Quizás, la técnica de meditación mettabhavana podría ser para ti. Se trata básicamente del cultivo de la bondad amorosa hacia nosotros mismos y hacia los demás y funciona como una serie de pasos:
1. Póngase en una posición cómoda que funcione para usted, siempre y cuando se asegure de que su columna vertebral esté erecta. Puede usar un taburete o sentarse o una silla, envolverse en un tiro si siente que hará frío o usar cualquier número de cojines que le brinden apoyo.
2. Una vez que se haya acomodado en su posición, simplemente respire, observe cómo respira y sale de su cuerpo y permita que sus ojos se cierren. Esto es cuando su mente puede entrar en una saturación, lo cual está bien, todo lo que necesita hacer es seguir la respiración.
3. Una vez que se sienta cómodo y se sienta cómodo y relajado, estará listo para la primera etapa de la meditación, que es dirigir la bondad hacia nosotros mismos. Hay algunas maneras de hacer esto. Podrías visualizar que tu corazón es de un color claro (por ejemplo, dorado o plateado o cualquier otra cosa que funcione para ti) e irradia esa luz. O puede repetir en silencio un pequeño mantra para usted, algo así como “Puedo ser feliz, estar bien, estar libre de ansiedad, hacer un progreso” y agregar cualquier otra cosa que sea significativa para usted en ese momento. (p. ej., “Puedo tener un viaje tranquilo a …”). En esta etapa, puede notar que tiene una resistencia integrada hacia la aceptación de la bondad, lo cual no es inusual. Para enfrentar eso, agregue una dimensión mental adicional, donde te permites aceptarlo y continúas repitiendo el mantra o visualizando.
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4. Una vez que sientas que has recibido una cantidad adecuada de amabilidad hacia ti mismo, dirige esa emoción hacia un buen amigo. Lo que es importante es que este amigo no sea alguien por quien te sientes sexualmente atraído (por ejemplo, si eres heterosexual, él o ella es del mismo sexo), no es que haya nada de malo en sentirse atraído sexualmente por los demás, sino que puede Vencer el propósito de la meditación. Idealmente, este amigo también debería tener una edad o un estado similar; las diferencias también podrían anular el propósito. Entonces, una vez que hayas elegido a un buen amigo, haz lo mismo, ya sea dirigiendo esa luz interior hacia él o ella, o dirigiéndote el mantra hacia él o ella, por ejemplo, ‘Puedes ser feliz, etc.’ (siéntase libre de agregar cualquier cosa que crea que será significativa para su amigo, como lo hizo en la etapa anterior). El propósito de esta etapa es aprovechar esa parte de nuestro cerebro que genera buena voluntad hacia una persona con la que estamos en buenos términos.
5. Una vez que sientas que tu amigo ha recibido una cantidad adecuada de bondad amorosa, visualiza a un extraño. Podría ser el guardia de seguridad que ve en el edificio en el que trabaja o el dependiente de su supermercado o cualquier otra persona que conozca, pero que sepa poco o nada acerca de alguien con quien se sienta neutral. Luego haz lo mismo que hiciste por tu amigo. Esto es cuando muchos (incluyéndome a mí) luchamos más, porque parece natural poder tener un buen significado para nuestros amigos, pero es algo contraintuitivo hacer eso a los extraños. Eso está bien, solo dese el espacio para hacerlo y para mantener la visualización o el mantra. Nunca lograremos la tranquilidad mental hasta que aprendamos a relacionarnos con extraños, por lo que hay mucho beneficio en esta etapa.
6. Una vez que sienta que ha brindado la amabilidad adecuada a dicho desconocido, elija a alguien con quien no esté en tan buenos términos. Puede ser un colega o un conocido con el que tenga desacuerdos. Si solo está comenzando con esta meditación, le recomendaría que no elija una relación cercana que odie o una figura política para la que tenga un veneno particular: las emociones serán más fuertes y, por lo tanto, más difíciles de entender; puedes abordar eso en una etapa posterior, cuando hayas conseguido más experiencia. Y haces lo mismo por ellos: báñalos con luz o deséalos con el mismo mantra. Es posible que note cierta resistencia interna, no muy diferente de la que sintió hacia el extraño en la etapa anterior, eso está bien, y lo maneja de la misma manera, dándose espacio para aceptar que esta persona tiene su propia persona. Perspectiva propia y adoptando el punto de vista de que aún puede mantener sus propios estándares de bondad y civilidad hacia ellos.
7. Una vez que sienta que le ha dado a la persona con quien está experimentando la negatividad una cantidad adecuada de bondad amorosa, visualice ahora todas las personas a las que se ha referido en su meditación: usted, el amigo, el extraño y el “adversario” (por no decir una palabra mejor). Y haga lo mismo con todos ustedes, posiblemente repitiendo el mantra “Que todos seamos felices, etc.” o visualice a todos los que reciben la misma calidez o luz que generaban. Si siente que tiene la energía, puede extenderla a las personas que la rodean (por ejemplo, en la misma zona) o a todo su suburbio, ciudad, país o planeta.
8. Una vez que sienta que todos han recibido una cantidad adecuada de bondad amorosa, lentamente y con suavidad a su estado normal. Aquí es importante no intentar nada repentino, simplemente permita que su respiración se normalice a su ritmo normal y que sus ojos se abran naturalmente. Es posible que también desee estirar los músculos (especialmente en las piernas) para que la sangre vuelva a circular.
Este ejercicio probablemente le tomará entre 30 y 45 minutos, dependiendo de cuánto tiempo pase en cada etapa. Al menos inmediatamente después de la primera meditación, puede obtener un sentido a corto plazo de la tranquilidad que describe a partir de la medicación. Al igual que con todas las cosas en la vida, tu progreso no será instantáneo, sino incremental: no hay gratificación instantánea en un esfuerzo por conquistarnos y convertirnos en los maestros de nuestras mentes. Los beneficios a largo plazo serán que ahora podrá generar dentro de usted (y lo tendrá en usted, como descubrirá) lo que su cerebro, de otro modo, generaría a partir de un compuesto químico que produce dependencia. No se desanime si no ve los resultados de inmediato, es un poco como, digamos, practicar deportes; A veces tienes un mal día de golf y otras veces tienes un gran día. Lo importante es seguir caminando.
Le sugiero que se beneficie más si dedica 20 minutos al día (por ejemplo, antes de dormir, pero los mejores efectos son en realidad si medita cuando se despierta) para la meditación. A menos que, por supuesto, estés muy ocupado. En ese caso, medita durante una hora.