratando con la ansiedad irracional yo mismo, sé lo frustrante que puede ser esto. Así es como los mantengo bajo control.
Cuando mis pensamientos obsesivos se habían vuelto tan malos que no podía funcionar correctamente, me senté con un pedazo de papel en blanco, dedicado a determinar un plan para evitar que controlaran mi vida:
Mi objetivo no era solo lidiar con resultados no deseados, sino prevenir activamente que los pensamientos volvieran a ocurrir. Esto incluyó la identificación de factores desencadenantes y el uso de la psicología para proporcionar técnicas eficaces para detenerlos una vez que ocurren.
INTRODUCCIÓN – El Plan:
Comencemos con el momento de CÓDIGO ROJO: estás en pánico y tus pensamientos han desbordado tu mente. En estos momentos, el primer paso debe ser este:
LOGICAMENTE darse cuenta de que estás equivocado !
Esto no hace que la ansiedad desaparezca porque aún la sentirás en lo más profundo de tus huesos, pero es la base de todas las tácticas futuras. No importa cuán profundamente sientas emocionalmente que es real, lógicamente debes entender que estás equivocado. Las emociones no tienen sentido, así que combínalos con racionalidad. Tómelo de mi parte, es extremadamente difícil darse cuenta de que lo que cree firmemente es un completo disparate, pero es posible hacerlo incluso en el peor momento.
Así que la primera línea de defensa es decir algo como esto: “Sé que estas cosas se sienten completamente reales, pero mis emociones no son confiables y finalmente pasarán”. Sé que mis pensamientos son simplemente erróneos “.
El siguiente paso es combatir el fuego con fuego . Separa tus pensamientos como una entidad diferente y aplica los mismos trucos para desterrarlos. Mark Manson habló sobre este principio con respecto a fumar [1]: “¿Cómo se combate a este enemigo psicológico? Con la psicología, por supuesto.
Aquí es donde entra en juego el primer punto. Cuando mi mente trata de convencerme de algo que sé que es incorrecto, utilizo las mismas técnicas de vuelta.
Ahora, el elemento más importante para combatir los pensamientos no deseados es estar al tanto de la teoría del proceso irónico [2], comúnmente conocida como el “problema del oso blanco”. Es un principio psicológico que establece que cuanto más duro intentes dejar de pensar en ciertas cosas, más aparecerán en tu cabeza. Por lo tanto, es de la mayor importancia seguir esta regla:
¡NO intentes dejar de pensar en estos pensamientos!
Sólo empeorarán. En su lugar, abrázalos y deséchalos. La técnica que me ha funcionado muy bien es hablar con mi cerebro: “Mira, si realmente quieres pensar en esto, no te lo voy a detener. Pero sé que es una tontería y no voy a perder mi tiempo pensando en ello “.
Luego procedo a hacer lo que sea que esté en mi agenda y sigo repitiendo esta frase tanto como sea necesario para imprimirla en mi cráneo. No es una solución mágica, pero como cualquier otra cosa, cuanto más se esfuerce por hacer esto, más rápido podrá salir del “código rojo”.
Ahora pasemos a la segunda parte de El Plan . Si sabes que eres propenso a estos pensamientos, no debes esperar y esperar “Estoy feliz ahora, así que tal vez no vuelvan a aparecer”.
Lo harán.
Debes darte cuenta de que nosotros, como humanos, somos terribles en predecir la duración y la intensidad de nuestras emociones [3]. Cuando los pensamientos son malos, piensas que nada más te hará sonreír nunca más y que este sentimiento durará mucho más tiempo que lo hace. De la misma manera, cuando la vida es buena y eres feliz, sientes que nunca más te sentirás como otra cosa.
En ambos casos, recuerde la verdad más subyacente de este plan: ¡ ESTÁS INCORRECTO!
Entonces, cuando te sientas mejor y puedas pensar más racionalmente, debes prepararte para el próximo “ataque”. Este método ha demostrado ser la mejor solución que encontré:
Personalmente tengo una nota sincronizada de que siempre me mantengo al día con todas las compulsiones pasadas y futuras, los factores desencadenantes, las técnicas para ayudarme a mí mismo y las frases para combatirlas. Lo veo como mi arsenal en la lucha contra un enemigo de mi mente. Cada vez que me siento mal, reviso la lista para ver “Oh, entonces siento que es real en este momento, pero puedo ver que es solo una de las cosas irracionales que me han atormentado antes”.
Evite las compulsiones y anote las técnicas que se deben tener cuando las cosas van mal. Más tarde enfócate en mejorar gradualmente tus reacciones. Recuerde, solo puede avanzar pero reaccionando de manera diferente en el momento de la dificultad. Cuando las cosas están bien, es fácil olvidarse de sus problemas. Así que prepárense y tengan listo un arsenal.
Este es el esquema general que uso:
NOMBRE DE LA ANSIEDAD (si se conoce)
Ejemplos comunes de pensamientos obsesivos se preocupan por:
- Aquí enumero cada instancia de cada pensamiento obsesivo que he tenido
DIAGNÓSTICO
- Según esta obsesión, es probable que surja un patrón que te ayude a comprender a qué te enfrentas (si aún no lo sabes)
- Ejemplos: OCD, hipocondría, ansiedad general, etc.
CAUSAS DE RAÍZ / GATILLAS:
- Ejemplos: falta de confianza, dilación, pensamiento excesivo, consumo de alcohol, etc.
TÉCNICAS DE CALMACIÓN ( Ejemplos )
- Meditacion diaria
- Ejercicio y duchas frías.
- Darse cuenta y repetir cuando la ansiedad golpea que NO ES REAL!
- Una vez que logre comprender eso, se dará cuenta de que todas las acciones y pensamientos posteriores son irrelevantes.
Repetir la frase: “Mira, [es] definitivamente no es real, así que puedes pensar en todo lo que quieras pero no tiene sentido. Más bien, piensa en otra cosa”.
No saber no significa confirmación (correlación no es causalidad)
PREVENCIÓN
- Basado en factores desencadenantes: por ejemplo, evitar ciertos lugares o situaciones
SOLUCIÓN:
- Esto será personal para usted, pero lo más probable es que incluya ir a propósito contra sus pensamientos en pequeños incrementos, para que pueda disminuir gradualmente su poder.
Estas sugerencias son solo sugerencias ciegas basadas en lo que usted dijo porque todos tienen diferentes desencadenantes y compulsiones, por lo que debe ajustarlas según su propia experiencia. Pero espero que te ayuden a avanzar hacia tu objetivo. Si la ansiedad es demasiado para que usted la maneje, debe considerar consultar con un profesional (psicólogo o psiquiatra) para averiguar la causa fundamental de sus problemas.
Tómalo de mi parte: es extremadamente difícil luchar contra un enemigo irracional de tu mente, pero definitivamente es posible superarlo.
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Notas al pie
[1] Cómo dejé de fumar para siempre
[2] Teoría del proceso irónico – Wikipedia
[3] Sesgo de impacto – Wikipedia
