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Una forma sencilla de romper un mal hábito.
TEDMED 2015 · Filmado noviembre 2015 · 9:24
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00:11 Cuando estaba aprendiendo a meditar por primera vez, la instrucción era simplemente prestar atención a mi respiración, y cuando mi mente vagaba, para recuperarla.
00:19 Parecía bastante simple. Sin embargo, me sentaba en estos retiros silenciosos, sudando a través de camisetas en pleno invierno. Tomaría siestas todas las oportunidades que tenía porque era un trabajo muy duro. En realidad, fue agotador. La instrucción fue bastante simple pero me faltaba algo realmente importante.
00:39 Entonces, ¿por qué es tan difícil prestar atención? Bueno, los estudios muestran que incluso cuando realmente estamos tratando de prestar atención a algo, como tal vez esta charla, en algún momento, aproximadamente la mitad de nosotros se dejará llevar por un sueño diurno, o sentirá la necesidad de consultar nuestra cuenta de Twitter.
00:55 Entonces, ¿qué está pasando aquí? Resulta que estamos luchando contra uno de los procesos de aprendizaje más conservados evolutivamente actualmente conocidos en la ciencia, uno que se conserva de nuevo a los sistemas nerviosos más básicos conocidos por el hombre.
01:08 Este proceso de aprendizaje basado en la recompensa se llama refuerzo positivo y negativo, y básicamente es así. Vemos algo de comida que se ve bien, nuestro cerebro dice: “¡Calorías! ¡Supervivencia!” Comemos la comida, la saboreamos, sabe bien. Y especialmente con el azúcar, nuestros cuerpos envían una señal a nuestro cerebro que dice: “Recuerda lo que estás comiendo y dónde lo encontraste”. Establecemos esta memoria dependiente del contexto y aprendemos a repetir el proceso la próxima vez. Ver comida, comer comida, sentirse bien, repetir. Disparador, comportamiento, recompensa.
01:42 Simple, ¿verdad? Bueno, después de un tiempo, nuestros cerebros creativos dicen: “¿Sabes qué? Puedes usar esto para algo más que simplemente recordar dónde está la comida. La próxima vez que te sientas mal, ¿por qué no intentas comer algo bueno para que puedas ‘ me sentiré mejor? ” Agradecemos a nuestros cerebros la gran idea, intente esto y rápidamente aprendemos que si comemos chocolate o helado cuando estamos enojados o tristes, nos sentimos mejor.
02:07 El mismo proceso, solo un disparador diferente. En lugar de que esta señal de hambre provenga de nuestro estómago, esta señal emocional (sentirse triste) desencadena ese impulso de comer.
02:18 Tal vez en nuestra adolescencia, fuimos un nerd en la escuela, vemos a esos niños rebeldes fumando y pensamos: “Oye, quiero ser cool”. Entonces empezamos a fumar. El hombre de Marlboro no era un idiota, y eso no fue un accidente. Ver fresco, fumar para estar fresco, sentirse bien. Repetir. Disparador, comportamiento, recompensa. Y cada vez que hacemos esto, aprendemos a repetir el proceso y se convierte en un hábito. Más tarde, sentirse estresado desencadena las ganas de fumar un cigarrillo o comer algo dulce.
02:52 Ahora, con estos mismos procesos cerebrales, hemos pasado de aprender a sobrevivir a matarnos literalmente con estos hábitos. La obesidad y el tabaquismo se encuentran entre las principales causas prevenibles de morbilidad y mortalidad en el mundo.
03:06 Así que de vuelta a mi respiración. ¿Qué pasa si en lugar de luchar contra nuestros cerebros, o tratar de obligarnos a prestar atención, en lugar de eso, aprovechamos este proceso de aprendizaje natural basado en la recompensa … pero añadimos un giro? ¿Qué pasaría si, por el contrario, tuviéramos curiosidad acerca de lo que estaba sucediendo en nuestra experiencia momentánea?
03:24 Te voy a dar un ejemplo. En mi laboratorio, estudiamos si el entrenamiento de atención plena podría ayudar a las personas a dejar de fumar. Ahora, al igual que tratar de forzarme a prestar atención a mi respiración, podrían intentar forzarse a sí mismos a dejar de fumar. Y la mayoría de ellos lo habían intentado antes y habían fallado, en promedio, seis veces.
03:42 Ahora, con entrenamiento de atención plena, dejamos de lado el forzar y en cambio nos enfocamos en ser curiosos. De hecho, incluso les dijimos que fumen. ¿Qué? Sí, dijimos: “Adelante, fuma, sé realmente curioso acerca de cómo es cuando lo haces”.
03:57 ¿Y qué notaron? Bueno, aquí hay un ejemplo de uno de nuestros fumadores. Ella dijo: “Fumar a conciencia: huele a queso apestoso y sabe a químicos, ¡YUCK!” Ahora, ella sabía, cognitivamente que fumar era malo para ella, por eso se unió a nuestro programa. Lo que descubrió solo por ser curiosamente consciente cuando fumaba era que fumar sabe a mierda.
04:22 (Risas)
04:25 Ahora, ella se movió del conocimiento a la sabiduría. Pasó de saber en su cabeza que fumar era malo para ella a saberlo en sus huesos, y el hechizo de fumar estaba roto. Ella comenzó a desencantarse con su comportamiento.
04:41 Ahora, la corteza prefrontal, la parte más joven de nuestro cerebro desde una perspectiva evolutiva, entiende en un nivel intelectual que no debemos fumar. Y lo más difícil es ayudarnos a cambiar nuestro comportamiento, ayudarnos a dejar de fumar, ayudarnos a dejar de comer ese segundo, ese tercero, esa cuarta galleta. A esto lo llamamos control cognitivo. Estamos usando la cognición para controlar nuestro comportamiento. Desafortunadamente, esta es también la primera parte de nuestro cerebro que se desconecta cuando nos estresamos, lo cual no es útil.
05:13 Ahora, todos podemos relacionarnos con esto en nuestra propia experiencia. Es mucho más probable que hagamos cosas como gritarle a nuestro cónyuge o hijos cuando estamos estresados o cansados, aunque sabemos que no va a ser útil. Simplemente no podemos ayudarnos a nosotros mismos.
05:26 Cuando la corteza prefrontal se desconecta, volvemos a nuestros viejos hábitos, por lo que este desencanto es tan importante. Ver lo que obtenemos de nuestros hábitos nos ayuda a entenderlos a un nivel más profundo: saberlo en nuestros huesos para que no tengamos que obligarnos a contenernos o restringirnos del comportamiento. En primer lugar, estamos menos interesados en hacerlo.
05:45 Y esto es de lo que se trata la atención plena: ver realmente claramente lo que obtenemos cuando nos vemos atrapados en nuestros comportamientos, desencantándonos en un nivel visceral y desde esta postura desencantada, naturalmente dejamos ir.
05:59 Esto no quiere decir que, poof, mágicamente dejamos de fumar. Pero con el tiempo, a medida que aprendemos a ver más y más claramente los resultados de nuestras acciones, dejamos de lado los viejos hábitos y formamos otros nuevos.
06: 11 La paradoja aquí es que la atención plena se trata de estar realmente interesado en acercarse y ser personal con lo que realmente está sucediendo en nuestros cuerpos y mentes de un momento a otro. Esta disposición a volcarnos hacia nuestra experiencia en lugar de intentar hacer que los antojos desagradables desaparezcan lo más rápido posible. Y esta voluntad de volcarnos hacia nuestra experiencia está respaldada por la curiosidad, que es naturalmente gratificante.
06:34 ¿Cómo se siente la curiosidad? Se siente bien. ¿Y qué pasa cuando tenemos curiosidad? Comenzamos a notar que los antojos se componen simplemente de sensaciones corporales, oh, hay estrechez, tensión, inquietud, y que estas sensaciones corporales van y vienen. Estas son piezas de experiencias que podemos manejar de un momento a otro en lugar de ser golpeados por este enorme y espantoso deseo que nos ahogamos.
07:01 En otras palabras, cuando nos ponemos curiosos, salimos de nuestros viejos hábitos de hábitos reactivos basados en el miedo y nos convertimos en seres. Nos convertimos en este científico interno en el que estamos esperando ansiosamente ese próximo punto de datos.
07:17 Ahora, esto puede sonar demasiado simplista para afectar el comportamiento. Pero en un estudio, encontramos que el entrenamiento de atención plena era dos veces mejor que la terapia estándar de oro para ayudar a las personas a dejar de fumar. Así que realmente funciona.
07:30 Y cuando estudiamos los cerebros de meditadores experimentados, descubrimos que partes de una red neuronal de procesamiento autorreferencial llamada red de modo predeterminado estaban en juego. Ahora, una hipótesis actual es que una región de esta red, llamada corteza cingulada posterior, se activa no necesariamente por el deseo en sí mismo, sino cuando nos vemos atrapados en ella, cuando nos aspira, y nos lleva a dar una vuelta.
07:52 En cambio, cuando lo dejamos ir, salimos del proceso solo por ser curiosamente conscientes de lo que está sucediendo, esta misma región cerebral se calma.
08:02 Ahora estamos probando la aplicación y los programas de capacitación para la atención plena en línea que se enfocan en estos mecanismos centrales y, irónicamente, usamos la misma tecnología que nos está llevando a la distracción para ayudarnos a salir de nuestros hábitos poco saludables de fumar, de comer con estrés. y otras conductas adictivas.
08:20 Ahora, ¿recuerdas lo de la memoria dependiente del contexto? Podemos entregar estas herramientas al alcance de la gente en los contextos que más importan. Por lo tanto, podemos ayudarles a aprovechar su capacidad inherente para ser curiosamente conscientes cuando hay ganas de fumar o comer por estrés o lo que surja.
08:37 Entonces, si no fumas o te estresas, tal vez la próxima vez que sientas la necesidad de revisar tu correo electrónico cuando estés aburrido, o intentes distraerte del trabajo, o tal vez respondas de manera compulsiva mensaje de texto cuando esté conduciendo, vea si puede aprovechar esta capacidad natural, simplemente tenga curiosidad de lo que está sucediendo en su cuerpo y mente en ese momento. Solo será otra oportunidad de perpetuar uno de nuestros infinitos y exhaustivos bucles de hábitos … o salir de él.
09:05 En lugar de ver un mensaje de texto, envíe un mensaje de texto compulsivamente, siéntase un poco mejor, note el impulso, sienta curiosidad, sienta la alegría de dejarse ir y repita.
09:16 Gracias.
09:17 (Aplausos)
Transcripción de “Una forma sencilla de romper un mal hábito”