Cómo mantener el enfoque si tengo TDAH Psicología y Vida

Controlar su enfoque es, literalmente, uno de los desafíos más importantes para las personas con TDAH. Pero hay muchas maneras de lidiar con eso, simplemente requiere experimentación y persistencia.

Hay 2 formas de abordar el problema: con estrategias de compensación y con métodos para mejorar su cerebro. Usa ambos. La compensación será más sencilla de obtener resultados, mientras que el cambio de cerebro requiere más tiempo y energía, pero tiene el potencial de efectos a largo plazo.

Estrategias de compensación

Hay toneladas y toneladas de “ataques cerebrales” que pueden ser efectivos para domar tu enfoque. He encontrado y probado muchos a lo largo de los años. Aquí hay algunos que me parecen particularmente útiles.

Recomiendo tomar uno o dos de estos a la vez y probarlos. Si funcionan para usted, consérvelos; si no, recórtelos. De cualquier manera, sigue agregando nuevos métodos gradualmente.

Recortando las distracciones

En mi experiencia, hay cinco tipos principales de distracción en el trabajo, el hogar o la escuela. Comenzar controlando esto mientras intentas hacer las cosas te hará más capaz de concentrarte y ser productivo.

Distracción visual (movimiento)
Distracción auditiva (sonido)
Distracción social (personas)
Distracción interna (pensamientos)
Distracción técnica (ordenadores)

Voy a romper estos abajo.

Controlando la distracción visual.

Si te distraes visualmente a menudo:

Trate de sentarse lejos de un área de alto tráfico (una donde la gente camina mucho). Una ventana en el segundo piso del edificio, por ejemplo.
Mantenga su espacio de trabajo ordenado. Si hay cosas por todo tu escritorio, empújalo en un cajón. El desorden visual afecta inconscientemente tu atención.

Controlando la distracción auditiva.

Si te distraes con el sonido a menudo:

Utilice auriculares con cancelación de ruido. Puede obtener algunos económicos de Sony ($ 40-50) que le ayudarán a concentrarse MUCHO más. Fantástica inversión.
Usa ruido blanco o ritmos binaurales. En estos días no puedo vivir sin música para mejorar el enfoque, la meditación y el sueño. Noisli es una aplicación web gratuita que es fantástica. O puede obtener audio binaural en cualquier servicio de transmisión. Estas cosas reducen significativamente el ruido de fondo, sin distraerte como lo hace la música con letra.

Controlando la distracción social.

Mientras que trabajar con personas puede ser útil a veces, cuando intentas ponerte el cinturón de seguridad y hacer el trabajo en solitario, es perjudicial. Al estar presentes, las personas pueden verte y están más inclinadas a tocarte en el hombro o hablar contigo. Cada vez que esto sucede, debes recordar lo que estabas haciendo y comenzar de nuevo.

Para mitigar esto, bloquee el tiempo para trabajar solo con regularidad. Esto puede ser una sección de cada día, o algunos días a la semana, según sus necesidades (y lo que puede resolver con su empleador, el horario de la escuela, etc.).

Incluso hacer esto en un café público puede ser mejor que tu oficina o escuela, ya que nadie te conoce allí. Las personas están menos inclinadas a hablar con extraños que sus colegas y compañeros de clase.

Controlando la distracción interna.

Si a menudo te distraes con tus pensamientos:

Utilizar temporizadores. Existen docenas de aplicaciones para la técnica Pomodoro o variantes de la misma. También puede usar una aplicación de temporizador de huevo con una repetición que suena cada 10 minutos, y puede usarla para recordarle que se mantenga en el buen camino.
A menudo pongo un archivo de texto (o una nota post-it) en la esquina de la pantalla de mi computadora con mi tarea actual escrita en ella, de esa forma es muy fácil de recordar.
Practica la meditación consciente. Hay clases para esto en línea en todas partes; Te enseña a prestar mejor atención con el tiempo. Recomiendo a todos los que tienen TDAH que practiquen la atención plena, ya que es útil en muchas áreas de la vida.

Controlando la distracción tecnológica.

Este es un problema para todos, ADHD o no. Para evitar la distracción de las computadoras y teléfonos inteligentes:

Ponga su teléfono en el modo “No molestar”. Toma la decisión de que estás en modo de trabajo y comprométete a ello.
Usa aplicaciones que deshabiliten otras aplicaciones. Esto evitará las ventanas emergentes y los efectos de sonido en su computadora que son una pesadilla para el TDAH. También pueden deshabilitar el uso de aplicaciones con las que estás obligado a distraerte. A saber…
Bloquea las redes sociales, específicamente. Facebook, Instagram y demás son altamente adictivos. Utilice una de las otras muchas aplicaciones que bloquean esos sitios para que no pueda acceder a ellos mientras trabaja.

Mejora del cerebro

Unas palabras sobre esto, ya que animo a todos a buscarlo para obtener mejoras a largo plazo en su cerebro. Hay mucha ciencia por ahí que el cerebro es neuroplástico; Es decir, tu cerebro puede cambiar mucho. El enfoque y la memoria pueden mejorar.

El inconveniente es que no hay una varita mágica que solo mejore tu cerebro. Al igual que las estrategias anteriores, debe probarlas de forma persistente (incluso más) para obtener resultados. Y a veces gastar dinero. Pero a la larga, tienen el potencial de cambiar tu cerebro.

Además, antes de hacer esto, le recomiendo que realice una variedad de pruebas cognitivas para averiguar exactamente dónde están sus problemas y qué método tiene la mejor oportunidad de trabajar para usted.

Aquí hay algunos que he intentado y he obtenido diversos resultados de:

Sistemas de escucha integrados
Este fue uno de los más efectivos. Escuchas música de Mozart especialmente diseñada mientras usas auriculares de conducción ósea hechos especialmente y haces una variedad de ejercicios extraños. Esto mejoró significativamente mis habilidades auditivas y de procesamiento visual que antes estaban más deterioradas.
Aquí hay un artículo que escribí sobre la experiencia:
Trabajando mi cerebro con Mozart | ADHDTechies
Neurofeedback
Un médico le pone un auricular de lectura de ondas cerebrales y lo enfoca en las cosas; En mi caso, eran películas de James Bond. Cuando mi atención se estaba desvaneciendo, la película se detuvo y tuve que concentrarme para volver a ponerla en marcha. Básicamente entrena tu cerebro para hacer lo que necesita hacer para mejorar.
Gimnasia cerebral
Algunos terapeutas ocupacionales utilizan esto para tratar a niños y adultos con todo, desde TDAH hasta dislexia y retrasos en el desarrollo, autismo, etc. Se trata de movimientos parecidos al yoga, puntos de presión y otros movimientos (a veces extraños) solos o en combinación con cosas como el movimiento de los ojos, el zumbido y la atención de diferentes maneras.
Meditación vipassana
Vipassana no se enseña casualmente; tienes que ir a un retiro de meditación en silencio de 10 días (sin hablar) para aprenderlo. No es fácil, y no para todos. Pero todos los que conozco que lo han hecho lo han considerado un cambio de vida, incluido yo mismo.
El método Vipassana está muy en línea con la atención plena como lo mencioné anteriormente: le enseña cómo guiar su atención de manera persistente a diferentes partes de su cuerpo, una y otra vez. Y como es todo lo que estás haciendo durante diez días, tienes la garantía de ser bueno en eso. También es 100% gratis.

Después de hacer este retiro, mi nivel de control de impulsos, habilidad hablada y enfoque mejoró dramáticamente, y los cambios han durado en gran parte desde 2009.

Si desea más detalles sobre algunos de estos temas, aquí hay algunos escritos y presentaciones que he hecho que están relacionados. Las técnicas para los programadores son en su mayoría relevantes para todos.

TDAH y tecnología: trucos y mejoras cerebrales
Cambiar tu cerebro es difícil (pero posible) | ADHDTechies
¿Por qué tengo mi IQ probado (y usted también debería) | ADHDTechies
Brain Hacks vs. Brain Upgrades (Compensación vs. Corrección) | ADHDTechies
Trabajando mi cerebro con Mozart | ADHDTechies
10 consejos de productividad para programadores con TDAH | ADHDTechies
Meditación Vipassana y TDAH (o cómo me sentí después de 10 días de silencio) | ADHDTechies

Espero que algo de esto sea de ayuda!