¿Cómo se puede reconocer, expandir y usar el espacio entre el estímulo y la respuesta? ¿Qué métodos se podrían usar y cómo se podría elegir la respuesta?

Answer 1

Gracias, esta es una gran pregunta. En el coaching de mi vida, aliento a las personas a enfocarse en esto porque la libertad de elegir nuestra respuesta es una habilidad increíblemente valiosa en todas las áreas de la vida.

Viktor Frankl aprendió esta libertad en los campos de exterminio nazis y la desarrolló como parte de la psicoterapia. Stephen Covey expandió la idea de la psicología a algo que cada uno de nosotros puede hacer personalmente como la parte clave del Hábito 1: Proactividad en su libro Los siete hábitos de las personas altamente efectivas. He trabajado con esta idea yo mismo y con mis clientes desde 1995, y he traído métodos de concienciación a cada momento llamado atención plena de la tradición budista. Al hacer esto, he modificado ligeramente el trabajo de Covey (consulte las páginas 68–71 de 7 Hábitos) y lo he llevado más lejos.

Este problema es importante porque muchos de los problemas que tenemos en la vida son creados por nuestras propias respuestas habituales. Algunos de nosotros reaccionamos demasiado rápido con la ira, otros nos retiramos con incomodidad. Un par de patrones como ese pueden arruinar una amistad o un matrimonio.

Covey dice que nos damos la libertad de elegir expandiendo el espacio entre el estímulo y la respuesta. Este espacio está compuesto por cuatro ingredientes.

• Conciencia, incluida la autoconciencia. Cuando entreno a las personas, a veces me pregunto: “¿Escuchaste lo que acabas de decir?” A menudo, la respuesta es “no”. Solo podemos cambiar lo que sabemos. Por lo tanto, tiene sentido practicar ser conscientes de lo que vemos y oímos, y ser conscientes de lo que decimos y hacemos.
• Imaginación. Cuando somos reactivos, a menudo pensamos y sentimos: “Debo hacer esto”. O nos dirigimos a la desesperación y la depresión con “No tengo opciones”. Este pensamiento limitado surge del miedo y la cura es relajarse en la imaginación. Cuando descubrimos que tenemos dos opciones, las cosas mejoran un poco. Nos sentimos mucho mejor con tres opciones para elegir. Una vez que nos demos cuenta de que podemos seguir creando más opciones, tenemos y sentimos mucha libertad, y eso se siente bien. Elegir entre las opciones de mineral lleva más tiempo, por lo que creamos tiempo al no reaccionar de inmediato, sino a parar y decidir qué hacer.
• Conciencia sana. Muchas de nuestras reacciones rápidas son defensivas y egocéntricas. Accidentalmente podemos dañar a otros, al menos emocionalmente. Cuando lo hacemos, nos perjudicamos a nosotros mismos también porque debilitamos la relación. Por lo tanto, una vez que nos damos tiempo para tomar decisiones más saludables, queremos elecciones que sean menos perjudiciales para nosotros y para los demás. La conciencia sana no se trata de sentirse culpable por las malas decisiones. Se trata solo de tomar decisiones de sentido común para el bien de todos los involucrados.
• Voluntad independiente. La voluntad independiente es el reconocimiento de que elegimos lo que hacemos. Las personas a menudo se someten a una autoridad, ya sea “esto es lo que hacen los demás” o lo que hace un cristiano (de mi particular sabor). Sin embargo, incluso cuando hacemos esto, elegimos quién es la autoridad. Así que la elección es realmente nuestra. Tener esa elección como nuestra, y no hacerlo porque nuestra madre, nuestro padre o cualquier otra persona lo hizo de esa manera o nos dijo que lo hiciéramos: esta es una voluntad independiente.

La proactividad es el proceso de desarrollar ese espacio al no reaccionar de inmediato y crear un tiempo en el que nos enfoquemos en nuestras opciones, imaginemos más opciones, y hagamos intencionalmente la opción más saludable y efectiva, y luego la pongamos en práctica.

Desarrollamos este espacio en tres niveles diferentes o escalas de tiempo. Esto es más efectivo porque:

• Las reacciones ocurren en segundos. Si queremos dejar de ser reactivos, necesitamos un método que funcione en una fracción de segundo. Aquí es donde las técnicas basadas en la atención budista son las más efectivas.
• La mayoría de nuestras vidas se basan en las actividades de rutina que hacemos cada día y cada semana. Esta es la escala de tiempo de Covey’s Habit 3, que implica una planificación semanal y un plan de acción diario.
• Nuestro propósito y pasión más profundos en la vida abarca años y décadas. Podemos trabajar en este nivel con Covey’s Habit 2: Begin with the End in Mind, o, si lo preferimos, con otras herramientas.

Dominar el minuto

En mi experiencia, la práctica de la atención plena y el sentido común es la única herramienta verdaderamente efectiva para detener nuestras reacciones físicas y emocionales muy rápidas y reemplazarlas con respuestas bien consideradas y saludables desarrolladas como actos de voluntad independiente. Otros métodos, como la autodisciplina enérgica, a menudo crean efectos secundarios desafortunados. A través de la atención plena, o, como me gusta, la conciencia amorosa, podemos ser conscientes de la tensión y aprender a permanecer relajados. Si surge un momento de frustración, nos relajamos antes de que estallen palabras o gestos de enojo. Si nos encontramos meditando sobre acciones perjudiciales, entramos en la auto-reflexión.

La reacción muy rápida de estímulo-respuesta es un rasgo que compartimos con los reptiles, como un instinto de supervivencia, y como mamíferos sociales, como parte de la cooperación en el rebaño, la manada o la tribu. En el espacio creado entre el estímulo y la respuesta a este nivel, nos elevamos del nivel animal de reactividad y dejamos espacio para usar nuestras facultades humanas de autoconciencia y autorreflexión.

Dominar el día y la semana

Este nivel de espacio entre el estímulo y la respuesta consiste en crear un equilibrio en la vida y lograr objetivos. Cada vez que pasamos más tiempo en una actividad, o con una persona, pasamos menos tiempo con otras actividades y personas. Entonces, si nos sentimos atraídos por una persona en particular o absortos en algún arte, servicio o pasatiempo, eso se convierte en una parte más importante de nuestras vidas, y otras cosas se vuelven menos. Esto puede suceder espontáneamente, en el momento, como cuando nos enamoramos o nos fascinamos con un proyecto creativo. Esa es una parte maravillosa de la vida.

Pero no lleva al equilibrio de la vida. El compromiso excesivo en cualquier rol lleva al abandono de los demás. Más sutilmente, conduce a un sesgo en nuestros otros roles. Si nos enfocamos en la familia, el trabajo es solo para hacer dinero para la familia. Si nos enfocamos en el trabajo, nuestro cónyuge e hijos pueden convertirse en una distracción.

Los estímulos son actividades requeridas para hacer que la vida funcione y las peticiones y demandas de otras personas. Nuestras reacciones son cuando decimos sí o no a cada demanda, a menudo sin suficiente atención. Esto crea conflictos, horarios imposibles, y frustraciones. Las personas que importan en nuestras vidas pueden sentirse desatendidas o decepcionadas.

Creamos espacio mirando una semana o más adelante. También creamos espacio reconociendo todos nuestros roles, responsabilidades y deseos. Entonces podemos construir un plan flexible para la semana que busca lograr todo lo que deseamos al mismo tiempo que creamos un equilibrio en la vida. Stephen Covey enseña los métodos prácticos para esto en los hábitos 1, 2, 3 y 7 de 7 hábitos.

Dominar nuestro destino

Sembrar una acción; cosechar un habito Sembrar un hábito; cosechar un personaje. Sembrar un personaje; cosechar un destino. La mayoría de nosotros hacemos esto sin pensar. Pero si lo deseamos, podemos reflexionar profundamente sobre nuestro carácter y destino deseados. ¿Qué principios son verdaderos para nosotros? ¿Cómo viviremos por ellos? ¿Qué valores importan? ¿Cómo los viviremos? ¿Qué logros, contribuciones y cualidades de carácter deseamos presentar? ¿Cómo haremos eso?

Hay muchas maneras de involucrarse con tales preguntas. Algunos son religiosos o filosóficos. Para aquellos que no operan en tal tradición, podemos usar el material en el Hábito 2 de Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas. Imaginamos nuestras vidas como esperamos que las creemos en el Hábito 2. Luego escribimos eso. Luego, en el hábito 3, convertimos nuestras visiones y metas en planes detallados.

Esta es otra forma de crear espacio entre el estímulo y la respuesta. Cuando hemos hecho este proceso, conocemos nuestros roles en la vida y nuestras metas elegidas. A medida que surgen los estímulos, los vemos como invitaciones, barreras o distracciones en relación con los objetivos y formas de vida que ya hemos elegido. Por ejemplo, alguien que ha tomado los votos matrimoniales en serio y los ha mirado, está mucho menos tentado a participar en el adulterio, incluso si el deseo es fuerte. Él o ella ya es consciente de las consecuencias. Por lo tanto, tomamos decisiones informadas por nuestros propios planes y destino , en lugar de experimentar primero y ver las consecuencias solo después de nuestras elecciones.

Una vida bien examinada

Platón dijo que la vida no examinada no vale la pena vivirla. Luego examinemos nuestro presente, nuestro pasado y nuestros futuros previstos y probables. ¿Qué objetivos creativos y artísticos, objetivos espirituales, objetivos de relación, objetivos personales y objetivos de bienestar físico y material son realmente importantes para nosotros? Cuando sabemos esto, la conciencia de toda nuestra vida llena el espacio entre el estímulo y la respuesta, y cada decisión importante no es una respuesta, sino una creación.

Esto no es asfixiante. No estoy hablando de planear una vida. Si uno hace eso, entonces el plan es el estímulo, y nuestras acciones son la respuesta, y vivimos la vida como un grupo de robots, incluso si somos robots autoprogramados. No, estoy diciendo que podemos liberarnos para vivir en libertad y creatividad, siempre podemos preguntar: “¿Qué es lo más maravilloso que podemos hacer en este momento?” Y responder a esa pregunta con la danza de nuestras vidas.

Answer 2

Cuando aprendemos algo nuevo, a menudo necesitamos ser algo torpes conscientes de ello, hasta que se convierta en automático. Cuando hemos aprendido a ser automáticos, a menudo tenemos que ser torpemente conscientes de ello, para poder cambiar el comportamiento aprendido. Cuatro etapas de competencia – Wikipedia

Una vez estaba caminando y observando mis pensamientos. Por un momento, el tiempo pareció reducirse 10 veces y pude observar el proceso exacto en mi mente, por cómo se produjo y se procesó un movimiento de la mente. Lo visual que me llamó la atención fue el de una pistola. Un pensamiento, un evento mental sin significado real surge. El tirador, tú, se da cuenta y asigna interpretación. ¿Qué es? ¿Amenaza? ¿Bueno malo? basado en la interpretación, uno “aprieta el gatillo”, que libera el poder emocional que dispara con cualquier reacción que surja automáticamente. Desafortunadamente, esto entrena a la mente a prestar atención a ese pensamiento, a preocuparse por él, a comenzar a buscarlo, y pronto podría tener ese pensamiento en todas partes. Así es como funciona un pensamiento automático.

Continuando con la analogía, lo que vi es que uno realmente no puede controlar todo el proceso de carga. Donde a veces puede ocurrir la brecha es cuando se tira del gatillo. La conciencia puede ser capaz de frenarla y examinar la interpretación. ¿Qué tan cierto es este pensamiento? ¿Qué tan falso es? ¿Cuáles son otras formas de interpretar? Lo que podría tender a notar es que, si puede dudar en apretar el gatillo, pueden surgir nuevas “rondas”, nuevas interpretaciones automáticamente. Poco a poco, con el tiempo, se puede usar la brecha para trabajar hacia “Lo que haría el maestro iluminado”. por ejemplo, al ver habitualmente que los pensamientos son eventos mentales automáticos, que las interpretaciones que surgen son, en el mejor de los casos, medias verdades, las emociones son indicadores, no verdad, su intención de lo que está tratando de lograr (por ejemplo, paz mental) es más importante que apretar los factores desencadenantes y, a la larga, correr no importa mucho El maestro iluminado simplemente nunca aprieta el gatillo, porque se da cuenta de que el objetivo, el tirador y la víctima son todos él mismo.

0) pensamiento -> 1) interpretación -> 2) emoción -> 3) reacción -> 4) miedo -> 0) pensamiento

Hay más detalles sobre todo el proceso aquí:

La respuesta de Pete Ashly es que constantemente tengo visiones de la muerte de mi esposo. ¿Qué tengo que hacer?

Entonces, solo deja de dispararte a ti mismo:

Answer 3

Realicé algunos ejercicios diseñados para ayudar a reconocer el hecho de que los deseos y las aversiones no son reales. Cuando suceden algunas experiencias, puede que sientas que no tienes más remedio que reaccionar extrayendo las experiencias que te gustan o alejando las experiencias que no te gustan.

Por ejemplo, si alguien corta frente a usted en el tráfico, puede sentirse obligado a expresar su enojo. La reacción ocurre tan rápido que puede parecer que no tuviste otra opción que reaccionar de esta manera.

El “espacio” del que habla Victor es lo que llamamos “la brecha” entre el disparador y la reacción. Sentimos que esta brecha está llena de algo real que hace que la reacción ocurra. Pero este no es el caso. Está lleno de nada más que nuestra creencia de que debemos reaccionar. No tenemos que hacerlo. Solo pensamos que lo hacemos.

El ejercicio que se ofreció consiste en los siguientes pasos:

1. Identifique la situación que a menudo le causa una gran reacción emocional, su “botón caliente”.
2. Formule una frase que resuma esta situación de la siguiente forma: algo no sucede que espero. Concéntrese en la diferencia entre lo que sucede en la realidad, en comparación con su versión ideal. Por ejemplo, “el semáforo no es verde”. “Mis hijos no actúan como les dije”. Encuentre una frase para la cual las reacciones (por ejemplo, la ira) comiencen simplemente diciéndolo a usted mismo. Pero tenga cuidado de usar hechos, no opiniones. Por ejemplo, “Mis hijos no me respetan” es una opinión emocionalmente cargada. Utilice datos físicos de lo que no sucede, lo que cualquier persona ajena confirmaría simplemente observando la situación.
3. Ahora siéntese, cierre los ojos e intente la frase, es decir, dígase a sí mismo, en voz baja o en voz alta.
4. Tan pronto como se dice la frase, busque algo real (algo que pueda percibir con sus sentidos reales) que supuestamente provoca la reacción. Es importante mirar en ese momento preciso cuando se termina la frase, pero justo antes de que comience la reacción. Ahí es donde está ese “espacio” o “brecha”. Vea si puede encontrar algo que “llene” el espacio y actúe como un “puente” desde la frase y la reacción. ¡Trata de no caer en la reacción en sí! El espacio ya está cruzado para entonces. Solo siente el “impulso” inicial de reaccionar sin hacer nada al respecto.
5. Continúe haciéndolo de vez en cuando (comenzando con 30–60 segundos y aumentando gradualmente a 4 veces por 10-15 minutos diarios), y si la frase ya no causa la misma reacción, agregue “… ¿y qué?”. Luego, después de que la reactividad haya desaparecido, cambie a otra situación / frase.
6. Primero, las reacciones (a todo, no solo a esa frase) comenzarán a debilitarse gradualmente. Luego, si realmente puedes encontrar ese “espacio” (que puede tardar un tiempo), verás que no hay absolutamente nada en él que cause que la reacción comience. ¡Siempre fue una ilusión!

Answer 4

Nunca había pensado en ese espacio entre el estímulo y la respuesta. Gracias. Llamemos a este espacio, como normalmente lo hago, el espacio en un enlace doble. Un doble vínculo es una situación en la que no puedes ganar. Usted está equivocado, no importa lo que elija, y su elección de uno u otro tiene el mismo peso, una lógica equivalente. Uno encuentra que la mente oscila entre las dos opciones, incapaz de elegir y mantener con una. Estás dividido y el Centro no puede aguantar. Pero debes tener un centro. Debe ser un selector, pero la elección está dividida. Esta herida que Buda dice es la raíz del sufrimiento humano. Es la herida que nunca cura. La lanza en el costado de cristo. La insatisfacción existencial con la experiencia nunca está del todo completa. Es como la mañana de Navidad cuando todos los regalos están abiertos y hay un sentimiento perdido: ¿Eso es todo?

Pero yo divago. Cuando uno se da cuenta o es consciente de estar atrapado en los cuernos del dilema, hay una pregunta: ¿Cuál es la verdad aquí? ¿Dónde está la alegría aquí? ¿Dónde está mi centro aquí? Usted no sabe Eso es lo que significa la pregunta: no lo sé, realmente no lo sé.

Este No Saber no está dividido por las opciones de duelo. No saber no es una elección. Esta es la elección sin elección. Este es el avance Koan en Zen. No lo sé.

Yo no Sabiendo que te restauras Centro y el dolor, la confusión y la incertidumbre de no estar a punto de elegir a ti mismo. En el espacio entre el estímulo y la respuesta, entre el par de opciones, Te levantas. Entonces sabes qué hacer, ya no te atrapan los cuernos de la mente dividida. Estas bien.

Answer 5

El espacio entre estímulo y respuesta, o fenómenos sensoriales y pensamientos, no es un espacio dual. No está separado de lo que es la iluminación, aunque no en su plena comprensión o fuerza de ninguna manera.

El mejor uso de este espacio es usar la meditación para descansar en él. Observe sus pensamientos y comprenda que están separados de lo que “usted” es. Pregunta quién es el “tú” que vigila tus pensamientos.

Answer 6

1

Cuando reaccionamos apresuradamente, a menudo lo hacemos por un impulso molesto, algún sentimiento de no querer aceptar con calma lo que sucede.

De modo que queremos movernos a través de estos momentos rápidamente, a algún otro lugar.

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Y a veces nuestra reacción proviene de una visión estrecha, como si no encontráramos una mejor respuesta de todos modos, así que ¿por qué no reaccionar automáticamente …

* * *

Para cambiar esas reacciones, podemos desarrollarnos.

• atencion calmada
• y abierta viendo.

Hay miles de técnicas de meditación y otras prácticas para hacer eso. Toda la enseñanza budista se trata de eso: cambiar nuestras reacciones poco hábiles a la conciencia libre de todo el espacio.