Los tratamientos habituales para la depresión son los medicamentos antidepresivos recetados que, en teoría, funcionan aumentando los niveles de sustancias químicas cerebrales que se “sienten bien”. Pero los antidepresivos recetados funcionan para menos de la mitad de quienes los prueban y tienen una alta tasa de recaída. Existe evidencia de que no son más efectivos que un placebo, pero tienen muchos más efectos secundarios.
Si ha seguido la ruta médica con poco éxito o está indeciso para probar la medicación, es posible que no tenga remedio, que no hay mucho más que pueda hacer. Pero, afortunadamente, existen muchas formas naturales de tratar la depresión que se ha demostrado científicamente que funcionan tan bien o mejor que los antidepresivos. He aquí un vistazo a algunas de las mejores formas naturales para vencer a la depresión.
Evite los alimentos procesados
Existe un debate en curso sobre cuál es la mejor manera de comer para la salud general y la salud mental. ¿Es paleo, vegetariano, alimentos crudos, sin gluten o la dieta mediterránea? No intentaré convencerlo aquí de cuál es la dieta más saludable; la mejor dieta para usted puede no ser la mejor para todos los demás. Pero una cosa que las dietas más saludables tienen en común es que se centran en comer alimentos de verdad.
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Alimentos procesados, comidas rápidas y productos horneados comerciales están vinculados a la depresión. Los beneficios de comer alimentos sin procesar son dobles. Primero, aumenta considerablemente las posibilidades de obtener las vitaminas, minerales, aminoácidos y otros nutrientes que su cerebro necesita para funcionar.
Comer grasas saludables
Además de comer alimentos sin procesar, la otra regla dietética para la depresión es comer muchas grasas saludables. Su cerebro está compuesto principalmente de grasa, alrededor del 60 por ciento del peso seco. Mucho de eso es el colesterol, ya que el 25 por ciento del colesterol del cuerpo reside en el cerebro. El colesterol, a pesar de lo que nos han dicho, no causa enfermedades del corazón. Pero muy poco colesterol aumenta su riesgo de depresión e incluso de suicidio. El Dr. David Perlmutter, autor del exitoso libro Grain Brain , descubrió en su práctica de neurología que nada era peor para el cerebro de sus pacientes que una dieta baja en grasas. Recomienda comer muchas grasas saludables como nueces, aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, salmón salvaje y carne alimentada con pasto.
La investigación ha encontrado que mientras más grasas trans no saludables consumas, mayor será tu riesgo de depresión. El simple hecho de reemplazar los aceites vegetales que contienen grasas trans, como el aceite de canola, con aceite de oliva, reduce el riesgo de depresión en casi un 50 por ciento. El aceite de coco, redescubierto recientemente como una grasa saludable, alimenta de forma única al cerebro con ácidos grasos de cadena media. Es tan efectivo para la depresión como los antidepresivos recetados.
Las personas con depresión tienden a tener niveles más bajos de ácidos grasos esenciales omega-3 en la sangre. Los omega-3 son un componente estructural integral de las membranas de las células del cerebro y las células nerviosas. Un omega-3 en particular que es crítico para la función cerebral es el ácido docosahexaenoico (DHA). La deficiencia de DHA está relacionada con la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia. Las mejores fuentes dietéticas de grasas omega-3 y DHA son los pescados grasos de agua fría como el salmón y las sardinas. Si estos no son una parte regular de su dieta, considere tomar un aceite de pescado o un suplemento de DHA.
Hacer ejercicio fisico
El ejercicio físico es una de las mejores cosas que puede hacer para elevar su estado de ánimo. Aumenta la circulación para entregar más oxígeno, glucosa y nutrientes al cerebro mientras elimina las toxinas y los desechos metabólicos. El ejercicio crea un cerebro más saludable al aumentar los niveles de sustancias químicas del cerebro que promueven la formación de nuevas células cerebrales y nuevas conexiones neuronales. En realidad, reorganiza el cerebro para que responda mejor al estrés. Se ha encontrado que el ejercicio físico regular funciona mejor para la depresión que los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), los medicamentos generalmente recetados para la depresión.
Dr. John Ratey, reconocido psiquiatra y autor de Spark: La nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el cerebro
, ha estudiado ampliamente el impacto del ejercicio físico en el cerebro. Descubrió que el ejercicio es la herramienta más poderosa que tiene para optimizar su función cerebral y que funciona tan bien como Zoloft para la depresión. Según Ratey, así es como funciona el ejercicio: “Además de elevar las endorfinas, el ejercicio también aumenta los niveles de endocannabinoides en nuestro cuerpo y cerebro, los factores de crecimiento cerebral (BDNF) y regula todos los neurotransmisores a los que apuntan los antidepresivos”.
Si es posible, haga ejercicio al aire libre, lo que es considerablemente más beneficioso que el ejercicio en interiores. El ejercicio al aire libre aumenta la vitalidad, el entusiasmo, el placer y la autoestima al tiempo que reduce la tensión, la depresión y la fatiga, incluso mejor que el ejercicio en interiores. El ejercicio al aire libre ayuda a restablecer su ritmo circadiano para ayudarlo a dormir. Bajo las circunstancias adecuadas, puede ayudar a reponer sus valiosas reservas de vitamina D. La vitamina D puede elevar su estado de ánimo y prevenir la tristeza invernal. Sorprendentemente, el ejercicio que hace hoy puede protegerlo de la depresión hasta por cinco años, incluso si decide dejar de hacer ejercicio. Pero con todos estos grandes beneficios, ¿por qué querrías parar?
Practica la meditacion
La evidencia es abrumadora de que la meditación regular es una de las mejores maneras de curar la depresión. Investigadores de la Universidad Johns Hopkins examinaron más de 18,000 estudios de meditación y llegaron a la conclusión de que la meditación es beneficiosa para todo tipo de trastornos mentales y uno de sus mejores usos es la depresión. La meditación funciona en muchos niveles. Aumenta los niveles de serotonina, su “molécula de felicidad” y ácido gamma-aminobutírico (GABA), el neurotransmisor relajante, y reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol, que contribuye significativamente a la depresión. También apaga el fuego de la inflamación cerebral, que se asocia con la depresión. Y calma la mente y reduce el diálogo interno negativo, un problema para todos, pero especialmente para aquellos con un trastorno del estado de ánimo.
Usar los poderes curativos de la mente va más allá de la meditación tradicional. De acuerdo con la Guía de medicina complementaria y alternativa de la Universidad de Maryland, la depresión responde favorablemente a las técnicas de curación de la mente y el cuerpo de todo tipo, no solo a la meditación. Una lista parcial incluye imágenes guiadas, autohipnosis, yoga, ejercicios de respiración, entrenamiento autógeno, acupuntura, biorretroalimentación y neurofeedback.
Desarrollar una actitud de gratitud
No tienes que esperar hasta el Día de Acción de Gracias para contar tus bendiciones. Incorporar una práctica diaria de gratitud puede mejorar su salud, relaciones, autoestima y sueño. La investigación muestra que también puede hacerte más feliz. La gratitud y la depresión parecen ser inversamente proporcionales.
En los estudios, las personas que están deprimidas expresan casi un 50 por ciento menos de gratitud que los grupos de control. A la inversa, cuanto más agradecida esté una persona, menos deprimido estará probablemente. Robert A. Emmons, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de California, es considerado el principal experto científico del mundo en gratitud. Su investigación confirma que la gratitud aumenta efectivamente la felicidad y reduce la depresión. La gratitud puede funcionar al reducir las emociones tóxicas subyacentes, como la envidia, la frustración, el resentimiento y el arrepentimiento.
Una manera fácil de comenzar su práctica de gratitud es anotar tres cosas por las que está agradecido cada noche. Si no puedes pensar en nada, está bien comenzar con poco. Oprah Winfrey, una entusiasta partidaria de la gratitud, recomienda comenzar con lo básico, como tener una cama para dormir, si eso es todo lo que puede pensar. Si no desea llevar el lápiz al papel, puede usar una aplicación como Gratitude 365. Lo importante es crear un nuevo hábito. Practicar la gratitud crea una oleada de químicos cerebrales que mejoran el estado de ánimo como la dopamina, la serotonina y la oxitocina.
Pruebe remedios herbales para la depresión
Si bien siempre se recomienda adoptar un estilo de vida saludable, no siempre será suficiente para conquistar al perro negro de la depresión. Los remedios herbales pueden ayudar. Es posible que se sorprenda al saber que los remedios herbales se han utilizado con fines medicinales para tratar la depresión en todas las culturas tradicionales. Aparentemente la depresión no es solo una enfermedad moderna. Muchas de estas hierbas tradicionales han demostrado científicamente ser tan efectivas como los antidepresivos y algunas aumentan la efectividad de los medicamentos cuando se toman juntos.
En la medicina tradicional china, la raíz del Ártico ( Rhodiola rosea ), el ginseng asiático ( Panax ginseng ) y el ginkgo ( Ginkgo biloba ) se han utilizado para la depresión durante miles de años. Ahora la ciencia está empezando a comprender cómo funcionan estas hierbas antiguas.
La raíz del Ártico aumenta la actividad de los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo serotonina, norepinefrina y dopamina. Es particularmente útil para la depresión acompañada de ansiedad y fatiga o que es causada por un trastorno afectivo estacional (SAD). La raíz del Ártico reduce los síntomas de depresión más rápido que los medicamentos antidepresivos, a menudo brindando alivio en tan solo una semana.
El ginkgo es uno de los remedios herbales más populares del planeta. Es más comúnmente usado como un refuerzo de memoria, pero es incluso más efectivo para la depresión que la pérdida de memoria. Es conocido por su capacidad para aumentar el flujo de sangre al cerebro. Aumenta los niveles de dopamina y serotonina al tiempo que reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol.
La mayoría de las personas toman ginseng asiático para aumentar la resistencia física o mejorar su vida sexual, pero también es beneficioso para la depresión y la ansiedad. Es el ingrediente principal de la fórmula herbal china tradicional Kai Xin San, una combinación de hierbas que es tan buena como el Prozac para tratar la depresión.
India tiene su propia tradición curativa conocida como medicina ayurvédica. Una de las hierbas ayurvédicas más importantes es ashwagandha ( Withania somnifera ). Se ha utilizado durante más de 3.000 años como tónico general para evitar el estrés y el envejecimiento. Ashwagandha sobresale en su capacidad para reducir el estrés al reducir el cortisol, por lo que es una buena opción para la depresión relacionada con el estrés acompañada de ansiedad e insomnio. A diferencia de algunos suplementos que no deben tomarse junto con medicamentos, se ha demostrado que ashwagandha funciona de forma sinérgica con los ISRS.
Otro antidepresivo ayurvédico es la especia cúrcuma ( Curcuma longa ), conocida por sus propiedades para estimular el cerebro. Esta especia juega un papel importante en las tradiciones culinarias de la India y el sur de Asia. La mayoría de los estudios se han realizado con el principal ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina. La curcumina funciona al aumentar los niveles de los dos neurotransmisores “sentirse bien”, la serotonina y la dopamina. Es tan efectivo para la depresión como el Prozac incluso para el trastorno depresivo mayor y, a diferencia de los medicamentos, es seguro tomarlo por tiempo indefinido. Al igual que la ashwagandha, la curcumina mejora la eficacia de los antidepresivos.
Puede estar familiarizado con el azafrán como una especia culinaria utilizada en la cocina india y persa. Puede que no esté en su estante de especias ya que es una de las especias más caras del mundo, pero lo que no se sabe sobre el azafrán es que es uno de los remedios herbales más prometedores para la depresión. Funciona al actuar sobre el metabolismo de la serotonina y es tan efectivo para la depresión como el Prozac (¿te suena familiar ahora?). Si decide probar los suplementos de azafrán, asegúrese de comprar un suplemento que contenga un extracto estandarizado de Crocus sativus . Dado que el azafrán es caro, el fraude de azafrán es rampante.
Utilizar remedios homeopáticos
La homeopatía es una práctica de curación controvertida. La comunidad médica cree en gran medida que la homeopatía es curandería y que, si funciona, se debe al efecto placebo. Esto es irónico, ya que existe evidencia de que los antidepresivos no son más efectivos que un placebo, ¡y tienen muchos más efectos secundarios! Incluso muchos de los que creen en el poder curativo de las hierbas y los suplementos nutricionales consideran a la homeopatía como “remedios a base de hierbas”, nada más que las hierbas diluidas. Si se encuentra entre los escépticos, le sorprenderá saber que la homeopatía puede funcionar tan bien para la depresión como los antidepresivos recetados.
La clave de la homeopatía es encontrar el remedio específico que funcione para usted. Dado que una talla única no funciona con nada, esto no es diferente a encontrar el medicamento o suplemento nutricional adecuado. Para obtener los mejores resultados, obtenga el consejo profesional de un homeópata capacitado. Si eso no es posible, puede aumentar sus posibilidades de éxito con un remedio homeopático de múltiples ingredientes específicamente formulado para la depresión.
Según el psiquiatra Dr. Stuart Watson, que ha publicado docenas de artículos de investigación científica sobre trastornos del estado de ánimo, algunos de los mejores remedios homeopáticos para la depresión incluyen Arsenicum album, Aurum metallicum, Ignatia amara, Lachesis muta, Natrium muraticum, Pulsatilla nigricans y Sepia . Una vez que haya encontrado el remedio correcto, los estudios demuestran que el remedio homeopático adecuado puede funcionar tan bien como los antidepresivos recetados, incluso para la depresión moderada a severa.