Sabes que hacer ejercicio, comer bien y comprometer tu mente son pasos vitales para un cerebro sano y que funcione bien. Pero, ¿cómo puede ir al gimnasio cuando simplemente levantarse de la cama parece un esfuerzo monumental? Incluso cocinar una comida saludable o abordar un crucigrama simple puede parecer demasiado ambicioso para alguien que lucha contra la depresión.
Es un dilema que mis pacientes mencionan a menudo. Después de todo, la depresión altera la química del cerebro de una manera que reduce el nivel de energía de una persona, disminuye la motivación, reduce la capacidad de mantener la atención y aumenta la percepción del dolor. Puede aumentar la irritabilidad o la ansiedad, lo que dificulta que las personas se involucren en actividades sociales. Incluso se ha demostrado que la depresión reduce el tamaño del hipocampo, una parte clave del cerebro que desempeña un papel vital en la memoria y el aprendizaje. Como resultado de estos cambios cerebrales, los pacientes deprimidos pueden experimentar lapsos de memoria, pensamientos lentos o la incapacidad de “conectar los puntos”.
La noticia interesante es que para la mayoría de las personas, la depresión es altamente tratable. Y no solo con medicamentos (aunque a menudo prescribo medicamentos para mis pacientes deprimidos). Además de la medicación y la terapia, hay una serie de cambios simples en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y ponerlo en el camino de la recuperación. Como beneficio adicional, también se ha demostrado que muchos de estos cambios mejoran la forma física del cerebro, lo que lleva a un cerebro que funciona mejor ahora y en la vejez.
La clave para aquellos que sufren de depresión es comenzar poco a poco y reconocer que cada pequeño paso que toman hace una diferencia real y medible en la salud de su cerebro. Una caminata de cinco minutos, por ejemplo, puede no parecer un logro digno de jactarse para una persona sana, pero para alguien que pasa la mayor parte del día en el sofá, puede ser el primer paso crítico en el camino hacia una mejor salud. Por supuesto, cualquier cambio en el estilo de vida debe hacerse bajo la supervisión de un profesional médico, por lo que si está deprimido o sospecha que puede estarlo, asegúrese de hablar con su médico.
Aquí hay nueve consejos para estimular el cerebro que lo ayudarán a vencer la depresión:
Consigue un chequeo. Esto puede parecer una obviedad, especialmente si ya ha acudido a su médico para su diagnóstico y tratamiento de la depresión. Sin embargo, muchas condiciones de salud de larga data pueden contribuir a reducir la capacidad cerebral, al tiempo que no son la causa principal de su depresión. El exceso de peso, por ejemplo, ha demostrado reducir la función cerebral y puede contribuir a la depresión. También puede disminuir su capacidad para hacer ejercicio, privándole de un estímulo clave para el cerebro y el estado de ánimo. La presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes, la anemia, los problemas de la tiroides, las conmociones cerebrales u otras lesiones cerebrales, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud pueden afectar la aptitud cerebral, al igual que los niveles bajos de vitaminas B12 y D y la testosterona (en hombres) . Tener estas condiciones bajo control puede ayudar a estimular su cerebro, lo que a su vez lo pondrá en las mejores condiciones para recuperarse de la depresión.
Revise sus medicamentos. A menudo veo pacientes que no tienen idea de que sus medicamentos están causando efectos secundarios. En particular, los medicamentos administrados para la ansiedad, el insomnio, el dolor e incluso la depresión pueden causar cambios en el estado de ánimo, niebla cerebral u otros problemas cognitivos y de salud, por lo que es una buena idea revisar su lista total de medicamentos con su médico para asegurarse de que no interfieran. innecesariamente con su función cerebral o salud.
Dormir. El insomnio y la apnea del sueño, en particular, han demostrado reducir la función cerebral, lo que puede contribuir a la depresión. Muchas personas soportan los trastornos del sueño y suponen incorrectamente que son intratables. Ambas condiciones no solo son a menudo tratables, sino que el tratamiento puede ayudar a revertir el daño causado al cerebro y llevar a mejoras dramáticas en la función cerebral. Mis pacientes de apnea del sueño a menudo se asombran de lo diferentes que se sienten después del tratamiento. Y el diagnóstico es más fácil que nunca: con un pequeño dispositivo provisto por su médico, puede hacer un estudio del sueño en su propia casa.
Muévanse. Sin duda sabes que el ejercicio es bueno para el cerebro. Pero investigaciones recientes nos han demostrado que el ejercicio puede hacer crecer el hipocampo y mejorar la función cerebral. El ejercicio es también un tremendo estimulante del ánimo y una herramienta invaluable en el tratamiento de la depresión. Debido a que las personas deprimidas pueden encontrar la idea de hacer ejercicio física y mentalmente desalentador, siempre les aconsejo que empiecen poco a poco. Camine cinco minutos al día durante cuatro días, luego agregue dos minutos cada dos días hasta que camine 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Conectarse. La depresión puede ser socialmente aislada pero hacer un gran esfuerzo para comprometerse socialmente es un estímulo mental y de ánimo en muchos niveles. Tomar una clase de baile, asistir a una reunión espiritual o ser voluntario ayuda a involucrar partes del cerebro que son vitales para la salud mental. Incluso Skyping con un nieto lejano puede ayudar a poner el cerebro en marcha y ofrecer una alegría duradera.
Comer bien y tomar DHA. Recomiendo la dieta mediterránea, que es baja en grasa y colesterol y alta en Omega 3, verduras, frutas y nueces. Pero también recomiendo agregar el ácido graso Omega 3 DHA a la dieta. El DHA, que se encuentra en los pescados grasos y en los suplementos, ha demostrado mejorar la función cerebral y también reducir los síntomas en las personas con depresión mayor.
De-stress Más fácil decirlo que hacerlo, lo sé. Pero el estrés es un gran agotador de cerebros y puede ser tanto un contribuyente a la depresión como un subproducto de la depresión, por lo que la reducción del estrés es una causa que vale la pena. La terapia cognitiva conductual y otras terapias pueden ayudar a cambiar los patrones de pensamiento poco saludables, mientras que los reductores de estrés simples pueden ayudarlo a eliminar parte de la presión de su vida. Reserve tiempo para pensar sobre los factores de estrés en su vida y haga una lluvia de ideas sobre cómo reducirlos. Y cuando te sientas estresado, prueba mi ejercicio de respiración 7-7-7: cierra los ojos y respira mientras cuentas hasta siete, aguanta la respiración y cuenta hasta siete, exhala mientras cuentas hasta siete.
Estar atentos Se ha demostrado que la meditación ayuda en el tratamiento de la depresión y también se ha demostrado que mejora la función cerebral, incluso en personas sanas. Si no puede tomar una clase, busque tutoriales en línea sobre cómo hacerlo solo o pida prestado un DVD de su biblioteca. Si incluso eso es demasiado, solicite la ayuda de un amigo o ser querido para que tome los pasos básicos para comenzar. Comience con unos pocos minutos de meditación o respiración tranquila al día y luego trabaje hasta 20 minutos, varias veces a la semana. El yoga y el tai chi son otras actividades que pueden tener beneficios para el ánimo y el cerebro, y la terapia de percusión, que implica golpear el tambor rítmicamente, muestra una promesa similar de ayudar a las personas a calmar su mente y su cuerpo.
Ponte a pensar Soy neuróloga, así que me encanta decirle a la gente que use su cerebro, pero también tengo la ciencia de mi lado. Investigaciones fascinantes en los últimos años han demostrado que el cerebro adulto es maleable de maneras que una vez ni siquiera imaginamos. Se ha demostrado que el uso de su cerebro mediante la realización de tareas mentales complejas mejora la salud del cerebro, lo que a su vez puede ayudarlo a reducir los síntomas de la depresión. Es difícil para una persona deprimida reunir la energía que requiere la gimnasia mental, así que comience simplemente haciendo un esfuerzo cada día para hacer algo mentalmente difícil. Lea el periódico durante 10 minutos, intente memorizar cinco elementos en su lista de compras, aprenda los nombres. De tres flores que crecen en tu jardín. Luego apunta a aumentar tu “tiempo de pensamiento” diario cada semana.