Hay varios tipos diferentes de intervenciones terapéuticas que involucran el sueño que trabajan para aliviar la depresión. No estoy seguro de la paranoia, pero estas sugerencias pueden ser útiles con eso también. Para el uso a corto plazo, la falta de sueño en realidad hace que las personas se sientan menos deprimidas. Por lo tanto, restringir el sueño a menos de 4 a 5 horas en realidad dará un impulso a la mayoría de las personas deprimidas, pero solo funciona por un día. Tan pronto como tienen un sueño normal, o si intentan repetir esto una segunda noche, el efecto se disipa.
Para la reducción a largo plazo de la depresión, la normalización del patrón de sueño parece ser un componente de importancia crítica del plan de tratamiento. Eso significa ayudar a las personas a dormir de 6 a 8 horas por noche, durante las horas normales de la noche. Uno de los problemas comunes que muchas personas experimentan cuando se deprimen es que tienden a sentirse mejor por la noche que por la mañana, y por lo tanto pueden quedarse despiertos más tarde y más tarde, para aprovechar este efecto, hasta el final, El patrón de sueño puede invertirse completamente, y están durmiendo durante el día y despiertos durante la noche. Una vez que esto sucede, no mejoran, y la normalización de su patrón de sueño se convierte en una prioridad. Esto implica en realidad animarlos a permanecer despiertos por más tiempo en cada período de 24 horas, hasta que se vayan a la cama a una hora regular nuevamente, y luego reforzar el horario regular de despertarse, para que no comiencen a retroceder nuevamente.
Otro problema que experimentan algunas personas deprimidas, es despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir por una hora más o menos. Hay dos métodos que ayudan con este problema. La consolidación del sueño implica establecer un horario estricto para despertarse, y hacer que la persona se vaya a la cama más tarde y más tarde hasta que pueda dormir tranquilamente toda la noche. La otra solución es que las personas se levanten una vez que se despiertan durante la noche y hagan alguna actividad tranquila hasta que se sientan con sueño nuevamente, y luego vuelvan a la cama para un segundo sueño. Tener dos períodos de sueño por noche era común para muchos de nuestros antepasados, antes del advenimiento de la luz eléctrica. Se acostaban cuando oscurecía, se despertaban en algún momento durante la noche y realizaban alguna actividad tranquila, como rezar, meditar, visitar, etc., y luego volver a la cama a dormir un segundo hasta la luz del día.
Para las personas cuya mente se acelera cuando se acuestan, por lo que no pueden conciliar el sueño, existen varias estrategias que pueden funcionar. Evitar la sobreestimulación visual antes de acostarse es importante, y eso significa que no hay televisión, teléfono, computadora, etc. durante algunas horas antes de acostarse. Otra es anotar los pensamientos de las carreras y ponerlos en un papel, y esto parece tranquilizar la mente para que puedan quedarse dormidos. Otra estrategia es usar una de las meditaciones guiadas para inducir el sueño. Estos están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes, videos de YouTube, etc.
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La buena higiene del sueño también es importante, por lo que asegurarse de que las personas tengan un ambiente fresco, oscuro, cómodo y silencioso para el sueño, con las interrupciones mínimas y una sensación de seguridad, contribuye a poder obtener una buena cantidad y calidad de sueño.
También me ha resultado muy útil para algunas personas tener un registro objetivo de cantidad y calidad de sueño. Muchas personas en realidad son bastante malas para estimar cuánto duran y cuánto duermen. Por ejemplo, usar una aplicación como Sleep Cycle o FitBit puede ser muy útil para rastrear y diagnosticar problemas de sueño en la depresión y la recuperación.
