10 desencadenantes comunes de la depresión:
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU., Casi 1 de cada 10 adultos en los Estados Unidos vive con depresión. La depresión mayor, o depresión recurrente, puede aparecer y desaparecer. Para algunos, estos episodios pueden ser debilitantes: un episodio depresivo puede hacer que te sientas agotado y sin esperanza, lo que dificulta estar presente y ser productivo en tu vida diaria. Aunque la depresión es una condición de salud grave que no se puede ignorar o ignorar, se puede tratar con éxito. Una vez que los síntomas están bajo control, aprender a reconocer y evitar los desencadenantes comunes de la depresión (o controlar mejor aquellos que no puede controlar) puede ayudarlo a evitar otro episodio depresivo.
Sentirse abrumado o estresado
Demasiadas tareas y no hay tiempo suficiente para completarlas, esa cena obligatoria con un familiar, los plazos de trabajo y las horas extra que se reducen en el tiempo personal. La lista de razones para sentirse estresado o abrumado a diario puede parecer infinita. Pero, dice Natascha Santos, PsyD, psicóloga y psicóloga del comportamiento en Great Neck, Nueva York, puede minimizar este desencadenante de depresión si conoce sus límites y coloca límites sobre lo que puede y no puede hacer. “Aprenda cómo decir no y ser asertivo”, dice el Dr. Santos. “Si se debe hacer una tarea pero parece abrumadora, intente dividirla en tareas más pequeñas que realice un paso a la vez para que sea menos desalentador”.
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Una segunda condición de salud
Las preocupaciones de salud pueden ocurrir antes o después de que te diagnosticen depresión. Otro problema médico podría ser la causa de su depresión, el resultado de la depresión, o no tener relación alguna. “Dar prioridad y cuidar las condiciones médicas que requieren atención”, dice Santos. Con un plan de tratamiento implementado, podrá eliminar parte del estrés que rodea a una enfermedad concurrente y evitar que se apodere de su vida y provoque un episodio depresivo. Buscar grupos de apoyo para problemas médicos también puede ofrecer consuelo.
Perder tu trabajo
Ser despedido o despedido puede ser una causa de los síntomas de depresión por una variedad de razones: Puede sentirse rechazado, lamentarse por la pérdida de relaciones con colegas o por temor a su futuro financiero. Tómese tiempo para procesar la pérdida y luego busque los revestimientos plateados. Quizás esta es la oportunidad que ha estado esperando para seguir una nueva carrera o hacer un cambio que ha estado pensando. “Actualice su currículum vitae o tome un curso de educación continua”, sugiere Santos. “Esto le permite sentir que se está haciendo cargo de una pérdida inesperada e incontrolable mientras lo mantiene proactivo para la próxima oportunidad”.
Problemas de dinero
Las preocupaciones financieras son una causa extremadamente común de preocupación y estrés, y lamentablemente esto también puede llevar a un episodio depresivo. “Concéntrese en las cosas que puede hacer para crear una mayor estabilidad financiera y no se centre en lo que no tiene”, aconseja Santos. “Sea proactivo y tome el control donde pueda”. Cree un presupuesto y revíselo con regularidad para que esté totalmente al tanto de su flujo de efectivo. Además, cree un plan de ahorro y establezca depósitos directos en sus cuentas de ahorro para que no tenga la tentación de gastar el dinero. Revise los eventos de la comunidad local que son gratis o que cuestan muy poco para asistir, de modo que pueda mantenerse involucrado con familiares y amigos sin gastar mucho dinero. No permita que la falta de fondos adicionales lo mantenga encerrado en su hogar, lo que hace que sea más fácil caer en un episodio depresivo: vaya a un parque para un picnic o lleve a los niños a la biblioteca para pedir prestados libros y películas.
Problemas sexuales
La depresión, el estrés y la falta de deseo sexual a menudo coexisten, dice Santos. Hable con su proveedor de atención médica para identificar el problema específico y luego descartar las causas médicas o físicas subyacentes. Si bien el estado de ánimo en sí mismo definitivamente afecta su nivel de deseo sexual, también hay un riesgo de efectos secundarios sexuales con algunos antidepresivos. Si cree que esto podría estar ocurriéndole, pregúntele a su médico si sería posible un cambio de medicación para evitar este desencadenante de depresión mientras está trabajando para mejorar su salud mental.
Tener sobrepeso
Un estudio australiano sobre bienestar mental encontró que de 1,200 voluntarios, aquellos considerados obesos tenían más probabilidades de sufrir depresión que aquellos que no lo eran. Santos recomienda evaluar su estilo de vida si tiene sobrepeso para evitar este desencadenante de depresión. Ella advierte sobre caer en las trampas de la dieta y recomienda hacer cambios inteligentes en el estilo de vida a largo plazo. Intente ser más activo haciendo caminatas cortas todos los días o encontrando otra actividad física que disfrute. Independientemente de su peso, la condición física es una excelente manera de defenderse de los síntomas de la depresión.
Transiciones difíciles de la vida
Algunos cambios en la vida, como la muerte de un ser querido o el final de una relación valiosa, son inesperados y están fuera de su control. Pero puede tomar medidas para evitar que provoquen depresión. “Es importante darse tiempo para llorar y llorar la pérdida”, dice Santos. “Enfrente las transiciones de manera saludable reconociendo que lo que siente es normal y se espera”. No te aísles. Pase tiempo con las personas en las que confía: amigos o parientes en los que pueda apoyarse. Otros cambios en la vida suceden como resultado de su elección. Puede ser necesario posponer decisiones importantes, como matrimonio, divorcio, reubicación o un cambio en los trabajos, hasta que se encuentre en un lugar donde pueda tomar una decisión clara. Hable con un amigo de confianza, un miembro de la familia, un terapeuta o un miembro del clero cuyo punto de vista pueda ayudarlo a determinar si está tomando la mejor decisión.
Abuso de alcohol
Si bien el zumbido del alcohol a corto plazo puede distraer las cosas temporalmente, el uso del alcohol como medio para enfrentar los síntomas de depresión solo exacerbará los episodios depresivos, explica Santos. Hable con su profesional de la salud para encontrar formas de abordar el abuso o la dependencia del alcohol directamente. Es probable que ocultar o negar una adicción cree un mayor riesgo de sufrir un episodio depresivo.
Dieta pobre
“Ciertos alimentos, como los altos en grasa, pueden exacerbar los sentimientos de apatía y letargo”, dice Santos. Un estudio australiano de 7,114 adolescentes publicado en el Diario de Psiquiatría de Australia y Nueva Zelanda mostró un vínculo entre la calidad de las dietas de los participantes y los síntomas de la depresión. Reduzca el riesgo de un episodio depresivo agregando más frutas y verduras frescas a su dieta y tomando más agua. Completar estas opciones nutritivas lo ayudará a sentirse más lleno y hará menos probable que se exceda en las opciones que no son saludables tanto para su mente como para su cuerpo.
Malos hábitos de sueño
Un estudio japonés de más de 24,000 encuestados encontró una correlación directa entre los síntomas del sueño y la depresión. Las personas que dormían menos de seis horas o más de ocho horas tenían más probabilidades de deprimirse que las personas que dormían entre las seis y las ocho horas recomendadas. Para reducir el riesgo asociado con esta causa de depresión, Santos recomienda practicar una buena higiene del sueño:
- Mantener una cama consistente y despertarte.
- Apague los aparatos electrónicos, que pueden ser estimulantes de forma poco natural, antes de acostarse.
- Cree un ambiente de dormitorio tranquilo y acogedor: reduzca las fuentes de luz, ruido o incomodidad.
- Antes de acostarse, use técnicas de relajación, como beber leche tibia o té, leer, tomar un baño de burbujas o meditar.
Si está siguiendo un estilo de vida saludable y no ha tenido ningún cambio o estrés importante, pero aún experimenta un episodio depresivo, hable con su médico o terapeuta. También es posible tener un episodio depresivo sin un desencadenante particular.