Encuentra un lugar tranquilo y privado para la meditación. Idealmente, tu meditación debe estar en un espacio libre de mascotas, ruidos que distraigan u otras personas. Algunas personas optan por reservar un rincón de una habitación en sus hogares con el único propósito de la meditación. Otros prefieren sentarse afuera, si el clima lo permite. [1]
Sentarse en el mismo lugar podría ayudar a aumentar su capacidad de concentración. Tu cuerpo comenzará a asociar esta área con la meditación, y nada más.
Muchas personas encuentran que la meditación matutina les ayuda a comenzar su día. Otros prefieren meditar al final del día. Una oficina privada ofrece la oportunidad de meditar durante la jornada laboral.
Siéntate cómodamente. Tu cuerpo no debe experimentar molestias durante la meditación. El objetivo es estar cómodo en su cuerpo mientras permite que su atención se concentre completamente en el objeto de concentración. [2]
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Use ropa holgada y cómoda que no pellizque ni corte la circulación. No se recomienda la ropa que se acumula detrás de las rodillas cuando te sientas.
La meditación de concentración suele practicarse sentado o de pie, pero puede practicarse acostado si es necesario.
Establecer un temporizador. Debido a que necesitará entrenar su cuerpo y su mente para la meditación, comience con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos de duración. Puedes repetir estas sesiones cortas a lo largo del día. [3]
Use un temporizador en lugar de un reloj para que no tenga la distracción de verificar para ver cuánto tiempo le queda. Si tiene sueño, también puede evitar que se quede dormido por más tiempo que el tiempo asignado.
Gradualmente, trabaje hasta intervalos de tiempo más largos. Después de varias semanas de meditación de 10 minutos, por ejemplo, aumente el tiempo en 5 minutos, luego en 10 minutos.
Hay muchas aplicaciones de temporizador de meditación disponibles para ayudarte, o puedes usar un temporizador de cocina común. No importa lo que use para fijar la hora, siempre y cuando deje de lado la necesidad de atenderlo.
Deja que tus párpados se relajen. Puede optar por cerrar los ojos o mantenerlos parcialmente abiertos sin estar completamente centrado. Si enfoca visualmente un objeto de concentración, asegúrese de que sus ojos estén completamente relajados. [4]
Nunca fuerce sus ojos o mantenga la tensión en sus ojos. Esto incluye sus párpados, los pequeños músculos alrededor de los ojos y los músculos que los mueven.
Puedes sostener tus labios en una leve sonrisa, labios cerrados.
Dirige tu atención al foco de concentración. Muchas personas optaron por concentrarse en la respiración. No fuerce su atención, ni se frustre consigo mismo cuando esté distraído. Cuando te distraes, simplemente redirige tu atención. Esta forma de meditación no pretende ser estresante o forzada. [5]
Si ha elegido concentrarse en la respiración, dirija su atención a la respiración mientras inhala y exhala. Una inhalación y exhalación completa será 1 respiración. En tu mente, concéntrate en el número 1. Luego, toma otra respiración, entrando y saliendo. Esto es respiración 2. Continúa hasta que hayas contado 10 respiraciones. Entonces comienza de nuevo. Mantener tu atención en este conteo profundizará tu meditación de concentración.
La elección de los objetos puede variar según el día, la situación en la que se encuentre o las experiencias que tenga al continuar su práctica. Permítase experimentar con diferentes objetos.
Disfrutar de la práctica de la concentración es un placer, pero no un objetivo. Permita que sus sentimientos surjan como lo harán. Fíjalos, y déjalos ir.
Ponga a un lado los pensamientos que distraen. El objetivo de la meditación de concentración es entrenar la mente para un enfoque continuo. Cuando surgen pensamientos o sentimientos, obsérvelos y devuelva su atención al objeto de su enfoque. [6]
Si empiezas a sentir decepción, frustración o irritación contigo mismo por estar distraído, este sentimiento en sí mismo es una distracción. Observa el sentimiento, y vuelve al objeto de concentración.
Hay un equilibrio sutil entre mantener el objeto de concentración demasiado apretado y mantenerlo demasiado flojo. Cuando la concentración se mantiene demasiado apretada, sentirás una cierta tensión que impide tu progreso espiritual. Cuando se sostiene demasiado libremente, te encontrarás distraído.
Algunas personas experimentan un cambio en su conciencia entre ellos y el objeto de concentración. Puede encontrar que siente una cierta sensación de fusión con el objeto. No tenga miedo: esta es una sensación común, y un signo de visión más profunda.