TL; DR: corre más rápido y corre más.
Respuesta más larga:
Para correr más rápido, hay algunas cosas que puedes hacer. Pero cuando se reduce a eso, solo tendrás que esforzarte para acelerar el ritmo y acumular más millas.
- Cómo correr más rápido
Correr más rápido implica dos tipos de “trabajo de velocidad”: ejecuciones de umbral y entrenamiento a intervalos.
Las carreras de umbral (mi favorito personal) implican mantener un ritmo “cómodamente rápido” durante la mayor parte de una carrera. El ritmo y la distancia dependerán de su capacidad de carrera actual. El ritmo generalmente es 1-2min / milla más rápido que un “ritmo conversacional” (el ritmo al que tienes suficiente aire para hablar con un compañero que corre en oraciones cortas), y la distancia será aproximadamente la mitad de la distancia de un día de fácil manejo, además de 1-1 1/2 millas adicionales de calentamiento y enfriamiento. Cuando corría a campo traviesa, una carrera fácil típica sería de 5 a 6 millas a un ritmo de 9 minutos. Esto significa que mi entrenamiento de umbral sería 1 milla de calentamiento a 9min / milla, 3-4 millas a 7: 30-8: 00 min / milla, y 1 milla de enfriamiento a 9min / milla. Ajuste a lo que está ejecutando en este momento.
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Entrenamiento a intervalos significa correr más rápido para duraciones más cortas y repetidas. Hay una gran cantidad de entrenamientos por ahí, así que te vincularé con algunos recursos para construir los tuyos. El patrón básico es correr 100-800 m a un ritmo más rápido que cómodamente rápido, descansar (caminar o correr lentamente) y luego enjuagar y repetir. Un buen punto de partida sería 4x400m – 4 veces alrededor de la pista a un ritmo al menos 2 minutos / milla más rápido que un ritmo fácil. Entonces, si su ritmo fácil es de 9min / milla, comience con un calentamiento de 10-15min, y luego haga una vuelta alrededor de una pista a 7min / mile o más rápido. Descansa una vuelta, y luego repite 3 veces. Enfriar con 10-15min a un ritmo fácil.
A medida que varían las distancias en el entrenamiento por intervalos, su ritmo debe ajustarse en consecuencia. Cuanto más corto sea el intervalo, más rápido será el ritmo. A medida que mejoras, aumenta el número de intervalos y acelera tu ritmo.
Otra mención de honor aquí es la carrera de colinas. Las cuestas para correr aumentarán tu fuerza y resistencia en general, lo que se traduce en una carrera más rápida. Puede configurar una sesión de ejercicios similar a una sesión de entrenamiento a intervalos, en la que suba varias colinas repetidamente, digamos una pendiente pronunciada de 5 a 10 veces. O bien, puede elegir una ruta especialmente montañosa y simplemente ir por ella. Intente disminuir el tiempo que le toma correr las colinas o el curso que ha elegido. Está bien caminar si te cansas después de un tiempo, solo trata de subir toda la colina la próxima vez.
Incorpore 2 de estos tipos de entrenamientos en su carrera semanal. Por ejemplo, en campo traviesa, haríamos una sesión de entrenamiento a intervalos el martes y una sesión de umbral el jueves.
- Cómo correr más.
Si recién está comenzando, aumentar su volumen (es decir, millas por semana) le dará resistencia y encontrará que correr será más fácil y divertido.
SIN EMBARGO
Tenga cuidado al añadir kilometraje. No pases de 15 millas por semana a 40 de esta semana a la siguiente. Una buena regla general es establecer un kilometraje objetivo, por ejemplo, 50 millas / semana, y llegar a eso con su kilometraje actual en incrementos del 10% por semana. Entonces, si solo está recorriendo 10 millas por semana, haga 11 la próxima semana, luego 12, etc. El “interés compuesto” convergerá rápidamente a su millaje objetivo.
Si está empezando a correr, dispare 2 carreras por semana durante 30 a 60 minutos. Tomar descansos para caminar si es necesario. A medida que te pongas en forma, encontrarás que debes correr más veces por semana para obtener tus millas.
Una vez que esté preparado para correr entre 4 y 5 millas al menos 4 veces por semana, es hora de agregar a largo plazo . Los corredores que están entrenando para una maratón o que quieren desarrollar resistencia incorporarán un largo recorrido por semana en su programa de entrenamiento. El largo plazo también aumentará tu velocidad, ya que aumentará la resistencia y hará que los recorridos más cortos se sientan más fáciles.
Comience con una carrera larga que sea un 50% más que su carrera “normal” actual. Entonces, si estás corriendo 5 millas durante cada carrera, toma un largo recorrido de aproximadamente 8 millas durante el fin de semana. Aumente gradualmente a medida que aumenta su kilometraje.
- Otros consejos
A medida que domina el entrenamiento anterior, también es una buena idea incorporar ejercicios de fortalecimiento en su rutina. Los abdominales son obligatorios. Hágalos al menos cada dos días durante al menos 5 minutos. Trabaja en tus músculos estabilizadores con estocadas y sentadillas de peso corporal. Estos tipos de ejercicios fortalecerán los músculos que corren y los tendones que rodean las articulaciones, lo que evitará lesiones.
Asegúrese de que está calentando antes de correr (una caminata de 5 minutos está bien, o un trote muy lento) y de estirarse después. Tirar de un músculo lo mantendrá al margen durante un par de días y retrasará su progreso hacia la velocidad.
Buena suerte y felices senderos!
Fuentes:
3 años de escuela secundaria a campo traviesa y pista a distancia (varsity)
Entrenamientos de intervalo para principiantes: http://www.active.com/running/ar…
Entrenamientos de “combo” de intervalos (diferentes distancias) http://www.runnersworld.com/work…