Es realmente triste que estés pasando por esto. También he estado deprimido desde hace tanto tiempo. Estar deprimido puede hacerte sentir impotente. Tu no eres. Junto con la terapia y, a veces, la medicación, hay muchas cosas que puede hacer por su cuenta para defenderse. Cambiar su comportamiento (su actividad física, estilo de vida e incluso su forma de pensar) son tratamientos naturales para la depresión.
Estos consejos pueden ayudarlo a sentirse mejor, comenzando ahora mismo.
1. Ponte en una rutina. Si está deprimido, necesita una rutina, dice Ian Cook, MD. Es psiquiatra y director del Programa de Investigación y Clínica de la Depresión en UCLA.
La depresión puede despojar a la estructura de tu vida. Un día se funde con el siguiente. Establecer un horario diario suave puede ayudarlo a volver al buen camino.
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2. Establecer metas . Cuando estás deprimido, puedes sentir que no puedes lograr nada. Eso te hace sentir peor contigo mismo. Para hacer retroceder, establece metas diarias para ti mismo.
“Empieza muy pequeño”, dice cocinero. “Haz de tu objetivo algo en lo que puedas tener éxito, como lavar los platos cada dos días”.
Cuando comience a sentirse mejor, puede agregar metas diarias más desafiantes.
3. Ejercicio . Aumenta temporalmente los productos químicos para sentirse bien llamados endorfinas. También puede tener beneficios a largo plazo para las personas con depresión. El ejercicio regular parece animar al cerebro a recablearse de manera positiva, dice Cook.
¿Cuánto ejercicio necesitas? No necesitas correr maratones para obtener un beneficio. Caminar unas cuantas veces a la semana puede ayudar.
4. Comer sano. No existe una dieta mágica que corrija la depresión. Sin embargo, es una buena idea observar lo que comes. Si la depresión tiende a hacer que coma en exceso, controlar su alimentación lo ayudará a sentirse mejor.
Aunque nada es definitivo, Cook dice que hay evidencia de que los alimentos con ácidos grasos omega-3 (como el salmón y el atún) y el ácido fólico (como la espinaca y el aguacate) podrían ayudar a aliviar la depresión.
5. Duerme lo suficiente . La depresión puede hacer que sea difícil mantener los ojos cerrados, y dormir muy poco puede empeorar la depresión.
¿Qué puedes hacer? Comience por hacer algunos cambios en su estilo de vida. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trate de no dormir la siesta. Elimine todas las distracciones de su dormitorio, sin computadora ni televisor. Con el tiempo, es posible que su sueño mejore.
6. Asumir responsabilidades. Cuando está deprimido, es posible que desee alejarse de la vida y renunciar a sus responsabilidades en el hogar y en el trabajo. No lo hagas Mantenerse involucrado y tener responsabilidades diarias puede ayudarlo a mantener un estilo de vida que puede ayudar a contrarrestar la depresión. Te castigan y te dan una sensación de logro.
Si no estás en la escuela o el trabajo a tiempo completo, está bien. Piensa en medio tiempo. Si eso parece demasiado, considere el trabajo voluntario.
7. Desafía los pensamientos negativos. En tu lucha contra la depresión, gran parte del trabajo es mental: cambia tu forma de pensar. Cuando estás deprimido, saltas a las peores conclusiones posibles.
La próxima vez que te sientas mal contigo mismo, usa la lógica como un tratamiento de depresión natural. Puede que sientas que a nadie le gustas, pero ¿hay evidencia real de eso? Puede que te sientas como la persona más inútil del planeta, pero ¿es realmente probable? Se necesita práctica, pero con el tiempo puede vencer esos pensamientos negativos antes de que se salgan de control.
8. Consulte con su médico antes de usar suplementos . “Hay evidencia prometedora de ciertos suplementos para la depresión”, dice Cook. Estos incluyen aceite de pescado, ácido fólico y SAM. Pero se necesita más investigación antes de que lo sepamos con seguridad. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si ya está tomando medicamentos.
9. Hacer algo nuevo. Cuando estás deprimido, estás en una rutina. Empújate a hacer algo diferente. Ir a un museo Recoge un libro usado y léelo en un banco del parque. Voluntario en un comedor social. Toma una clase de idiomas.
“Cuando nos desafiamos a hacer algo diferente, hay cambios químicos en el cerebro”, dice Cook. “Probar algo nuevo altera los niveles de [la sustancia química del cerebro] dopamina, que se asocia con el placer, el disfrute y el aprendizaje”.
10. Trate de divertirse. Si está deprimido, tómese un tiempo para las cosas que disfruta. ¿Y si ya nada parece divertido? “Eso es sólo un síntoma de depresión”, dice Cook. Tienes que seguir intentando de todos modos?
Por extraño que parezca, tienes que trabajar para divertirte. Planifica las cosas que solías disfrutar, incluso si se sienten como una tarea. Sigue yendo al cine. Sigue saliendo con amigos a cenar.
Cuando estás deprimido, puedes perder la habilidad para disfrutar de la vida, dice Cook. Tienes que volver a aprender cómo hacerlo. Con el tiempo, las cosas divertidas realmente se sentirán divertidas de nuevo.
Buena suerte.
Al aire libre