No luches solo. Consulte a un médico temprano y con frecuencia. Sin embargo puedes conectarte con amigos y familiares.
La depresión es una enfermedad insidiosa; sistemáticamente afecta la capacidad de uno para ayudarse a sí mismo, por lo que siempre es importante apoyarse en los demás como primera línea de defensa. A menudo es una enfermedad de parálisis. En mi experiencia, a veces se puede sentir como si la sangre se estuviera llenando lentamente con un lodo espesante, un concreto húmedo.
Una de las intervenciones más efectivas e inmediatas para la depresión se dirige a este síntoma definitorio al pedirle que haga precisamente lo que siente que no puede hacer y que menos quiere hacer: actuar. Por lo tanto, el consejo más útil que puedo dar a cualquier persona con depresión es simplemente actuar, como usted puede .
El objetivo es lograr que realice al menos alguna actividad, comenzando con las cosas que son más fáciles y accesibles. Por ejemplo, si estás atrapado en el sofá rumiando y te encuentras incapaz de hacer nada, excepto ver a Netflix o leer a Quora, tu primer objetivo podría ser simplemente salir y caminar alrededor de la cuadra. La actividad física de cualquier tipo puede ser especialmente útil. Puede ayudar a contrarrestar algunos de los trastornos psicomotores que a menudo caracterizan la depresión.
Es sumamente importante tener a alguien que lo haga responsable de estos objetivos de comportamiento. Puede ser muy difícil hacer estas cosas por su cuenta. Mejor aún es hacer planes con anticipación cuando te sientas bien. Recomiendo crear una lista corta de actividades que crees que podrían ayudarte en medio de un episodio depresivo. Puede confiar esta lista a sus amigos y familiares para que puedan consultarla fácilmente cuando no se sienta bien. Aquí están algunas de las actividades en mi lista:
- Comer comida picante . ¡Nada detiene la rumia en sus pistas como una boca llena de chiles!
- Acariciar un perro Cualquier perro lo hará, pero para mí, el antidepresivo más potente es un labrador retriever.
- Ir a nadar
- Dile ‘hola’ a alguien . Tal vez sea alguien en el trabajo, tal vez sea el cajero de la tienda de la esquina. La interacción social de cualquier tipo puede ser una forma útil de salirse de la cabeza.
- Ayudar a alguien mas Tendré más que decir sobre esto a continuación …
Además de perseguir comportamientos de refuerzo, a veces también puede ayudar a enfocar los pensamientos. La depresión se asocia con pensamientos repetitivos y negativos sobre el futuro y el pasado. Este fenómeno se denomina “rumia” (de la palabra “rumiante”), ya que esencialmente estás masticando tus pensamientos una y otra vez sin llegar a ningún lado (como una vaca que mastica su comida).
La terapia cognitiva tiene un conjunto completo de herramientas y técnicas para ayudar a controlar la rumia y los pensamientos disfuncionales. Al igual que perseguir comportamientos positivos ayuda a amortiguar los pensamientos negativos, ajustar los pensamientos negativos puede ayudar a facilitar la búsqueda de comportamientos positivos. Combinadas, estas técnicas pueden ayudar a romper los ciclos viciosos que a menudo atrapan a quienes sufren de depresión.
Sin embargo, las técnicas cognitivas pueden ser bastante difíciles de usar cuando te sientes deprimido. Requieren equilibrio y creatividad, facultades que a menudo nos eluden cuando más las necesitamos. En sus memorias sobre la depresión, Andrew Solomon toma un ligero golpe en CBT por este motivo. El escribe:
Es difícil luchar con tu conciencia, porque no tienes ninguna herramienta en esta batalla, excepto la conciencia misma.
Además, cuanto más luchamos contra nuestros pensamientos directamente, más indefensos a veces nos volvemos. Steven Hayes, fundador de la terapia de aceptación y compromiso, compara este fenómeno con estar atrapado en arenas movedizas; Cuanto más luchas, más profundo te hundes. A veces es muy útil dejar tus armas y abrazar tu estado de ánimo negativo. Tan pronto como llegas con los brazos abiertos, el desaliento tiende a escabullirse, como algo culpable.
La meditación puede ayudar a reforzar la idea de que los pensamientos son solo pensamientos, no puros reflejos de la realidad. Una vez que adoptas esta postura metacognitiva, es más fácil dejar que tus reflexiones pasen como nubes en el cielo.
Estas son algunas sugerencias comunes, pero es importante que se conecte con un terapeuta para averiguar qué tipos de estrategias inmediatas podrían ser más útiles para usted.
Para mí, encuentro que ayudar a los demás es la forma más rápida, fácil y segura de evitar el hundimiento en la depresión. Considero que esto funciona especialmente bien si estoy al borde de una depresión y aún no he caído en el abismo. Cuando comencé a trabajar en Koko en MIT, me sorprendió descubrir que la parte que más me gustaba era ayudar a los demás, no necesariamente obtener ayuda para mí. Ahora puedo ir a Koko y ayudar a otros a reconfigurar sus pensamientos y sentimientos negativos cuando me plazca. Por cierto, cualquiera puede hacer esto. No tienes que ser un terapeuta o un clínico. El servicio proporciona ruedas de entrenamiento y todas las interacciones son moderadas por algoritmos de aprendizaje automático.
Pero no necesitas una plataforma como Koko para ayudar a otros. Hay oportunidades para ser amable donde quiera que vayas. En resumen, lo que pueda hacer para salir de su cabeza y entrar en la vida de otra persona es probablemente el mejor consejo que le puedo dar.
