1. meditar
Unos pocos minutos de práctica por día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. “La investigación sugiere que la meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndote más resistente al estrés”, dice el psicólogo Robbie Maller Hartman, PhD, un entrenador de salud y bienestar de Chicago.
Es sencillo. Siéntate derecho con ambos pies en el suelo. Cierra tus ojos. Concentre su atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo como “Me siento en paz” o “Me amo”. Coloque una mano en su vientre para sincronizar el mantra con su respiración. Deja que los pensamientos que te distraigan floten como nubes.
2 . Respira profundamente
Tome un descanso de 5 minutos y concéntrese en su respiración. Siéntate derecho, con los ojos cerrados, con una mano en el vientre. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en su abdomen y llega hasta la parte superior de su cabeza. Invierta el proceso mientras exhala por la boca.
“La respiración profunda contrarresta los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial”, dice la psicóloga Judith Tutin, PhD. Ella es una entrenadora de vida certificada en Rome, GA.
3. Estar presente
Ve más despacio.
“Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia”, dice Tutin. Observe cómo se siente el aire en su cara cuando camina y cómo se sienten sus pies al golpear el suelo. Disfruta de la textura y el sabor de cada bocado de comida.
Cuando pasas tiempo en el momento y te concentras en tus sentidos, debes sentirte menos tenso.
4. Alcanzar
Su red social es una de sus mejores herramientas para manejar el estrés. Hable con otras personas, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparte lo que está pasando. Puede obtener una nueva perspectiva mientras mantiene su conexión fuerte.
5. Sintonice su cuerpo
Escanee mentalmente su cuerpo para tener una idea de cómo el estrés lo afecta cada día. Acuéstese boca arriba o siéntese con los pies en el suelo. Comience con los dedos de los pies y vaya hacia el cuero cabelludo, notando cómo se siente su cuerpo.
“Simplemente tenga en cuenta los lugares donde se siente tenso o suelto sin intentar cambiar nada”, dice Tutin. Durante 1 a 2 minutos, imagine cada respiración profunda que fluye hacia esa parte del cuerpo. Repita este proceso a medida que avanza su enfoque hacia su cuerpo, prestando mucha atención a las sensaciones que siente en cada parte del cuerpo.
6. descomprimir
Coloque una envoltura de calor caliente alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos. Cierra los ojos y relaja los músculos de la cara, el cuello, la parte superior del pecho y la espalda. Retire la envoltura y use una pelota de tenis o un rodillo de espuma para masajear la tensión.
“Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Apóyese en la pelota y mantenga una presión suave durante hasta 15 segundos. Luego mueva la pelota a otro lugar y aplique presión “, dice Cathy Benninger, enfermera practicante y profesora asistente en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.
7. reír a carcajadas
Una buena carcajada no solo alivia la carga mentalmente. Disminuye el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo, y aumenta las sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas, que ayudan a mejorar su estado de ánimo. Relájate sintonizando tu comedia o video favorito, leyendo cómics o conversando con alguien que te haga sonreír.
8. Arranca las melodías
Las investigaciones demuestran que escuchar música suave puede disminuir la presión arterial, el ritmo cardíaco y la ansiedad. “Cree una lista de reproducción de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y permita que su mente se centre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza”, dice Benninger. También puedes desahogarte al rockear con canciones más optimistas, ¡o cantar a todo pulmón!
9. ponerse en movimiento
No tienes que correr para conseguir un alto de corredor. Todas las formas de ejercicio, incluido el yoga y el caminar, pueden aliviar la depresión y la ansiedad al ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas para sentirse bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar el estrés. Puede dar un paseo rápido alrededor de la cuadra, subir y bajar las escaleras algunos vuelos o hacer algunos ejercicios de estiramiento, como rodar la cabeza y encogerse de hombros.
10. Sé agradecido
Mantenga un diario de gratitud o varios (uno junto a su cama, uno en su bolso y otro en el trabajo) para ayudarlo a recordar todas las cosas que son buenas en su vida.
“Estar agradecido por sus bendiciones cancela los pensamientos y preocupaciones negativos”, dice Joni Emmerling, un entrenador de bienestar en Greenville, Carolina del Norte.
Use estos diarios para saborear buenas experiencias como la sonrisa de un niño, un día lleno de sol y buena salud. No te olvides de celebrar logros como dominar una nueva tarea en el trabajo o un nuevo pasatiempo.
Cuando empiece a sentirse estresado, dedique unos minutos a revisar sus notas para recordar lo que realmente importa.
