Andrea Brandt en Mindful Anger da estos cinco pasos para liberar la ira de manera consciente :
Todos estos pasos son herramientas para ayudarlo a eliminar la ira y herir los sentimientos.
PASO 1: CONSIGA QUE SU ANGER SEA PERCOLIANDO
El primer paso para mover el viejo enojo hacia arriba y hacia afuera es despertarlo, hacer que burbujee y revuelva dentro de usted, como la forma en que el café se filtra dentro de una cafetera antigua.
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Entonces enfócate en tu respiración. Al centrar su atención en su respiración, su atención también lo mantiene en el ahora, relajándolo y ayudándole a experimentar las sensaciones, emociones y otras actividades internas que le dicen lo que está sucediendo con usted.
PASO 2: MUEVE TUS SENTIMIENTOS A TRAVÉS DE ESCRIBIR
Las manos, los pies y la voz son canales clave para liberar energía emocional del cuerpo. Por lo tanto, la escritura, que conecta la mente y las manos, puede facilitar una liberación poderosa. Esta técnica puede hacer que las emociones estancadas se muevan hacia arriba y hacia afuera del cuerpo, reduciendo o previniendo así la acumulación emocional tóxica que se puede derramar a lo largo de su vida.
Escribir tus emociones, sin juzgarlas, es una de las maneras más rápidas de darte cuenta de lo que sucede dentro de ti.
PASO 3: COMPARTE TU HISTORIA
Una tercera forma de explorar y expresar conscientemente su enojo y otros sentimientos generados en incidentes perturbadores es compartirlos con otra persona.
Escuchar que otros tienen experiencias vergonzosas similares le ayudará a darse cuenta de que no está solo y cambia su perspectiva del juicio propio a la aceptación propia.
PASO 4: ENCUENTRA TU NUEVA VERDAD
Cuando los niños experimentan un trauma o una herida de apego (junto con los sentimientos heridos), desarrollan una creencia y se cuentan una historia al respecto para dar sentido a lo que sucedió y para sobrellevarlo. Esto es útil y un obstáculo, porque la historia casi siempre es limitante y se basa en el miedo.
Aunque esta creencia —lo que llamaré una verdad antigua— puede parecer una protección en ese momento, restringirá la experiencia de relaciones amorosas más adelante en la vida. Las creencias que se forman en respuesta a una lesión siempre son limitantes y nos impiden obtener lo que realmente queremos en la vida.
Este paso está destinado a corregir estos errores. La idea es encontrar una nueva verdad para ti mismo; un mensaje que compensará y reemplazará la creencia limitante, la vieja verdad, que usted desarrolló como niño. Escuchar ese mensaje ahora, incluso muchos años después, puede ser una experiencia extremadamente liberadora.
PASO 5: REALIZAR UNA CEREMONIA DE LIBERACIÓN
Una forma poderosa de dejar de lado el evento de la herida, junto con los sentimientos de dolor y enojo y las creencias limitantes, es con una liberación física real.
Sé creativo y elige una actividad que funcione para ti. Por ejemplo, arroje piedras a un lugar seguro en algún lugar seguro, o busque un espacio privado para sacudir las extremidades y liberar la energía negativa. Haga todo el ejercicio que pueda donde quiera que esté, y use su imaginación el resto del tiempo. Se ha demostrado que el cuerpo y la mente no pueden distinguir la diferencia entre la realidad y la imaginación, por lo que ambas formas cuentan.
Todos estos pasos son herramientas para ayudarlo a eliminar el enojo y los sentimientos heridos que nos suceden a cada uno de nosotros mientras viajamos por la vida. Recuerde, para deshacernos de los sentimientos tóxicos que permanecen encerrados dentro de nosotros, debemos elevarlos y comprometerlos. Pero, como solo son sentimientos, podemos dominarlos y revelar las nuevas verdades que nos ayudan a avanzar de manera positiva.
Creyendo que el estrés y la ira a menudo van de la mano, Ashley Miller ofrece los siguientes consejos:
A medida que sus niveles de estrés aumentan, también lo hacen sus niveles de frustración y tensión. Del mismo modo, la ira reprimida o no controlada puede causar una agravación y estrés. Si cree que tiene un problema para manejar el enojo y el estrés en su vida, puede considerar consultar a un consejero. El manejo efectivo de su ira requiere una combinación de ejercicios de manejo del estrés y la ira. Puede aprender estas técnicas por su cuenta o discutirlas con su terapeuta para obtener el máximo beneficio.
Ejercicio físico
El ejercicio físico es uno de los métodos más efectivos para reducir la ira y el estrés, según la autora Vicki L. Schutt en su libro, “Cómo controlar eficazmente su ira”. El ejercicio físico le brinda la oportunidad de liberar sus emociones, especialmente si siente que está a punto de explotar. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de estrés al aumentar la producción de endorfinas en su cuerpo, que son neurotransmisores naturales de “sentirse bien” que promueven sentimientos de bienestar. La próxima vez que se sienta estresado o enojado, intente salir a correr o caminar.
Ejercicio de reencuadre
Reencuadrar es una técnica mental utilizada para difundir sentimientos hostiles e ira, según los autores Richard West y Lynn H. Turner en su libro “Comprender la comunicación interpersonal: tomar decisiones en tiempos de cambio”. Ayuda cambiando su actitud ante una situación dada y cambiando el “marco” a su alrededor para que pueda verlo desde una perspectiva más positiva y productiva. Escribe tus sentimientos negativos y enojados por dos días. Cada vez que experimente un pensamiento negativo o enojado, escríbalo. Al final de estos dos días, vea si puede notar un tema en sus patrones de pensamiento. Tal vez hay un sentimiento general o necesidad que no se está satisfaciendo. Tome uno de los pensamientos negativos y enojados que ha escrito y trate de encontrar un contra-argumento positivo o productivo. Por ejemplo, si ha escrito “Odio a todos” o “Todo el mundo está a mi lado”, podría pensar: “Todos tienen días malos, otras personas también tienen problemas”. Este ejercicio es más útil si puede hablar sobre sus reacciones con un terapeuta o un amigo de confianza.
Respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a relajarse, tomarse un descanso y ayudarlo a controlarse a sí mismo y a la situación en la que se encuentra. La respiración profunda puede reducir el estrés y la ira volviendo a enfocar la mente en sensaciones corporales en lugar de pensamientos negativos y volátiles. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a su cuerpo a relajarse. Siéntese en una silla cómoda o acuéstese. Coloque una mano sobre su estómago y cierre los ojos. Inhale y concéntrese en llenar su área abdominal, luego su pecho, con la respiración. Pausa, y exhala lentamente. Continúa respirando de esta manera hasta que te sientas más tranquilo y relajado.
Relajación progresiva
La relajación progresiva es una técnica que puede aliviar el estrés, la ira y la tensión. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, este ejercicio se realiza mejor acostado. Usted tensa y relaja conscientemente los principales grupos musculares de su cuerpo. Cierra los ojos y tensa los dedos de los pies y los pies durante unos segundos, luego suelta. A continuación, tensa las pantorrillas y la parte inferior de la pierna, luego suelta. Continúa tensando y relajando tus músculos hasta llegar a tu cabeza. A medida que tensas y relajas cada músculo, respira profundamente y permite que tu mente se concentre únicamente en las sensaciones físicas que estás experimentando.
La Biblia dice: “Para el ejercicio físico se beneficia un poco, pero la piedad es beneficiosa para todas las cosas, ya que promete la vida que es ahora y la que vendrá (1 Timoteo 4: 8 nkjv). Por lo tanto, debe ejercitarse. en la piedad para liberarse totalmente de la ira y el estrés innecesarios.
