Pensar sobre nuestros problemas o preocupaciones nos atrapa en un ciclo mental del cual es muy difícil desconectarnos. He tenido períodos en mi vida en los que pasaba por una dificultad emocional o una gran decisión, y simplemente no podía dejar de pensar en cada detalle y posible resultado. Me sentí preso en mi propia mente. Aunque sabía que estaba pensando demasiado, mi dedo presionaba permanentemente el botón “on” en mi mente.
De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología, el pensamiento excesivo implica un “pensamiento repetitivo, prolongado y recurrente sobre uno mismo, sus preocupaciones y sus experiencias”. El pensamiento excesivo nos atrapa en una variedad de formas: a través de la rumia, la preocupación, el reproche y la anticipación resultados negativos.
Sin duda, también puede pensar en situaciones y recuerdos positivos, a través del sabor, la anticipación y el recuerdo. Sin embargo, este tipo de pensamiento excesivo no tiene los mismos efectos que los pensamientos sobre experiencias o temores negativos o dolorosos.
Además de hacer que te sientas atrapado en tu mente, el pensamiento negativo puede llevar a problemas mentales y físicos. Los pensamientos negativos repetitivos durante un período prolongado de tiempo pueden provocar estrés, ansiedad y depresión clínica.
La actividad cerebral negativa puede debilitar su sistema inmunológico, lo que lleva a una variedad de dolencias físicas. Los estudios han demostrado que los pacientes que rumian sobre enfermarse o tener ciertos efectos secundarios de los medicamentos (incluso los medicamentos de placebo) realmente se enfermarán o experimentarán los efectos secundarios.
Hay muchas razones para dejar de pensar , pero si estás atrapado en ellas, todas esas razones solo te hacen sentirte peor y te dan algo más por lo que preocuparte.
¿Alguna vez te has preguntado cómo dejar de pensar demasiado? Aquí hay 10 maneras.
1. Crear conciencia
Cuando estamos atrapados en estos bucles de pensamientos negativos, nos sumergimos tanto en nuestros pensamientos que no reconocemos cuán profundamente arraigados estamos. Si reconoce que el pensamiento excesivo es uno de sus patrones regulares, establezca una intención mental para darse cuenta de ello cuando esté sucediendo.
Cuando se dé cuenta de que sus pensamientos están circulando, simplemente sea el observador de sus pensamientos sin juzgarlos ni agregar una segunda capa de estrés, preocupándose por su pensamiento excesivo.
Dígase a sí mismo algo como: “Oh, estoy haciendo eso de nuevo pensando”. La capacidad de retroceder mentalmente y observar su propio comportamiento es el comienzo de liberar el control de los pensamientos repetitivos.
2. Activar una interrupción de patrón
Además de notar tu pensamiento excesivo, haz algo físico para interrumpir el patrón de bucle. Sin embargo, solo notar que puede hacer el truco, ayuda a crear una cierta “ruptura” real en el patrón.
Use una banda elástica en su muñeca (que a su vez será un recordatorio de su pensamiento), y suéltela con suavidad cuando note que está pensando demasiado. O si usa un anillo o reloj, cámbielo de una mano a otra. El objetivo es activar momentáneamente otra parte de su cerebro a través de un recordatorio físico, y hacer que sus pensamientos vuelvan a la realidad.
Cuando corte la banda elástica o cambie su reloj o anillo, diga en voz alta la palabra “Detener”. Repita el recordatorio físico varias veces más, diciendo la palabra “Detener” cada vez. Observe lo que siente, ve, huele y escucha inmediatamente después de este ejercicio. Estar en la realidad del momento más que en tu cabeza.
3. Practica el reemplazo del pensamiento
Después de que interrumpes tu patrón de pensamiento excesivo y tomas un momento para estar en el momento, crea una afirmación positiva o un pensamiento de reemplazo que contradiga tu patrón de pensamiento negativo.
Por ejemplo, si está preocupado por un comentario que su jefe le hizo, podría decir algo como: “Tengo una relación abierta y positiva con John, y mi desempeño en el trabajo siempre supera sus estándares”.
No tiene que creer en su pensamiento de reemplazo, pero sí quiere inundar su cerebro con estas afirmaciones positivas para crear nuevas vías neuronales que aflojen el control de los pensamientos negativos. Se ha demostrado que la práctica del pensamiento positivo afecta el cambio real en los sentimientos y acciones.
Repita su afirmación o pensamiento positivo en voz alta si es posible o en su cabeza varias veces después del ejercicio con una banda elástica. Es posible que deba repetir todo este proceso varias veces por hora cuando lo practique por primera vez, especialmente si ha pensado demasiado durante mucho tiempo.
Pero manténgase al tanto, ya que con el tiempo notará que sus pensamientos negativos disminuirán y podrá liberarse de ellos de forma mucho más rápida y sencilla.
4. Re enmarcar la realidad.
En momentos en que no esté atrapado en sus pensamientos, tómese un tiempo para examinar la realidad y la verdad en torno a su patrón de pensamiento. Hace varios años, perdí a dos amigos por cáncer de ovario en seis meses. Me quedé atrapado en el miedo y en el pensamiento negativo de que también contraería esta enfermedad.
Después de pelear con mis pensamientos durante semanas, finalmente hice una investigación sobre este cáncer. A pesar de que dos de mis amigos murieron a causa de ello, las estadísticas que leí me demostraron en blanco y negro las pocas probabilidades de obtenerlo. Hice una copia de estas estadísticas y las miré cada vez que quedé atrapado en mi temible bucle.
Puedes practicar este análisis con tus pensamientos negativos. Pregúntese: “¿Es este pensamiento realmente verdadero?” Si hay algo de verdad en ello, ¿cuánta verdad y qué tan probable es que se materialice un mal resultado? ¿Cuánto estás proyectando tus preocupaciones a la realidad?
Actúa como si fueras tu mejor amigo con una perspectiva más realista de la situación. Conviértete en un detective y busca los hechos.
5. llamar a un amigo
A veces, un amigo real o un consejero, entrenador o asesor puede darle una perspectiva real sobre los temas relacionados con su pensamiento excesivo. Tómese el tiempo para hablar con alguien en cuyo juicio y sentido común confía, y comparta el tema de sus pensamientos y el alcance de su preocupación y pensamiento.
Le pueden dar su opinión sobre si sus pensamientos están o no fuera de proporción con la realidad y ofrecer consejo y apoyo para ayudarlo a liberarse de sus pensamientos.
Si piensa demasiado en relación con una dolencia física o una preocupación por su salud, vaya a ver a un médico (incluso si teme que reciba malas noticias) y averigüe si sus preocupaciones están justificadas o no.
La mayoría de las veces no lo son, y si hay un problema, probablemente no sea tan malo como crees. Tener una voz de conocimiento y autoridad refuerza que todo está bien ayudará a romper el patrón de pensamiento excesivo.
6. estar ocupado
Cuando estás atrapado en tu cabeza, no puedes estar presente en el momento. Una de las mejores maneras de salir de tu cabeza es ocuparte haciendo algo que comprometa y ocupe tu mente para que tus pensamientos negativos no puedan hacerse cargo.
El trabajo físico es a menudo una gran manera de romper con el pensamiento. Pero puede hacer cualquier cosa que requiera atención y enfoque, desde pintar hasta organizar todos sus libros en orden alfabético y calcular sus gastos anuales.
Sus pensamientos pueden intentar arrastrarse para distraerse, pero continúe dirigiéndose a la tarea en cuestión. Eventualmente, te perderás en la tarea. Probablemente tomará una pelea entre su determinación para mantenerse enfocado y sus pensamientos intrusos, pero manténgalo así.
Desea mostrar sus pensamientos quién está a cargo, al igual que seguiría redirigiendo a un niño travieso a la silla del “tiempo fuera”. Con el tiempo, reciben el mensaje que te refieres a negocios.
7. Aprende a meditar.
La meditación tiene una gran cantidad de beneficios para la salud física y mental, pero para sus propósitos aquí, la meditación es otra herramienta para ayudarlo a domar su mente. Por supuesto, es difícil meditar en medio de un episodio de exceso de pensamiento.
Pero puedes practicar la meditación entre estos eventos. A través de su práctica, se volverá cada vez más adepto a aquietar su mente y observar sus pensamientos sin juzgarlos para que pierdan su poder sobre usted.
Aprende a dejar de identificarte con tus pensamientos y los ves a medida que ves ventanas emergentes en la pantalla de tu computadora. Son afectaciones neutrales (aunque molestas) de la conciencia que no representan la realidad.
Cuando practicas la meditación por primera vez, puedes sentir que estás dando a tu hábito de pensar demasiado el foro perfecto para correr libremente con el abandono salvaje. Solo regresa tu atención a la respiración u observa tus pensamientos.
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Incluso en medio de un carnaval de pensamiento negativo, puede obligarse a concentrarse en su respiración durante cinco minutos. Esto le enseña a tu cerebro que tienes control y que puedes calmarte y relajarte el tiempo suficiente para implementar algunas de las otras técnicas que se describen aquí.
8. Ejercicio
Cuando he estado atrapado en pensamientos de preocupación, me chupa la energía mental y emocional. Lo último que quiero hacer es hacer ejercicio. Sin embargo, he aprendido por experiencia que es lo mejor que puedo hacer.
Hacer ejercicio a través de ejercicios cardiovasculares aumenta las endorfinas y la serotonina, que se siente bien en el cerebro. Se ha comprobado que el ejercicio aumenta la autoconfianza y reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
Cuando haces ejercicio, generalmente debes tener un cierto nivel de enfoque para realizar el ejercicio, por lo que distrae la mente de los pensamientos intrusivos y te obliga a estar en el presente.
Cuando esté atrapado en sus pensamientos, salga y corra, suba a una bicicleta de ejercicios o tome una clase de ejercicio cardiovascular. Incluso si no tienes ganas de hacer ejercicio, obligate a hacerlo durante al menos treinta minutos.
No permita que sus pensamientos negativos controlen su decisión para actuar sobre algo que sabe que lo hará sentir mejor y le ayudará a controlar sus pensamientos.
9. Toma la decisión
A veces quedamos atrapados en pensamientos en bucle alrededor de una gran decisión. ¿Debo tomar el trabajo o quedarme? ¿Es el divorcio una mejor opción para los dos o debemos seguir trabajando en nuestro matrimonio? ¿Debo poner a papá en un asilo de ancianos o tratar de cuidarlo en mi hogar?
Cuando intenta tomar una decisión que puede tener resultados negativos potenciales para cada alternativa, puede quedar atrapado en la parálisis del análisis. No hay una solución clara, y usted cree que si sigue pensando en ella, obtendrá más claridad. Es necesario realizar algún análisis para tomar una decisión, pero eventualmente se llega al punto en que no hay nada más que considerar. Simplemente tienes que elegir.
Este es un lugar muy aterrador para estar. Es como pararte en una cuerda floja sobre el Gran Cañón, y estás justo en el medio de la cuerda, con mucho miedo de avanzar o retroceder. Si sigues de pie allí, solo harás más fuerte el miedo. Tome una decisión, esté o no seguro de que es la mejor.
Como dijo Teddy Roosevelt: “En cualquier momento de decisión, lo mejor que puedes hacer es hacer lo correcto, lo siguiente mejor es lo incorrecto, y lo peor que puedes hacer es nada”.
10. Escríbelo, rasgalo
Según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, los investigadores encontraron que “cuando las personas escribieron sus pensamientos en un papel y luego tiraron el papel, también descartaron los pensamientos mentalmente”.
El profesor Richard Petty, coautor del estudio, dice: “En cierto nivel, puede sonar tonto. Pero descubrimos que realmente funciona: al tirar físicamente o proteger tus pensamientos, influyes en cómo terminas usando esos pensamientos ”. Cuando los participantes del estudio escribieron y luego descartaron sus pensamientos, ya no los consideraron.
Si está pensando demasiado en un problema o una decisión, escríbalo a primera hora de la mañana. Luego rasgue el papel y tire las piezas a la basura. Haga esto tres o cuatro veces al día, dependiendo de cuánto esté pensando demasiado. Al final del día, concédase una puntuación de exceso de pensamiento, diez representando mucho pensamiento y uno representando muy poco.
Continúe esta práctica durante una semana, anotando y destruyendo sus pensamientos varias veces al día y luego califíquese al final del día. Esto te ayudará a ver qué tan bien te funciona la técnica.
Aunque parezca que eres un prisionero de tus pensamientos, tienes control sobre ellos. Puedes volver a entrenar tu mente para obedecer tu voluntad con el fin de liberar el control del pensamiento excesivo. A medida que practicas las técnicas descritas, construirás tu músculo mental y crearás nuevas vías neuronales en tu cerebro para que puedas liberar o dirigir los pensamientos.
Sé paciente contigo mismo y diligente en tus esfuerzos. Recuerda, tus pensamientos no te pertenecen y tú no eres tus pensamientos. Recupera tu poder interior para que puedas disfrutar de paz mental y libertad emocional.