He lidiado con pensamientos intrusivos y sé lo aterrador que puede ser. Sé cómo se siente tu lucha y quería compartir contigo una carta que escribí a uno de mis oyentes hace unos meses. Puede leer la carta completa aquí, pero compartiré algunas de las ideas y estrategias principales a continuación.
Sentirse atrapado en su mente, los pensamientos acelerados, no saber cómo hacer que se detenga puede ser angustioso y aterrador: usted quiere que se detenga, pero no hay nada que pueda hacer.
Pero tengo una buena noticia para ti. Hay algo que puedes hacer. Hay mucho que puedes hacer. Y la neurociencia está de tu lado. Literalmente, puede cambiar la estructura física de su cerebro y volver a cablearla con el tiempo para dejar de experimentar este dolor. Los pensamientos intrusivos se pueden cambiar y mitigar con ciertas intervenciones médicas, psiquiátricas y mente / cuerpo.
Reconectando tu cerebro
- ¿Apagar su teléfono puede ser la solución definitiva para recuperarse de la depresión?
- Cómo tratar el deterioro psicológico.
- Una amiga mía se está volviendo loca, ella tiene problemas como la psicosis y la esquizofrenia. ¿Cómo puedo evitar que se vuelva completamente loca y que intente otro suicidio?
- ¿Cómo pueden las actividades misceláneas ayudarme a superar la depresión?
- ¿Puede experimentar el problema de no caminar bien debido a la depresión o la ansiedad? ¿En dónde terminas teniendo que preocuparte por cómo caminas frente a la gente y te pones tenso?
Como parte de mis propios esfuerzos, emprendí un viaje para entrevistar a neurocientíficos, psicólogos y expertos sobre cómo solucionar el problema.
Grabé estas conversaciones para compartir con personas como usted, y recomendaría escucharlas, ya que pueden mostrarle que hay esperanza y enseñarle algunas de las estrategias que pueden ayudarlo.
He entrevistado a varios expertos en torno al concepto básico de que la ciencia muestra que puede “volver a cablear” y cambiar la estructura física de su cerebro para salir de la depresión o la ansiedad.
Primero, recomendaría la entrevista que hicimos con el Dr. Alex Korb, un neurocientífico de UCLA que recientemente escribió un libro sobre cómo revertir el curso de la depresión.
Esa entrevista se llama “Cómo liberarse de la depresión y la ansiedad cambiando la química del cerebro” y en ella discutimos lo siguiente (entre muchas otras cosas):
- Cómo las personas (como usted y yo) pueden quedar atrapadas en un bucle de ansiedad o pensamientos intrusivos
- Cómo fortalecer y desarrollar nuevas neuronas para cambiar literalmente la estructura de tu cerebro
- ¿Por qué no pasa nada con tu cerebro cuando te quedas atascado en un bucle de ansiedad?
Esto significa que, sin importar qué, siempre hay esperanza, siempre hay un camino hacia adelante, un camino a través de la oscuridad. No eres una mala persona por tener pensamientos intrusivos y puedes llegar a un lugar donde te sientas mucho mejor.
La segunda entrevista que recomendaría revisar es la increíble conversación que tuvimos con el psicólogo Dr. Rick Hanson, el autor de Hardwiring Happiness, Buddha’s Brain y varios otros libros. Rick ha escrito extensamente sobre “neuroplasticidad” y la ciencia detrás de cómo puedes cambiar la estructura física de tu cerebro con tus pensamientos.
En esa conversación, discutimos:
- Cómo tus pensamientos cambian la estructura física de tu cerebro.
- Cómo las estrategias de supervivencia de su cerebro crean sufrimiento en su vida (los pensamientos intrusivos son el resultado del intento de su cerebro de protegerlo)
- Cómo la realidad se construye continuamente por el hardware subyacente del cerebro.
- Cómo desconectarse del estrés y el sufrimiento.
No fue un accidente que entrevisté al Dr. Korb y al Dr. Hanson; los busqué específicamente porque su investigación fue valiosa y me ayudó a lidiar con algunas de mis propias luchas.
Ambos proporcionan el telón de fondo necesario para comprender que es posible, y demostrado en la investigación científica, así como por la experiencia personal de mí mismo y de muchos otros, superar las luchas de la ansiedad y la depresión, construir una vida feliz, ver el sol asoma entre las nubes y vive la vida que quieres vivir.
Intervenciones de cuerpo y mente para lidiar con pensamientos intrusivos
Ahora veamos de manera concreta algunas de las intervenciones de la mente y el cuerpo que puede implementar para cambiar su química cerebral, fisiología y, en última instancia, la estructura de su cerebro para sentirse más feliz y socavar el dolor y la ansiedad de tratar con pensamientos intrusivos. .
La mejor manera de describir esto, si estás en un estado de ansiedad por tus pensamientos intrusivos, tienen un gran impacto en tu estado físico y emocional cuando surgen inevitablemente. Pienso en ello como encender un fuego. Cuando tu mente y tu cuerpo no están en el lugar correcto, es como tener un fuego seco en todas partes, una chispa y todo se inflama.
Cuando se toma el tiempo de volver a cablear su cerebro, repase algunas de estas intervenciones de la mente y el cuerpo y ponga su mente y su cuerpo en un estado mejor: puede comenzar un pequeño fuego y nunca se propaga en ningún lugar, y una chispa no hará nada.
Entonces, ¿qué quiero decir con intervenciones mente-cuerpo? Suena complejo, pero estos son muy simples y fáciles de hacer.
Comencemos con otra de mis entrevistas favoritas: La paradoja de la felicidad con Tal Ben Shahar.
Tal Ben Shahar es increíble. Él enseñó la clase más popular en la historia de Harvard (que fue sobre la felicidad) y es el autor de varios libros que incluyen Choose The Life You Want, The Pursuit of Perfect and Happier (Entre otros).
En mi entrevista con Tal, analizamos varias de estas “intervenciones de la mente y el cuerpo” que pueden aumentar la felicidad y combatir la depresión y la ansiedad. Son muy simples, pero las investigaciones demuestran que son tan efectivas, si no más efectivas que los antidepresivos, específicamente el siguientes actividades:
- Ejercicio
- Trabajos de respiración y respiración
- Meditación
Sí, todos ellos suenan super simples y obvios, y sí, funcionan sorprendentemente bien. El ejercicio cardiovascular diario para mí fue uno de los factores más importantes para preparar mi cuerpo y mi mente para tratar con mayor eficacia la ansiedad y los pensamientos intrusivos.
Vamos a discutir cada uno brevemente y compartir algunos detalles:
Ejercicio
El increíble poder del ejercicio no está en mejorar su salud física, sino en mejorar su salud mental. Hubo un estudio de más de un millón de personas que demostró el poderoso efecto del cardio en la reducción de la depresión (consulte aquí y aquí) y los estudios de meta también demuestran la misma conclusión. Encuentre una manera de trabajar 30 minutos de cardio en su día, varios días a la semana. Para mí, literalmente veo videos de YouTube en mi iPad mientras hago bicicleta estacionaria, ¡es muy fácil de hacer! La mayor parte de la investigación apoya el ejercicio cardiovascular (a diferencia del entrenamiento de fuerza) como el método ideal de ejercicio para mejorar la salud mental.
Trabajos de respiración y respiración
Este es un campo fascinante y con algunos hallazgos realmente prometedores e interesantes. Simplemente respirar y hacer el tipo correcto de respiración puede ayudar a calmar la amígdala (uno de los centros de temor del cerebro, entre muchas otras cosas), reducir el estrés y combatir la ansiedad y la depresión. Echa un vistazo a este artículo, así como a esta increíble entrevista de podcast con Tim Ferriss y Wim Hof, y estos ejercicios de respiración específicos que recomienda Wim Hof. Puede hacer ejercicios de respiración en cualquier lugar, en cualquier momento, ¡incluso ahora!
Meditación
Para la meditación, he entrevistado a tantos expertos sobre la ciencia y la importancia de la meditación, sería imposible enumerarlos a todos aquí. Para empezar, la entrevista de Rick Hanson que mencioné anteriormente hace un gran trabajo al hablar de lo importante que es la meditación, pero También hice un episodio específicamente sobre la meditación, cómo comenzar con la meditación, y fui a muchos de los estudios sobre por qué la meditación es tan útil.
Para los pensamientos intrusivos (y cosas como el trastorno de estrés postraumático), después de hablar con algunos expertos en psicología, he escuchado que las personas recomiendan más meditaciones basadas en mantras (como TM) versus meditación basada en la atención plena, pero ambas son efectivas.
Todas estas intervenciones de la mente y el cuerpo son muy simples, están respaldadas científicamente y pueden implementarse de inmediato en su vida.
También sugeriría ver este increíble video de Tal Ben Shahar, donde analiza en profundidad el poder y la investigación detrás de muchas de estas intervenciones de la mente y el cuerpo y cómo pueden ayudarlo.
Expectativas sobre las emociones
Otra cosa que puede alimentar los ciclos de ansiedad y depresión es tener ciertas expectativas sobre sus emociones y su estado emocional, especialmente cuando un pensamiento intrusivo desencadena un cambio en sus emociones.
No puede esperar estar feliz y motivado todo el tiempo, pero muchos de nosotros lo hacemos, y esas expectativas pueden tener serias consecuencias negativas para nuestra salud mental (creando una espiral de ansiedad de que esté ansioso o deprimido de estar deprimido, etc).
No puedes esperar nunca tener pensamientos negativos o malos, y tenerlos no te convierte en una mala persona, pero cuando te mantienes en un estado de miedo y pánico, te congelas como un ciervo en los faros y rezas para no tener intromisiones. pensamientos, estás creando un estado mental quebradizo que puede ser destruido instantáneamente por algo que está más allá de tu control.
La entrevista de Tal Ben Shahar habla de esto, así como nuestra conversación con Mark Manson, pero el episodio que absolutamente me llevó a este punto fue la entrevista con Megan Bruneau.
La entrevista con Megan me cambió la vida y realmente me ayudó a ver cómo mis propias expectativas “perfeccionistas” sobre mis propios pensamientos y emociones estaban en la raíz de gran parte de mi propio sufrimiento, y me enseñaron lecciones invaluables sobre la autocompasión y cómo cultivarlo
Una vez más, no es un accidente que haya tenido este tipo de conversaciones con estas personas en particular, estos son problemas con los que he luchado personalmente y con los que he luchado, y sé cómo es la pelea, y sé cómo ganarla. Estas son algunas de las herramientas que me ayudaron a hacerlo, y también pueden ayudarlo a usted.
Tú no eres tus pensamientos
Es muy difícil “deshacerse de los pensamientos” y cuanto más lo intentas, más se quedan. La estrategia opuesta suele ser la más efectiva, es simplemente aceptar los pensamientos, darse cuenta de que no son sus pensamientos y que la “mente de mono” humana está en un estado constante de pensamientos rápidos y aleatorios que rebotan allí.
Una vez que aceptas que son solo pensamientos, y que no importan, comienzan a desaparecer. Mi absoluta analogía favorita, que muestra lo absurdo de todo esto, es que los pensamientos y las emociones son como olas en una playa, y tontamente intentamos “agarrarnos” o “aferrarnos” a las buenas olas, y empujar hacia atrás, o esconderte de las olas malas, es ridículo si piensas que alguien que está sentado en el océano tratando de hacer eso con las olas reales, pero eso es lo que hacemos cuando intentamos controlar nuestros pensamientos o emociones.
Con ese fin, quería compartir algunas conversaciones más con usted que discuten la idea de que “usted no es su opinión” (así como muchos otros temas relacionados con el tema de los pensamientos intrusivos).
Esta entrevista con el psicólogo Dr. Ronald Siegel analiza la idea de los pensamientos como construcciones mentales en lugar de realidades, así como la forma de cultivar la autocompasión necesaria para aceptar sus pensamientos negativos.
Esta entrevista con el Dr. Daniel Goleman (quien creó el concepto de EQ) discute cómo “los pensamientos son pensamientos y nada más”
Otra cosa que he encontrado (alineada con la analogía del fuego anterior) es que cuando tengo otros factores estresantes en mi vida, los pensamientos intrusivos adquieren repentinamente una dimensión más grande y más aterradora, pero cuando trato y descubro la causa raíz de mi dolor, esos pensamientos de repente pierden su significado e impacto. Para ese efecto, esta entrevista con Rene Brent sobre el descubrimiento de la raíz de su dolor puede ser útil para usted.
Ok eso es un montón de cosas
Eso es suficiente para mantenerlo ocupado por un tiempo, y es solo un extracto parafraseado y modificado de lo que escribí a un oyente que lucha contra la depresión y la ansiedad a principios de este año, pero creo que las lecciones e ideas aquí podrían ser un excelente punto de partida para tú. Te deseo la mejor de las suertes y no dudes en contactarme.
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Estudio estrategias para el crecimiento basado en la evidencia. Envíe su correo electrónico aquí para recibir correos electrónicos semanales curados, más entrevistas de podcast como estas y una guía impresionante sobre cómo organizar y recordar todo.