Comienza siendo amable contigo mismo y dándote cuenta de que no estás solo.
La depresión es una parte natural de la vida.
Estar deprimido no te hace raro o mentalmente inestable o roto.
Casi todas las personas en el mundo sufrirán de algún tipo de depresión en algún momento de sus vidas y esto está bien.
- ¿Cuál es la forma más popular de suicidio?
- Siempre me siento abrumado y deprimido cuando pienso en mi futuro. ¿Cómo puedo superar este sentimiento constante de depresión y cansancio?
- ¿Por qué vuelve mi depresión, después de que pensé que se había ido?
- ¿Las personas deprimidas arruinan la vida de las personas a su alrededor al estar con ellas?
- ¿Es muy difícil cometer suicidio?
Si esta depresión es causada por una ruptura, muerte, pérdida de trabajo o desequilibrio químico es irrelevante. Este es un problema al que todos nos enfrentamos y, solo aceptando la prevalencia y la normalidad de este problema, podemos tomar las medidas necesarias para solucionarlo.
Y aquí es donde llegamos a nuestra estrategia principal para vencer a la depresión.
La depresión no es más que una señal. La misma forma en que la luz de “Comprobar motor” en su automóvil es una señal de que algo no funciona correctamente y necesita atención.
Entonces, en lugar de ver la depresión como algo negativo, debemos darnos cuenta de que la depresión está realmente ahí para servirnos. Es una señal de que algo en nuestras vidas no está funcionando y que debemos tomar medidas para remediar la situación.
Cómo hacemos esto?
Se elimina la depresión creando un entorno físico, mental y emocional en el que la depresión no puede existir .
Cuando quitas todas las causas de la depresión, se desvanece lentamente.
Mientras escribí una mega guía de 8,000 palabras compartiendo todas las mejores tácticas e investigaciones que yo y cientos de mis clientes hemos usado para superar la depresión, en mi respuesta he incluido las cinco más impactantes a continuación.
Espero que esto ayude.
1. Duerme como un bebé sin la culpa
Dormir es la mejor meditación ~ Dalai Lama
Según Medical Daily, 40.6 millones de estadounidenses, más del 30% de la fuerza laboral, padecen de falta crónica de sueño.
Ahora, a primera vista, esta estadística probablemente no parece tan significativa.
Pero cuando consideras que la falta de sueño ha sido fuertemente vinculada a
- Depresión
- Delirio
- Alucinaciones
- Cognición deteriorada y un mayor riesgo de accidentes prevenibles
- Sin mencionar, un mayor riesgo de infecciones, cáncer y mortalidad general.
Empiezas a darte cuenta de que la privación del sueño no es una cuestión de broma.
En su libro, 12 Reglas para la vida, el Dr. Jordan Peterson, el aclamado psicólogo y la figura paterna por excelencia de YouTube, afirmó que una de las primeras cosas que hará con cualquier paciente que sufre de depresión es convencerlo de que duerma más de alta calidad. y empezar a despertar a la misma hora todos los días.
Y cuando consideras los efectos positivos de dormir lo suficiente, es fácil ver por qué.
- Memoria mejorada
- Inflamación sistémica baja.
- Mejora de la función inmune.
- Estado de ánimo elevado
- Habilidades de aprendizaje y resolución de problemas mejoradas.
Entonces, ¿cuánto dormir es suficiente para ayudar a combatir la depresión? ¿Y cómo puede mejorar la calidad de su sueño para maximizar los beneficios que obtiene?
Bueno, según la National Sleep Foundation, los adultos necesitan de 7 a 9 horas para evitar que los efectos de la falta de sueño afecten su vida y estado de ánimo.
En cuanto a aumentar la calidad de su sueño, en realidad es bastante simple.
- Ir a la cama antes de las 11 pm
- Despierta a la misma hora cada día.
- Duerma en una habitación completamente oscura y fría (la investigación muestra que 65-67 F es ideal para dormir)
- Ejercitarte diariamente
- Apague todos los aparatos electrónicos 60 minutos antes de acostarse.
- Reduzca la luz azul utilizando bombillas de color ámbar y aplicaciones como f.lux en su computadora
Si comienza a tomar su sueño más en serio, puedo prometerle que sentirá los efectos casi de inmediato.
2. Toque Into Your Inner Monk y Express Gratitude Daily
Cuando aparece la gratitud, el miedo desaparece. ~ Tony Robbins
Tu cerebro no evolucionó para hacerte feliz. Evolucionó para hacerte sobrevivir.
Nuestras mentes primarias están programadas para enfocarse en las cosas que no tenemos para fomentar la innovación, la creación y la competencia.
Después de todo, cuando los humanos emergieron por primera vez en el planeta, los recursos eran escasos y la competencia era feroz. Si no tuviéramos este deseo inherente de más, nos habríamos extinguido y habríamos sido víctimas de especies más agresivas.
Sin embargo, ya no estamos en las llanuras de África …
Vivimos en una época en que los recursos son más abundantes que nunca, incluso con el aumento de la población (también conocido como competencia).
Hoy, tenemos una oportunidad sin precedentes de experimentar la verdadera abundancia y felicidad si podemos encontrar una manera de escabullirnos en nuestro cableado evolutivo y practicar conscientemente la gratitud y una mentalidad de abundancia.
Tú, sí, tienes más recursos y poder a tu disposición que algunos de los reyes más grandes de la historia.
Usted tiene acceso a más información, mejor atención médica, mayor esperanza de vida y más opciones que los mejores gobernantes y tiranos que el mundo haya conocido.
Demonios … ¡El dispositivo en el que estás leyendo este artículo tiene más poder de cómputo que los dispositivos que ponen a un hombre en la luna!
Pero la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de esto … Estamos atrapados en un bucle interminable de escasez pensando en todas las cosas que no tenemos y en las que nos gustaría poder tener.
Si quieres vencer a la depresión de una vez por todas, debes luchar para que tu cerebro de lagarto se someta a la sumisión, centrándote en la abundancia y las bendiciones de tu vida en lugar de toda la escasez y la falta percibidas en tu vida.
Entre muchos otros beneficios, la gratitud puede ayudar a aumentar sus niveles de felicidad de referencia en más de un 10% … ¡Eso es equivalente al aumento de felicidad que experimentaría al duplicar sus ingresos!
También se ha demostrado que mejora la calidad y la cantidad de su sueño, aumenta sus probabilidades de éxito profesional y mejora la calidad de sus relaciones románticas y platónicas.
La gratitud hace una diferencia apreciable en cada área de tu vida.
Y lo mejor es que es fácil y gratuito practicarlo.
Al tomar solo 5 minutos cada mañana para escribir e interiorizar todas las cosas por las que estás agradecido, puedes replantear tus luchas y potenciar tu psicología.
Te mostrarás de una manera completamente diferente cuando estés enfocado en todo lo que es correcto en tu vida en lugar de las cosas que percibes como incorrectas.
Sé agradecido ahora.
Puede que solo cambie tu vida.
3. Vacía tu mente con un diario
Su cerebro es el órgano más importante, complicado e importante en el cuerpo humano.
Es el centro de comando para todo en tu vida y cada función que tiene tu cuerpo.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no tenemos idea de cómo mantener un cerebro sano y optimizado. Nunca se nos enseñó cómo limpiar y despejar nuestras mentes para que puedan funcionar en los niveles más altos.
Escribir un diario es como susurrarse a uno mismo y escuchar al mismo tiempo. ~ Mina Murray
Y como resultado, la mayoría de nosotros llevamos una cantidad infinita de equipaje, confusión y frustración que nos impide vivir vidas normales y emocionantes.
De acuerdo con una cantidad significativa de investigaciones revisadas por pares, escribir un diario es una de las mejores maneras de despejar tu mente, manejar el estrés y superar las luchas internas.
Al registrar regularmente su depresión y su vida en general, puede organizar y priorizar sus pensamientos y emociones.
Le brinda la oportunidad de separarse emocionalmente y analizar sus experiencias, pensamientos y sentimientos en un nivel lógico.
Es como una forma de micción cerebral.
Si bebe una tonelada de agua a lo largo del día y no se toma el tiempo de aliviarse, su vejiga explotará y experimentará un dolor insoportable.
Tu cerebro es de la misma manera.
Si continuamente está llenando su mente con nueva información, estímulos y experiencias, tendrá que vaciarla ocasionalmente para asegurarse de que continúe funcionando correctamente. A menos que tome un “volcado de cerebro”, su cerebro eventualmente se volverá tan desordenado y agotado que su mente estallará en un estado de estrés, desorden y caos, creando un ambiente para que la depresión prospere.
Tómese de 10 a 15 minutos al día y simplemente escriba sobre lo que está sintiendo. Puede que te sorprendan los resultados y lo sencillo que es esto.
4. Sudar como si estuvieras corriendo por tu vida
Estudio tras estudio ha ilustrado la tremenda importancia del ejercicio diario.
Beneficios que incluyen:
- Estado de ánimo elevado, estrés reducido y menos ansiedad.
- Mejora el flujo sanguíneo al cerebro.
- La producción de nuevas células cerebrales.
- Mejora la memoria
- Mejora de la disciplina, control de impulsos y toma de decisiones.
- Y, lo más importante, la disminución de la depresión.
El ejercicio ayuda a aliviar la depresión de diferentes maneras.
Principalmente, cuando realiza ejercicio (especialmente actividades cardiovasculares como correr), su cerebro libera BDNF o un factor nootrópico derivado del cerebro y algo que se conoce como endocannabinoide.
BDNF es un compuesto que aumenta la producción de nuevas neuronas y conexiones neuronales (todas las cuales son esenciales para un cerebro y un estado de ánimo saludables).
Los endocannabinoides y el sistema endocannabinoide en su conjunto son responsables de toda una serie de actividades importantes en el cuerpo que pueden suprimir el dolor, reducir el estrés y elevar el estado de ánimo (Dietrich y McDaniel 2004).
Es como una pared defensiva para su cerebro que ayuda a evitar el estrés y los síntomas depresivos.
De hecho, numerosos estudios han concluido que para los pacientes con depresión leve a moderada, el ejercicio podría ser igual de efectivo (si no más) que los antidepresivos durante un período de 12 semanas.
No necesita un plan de ejercicios complicado o una membresía de gimnasio elegante para obtener los beneficios anti-depresivos del ejercicio.
Los estudios han demostrado que el HIIT o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas de obtener todos los beneficios positivos del ejercicio en el menor tiempo posible.
Aunque recomiendo que todos mis clientes y miembros de la audiencia realicen un entrenamiento de entrenamiento de resistencia al menos 3 veces a la semana, y yoga dos veces a la semana, si recién está comenzando, simplemente haciendo tres sesiones de cardio HIIT por semana puede comenzar en el el camino hacia la recuperación.
Todo lo que vas a hacer es elegir un ejercicio como carreras de velocidad, burpees o saltos en cuclillas. Luego, establecerás un temporizador de 45 segundos.
Va a hacer todo el ejercicio durante 45 segundos y luego descansar durante 15-30 segundos.
Repite esto por un total de 15 a 20 minutos y BOOM! Eso es. También puede YouTube una serie de diferentes entrenamientos HIT gratis.
Para aquellos de ustedes que están listos para embarcarse en un serio viaje físico, les recomiendo que visiten el programa Bigger Leaner Stronger de mi buen amigo Michael Matthew .
He estado entrenando con pesas durante más de 10 años y todavía tengo que encontrar un enfoque más eficaz y respaldado por la investigación que los entrenamientos que Mike comparte en sus libros y en su blog.
Si estás preparado para el desafío, su filosofía de entrenamiento te ayudará a crecer, a ser más fuerte ya sentirte mejor contigo mismo y con tu cuerpo más rápido de lo que creías posible.
Pero independientemente del entrenamiento que elija seguir, debe hacerlo .
Su cerebro y su cuerpo serán mucho más felices y usted ha dado con éxito un paso positivo más en el camino hacia la recuperación.
5. Deja que la comida sea tu medicina
La mayoría de las personas subestiman el efecto que su dieta tiene sobre su salud mental y su bienestar general.
Sin embargo, después de un estudio innovador compilado por Felice Jacka Ph.D. En la Universidad de Deakin en Australia, podemos afirmar de manera concluyente que la depresión puede mejorarse a través de cambios en la dieta.
En su investigación, el equipo de Jacka reclutó a 67 hombres y mujeres con depresión moderada a severa que informaron que consumían una dieta relativamente poco saludable.
Tomaron a la mitad de los individuos deprimidos, los colocaron en una versión modificada de la dieta mediterránea y les pidieron que asistieran a sesiones de apoyo dietético con un nutricionista.
La otra mitad del grupo recibió instrucciones de continuar con su dieta poco saludable como de costumbre, pero se le pidió que asistiera a sesiones de apoyo social (para reducir la posible variable de interacción social).
Se calificó a todos los participantes con la escala MADRS (Escala de calificación de la depresión de Montgomery-Åsberg (el enlace es externo), un sistema que evalúa el estado de ánimo en una escala de 0 a 60 con una puntuación de 60 niveles de depresión suicida indicados.
Después de que concluyó el estudio de 12 semanas, los individuos que seguían la dieta mediterránea modificada mejoraron sus puntajes de MADRS en un promedio de 11 puntos. De los 31 individuos en la dieta, ¡el 32% obtuvo puntuaciones tan bajas en la escala que ya no cumplían con los criterios para la depresión clínica!
Por el contrario, en el grupo que continuó consumiendo una dieta poco saludable, sus puntuaciones mejoraron en un promedio de solo 4 puntos y menos del 8% de los participantes “superaron” su depresión con éxito.
Aunque ciertamente se deben realizar más estudios para determinar de manera concluyente cómo los factores dietéticos específicos influyen en el estado de ánimo y la depresión, la investigación realizada por el equipo de Jacka nos da un gran lugar para comenzar.
Aquí hay una lista de alimentos estimulados y desalentados según la dieta utilizada en esta investigación:
- Alimentos recomendados : granos enteros, frutas, verduras, legumbres, productos lácteos sin azúcar / sin azúcar, nueces crudas sin sal, carne roja magra, pollo, pescado, huevos y aceite de oliva
- Alimentos desalentados : dulces, cereales refinados, fritos, comidas rápidas, carnes procesadas, refrescos.
- Bebidas : un máximo de dos bebidas azucaradas por semana y un máximo de dos bebidas alcohólicas por día, preferiblemente vino tinto con la posibilidad de un atasco.
En una nota personal, me gustaría mencionar que los batidos verdes y una dieta baja en carne han tenido un impacto MASIVO en mis propios niveles de felicidad y fueron componentes críticos en mi batalla contra la depresión.
Recomiendo que cada persona que lea esto comience sus días con una taza de café orgánico y un batido verde relleno de espinacas, col rizada, pepino, apio y aproximadamente 1,5 tazas de fruta congelada.
Para aquellos de ustedes en el mundo de las dietas bajas en tarjetas / altas en grasas, especialmente la dieta cetogénica, es importante tener en cuenta que, si bien esta dieta tiene una gran cantidad de beneficios físicos, no es la dieta ideal para personas deprimidas.
Una dieta rica en carbohidratos provoca la liberación de insulina en su cuerpo. A su vez, esto hace que el aminoácido triptófano permanezca en el torrente sanguíneo a una alta concentración, lo que le permite ingresar al cerebro y causar un aumento en los niveles de serotonina.
En otras palabras, los carbohidratos son como el combustible premium para el cerebro. Claro, puedes llegar a donde necesites ir con el octano 82, pero será más rápido y más suave si le das a tu cerebro lo que realmente necesita.
La línea de fondo:
Si desea vencer la depresión de forma natural, debe proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes necesarios para optimizar su función física y cognitiva.
Esto significa eliminar la basura procesada, aumentar la ingesta de alimentos vegetales y asegurarse de tener una cantidad suficiente de carne y carbohidratos complejos para crear los neurotransmisores y péptidos que su cuerpo necesita.
Bono: Socializa como tu vida depende de ello
A pesar de que estamos más conectados que nunca, hay un sentimiento generalizado de soledad y aislamiento en nuestra sociedad que se está volviendo inevitable.
Las personas no interactúan como solían hacerlo. Caminamos a través de nuestras vidas con nuestros auriculares, nuestros ojos pegados a nuestros teléfonos y nuestras mentes apagadas del mundo exterior.
Estamos rodeados de personas, pero la mayoría de nosotros nos sentimos completamente solos.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas subestiman el impacto que esto puede tener en su bienestar físico y mental.
De hecho, algunos estudios han demostrado que sufrir de soledad puede ser tan perjudicial para su salud como fumar 15 cigarrillos al día.
Una vez que haya recalibrado su cuerpo físico a través del ejercicio, la dieta mediterránea modificada y cantidades suficientes de sueño de alta calidad, es imperativo que comience a abordar y optimizar esta parte de su vida.
Según muchos estudios, la interacción social regular puede: ( fuente )
- Disminuye el riesgo de depresión.
- Reducir la probabilidad de desarrollar demencia
- Incrementa tu expectativa de vida.
- Mejora tu función inmunológica y tu salud física.
La vida está destinada a ser vivida y compartida con otros.
Si usted o alguien a quien ama está sufriendo de depresión, encontrar formas de aumentar su actividad social y pasar más tiempo con personas increíbles y empoderadas lo ayudará a sanar y recuperarse de una manera que pocas otras cosas pueden hacer.
Pero hay una trampa …
La depresión hace que sea fácil mantenerse aislado y es difícil socializar. Lo que, a su vez, empeora la depresión y aumenta el deseo de permanecer aislado.
Tomar a alguien en un estado de depresión profunda y tratar de que salga y tenga un buen tiempo con amigos a menudo puede hacer más daño que bien al hacer que la persona asocie emociones negativas como inseguridad, insuficiencia y ansiedad con el tiempo social.
Es por eso que personalmente recomiendo que te concentres primero en arreglar tu cuerpo físico.
Limpie su dieta, duerma lo suficiente y haga ejercicio con regularidad. Entonces te sentirás más listo y cómodo para participar en la actividad social.
Cuando esté listo para comenzar a socializar de nuevo, quiere comenzar poco a poco. Elija una o dos actividades que realmente ame e invite a uno de sus amigos positivos a unirse a usted.
Uso Somos lo que hacemos o verificamos los tableros de actividades locales para encontrar algo que disfrutaría y convertirlo en un objetivo para salir de su casa e ingresar a un entorno social al menos una o dos veces por semana.
No necesitas convertirte en un animal loco para mejorar tu depresión y comenzar a construir tu red de apoyo social.
Comience con poco y aumente sus interacciones sociales a medida que se sienta más cómodo. Hará un mundo de diferencia.
Conclusión
Si quieres vencer tu depresión, entiende que puedes. Pero debes tomar la decisión definitiva.
No más, “Me gustaría” o “Sería bueno”.
‘Debería’ no vencer a las enfermedades, solo ‘Musts’ puede hacer eso.
Tienes el poder de ganar esto. No naciste deprimido y, si estás dispuesto a luchar para salir del camino con los dientes y las garras, no tienes que mantenerte deprimido.
Debes luchar contra esto como si fuera una pelea por tu vida porque, francamente, lo es. La vida es demasiado corta para tolerar la depresión. Es demasiado precioso perder un segundo más sintiendo lástima por ti mismo y viviendo en un estado de sufrimiento.
Cambie de un “debería” a un “debe”.
Si estás sufriendo de depresión, solo tienes una misión y una misión … Ganar. Recupera tu alegría, tu felicidad y tu vida. No tienes que sufrir y si estás dispuesto a tomar medidas sobre lo que he compartido contigo, no lo harás.
Puedes vencer esto. Usted vencerá esto.
Ahora consíguelo.