¿Cuáles son las rutinas matutinas efectivas para las personas con depresión?

Answer 1

1. Levántese de la cama lo más cerca posible de la hora que decidió anoche.
2. Ducha
3. Vestirse

Solo estas tres cosas te ayudarán a sentir que tienes el control al comienzo del día.

Si puede administrar un poco más, intente agregar estos:

1. Salga a correr o a nadar (ponga la ropa de correr o el equipo de natación junto a su cama la noche anterior, para que solo tenga que levantarse y marcharse). Si esto es demasiado, simplemente tómate a ti mismo (o al perro de un vecino) a pasear.
2. Mientras se está bañando o tomando su desayuno, intente hacer un ejercicio de atención plena. Practique llamar su atención sobre las sensaciones de la ducha o el sabor / olor / textura de su desayuno, y cada vez que su mente divague, llévela con cuidado. Lo que estás haciendo ahora mismo.

EDITAR:

Se me ocurrió una idea después de escribir esto. Se está investigando sobre la efectividad de tomar duchas frías para aliviar los síntomas de la depresión. La hipótesis es que una ducha fría de solo unos minutos actúa como un ‘shock al sistema’ (perfectamente seguro) y activa el sistema nervioso simpático para combatir los síntomas de la depresión.

En un experimento, realizado por Nikolai Shevchuck en la Escuela de Medicina de Virginia Commonwealth University (VA, EE. UU.), Los pacientes recibieron una ducha fría de 2-3 minutos (20 ° C) precedida por una ducha de temperatura normal, y luego tomaron 5 minutos para reducirla lentamente. La temperatura baja hasta 20 grados. (La ducha se tomó por la mañana, para evitar perturbar el ciclo de sueño del participante “vigorizándolo” en un momento en que debían comenzar a relajarse por la noche. Además, tenga en cuenta que 20 grados es aún más cálido que el frío de la red. Agua, al menos en el Reino Unido, que fluctúa entre 4 y 20 grados, dependiendo de la temporada)

Puede obtener el mismo efecto si se da un baño diario en un lago o en el mar si vive en un clima templado como el Reino Unido, pero para la mayoría de nosotros ¡una ducha fría es más fácil!

La cantidad de participantes en el estudio no fue lo suficientemente grande como para proporcionar evidencia estadística convincente de que las duchas frías son definitivamente efectivas, pero la investigación es interesante, y se espera que se convierta en estudios más amplios. El documento completo solo está disponible para académicos para investigación, pero aquí está el resumen:

La depresión es un trastorno del estado de ánimo debilitante que se encuentra entre las principales causas de discapacidad a nivel mundial. Puede caracterizarse por un conjunto de síntomas somáticos, emocionales y de comportamiento, uno de los cuales es un alto riesgo de suicidio. Este trabajo presenta una hipótesis de que la depresión puede ser causada por la convergencia de dos factores: (A) Un estilo de vida que carece de ciertos factores estresantes fisiológicos experimentados por los primates a lo largo de millones de años de evolución, como breves cambios en la temperatura corporal (por ejemplo, frío). nadar), y esta falta de “ejercicio térmico” puede causar un funcionamiento inadecuado del cerebro. (B) El maquillaje genético que predispone a un individuo a verse afectado por la condición anterior más seriamente que otras personas.

Para probar la hipótesis, se propone un enfoque para tratar la depresión que consiste en duchas frías adaptadas (20 ° C, 2–3 min, precedidas por una adaptación gradual de 5 minutos para hacer que el procedimiento sea menos impactante) realizado una o dos veces al día. La duración propuesta del tratamiento es de varias semanas a varios meses.

La siguiente evidencia parece apoyar la hipótesis: se sabe que la exposición al frío activa el sistema nervioso simpático y aumenta el nivel en sangre de beta-endorfina y noradrenalina, y también aumenta la liberación sináptica de noradrenalina en el cerebro. Además, debido a la alta densidad de receptores de frío en la piel, se espera que una ducha fría envíe una cantidad abrumadora de impulsos eléctricos desde las terminaciones nerviosas periféricas hacia el cerebro, lo que podría resultar en un efecto antidepresivo. Las pruebas prácticas realizadas por un número estadísticamente insignificante de personas, que no tenían suficientes síntomas para ser diagnosticados con depresión, mostraron que la hidroterapia fría puede aliviar los síntomas depresivos de manera bastante efectiva. También se encontró que la terapia tiene un efecto analgésico significativo y no parece tener efectos secundarios notables ni causa dependencia. En conclusión, se necesitarían estudios más amplios y más rigurosos para probar la validez de la hipótesis.

(c) 2007 Elsevier Ltd. Todos los derechos reservados.

http://www.sciencedirect.com/sci…

Answer 2

Aquí está mi rutina. Es algo que me ha ayudado a combatir la depresión y la ansiedad.

Despierta relativamente temprano . (Encuentro que si me levanto tarde me deprimo más porque siento que la mayor parte del día se ha ido y no puedo ser la persona que me gustaría ser, lo cual es productivo y está a la altura de su juego.

Pon música que me emocione : la música influye en el estado de ánimo. Y si pones la música adecuada, no solo levanta tu estado de ánimo, sino que también te distrae de tus pensamientos existenciales.

Sumérjase en una ducha fría : si agrega algo a su rutina matutina para aliviar la depresión, esta debe ser su elección número uno. Cada vez que me doy una ducha fría me saca la depresión y los sentimientos desesperados. También me siento más seguro como persona y menos ansioso, porque sé que lo primero que hice en la mañana fue algo difícil. Me probé y probé que soy más fuerte mental y físicamente de lo que mi mente quiere que piense. Además, la ducha conmociona tu sistema, de modo que tu cerebro no está pensando en pensamientos depresivos, sino en “¡Hace mucho frío!”. Se dice que una ducha fría ayuda a la depresión porque trae mucha sangre fresca al cerebro, lo que brinda la nutrición y el oxígeno adecuados que necesita para desintoxicar el área. Hay muchos artículos para respaldar la afirmación de que las duchas frías ayudan con el estado de ánimo, así que échale un vistazo.

Meditación de 10 a 15 minutos : puedes hacer la meditación que quieras, pero si quieres algo para combatir especialmente la depresión, prueba esta que aprendí del entrenador de vida Elliot Hulse. Se llama meditación dinámica. Aquí está el enlace sobre cómo hacerlo: Ejercicios para la depresión.

Es esencialmente un ejercicio físico para sacarte de tu cabeza y tus pensamientos neuróticos, expresando tu cuerpo y confundiendo tu mente para que puedas deshacerte de toda esa energía neurótica. Es bastante simple, y me parece más efectivo que otras meditaciones.

Escriba cinco cosas por las que está agradecido : Una gran razón por la que estamos deprimidos es porque nuestra mente se está adhiriendo a patrones de pensamiento negativos. Nos olvidamos de todas las cosas increíbles que tenemos en nuestra vida. Si mantiene el hábito de encontrar y ser consciente de lo que es grande en su vida, encontrará que su vida es mejor de lo que se siente. Te ayuda con tu perspectiva.

Beba agua y coma de manera saludable por la mañana : asegúrese de no poner alimentos poco saludables en su cuerpo, ya que los alimentos y la dieta tienen un gran efecto en nuestro estado de ánimo.

Lea algunas páginas de un libro que pueden ayudarlo a ver su vida : el libro que estoy leyendo actualmente se llama The Daily Stoic por Ryan Holiday, y me inspira y me mantiene conectado a tierra, independientemente de mi sentimiento o falta de sentimiento que siento. por la mañana. Me mantiene en el buen camino con mis objetivos y lo que quiero lograr.

Lo último que quiero agregar es que hay algunas cosas que no debes hacer en tus rituales matutinos, y una de ellas es usar las redes sociales o revisar tus mensajes. Haga esto después de que haya terminado con sus rituales de la mañana. Es muy tóxico y puede dañar tu proceso ritual.

También recuerde que la depresión es un sentimiento, y aunque los sentimientos son muy poderosos, usted está a cargo de sus acciones. No seas esclavo de cómo te sientes. Para hacer eso, lógicamente, debes tener metas y virtudes con las que vivas, sin importar cómo te sientas, te ceñirás a ellas porque lógicamente sabes que mejorarán tu vida. También recuerde que se necesita mucho valor para levantarse y hacer estas actividades todos los días y decir no a la depresión. Tome sus pequeños pasos todos los días, y con el tiempo sus hábitos cambiarán, y será más fácil para usted vivir la vida que desea. Además, nunca olvides ser amable contigo mismo, y si no obtienes la rutina que deseas al principio o si te equivocas, sé amable y amable, y empújate a ti mismo para seguir adelante.

¡Todo lo mejor!

Answer 3

Aquí hay un ritual matutino que me ayudó y preparó el escenario para mi recuperación.

• Levántate y levántate de la cama.
• Ponte la ropa. Los decentes pero cómodos.
• Haga una bebida caliente y siéntese afuera para beberla.
• Solo siéntate y piensa, o no pienses en absoluto. Respira en el aire. Simplemente maravíllese con la maravilla de la naturaleza y cómo es asombroso el hecho de que esté sentado aquí ahora, presenciando la vida.
• Encuentra una cosa para estar agradecido por hoy. Incluso algo tan pequeño, incluso solo esta respiración.
• Haz UN objetivo para el día. No trates de hacer nada más. Sólo una cosa para completar al final del día. Podría ser cualquier cosa, ir a la biblioteca, enviar una carta a un amigo o simplemente tomar una ducha. No te preocupes si haces el objetivo pero no lo logras, lo intentaste, mañana el sol saldrá y lo intentarás de nuevo.
• He leído en alguna parte que el amor es la voluntad de extenderse. Entonces, termina tu bebida, date un abrazo mental o un máximo de cinco, levántate y ámate.

Repita todos los días para obtener mejores resultados. Es un camino largo, tomará tiempo. Pero cada pequeño paso cuenta y marcará la diferencia cuando se acumule con el tiempo.

Answer 4

Una rutina matutina efectiva debería vigorizarte y prepararte para el día siguiente. Aquí hay una gran

1. Levántese, póngase ropa, etc. mientras escucha música: a veces la depresión hace que las cosas más pequeñas parezcan difíciles, así que trate de vigorizarse con la música mientras hace las pequeñas cosas.
2. Cepille sus dientes: la higiene dental es sin duda importante y las bacterias en su boca pueden acumularse durante la noche, por lo que es esencial cepillarse los dientes a primera hora de la mañana.
3. Beba agua: la hidratación es realmente importante para una idea clara, y muchos de nosotros nos deshidratamos a lo largo de la noche. Por lo general, baja 2 tazas a primera hora de la mañana.
4. Planifique el día: escribir metas generales, cosas que hacer y un plan para el día lo ayudará a mantenerse responsable y más motivado.
5. Meditar: incluso meditar durante 5 a 10 minutos puede ser increíblemente beneficioso, y se ha demostrado que la meditación regula los cambios de humor, mejora el pensamiento profundo, etc.
6. Ejercicio: El ejercicio puede ser increíblemente útil para aliviar la depresión, y las endorfinas liberadas lo ayudarán a sentirse mejor. E incluso si no tienes tiempo para un entrenamiento completo, ¡solo hacer un entrenamiento de 7 minutos (disponible en muchas aplicaciones) tendrá los mismos efectos!
7. Comer un buen desayuno: trate de comer una comida balanceada que incluya granos integrales, proteínas y frutas / verduras para prepararse para el día. Las buenas opciones son una tortilla de espinacas con fruta, avena con nueces y frutas, etc.

Answer 5

La mayoría de estas respuestas no me parecen útiles.

Intente estabilizar sus mañanas despertándose a la misma hora todos los días. Ayudará a su cuerpo a establecer una rutina. Luego, bebe un poco de agua para despertar su cerebro y limpiar su sistema. Cuando hago esas cosas, puedo encontrar la energía para levantarme y levantarme de la cama. Intente hacer un poco de estiramiento ligero y ejercicio moderado o salir a caminar. La actividad física es un estimulante del estado de ánimo debido a las endorfinas que proporciona. Hazte un bocadillo y trata de mantenerte alejado de los alimentos procesados, que en última instancia hacen más daño que beneficio debido a su falta de nutrientes. Luego, si no experimenta ansiedad como resultado de la depresión, tome un poco de té verde o una taza de café. Si su cuerpo no puede manejar la cafeína, tome té de manzanilla. Encontrar un sentido de propósito ayuda y es un gran motivador. Encuentre un trabajo, vaya a la escuela, establezca objetivos tangibles a corto plazo para construir. Buena suerte.

Answer 6

No sé si esto es posible donde vives o por tu presupuesto, pero para ayudarte a salir de la casa, puedes ducharte como lo sugiere Andrew Piper e ir a desayunar a una cafetería. De esta manera, no cree que tenga que levantarse para ir a la escuela o al trabajo, sino para disfrutar de una taza de café en un lugar agradable. Una alternativa podría ser ir a caminar o al gimnasio si tiene la energía.

Hable con las personas, en persona o en línea. Hablar activa tu mente y te aleja de tus pensamientos de rumiantes.

El difunto Seth Roberts tuvo un ritual de caras matinales (en persona, televisión o en línea) contra la depresión:
Terapia matutina para la depresión y el trastorno bipolar: recursos

En 1995, descubrí que si veo caras por la mañana, me siento mejor al día siguiente. Si veo caras el lunes por la mañana, me siento mejor el martes. Aquí hay información sobre este descubrimiento y material relacionado.

Exponer a la luz brillante. Si está oscuro donde vives, compra una lámpara potente:
Página en solux.net

SoLux es una bombilla MR-16 de bajo voltaje (12 voltios) (conector de 2 pines) que reproduce todo el espectro de colores de la luz natural con rayos ultravioleta e infrarrojos.

Amazon.com: Carex Health Brands Day-Light Classic Plus Lámpara de terapia de luz brillante: Salud y cuidado personal

Hay otras lámparas, pero no tienen los enlaces ahora, pero se pueden ver aquí.

Otras personas usan lámparas infrarrojas que supuestamente mejoran la función mitocondrial:
Hackeando su pH, iluminación LED y Smart Drugs Parte 1
Entrevista con el Dr. Michael Hamblin: profesor de Harvard y experto en terapia infrarroja

La Dra. Rhonda Patrick Page en founmyfitness.com usó una sauna para distraerse mientras estaba en la Universidad.

También, echa un vistazo a lo que Tim Ferriss dice aquí:
5 rituales de la mañana que me ayudan a ganar el día
Cómo se ve mi diario matutino

Advertencia: puede haber algunos o muchos charlatanes en algunos de los enlaces que publiqué, por favor evalúen e intenten por sí mismos, las sugerencias no son peligrosas, creo. Consulte con su médico ..

Answer 7

Una cosa sobre la depresión, es que se alimenta sola.

Debes tener conciencia de eso, para tomar medidas preventivas. Un ejemplo sería permitir que su depresión se apodere de su “voluntad” de esfuerzo. Como puedes permitir que se haga cargo de tu voluntad para salir de la cama y terminar quedándote dormido. Eso te puede deprimir aún más, por el tiempo perdido.

Cualquier rutina de buenos días debe ser algo que funcione para usted, y con consistencia y estructura.

Levántese de la cama a cierta hora y dedíquese a tareas específicas. Estar ocupado. Recuerda que los sentimientos no son hechos. Permitir que sus sentimientos gobiernen su comportamiento ahogará su bienestar.

Saludos

Answer 8

Para una persona con depresión, las mañanas están llenas de ‘Oh, mierda, otro día para lidiar con ellas’ y tratan de ahorrar su batería para noches de insomnio. Para comenzar tu rutina si sufres de depresión es

1) Escuchar canciones alegres / calmantes

2) Recuérdate que hay personas que te quieren sin importar lo que pienses

3) Recuerda lo que has logrado.

4) Recuerda que has llegado hasta aquí y puedes ir más lejos

5) Dígase a sí mismo que las cosas estarán bien y que tiene que estar aquí para verlas mejorar.

Finalmente, realmente quiero que interactúes con un profesional y para eso recomiendo eWellness, está probado, probado y aprobado al 100%.

Answer 9

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Answer 10

Hola

La rutina de la mañana para todas las personas que quieran lograr su objetivo de vida, debe tener este protocolo.

Despertarse alrededor de las 4-5 am

No te levantes de la cama de inmediato, solo piensa en el señor Srinivasa y su ayuda guiando la energía contigo por unos minutos.

Ahora siéntese y tome 2–3 vasos de agua.

Haz tus rituales de la mañana. Planifique el día de Ur con una tarea difícil según la prioridad … escríbalo al menos 5 tareas mayores o menores que se completarán en ese día.

Aplique aceite de mandarina Emusha para el flujo de energía y el estado de ánimo edificante.

Lea algunas páginas del tema Ur fav o el tema especial Ur.

Si lo desea, puede realizar una caminata matutina sin audífono o música durante media hora.

Haz la puja corta, canta cualquier mantra corto de lord en el que tengas fe.

Prepare el desayuno de Ur para sí mismo y para otros miembros de la familia, si sabe, aprenda lo contrario.

Comience su día, reúnase con una sonrisa y confianza. Comience a completar las tareas de Ur que ha escrito una por una y marque a la derecha una vez que hayan terminado. Elogiarse a sí mismo por tus tareas cumplidas.

Esto es en breve … si quieres saber más … por favor regresa.

Thanksz

Answer 11

Muchas de estas respuestas son excelentes, pero algunas personas necesitan un impulso físico para poder levantarse de la cama , y por varias razones, yo soy una de ellas. Esto puede parecer simple, pero se ha demostrado una y otra vez que la cafeína es un antidepresivo seguro y eficaz. Ayuda con el rendimiento de la prueba y la mentalidad mental (en las dosis correctas). Los viejos temores de que la cafeína podría causar cáncer de mama se han refutado hace mucho tiempo.

Como el café puede comenzar a refluir con el estómago vacío, guardo unos 200 mg de cafeína junto a mi cama. Entonces, para hacer mi “reflexión matutina”, tomo media tableta de cafeína (equivalente a 1/2 taza de café). No cambia otros aspectos de la depresión, pero me ayuda a despertarme lo suficiente para hacer muchas de las otras cosas que ayudan. Dentro de 10 minutos, puedo comenzar la meditación de la mañana, obtener luz solar, etc. También me doy cuenta de que el “color” de mi estado de ánimo ha cambiado sutilmente de “¡blech! ¡Déjame dormir!” a “me pregunto que podría hacer …”

La cafeína es un regalo de lo alto. Podría también usarlo!

Answer 12

Mirar por la ventana y ver salir el sol una vez más, como lo ha estado haciendo todos los días antes del día en que lo miras. Ves el cielo azul con las nubes blancas, y en otros momentos ves un cielo oscuro y gris sin el sol. Y sin embargo, usted sabe que todavía se eleva y que volverá a bajar. ¿Te recuerda algo? O mejor dicho, alguien? Te levantas todos los días, como lo has estado haciendo todos los días antes de pensar en ello ahora. Puedes ser un cielo azul limpio o un cielo nublado oscuro, y sin embargo, te elevas y bajas. La vida continúa, el mundo sigue girando, el sol sigue saliendo y el cielo sigue cambiando.

Ningún ser humano es un orbe de fuego que brilla todos los días. Ningún ser humano es el feroz cielo azul con la suave brisa todos los días. Permítase estar nublado y permita que su sol se oculte, pero dígase que no es permanente. Dígase a sí mismo que el sol en sí mismo todavía se levanta y depende de usted hacer que las nubes se vayan. Y tú, asombroso ser humano, creado por millones de años de evolución y cambio, puedes hacerlo.

La depresión es humana, permítase estar “deprimido”. Solo permítete respirar y no te permitas ahogarte. Porque la vida continúa, y el mundo sigue girando, y el sol saldrá una vez más al día siguiente. Levántate con ello. Dígase todo esto hasta que se convierta en realidad. Hasta que te levantes.

Answer 13

Tener una buena rutina matutina es solo la mitad de la batalla. Siempre he encontrado que hacer la rutina regularmente es la parte más difícil. Una herramienta que encontré que ayuda es una aplicación llamada Fabulous. Hecho por científicos del comportamiento, utiliza algunas técnicas muy efectivas para ayudar a los usuarios a construir y mantener nuevas rutinas. Tiene algunas rutinas preprogramadas que lo entrenan, y usted puede modificar esas rutinas o construir las suyas propias. Recomendé seguir al menos una de las pistas de entrenamiento antes de crear su propia rutina, para que pueda aprender los conceptos básicos de la creación de hábitos.

Answer 14

Párese frente a un espejo. Mírate a los ojos y hazte tres cumplidos. Fx, eres agradable, o tienes una bonita sonrisa o algo así. Funcionó para mí, pero, por supuesto, eso no significa que funcionará para usted, pero puede intentarlo y ver qué sucede después.

– Buena suerte con eso, espero que haya ayudado.

Answer 15

Permítete fallar.

Piensa en una cosa, por pequeña que sea, que puedas hacer.

Recuerda que no dura para siempre.