Además de los libros de autoayuda, propondría una técnica que se ha demostrado efectiva por una gran cantidad de investigaciones científicas (especialmente por James Pennebaker). Se ha encontrado que tiene efectos positivos no solo para la salud mental, sino también para una amplia gama de problemas físicos:
Escritura.
Ofreceré tres formas de escritura aquí que he usado con personas para resolver algunos problemas psicológicos. En estos casos, la escritura estuvo acompañada de sesiones terapéuticas, pero la escritura puede ser útil por sí misma. Cada ejercicio de escritura tiene un efecto diferente; necesitas usar la intuición para descubrir qué ejercicio de escritura se ajusta mejor a la situación específica. Para mí, la escritura alternativa pasada me cambió por completo. Si no está seguro de estar listo para escribir sobre un tema determinado (p. Ej., Traumático), no escriba sobre eso todavía, y elija otra cosa primero. Siempre puedes escribir sobre eso si te sientes listo. Si nota que sus emociones o nivel de estrés comienzan a abrumarlo, escriba un tema neutral o positivo por un momento para calmarse, o tome un descanso, salga a caminar o busque una distracción saludable como música relajante, Una película de comedia, deportes o llamar a un amigo. Puede escribir con lápiz y papel o en una computadora o teléfono inteligente. Puede escribir por la noche antes de dormir (para beneficiarse del procesamiento durante el sueño) o en cualquier otro momento. Trate de hacerlo al menos cuatro días seguidos .
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- Ejercicio 1: Escritura expresiva.
El núcleo de la escritura expresiva es que usted expresa emociones y pensamientos, en lugar de mantenerlos. Puede escribir cartas a personas con las que aún puede tener un sentimiento no expresado (por ejemplo, enojo, culpa, pena) o sobre una situación en la que aún tiene sentimientos. acerca de. Si no está seguro de qué sentimientos tiene todavía sobre una situación, simplemente comience a escribir hasta que surja un sentimiento, y comience a expresarlo a través de la escritura. Trate de seguir escribiendo durante al menos veinte minutos sin descanso. No prestes atención a la gramática y la puntuación. Puede notar que después de unas pocas líneas, entra en un flujo y las palabras salen más y más fácilmente. Continúe escribiendo y expresando lo que está sintiendo hasta que esté “vacío”, y la emoción esté totalmente expresada y “satisfecha”. Escribe todo lo que surja, no te censures. Si quieres maldecir o imaginar hacer cosas violentas, eso está perfectamente bien. No se preocupe, es solo una fantasía, y necesita eliminar esos sentimientos (la investigación ha demostrado que la ira impulsiva se reduce después de la escritura expresiva, no aumenta). ¡No envíes la carta! Si desea enviar una carta, puede escribir una nueva después de la escritura expresiva. Estos ejercicios de escritura son para ti solo.
La escritura expresiva ayuda por dos razones. La primera, es que nos ayuda a tener menos miedo de nuestros propios sentimientos. La mayoría de las personas tienen dificultades para experimentar o expresar emociones como la ira, el dolor, la vergüenza o la culpa (este fenómeno se denomina afectofobia por algunos psicólogos). A través de las experiencias de aprendizaje, llegamos a asociar estos sentimientos con consecuencias negativas. Podemos tener miedo de la ira, porque tememos que otros nos rechacen, ataquen o nos abandonen cuando mostramos la ira, o tal vez que perdamos el control de nosotros mismos. Para evitar la experiencia o la expresión de estos sentimientos, las personas pueden recurrir a todo tipo de estrategias de afrontamiento, como las drogas o el alcohol, la sexualidad, los comportamientos impulsivos, etc. Es una forma de evitar los sentimientos.
Podemos tener miedo e inhibir cualquier sentimiento, incluidos el entusiasmo, la felicidad, el deseo sexual y el orgullo. Por ejemplo, las personas pueden tener miedo de experimentar o expresar orgullo, porque temen que los demás los vean como arrogantes. Cada emoción tiene una función, por lo que la inhibición de las emociones conduce a la pérdida de esta parte de nosotros mismos. La ira nos permite ser asertivos y valientes, por lo que suprimir nuestra ira nos lleva a la sensación de no tener una columna vertebral, debilidad, vulnerabilidad e inseguridad. La pena nos permite procesar la pérdida, por lo que si suprimimos nuestra pena, el pasado continúa doliendo y no podemos seguir adelante. El uso de la escritura expresiva para escribir nuestros sentimientos puede ayudarnos a liberarlos de sus cadenas, y así ser más flexibles en nuestras acciones.
La segunda razón es que la inhibición de las emociones causa todo tipo de estrés en el cuerpo. Las emociones parecen tener una especie de retroalimentación negativa. Una vez que se han expresado, detienen su señalización y sentimos alivio. Si no se expresan, continúa la señalización, lo que nos hace pensar continuamente sobre los problemas, tensando nuestros músculos y activando nuestros sistemas nerviosos autónomos (simpáticos), causando una reducción del funcionamiento del sistema inmunológico y otros problemas. Pennebaker descubrió que la escritura expresiva conduce a reducciones en la presión arterial y otros marcadores de activación fisiológica. Por lo tanto, la escritura expresiva puede tener efectos positivos en su salud.
- Ejercicio 2: escritura alternativa en el pasado
El núcleo de la escritura anterior alternativa es que una parte del pasado se reemplaza (a través de la imaginación) por una mejor alternativa a lo que sucedió. Alguien se está imaginando que tuvo un “pasado más ideal” en los lugares donde tuvo un pasado doloroso, temeroso, negligente o insatisfactorio. En psicoterapia, esta técnica también se denomina reproducción de imágenes . Por supuesto, sabrá que no sucedió de esa manera, pero para el cerebro, la imaginación y la realidad son muy similares en términos de actividad cerebral. Por lo tanto, es posible que sepa que realmente no sucedió, pero sus sentimientos sobre el pasado cambiarán. La mayoría de las personas descubren que pueden dejar de lado estas piezas dolorosas o insatisfactorias del pasado, y que obtienen más sentimientos positivos y confianza a cambio.
Entonces, ¿cómo lo haces? Elija una experiencia negativa del período que haya tenido la mayor influencia negativa en su vida y en usted como persona. Escribe sobre los eventos y los sentimientos y pensamientos más profundos que surgen a medida que piensas en lo que sucedió. Escriba de qué manera el evento o período influyó en usted y su vida (sus sentimientos y pensamientos sobre usted mismo, otras personas y el mundo, su autoestima, sus comportamientos, sus miedos y deseos, cómo va su vida). Luego, comienza a escribir cómo te hubieran gustado las cosas; En un mundo perfecto o ideal, ¿qué hubiera pasado en su lugar? Puede convertir una clase de acoso escolar en una clase aceptada, o un padre crítico rechazador en uno amable y amoroso, que era exactamente la forma en que usted lo necesitaba. Intenta escribir en tantos detalles cómo habría pasado ese pasado alternativo; Lo que la gente hubiera dicho y hecho, cómo habría sido y cómo se habría sentido. Escribe cómo este pasado alternativo te habría influenciado a ti y a tu vida (tus sentimientos y pensamientos acerca de ti mismo, otras personas y el mundo, tu autoestima, tus comportamientos, tus miedos y deseos, cómo va tu vida, qué decisiones tomas, Etcétera). Escribe estas cosas en términos de aspectos positivos, así que lo que hay ( me sentiría orgulloso de mí mismo, confiaría mucho más en los demás ) en lugar de lo que no está ahí ( no me sentiría tan inseguro, no desconfiaría tanto de los demás ).
Puede elegir la misma experiencia o período cuatro días seguidos, o un aspecto diferente cada vez, o elegir una experiencia o período completamente diferente cada día e imaginar una alternativa para ello. Cada vez, trata de elegir la experiencia o el período más fuerte, que te haya influenciado más, que ocupe tus pensamientos al máximo o que te mantenga despierto por la noche. Si no estás listo para escribir sobre un determinado evento, no lo hagas.
La escritura expresiva puede llevar a una sensación de empoderamiento, pero la escritura alternativa en el pasado puede llevar a una mayor confianza y una sensación de seguridad, porque nos estamos dando un pasado más seguro, de aceptación y de amor. En mi experiencia, esto puede cambiar el sentido central del dolor, el miedo, el peligro, la desconfianza, la inutilidad, la inflexibilidad y el quebrantamiento que las personas pueden tener . Estamos trabajando directamente con las experiencias que causaron estos sentimientos y cambiándolos desde adentro, como si nos damos un pasado mejor.
Lo bueno de escribir es que es gratis y está disponible en cualquier lugar. Puedes usarlo en cualquier momento que sientas que es útil o necesario. Yo mismo lo he usado varias veces. Funcionó para mí, también puede funcionar para usted.
- Ejercicio 3: Escritura de diálogo interno.
Diferentes aspectos de nuestra personalidad pueden estar en conflicto unos con otros. Esto es más pronunciado cuando tenemos sentimientos de auto-odio o de autocrítica o autolesión. También es el caso cuando hacemos cosas, sentimos cosas o pensamos cosas que no queremos hacer, sentir o pensar. Una parte de nosotros contiene estos sentimientos / pensamientos / acciones, mientras que a otras partes no les gusta. Por ejemplo, una parte de nosotros participa en la bebida, el uso de drogas, la dilación, se siente ansioso o deprimido. Otra parte de nosotros desprecia estos comportamientos o sentimientos y dice: ‘¿por qué no puedes simplemente ser “normal”? ¿Por qué no puedes simplemente dejar esto?’
¿Sabes cómo dos personas (o grupos) que están teniendo una pelea pueden ser cada vez más extremas en sus opiniones debido a sus culpas y discusiones? El argumento se intensifica cada vez más a medida que desaparece la escucha, la tolerancia y la apertura hacia la opinión del otro. Esto se conoce como polarización. Al igual que los grupos de personas o dos personas en una relación, diferentes aspectos de nuestra personalidad también pueden polarizar. Por ejemplo, cuanto más duro trabajamos y nos obligamos a ser disciplinados, más se vuelve nuestro ansia de relajación. Las personas que trabajan más duro durante el día pueden salir de fiesta durante la noche, consumiendo demasiado alcohol y drogas. Del mismo modo, cuanto más nos criticamos por no ser lo suficientemente buenos, más podemos empezar a sentirnos ansiosos e inseguros.
La escritura del diálogo interno trata sobre la despolarización entre estas dos partes. Se trata de lograr que dos aspectos de nuestra personalidad hablen las cosas de manera respetuosa para que puedan estar más equilibrados. Puede comenzar con la parte / aspecto al que es más fácil acceder, como su lado que se critica a sí mismo o el lado que no le gusta los sentimientos / pensamientos / comportamientos. Comienzas a escribir las opiniones y los sentimientos de esta parte, y escribes a esta otra parte de ti mismo.
Es como si finalmente hayas reunido el coraje de escribirle una carta a un amigo con quien quieres ser sincero sobre cómo te sientes. No se trata de culpar, sino de expresar honestamente sus preocupaciones y necesidades. Puedes decir cosas como: “Voy a ser honesto contigo. Estoy realmente harto de la forma en que actúas. Siempre te sientes ansioso o deprimido y luego terminas huyendo de las cosas. Eso me enoja mucho, porque quiero que puedas hacer las cosas que te gustaría hacer y lograr las cosas que quieres lograr. Entonces te veo huyendo y acabarás desdichado “.
Cuando haya dicho todo lo que quiera decir de esta parte de la personalidad, cambie de lado y escriba de la otra parte. Expresa tus sentimientos y opiniones desde esta parte. Explica por qué haces las cosas que haces. Por ejemplo: “Lo siento por huir siempre. Tienes razón, sé que huir no ayudará, pero a menudo me pones todo tipo de exigencias. Que necesito hacer todo perfectamente y cumplir con algún tipo de estándar poco realista. Siento que me ahogo cuando haces eso, así que termino con ganas de renunciar ”. Luego, puedes escribir entre las dos partes polarizadas de tu personalidad para que puedan aprender a entenderse, entablar un diálogo y llegar lentamente. A acuerdos y planes de cooperación. Puede detenerse cuando sienta que ambas partes se han comprendido correctamente y pueden trabajar juntas. En ocasiones, es posible que deba introducir una tercera parte de su personalidad en la conversación (por ejemplo, como mediador).
Como en este ejemplo ficticio, si realmente te metes en él, a menudo puedes llegar a nuevas ideas subyacentes en ambas partes polarizadas. Una cosa importante: creo que nuestras diferentes partes de personalidad SIEMPRE tienen nuestro mejor interés en mente. Cada parte de nuestra personalidad quiere protegernos de alguna manera. Algunas partes, sin embargo, están terriblemente equivocadas. He ayudado a personas con partes suicidas, y aunque es difícil ver estas partes como protectoras (quiero decir, nos quieren matar, ¿no?) Son como una estrategia de último recurso para PROTEGERnos del dolor. Alcoholismo, uso de drogas, dilación, autocortamiento; Todas estas partes tratan de protegernos de sentimientos dolorosos, recuerdos o situaciones. La escritura de diálogos internos es útil, porque nosotros (u otros aspectos de nuestra personalidad) podemos convertirnos en terapeutas para estos aspectos problemáticos de nuestra personalidad. Una terapia interna, por así decirlo, con un aspecto de nosotros mismos como cliente y otro (s) como terapeuta.
- Ejemplo de caso
(Nota: He cambiado algunos detalles menores para mantener la confidencialidad).
Una persona a la que ayudé tuvo toda una vida de problemas de alimentación (anorexia nerviosa). Cuando intentamos analizar la parte que causaba los problemas de alimentación, surgió un pensamiento: “Debo controlar mi alimentación, o de lo contrario haré algo peor”. A través de estos diálogos internos, descubrimos que ella tenía una (algo traumatizada). Aspecto de la personalidad desde el cual ella quería obtener apoyo de otros y temía el abandono. Desde otro aspecto de su personalidad, ella trató de obtener este apoyo al autolesionarse (cada vez que se cortaba o quemaba a sí misma, sus padres lo apoyaban). Debido a que este aspecto impulsivo de autolesión también la lastimó, finalmente desarrolló un tercer aspecto de su personalidad en su adolescencia, de la cual dejaría de comer (anorexia).
Como descubrimos, esta tercera parte era una especie de compromiso; ella todavía recibiría el apoyo (sus padres estaban muy preocupados por su anorexia) sin tener que cortarse o quemarse. A través de otros diálogos internos, llegamos a un acuerdo con los aspectos de su personalidad de que ella obtendría el apoyo de sus padres y amigos simplemente pidiéndolo (ensayamos cómo podría hacerlo). Los tres aspectos de la personalidad finalmente llegaron a un acuerdo de que podrían dejar de lado las estrategias autodestructivas y anoréxicas si ayudáramos a su aspecto de personalidad traumatizada que contenía la necesidad de apoyo y temores de abandono.
Usamos técnicas pasadas alternativas para trabajar a través de sus recuerdos traumáticos de ser abandonada, por lo que ya no tendría tanto miedo al abandono. También trabajamos a través de su ira sobre el pasado con técnicas expresivas (al principio, nunca se enojaría con nadie, excepto con ella misma). Las técnicas alternativas pasadas y las técnicas expresivas aumentaron su confianza en los demás y su autoestima, por lo que se obsesionó tanto con el apoyo como con el abandono. De esta manera, las tres técnicas mencionadas anteriormente trabajan en conjunto para trabajar a través de conflictos internos y transformar el dolor y los bloqueos del pasado.
- (Lectura adicional: algunos libros de autoayuda realmente buenos )
Las ideas de diálogo interno sobre las que escribí se basan principalmente en los sistemas internos de la familia (o puede probar el manual oficial, que es más académico), pero también puede consultar Schematherapy. Las ideas pasadas alternativas se basan en rescriptos de imágenes , que también se incluyen en la combinación de esquemas (pero solo encontrará esta técnica en el manual oficial). Las técnicas expresivas se basan en psicoterapias dinámicas intensivas a corto plazo.