Cómo superar mi depresión mental. Psicología y Vida

La depresión drena su energía, esperanza y unidad, haciendo que sea difícil hacer lo que necesita para sentirse mejor. Pero mientras superar la depresión no es rápido ni fácil, está lejos de ser imposible. No puedes simplemente querer “salir de eso”, pero sí tienes más control del que crees, incluso si tu depresión es severa y persistentemente obstinada. La clave es comenzar poco a poco y construir desde allí. Sentirse mejor requiere tiempo, pero puede lograrlo si toma decisiones positivas por sí mismo cada día.

Lo que puedes hacer

Comuníquese y manténgase conectado con personas que brindan apoyo
Haz cosas que te hagan sentir bien, incluso cuando no te apetezca
Muévase vigorosamente durante el día, no se siente por más de una hora
Aprenda acerca de los beneficios que mejoran el estado de ánimo de las grasas omega-3
Obtener una dosis diaria de luz solar.
Desafiar el pensamiento negativo
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¿Cuál es la mejor manera de hacer frente a la depresión?

Es el Catch-22 de la depresión: recuperarse de la depresión requiere acción, pero actuar cuando estás deprimido es difícil. Aproveche cualquier recurso que tenga. Es posible que no tenga mucha energía, pero probablemente tenga suficiente para caminar un poco por la cuadra o levantar el teléfono para llamar a un ser querido. Los siguientes consejos se basan en un enfoque integral que lo ayuda a obtener apoyo al mismo tiempo que realiza cambios en el estilo de vida y revierte el pensamiento negativo. Si continúa tomando pasos positivos día a día, pronto se encontrará sintiéndose mejor.

Consejo 1: llegar y mantenerse conectado

Cuando estás deprimido, la tendencia es retirarse y aislarse. Incluso llegar a familiares cercanos y amigos puede ser difícil. Combine eso con los sentimientos de vergüenza y la culpa que puede sentir al descuidar sus relaciones.

Pero el apoyo social es absolutamente esencial para la recuperación de la depresión. Mantenerse conectado con otras personas y con el mundo exterior hará una gran diferencia en su estado de ánimo y perspectiva. Y si no sientes que tienes a quién recurrir, nunca es demasiado tarde para crear nuevas amistades y mejorar tu red de apoyo.

Maneras de llegar

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hables no tiene que ser capaz de arreglarte; él o ella solo necesita ser un buen oyente, alguien que escuchará con atención y compasión sin ser distraído o juzgado.

Hacer del tiempo cara una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo de la calidad personal en persona. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara acerca de cómo te sientes puede jugar un papel importante en el levantamiento de la niebla de la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, te sientes más cómodo retirarte a tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentra formas de apoyar a los demás. Es bueno recibir apoyo, pero las investigaciones demuestran que usted mismo recibe un impulso aún mayor de ánimo. Así que busque formas, tanto grandes como pequeñas, para ayudar a otros: sea voluntario, escuche a un amigo, haga algo bueno por alguien.

Cuidado de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de ser necesario, ambos poderosos antídotos contra la depresión.

10 consejos para llegar y estar conectado

Hable con una persona acerca de sus sentimientos
Ayudar a alguien más por el voluntariado
Almorzar o tomar un café con un amigo.
Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente
Acompañar a alguien al cine, a un concierto o a una pequeña reunión
Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo
Sal a pasear con un compañero de entrenamiento
Programar una fecha de cena semanal
Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndote a un club
Confíe en un miembro del clero, profesor o entrenador deportivo

Consejo 2: Haz cosas que te hagan sentir bien.

Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites a lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.

Haz cosas que disfrutas (o que solías hacer)

Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes esforzarte para hacer cosas, incluso cuando no te apetece. Es posible que se sorprenda de lo mucho que se siente una vez que está en el mundo. Incluso si su depresión no se levanta de inmediato, gradualmente se sentirá más optimista y enérgico a medida que dedique tiempo para actividades divertidas.

Elige un pasatiempo o un deporte que te gustaba.
Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura.
Salir con amigos.
Haga una excursión de un día a un museo, a las montañas o al estadio de béisbol.

Apoya tu salud

Apunta a dormir ocho horas. La depresión típicamente involucra problemas de sueño; Ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Obtenga un horario de sueño mejor aprendiendo hábitos saludables de sueño.

Exponerse a un poco de luz solar todos los días. La falta de luz solar puede empeorar la depresión. Salga a caminar al aire libre, tome su café afuera, disfrute de una comida al aire libre , vea a la gente en un banco del parque o siéntese en el jardín. Intente al menos 15 minutos de luz solar al día para mejorar su estado de ánimo. Si vives en algún lugar con poco sol de invierno, intenta usar una caja de terapia de luz.

Practica técnicas de relajación. Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Desarrollar una “caja de herramientas de bienestar” para lidiar con la depresión

Cree una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Cuantas más “herramientas” para hacer frente a la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas cada día, incluso si se siente bien.

Pasa un tiempo en la naturaleza.
Lista lo que te gusta de ti
Lee un buen libro
Mira una película divertida o un programa de televisión.
Tomar un baño largo y caliente
Cuida unas pequeñas tareas
Jugar con una mascota
Hable con amigos o familiares cara a cara
Escuchar música
Hacer algo espontaneo

Consejo 3: Muévete vigorosamente durante el día.

Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡y mucho menos hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión y una de las herramientas más importantes de su arsenal de recuperación. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que estás bien.

Para obtener el mayor beneficio, trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio por día. Esto no tiene que ser todo de una vez, y está bien comenzar con poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo.

Tu fatiga mejorará si te quedas con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando está deprimido y agotado. Pero la investigación muestra que tus niveles de energía mejorarán si sigues con ellos. Estará menos fatigado, no más, una vez que sea parte de su rutina.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, entrenamiento con pesas, natación, artes marciales o baile, donde mueve sus brazos y piernas.

Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión está arraigada en un trauma no resuelto o alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo a medida que se mueve, como la sensación de que sus pies tocan el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.

Consejo 4: Coma una dieta saludable que estimule el estado de ánimo

Lo que comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes. Reduzca la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente a su cerebro y estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).

No te saltes las comidas. Pasar demasiado tiempo entre las comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como la pasta o las papas fritas, pero estos alimentos “para sentirse bien” conducen rápidamente a un choque en el estado de ánimo y la energía. Trate de cortar la mayor cantidad posible de estos alimentos.

Aumenta tus vitaminas B Las deficiencias en las vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para obtener más, tome un suplemento vitamínico del complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en el estado de ánimo estabilizador

Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamadas EPA y DHA pueden aumentar su estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Trate de hacer dos raciones a la semana. Ver: Elegir grasas saludables.

Consejo 5: Obtener una dosis diaria de luz solar.

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Siempre que sea posible, salga al aire libre durante el día y exponga al sol. Trate de al menos 15 minutos de luz solar al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.

Salga a caminar durante su hora de almuerzo, tómese un café afuera, disfrute de una comida al aire libre o dedique tiempo a la jardinería.
Duplique los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio afuera. Intente ir de excursión, pasear por un parque local o jugar al golf o al tenis con un amigo.
Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
Si vives en algún lugar con poco sol de invierno, intenta usar una caja de terapia de luz.

Tratando con el invierno blues

Para algunas personas, la reducción de las horas de luz del invierno conduce a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). SAD puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a la que eres en el verano: desesperada, triste, tensa o estresada, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. Sin embargo, no importa qué tan desesperado te sientas, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu estado de ánimo estable durante todo el año. Ver Trastorno afectivo estacional.

Consejo 6: desafiar el pensamiento negativo

¿Te sientes impotente o débil? ¿Que cosas malas pasan y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que tu situación es desesperada? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo y sus expectativas para el futuro.

Cuando estos tipos de pensamientos te abruman, es importante que recuerdes que esta es la depresión que habla. Estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas. Cuando realmente los examinas no sostienen. Pero aun así, pueden ser difíciles de abandonar. Simplemente decirte a ti mismo que “piensa en positivo” no lo cortarás. A menudo, son parte de un patrón de pensamiento de por vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera estás completamente consciente de ello.

Formas negativas e irreales de pensar que alimentan la depresión.

Pensamiento de todo o nada : mirar las cosas en categorías en blanco o negro, sin puntos intermedios (“Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total”).

Sobregeneralización : generalizar desde una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre (“No puedo hacer nada bien”).

El filtro mental : ignorar los eventos positivos y centrarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

Disminuir lo positivo : encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan (“Ella dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable”)

Saltando a conclusiones – Haciendo interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector mental (“Él debe pensar que soy patético”) o un adivino (“Estaré atrapado en este trabajo de callejón sin salida para siempre”).

Razonamiento emocional : creer que la forma en que te sientes refleja la realidad (“Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!”)

“Debería” y “no debería” : mantenerte en una lista estricta de lo que deberías y no deberías hacer, y darte una paliza si no cumples con las reglas.

Etiquetado : etiquetarse según los errores y las deficiencias percibidas (“Soy un fracaso, un idiota, un perdedor”).

Pon tus pensamientos en el estrado de los testigos.

Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos a los que por defecto, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:

“¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es verdadero? ¿No es verdad?”
“¿Qué le diría a un amigo que tenía este pensamiento?”
“¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?”
“¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?”

A medida que examinas tus pensamientos negativos, puedes sorprenderte de lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollarás una perspectiva más equilibrada.

Cuándo obtener ayuda profesional.

Si ha tomado medidas de autoayuda y ha realizado cambios positivos en su estilo de vida y aún encuentra que su depresión empeora, busque ayuda profesional. Necesitar ayuda adicional no significa que seas débil. A veces, el pensamiento negativo en la depresión puede hacer que se sienta como una causa perdida, ¡pero la depresión puede tratarse y usted puede sentirse mejor!

Sin embargo, no te olvides de estos consejos de autoayuda. Incluso si está recibiendo ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, acelerando su recuperación y evitando que la depresión regrese.

Fuente: Helpguide.org