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Lidiando con la ansiedad
Consejo: Cambia lo que puedas, acepta el resto
Divorcio, despidos, amenaza de terrorismo: en estos días hay mucha ansiedad para todos. Y muy a menudo, la fuente es algo que no podemos cambiar. ¿Cómo sabes cuándo es el momento de obtener ayuda para lidiar con tus ansiedades?
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Para comprender mejor los fundamentos de la ansiedad y cómo manejarlos mejor, WebMD recurrió a dos expertos en ansiedad: Jerilyn Ross, MA, LICSW, director del Centro Ross de Ansiedad y Trastornos Relacionadoses, Inc., y Linda Andrews, MD, profesora asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Baylor College of Medicine en Houston.
Ansiedad normal frente a perjudicial
El resfriado sudor de la ansiedad es la respuesta de “lucha o huida” que mantuvo a nuestros primeros familiares a salvo de los osos pardos y otros personajes aterradores, dice Andrews. “Esa adrenalina todavía nos sirve bien en ciertas circunstancias. La ansiedad es una reacción natural a esas tensiones muy reales”.
En el mundo de hoy, “esa reacción nos motiva, nos prepara para las cosas que debemos enfrentar y, a veces, nos da energía para actuar cuando lo necesitamos”, agrega Ross.
Se acerca una gran entrevista de trabajo, y te tiene en nudos. Entonces, “pasas un poco más de tiempo vistiéndote o ensayando lo que vas a decir”, dice Ross. “Tienes una cita con el abogado de divorcios, por lo que haces más tareas. Ese tipo de ansiedad puede motivarte a hacerlo mejor. Te ayuda a protegerte”.
Pero como sabemos muy bien, a veces no hace falta una amenaza específica, solo la posibilidad de una crisis, para enviar a los humanos al modo de ansiedad. “La dificultad viene en aprender a atenuar esa respuesta automática: pensar: ‘¿Qué tan grave es el peligro? ¿Qué tan probable es la amenaza?’ “dice Andrews.
“Lo que pasa con la ansiedad es que puede cobrar vida propia”, agrega. “Todo se convierte en una crisis potencial. Lo impensable ha sucedido. Entonces, en cada esquina, está el próximo desastre posible”.
El peaje de ansiedad
Cuando la ansiedad está pasando factura, tu cuerpo lo sabe. Tienes problemas para dormir, comer y concentrarte. Tienes dolores de cabeza; tu estomago esta molesto Incluso podría tener un ataque de pánico: el corazón palpitante, una sensación de mareo.
La ansiedad también puede sentirse como depresión. “Los dos a veces se superponen”, dice Ross.
Cuando Ross se vuelve tan abrumador que interfiere con las actividades del día a día, cuando te impide ir a los lugares, hacer las cosas que debes hacer, ahí es cuando necesitas ayuda, dice Ross.
El trastorno de ansiedad generalizada es un síndrome más grande, “como una máquina de preocupación en su cabeza”, dice Ross. “Si no es una cosa, es otra. Está postergando hasta el punto de que casi tiene miedo de dar un paso. Está tan nervioso por ir a la escuela de su hijo para hablar con el maestro, simplemente no lo hace”. ve, te pierdes la cita “.
En el caso de una ansiedad tan abrumadora, “la gente no está tomando buenas decisiones”, dice Ross. “Están evitando las cosas, o no pueden estar a la altura de las circunstancias porque la ansiedad es excesiva. Están postergando porque no pueden concentrarse, no pueden mantenerse concentrados. Realmente interfiere con su día a día. En ese momento, pueden tener un problema de ansiedad más grave y necesitar ayuda profesional “.
¿Cómo le haces frente?
Para hacer frente a la ansiedad de la vainilla, “hazte real”, como dicen. “Separe los riesgos y peligros reales que presenta una situación y aquellos que su imaginación está empeorando”, aconseja Ross. Es un giro en el viejo adagio: “Toma el control de las cosas que puedes y acepta aquellas que no puedes cambiar”.
“Pregúntese: ¿Dónde puede tomar el control de una situación? ¿Dónde puede hacer cambios? Luego, haga lo que debe hacerse”, dice ella. “¿Qué cosas simplemente tienes que aceptar? Eso es muy importante”.
Muy a menudo, es posible superar un ciclo de ansiedad con la ayuda de amigos o familiares, alguien que puede ayudarlo a resolver sus problemas. Pero cuando la ansiedad se vuelve abrumadora, es hora de un terapeuta, o tal vez de medicamentos.
Aquí hay dos estrategias que los terapeutas usan para ayudarnos a vencer la ansiedad:
Desafía los pensamientos negativos.
Pregúntese: ¿Es este un pensamiento productivo? ¿Me está ayudando a acercarme a mi objetivo? Si solo se trata de un pensamiento negativo que estás repitiendo, entonces debes poder decir a ese pensamiento: ‘Detente’. “Eso es difícil de hacer, pero es muy importante”, dice Ross.
En lugar de quedar paralizado por la ansiedad, aquí hay otro mensaje que puede enviarse: “Puede que tenga que aceptar un trabajo que no me guste tanto, que tenga que viajar más lejos de lo que quiero, pero haré lo que tenga que hacer. ahora. Al menos tendré la seguridad de los ingresos en el corto plazo. Luego puedo buscar algo mejor “.
Lo más importante: “para darse cuenta cuando hayas hecho todo lo posible, que necesitas avanzar”, dice Ross.
Aprende a relajarte.
Puede que incluso necesite “reentrenamiento respiratorio”, añade Ross. “Cuando las personas se ponen ansiosas, tienden a aguantar la respiración. Les enseñamos a las personas una respiración diafragmática especial: eso calma su sistema. Haga yoga, meditación o haga algo de ejercicio. El ejercicio es una salida excelente para la ansiedad”.
Sobre todo, trata de no agravar tus problemas, agrega Andrews. “Cuando las cosas están mal, hay una razón legítima para sentirse mal”, dice ella. “Pero si no lidias con eso, perderás más que solo un trabajo: perderás relaciones, confianza en ti mismo, incluso podrías perder habilidades técnicas si permaneces inactivo en tu profesión. Intenta no hacerlo. un estrés compuesto por agregar otro “.
A menudo, su capacidad para superar la ansiedad (superarla) varía según el tipo de crisis que enfrentó. “Cuanto más severo, más sorprendente fue, más tardará en superarlo”, dice Andrews. “Puede que use el piloto automático por varias semanas. Si está deprimido, eso puede complicar las cosas. En el caso de un divorcio, puede tomar meses o años para realmente volver a uno mismo”.
Pero toma el corazón. “Si te va bien en un aspecto de tu vida, en tu trabajo o en tus relaciones, probablemente estés en tu camino”, dice ella. “El miedo y la ansiedad ya no corren tu vida”.
Medicamentos para los trastornos de ansiedad
La medicación no curará un trastorno de ansiedad, pero ayudará a mantenerlo bajo control. Si la ansiedad se vuelve lo suficientemente grave como para requerir medicamentos, hay algunas opciones.
Los antidepresivos, particularmente los ISRS, pueden ser efectivos en el tratamiento de muchos tipos de trastornos de ansiedad.
Otro tratamiento incluye benzodiacepinas, como Valium, Ativan y Xanax solos o en combinación con un medicamento ISRS. Estas drogas conllevan un riesgo de adicción, por lo que no son tan deseables para el uso a largo plazo. Otros posibles efectos secundarios incluyen somnolencia, falta de concentración e irritabilidad.
Los bloqueadores beta pueden prevenir los síntomas físicos que acompañan a ciertos trastornos de ansiedad, especialmente la fobia social.
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Estrategias de afrontamiento
Intenta esto cuando te sientas ansioso o estresado:
- Tomar un descanso. Practica yoga, escucha música, medita, recibe un masaje o aprende técnicas de relajación. Alejarse del problema ayuda a despejar la cabeza.
- Coma comidas bien balanceadas. No te saltes ninguna comida. Mantenga a mano bocadillos saludables y energéticos.
- Limite el alcohol y la cafeína , que pueden agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico.
- Dormir lo suficiente. Cuando está estresado, su cuerpo necesita dormir y descansar adicionalmente.
- Haga ejercicio diariamente para ayudarlo a sentirse bien y mantener su salud. Echa un vistazo a los consejos de fitness a continuación.
- Tome respiraciones profundas . Inhala y exhala lentamente.
- Cuenta hasta 10 lentamente . Repita, y cuente hasta 20 si es necesario.
- Haz tu mejor esfuerzo En lugar de aspirar a la perfección, que no es posible, siéntase orgulloso de lo cerca que se acerque.
- Acepta que no puedes controlar todo . Ponga su estrés en perspectiva: ¿es realmente tan malo como piensa?
- Bienvenido humor Una buena risa hace mucho.
- Mantener una actitud positiva . Haga un esfuerzo para reemplazar los pensamientos negativos con los positivos.
- Involucrarse. Sea voluntario o encuentre otra forma de estar activo en su comunidad, lo que crea una red de apoyo y le brinda un descanso del estrés diario.
- Aprende lo que desencadena tu ansiedad. ¿Es trabajo, familia, escuela o algo más que puedas identificar? Escriba en un diario cuando se sienta estresado o ansioso y busque un patrón.
- Habla con alguien. Dígales a sus amigos y familiares que se siente abrumado y hágales saber cómo pueden ayudarlo. Hable con un médico o terapeuta para obtener ayuda profesional.
Consejos para mantenerse en forma: mantenerse saludable, controlar el estrés
Para obtener los mayores beneficios del ejercicio, trate de incluir al menos 2½ horas de actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) cada semana, 1¼ horas de actividad de intensidad vigorosa (como trotar o nadar), o una combinación de dos.
- 5 X 30: trotar, caminar, andar en bicicleta o bailar de tres a cinco veces por semana durante 30 minutos.
- Establezca pequeñas metas diarias y apunte a la consistencia diaria en lugar de entrenamientos perfectos. Es mejor caminar todos los días durante 15 a 20 minutos que esperar hasta el fin de semana para una maratón de ejercicios de tres horas. Muchos datos científicos sugieren que la frecuencia es lo más importante.
- Encuentra formas de ejercicio que sean divertidas o placenteras. A las personas extrovertidas a menudo les gustan las clases y las actividades grupales. Las personas que son más introvertidas a menudo prefieren las actividades en solitario.
- Distraerse con un iPod u otro reproductor multimedia portátil para descargar audiolibros, podcasts o música. Muchas personas encuentran que es más divertido hacer ejercicio mientras escuchan algo que disfrutan.
- Reclute un “compañero de ejercicio”. A menudo es más fácil seguir su rutina de ejercicios cuando tiene que comprometerse con un amigo, compañero o colega.
- Sé paciente cuando comiences un nuevo programa de ejercicios. La mayoría de las personas sedentarias necesitan entre cuatro y ocho semanas para sentirse coordinadas y lo suficientemente en forma para que el ejercicio sea más fácil.
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Lidiando con la ansiedad
Estrategias simples para reducir o eliminar su ansiedad.
Según su definición médica, la ansiedad es un estado que consiste en síntomas psicológicos y físicos que son provocados por una sensación de aprensión ante una amenaza percibida. Estos síntomas varían mucho según la naturaleza y la magnitud de la amenaza percibida, y de una persona a otra.
Síntomas de ansiedad
Los síntomas psicológicos pueden incluir sentimientos de miedo, un reflejo de sobresalto exagerado o reacción de alarma, falta de concentración, irritabilidad e insomnio. En la ansiedad leve, los síntomas físicos surgen de la llamada respuesta de lucha o huida del cuerpo, un estado de alta excitación que resulta de una oleada de adrenalina. Estos síntomas físicos incluyen temblor, sudoración, tensión muscular, ritmo cardíaco acelerado y respiración acelerada. Algunas veces las personas también pueden desarrollar una boca seca y la sensación irritante de tener un nudo en la garganta. En la ansiedad severa, la hiperventilación o la respiración excesiva pueden llevar a una caída en la concentración de dióxido de carbono en la sangre. Esto da lugar a un conjunto adicional de síntomas físicos que incluyen malestar en el pecho, entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies, mareos y desmayos.
Ataques de pánico
En un trastorno de ansiedad, la exposición al objeto o situación temida puede desencadenar un ataque intenso de ansiedad llamado ataque de pánico. Durante un ataque de pánico, los síntomas son tan graves que la persona comienza a temer que se está asfixiando, tiene un ataque al corazón, pierde el control o incluso se está “volviendo loca”. Como resultado, ella puede desarrollar un miedo a los ataques de pánico, y este miedo comienza a desencadenar más ataques de pánico. Un círculo vicioso se apodera, con ataques de pánico cada vez más frecuentes y cada vez más graves, e incluso ocurren completamente de la nada. Este patrón de ataques de pánico se conoce como “trastorno de pánico” y, en algunos casos, puede conducir al desarrollo de agorafobia secundaria en la que la persona se vuelve cada vez más confinada en el hogar para minimizar el riesgo y las consecuencias de tener un ataque de pánico. Los ataques de pánico pueden ocurrir no solo en los trastornos de ansiedad, sino también en la depresión, el uso indebido de alcohol y drogas y ciertas afecciones físicas como el hipertiroidismo. También pueden ocurrir a veces en personas que no están enfermas.
Manejando tu ansiedad
El primer paso para controlar la ansiedad es aprender todo lo que pueda sobre ella, ya que una comprensión profunda de su ansiedad puede reducir su frecuencia e intensidad. Puede ser tentador evitar cualquier objeto o situación que provoque o agrave su ansiedad, pero a largo plazo tal comportamiento de evitación es contraproducente. Cuando llegue la ansiedad, acéptalo. No intente escapar de él, simplemente espere a que pase. Es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto, pero es importante que lo intentes.
Hacer una lista de problemas
Un método eficaz para hacer frente a la ansiedad que está relacionado con un objeto o situación específica es hacer una lista de problemas para superar. Luego, divide cada problema en una serie de tareas y clasifica las tareas en orden de dificultad. Para tomar un ejemplo simple, una persona con una fobia a las arañas puede pensar primero en las arañas, luego mirar imágenes de las arañas, luego mirar a las arañas reales desde una distancia segura, y así sucesivamente. Intente la tarea más fácil primero y continúe volviendo a ella día tras día hasta que se sienta bastante cómodo con ella. Date el tiempo que necesites, luego pasa a la siguiente tarea y haz lo mismo, y así sucesivamente. Trate de adoptar una perspectiva positiva: aunque los síntomas de ansiedad pueden ser aterradores, no pueden hacerle daño.
Utilizando tecnicas de relajacion
Si una determinada tarea o situación es particularmente provocadora de ansiedad, puede utilizar técnicas de relajación para controlar su ansiedad. Estas técnicas de relajación son muy similares a las que se usan para manejar el estrés, y también pueden usarse para la ansiedad generalizada, es decir, la ansiedad que no está relacionada con ningún objeto o situación en particular, pero que es flotante y no específica. Una estrategia común y efectiva, llamada “respiración profunda”, consiste en modificar y regular su respiración:
Respire por la nariz y mantenga el aire durante varios segundos.
—Entonces frunza los labios y deja salir el aire gradualmente, asegurándote de que salgas tanto aire como puedas.
—Continúe haciendo esto hasta que se sienta más relajado.
Una segunda estrategia que a menudo se usa junto con la respiración profunda consiste en ejercicios de relajación:
– Recostado sobre su espalda, apriete los músculos de los dedos de los pies durante 10 segundos y luego relájelos completamente.
—Haga lo mismo con sus pies, tobillos y pantorrillas, avanzando gradualmente por su cuerpo hasta llegar a su cabeza y cuello.
Otras estrategias generales que puede utilizar para relajarse incluyen escuchar música clásica, tomar un baño caliente, leer un libro o navegar por Internet, llamar o reunirse con un amigo, practicar yoga o meditación y practicar deportes. Como puedes ver, no hay escasez de cosas que puedas hacer.
Implementando cambios simples en el estilo de vida.
Los cambios simples en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir la ansiedad. Estos podrían incluir:
– Simplificando su vida, incluso si esto significa hacer menos o hacer solo una cosa a la vez.
—Tener un horario y seguirlo.
-Dormir lo suficiente.
—Ejercicio regular (por ejemplo, caminar, nadar, yoga).
—Comer una dieta equilibrada.
—Restricción de su consumo de café o alcohol.
—Tomar tiempo para hacer las cosas que disfrutas.
—Conectarse con otros y compartir sus pensamientos y sentimientos con ellos.
Buscando ayuda
Si continúa sufriendo con severa ansiedad a pesar de implementar algunas de estas medidas, puede comunicarse con una de las varias organizaciones voluntarias que, entre otras, organizan grupos de autoayuda y operan líneas telefónicas de ayuda. También puede hablar con su médico de familia que puede sugerirle formas de ayudarlo. Por ejemplo, él o ella puede sugerir que lo refieran para un tratamiento de conversación o que comience a tomar un medicamento antidepresivo, que puede usarse tanto en el tratamiento de la depresión como en el tratamiento de la ansiedad.
Sedantes
Si su ansiedad es especialmente incapacitante, su médico puede comenzar a tomar un sedante de benzodiazepina. Tales sedantes no son una cura para la ansiedad, pero pueden proporcionar alivio a corto plazo de algunos de sus síntomas. Debe evitarse su uso a largo plazo porque conllevan un alto riesgo de tolerancia (que necesitan cada vez más para producir el mismo efecto) y dependencia o adicción. Los “bloqueadores beta” también se recetan ocasionalmente para controlar algunos de los síntomas de ansiedad, como las palpitaciones asociadas con un ritmo cardíaco rápido. Sin embargo, deben evitarse en ciertos grupos de personas, especialmente en personas con antecedentes de asma o problemas cardíacos.