1. Los ácidos grasos omega-3
Sí. Absolutamente. Todos los meses recibo un envío de esos de Noah’s Ark a mi casa, ya que he leído la misma investigación. Ilardi escribe:
Debido a que el cerebro necesita un suministro constante de omega-3 para funcionar correctamente, las personas que no comen lo suficiente de estas grasas tienen un mayor riesgo de sufrir muchas formas de enfermedad mental, incluida la depresión. En todo el mundo, los países con el nivel más alto de consumo de omega-3 suelen tener las tasas más bajas de depresión.
Los investigadores clínicos incluso han comenzado a usar suplementos de omega-3 para tratar la depresión, y los resultados hasta ahora han sido muy alentadores. Por ejemplo, los investigadores británicos estudiaron recientemente a un grupo de pacientes deprimidos que no habían logrado recuperarse después de tomar antidepresivos durante ocho semanas. Todos los pacientes del estudio tomaron sus medicamentos según lo prescrito, pero algunos también tomaron un suplemento de omega-3. Alrededor del 70 por ciento de los que recibieron el suplemento se recuperaron, en comparación con solo el 25 por ciento de los pacientes que siguieron tomando solo el medicamento. Este estudio, junto con un puñado de otros similares, sugiere que los omega-3 pueden estar entre las sustancias antidepresivas más eficaces jamás descubiertas.
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2. Actividad comprometida
Según Ilardi, la actividad comprometida nos impide rumiar, y la rumia causa depresión. Entiendo su lógica, y tiene razón en que estamos más aislados ahora en nuestro estilo de vida que hace 10 años, porque la tecnología nos permite hacer nuestro trabajo de forma individual. Dice Ilardi:
El mayor factor de riesgo para la rumia es simplemente pasar tiempo solo, algo que los estadounidenses ahora hacen todo el tiempo. Cuando estás interactuando con otra persona, tu mente simplemente no tiene la oportunidad de detenerse en pensamientos negativos repetitivos. Pero, en realidad, cualquier tipo de actividad comprometida puede funcionar para interrumpir la rumia. Incluso puede ser algo simple.
3. Ejercicio físico
Todos ustedes saben dónde estoy parado en el ejercicio: es esencial. Al menos para este cerebro. No puedo pasar dos o tres días sin sentir el efecto de no hacer ejercicio. He citado gran parte de la misma investigación que Ilardi en publicaciones anteriores. Pero aquí hay un recordatorio. Ilardi escribe:
Los investigadores han comparado el ejercicio aeróbico y Zoloft cabeza a cabeza en el tratamiento de la depresión. Incluso con una “dosis” baja de ejercicio (treinta minutos de caminata enérgica tres veces a la semana), los pacientes que hacían ejercicio funcionaron tan bien como los que tomaron el medicamento. Sin embargo, sorprendentemente, los pacientes en Zoloft eran aproximadamente tres veces más propensos que los deportistas a deprimirse nuevamente durante un período de seguimiento de diez meses.
Ahora hay más de cien estudios publicados que documentan los efectos antidepresivos del ejercicio. Actividades tan variadas como caminar, andar en bicicleta, trotar y levantar pesas se han encontrado para ser eficaces. También se está volviendo claro cómo funcionan. El ejercicio cambia el cerebro. Aumenta el nivel de actividad de importantes sustancias químicas del cerebro, como la dopamina y la serotonina (el mismo neuroquímico dirigido por medicamentos populares como Zoloft, Prozac y Lexapro). El ejercicio también aumenta la producción cerebral de una hormona de crecimiento clave llamada BDNF. Debido a que los niveles de esta hormona se desploman en la depresión, algunas partes del cerebro comienzan a reducirse con el tiempo y el aprendizaje y la memoria se ven afectados. Pero el ejercicio revierte esta tendencia, protegiendo el cerebro de una manera que ninguna otra cosa puede hacer.
4. Exposición a la luz del sol
Dice Ilardi:
Existe un vínculo más profundo entre la exposición a la luz y la depresión, uno que involucra el reloj interno del cuerpo. El cerebro mide la cantidad de luz que recibe cada día y utiliza esa información para restablecer el reloj de su cuerpo. Sin la exposición a la luz, el reloj del cuerpo se desincroniza y, cuando eso sucede, produce importantes ritmos circadianos que regulan los niveles de energía, sueño, apetito y hormonas. La interrupción de estos importantes ritmos biológicos puede, a su vez, desencadenar la depresión clínica.
Debido a que la luz solar natural es mucho más brillante que la iluminación interior (más de cien veces más brillante), en promedio, una media hora de luz solar es suficiente para restablecer el reloj de su cuerpo. Incluso la luz natural de un día gris y nublado es varias veces más brillante que el interior de la mayoría de las casas de la gente, y unas pocas horas de exposición proporcionan la luz suficiente para mantener los ritmos circadianos bien regulados.
5. Apoyo social
No puedo contar la cantidad de estudios que he leído que indican la importancia del apoyo social. Recientemente Rick Nauert publicó los resultados de un estudio reciente de la Universidad de Michigan sobre cómo los chismes nos hacen bien. La investigadora de la Universidad de Michigan y autora principal del estudio, Stephanie Brown, dijo: “Muchas de las hormonas involucradas en la vinculación y el comportamiento de ayuda conducen a la reducción del estrés y la ansiedad tanto en humanos como en otros animales. Ahora vemos que los niveles más altos de progesterona pueden ser parte de la base fisiológica subyacente de estos efectos “.
Ilardi escribe:
La investigación sobre este tema es clara: cuando se trata de la depresión, las relaciones son importantes. Las personas que carecen de una red social de apoyo corren un mayor riesgo de deprimirse y de permanecer deprimidas una vez que ocurre un episodio. Afortunadamente, podemos hacer mucho para mejorar la calidad y la profundidad de nuestras conexiones con otros, y esto puede tener una gran recompensa en términos de combatir la depresión y reducir el riesgo de recurrencia.
6. dormir
De nuevo, amén! Por Ilardi:
Cuando la falta de sueño continúa por días o semanas a la vez, puede interferir con nuestra capacidad de pensar con claridad. Incluso puede traer graves consecuencias para la salud. El sueño interrumpido es uno de los desencadenantes más potentes de la depresión, y existe evidencia de que la mayoría de los episodios de trastorno del estado de ánimo están precedidos por al menos varias semanas de insatisfacción.