Los diez métodos a continuación han funcionado mejor que cualquier otra cosa para ayudarme a consolidar un ritual matutino .
He recogido algunas de estas estrategias a través de la investigación, pero tropecé
sobre la mayoría de ellos por pura prueba y error, y lanzando un montón
De ideas en la pared para ver qué se atasca. Su kilometraje puede variar, pero yo
personalmente creo que la mayoría, si no todos, de los elementos en esta lista
Ayudarte a solidificar un ritual matutino también. ¡Buena suerte!
1. Encuentra tu “píldora púrpura”
Cada
Mañana, justo después de que mi despertador me despierte a las 5:30, tomo dos
Tabletas de creatina púrpura (entrenamiento) que me ayudarán a trabajar por más tiempo. Pero
Aquí está la cosa: el frasco para las tabletas claramente dice que tomar
solo 30 minutos antes de un entrenamiento, tan pronto como me trague el
pastillas, se convierten en una bomba de tiempo que me obliga a estar en el gimnasio
para 6. Hace el truco cada mañana.
Incluso si no tienes un ritual matutino, es probable que tengas un
Una “píldora púrpura” similar que te sacará de la cama cada mañana. aquí
Son algunos ejemplos:
- Compre una cafetera de café basada en el tiempo que le preparará automáticamente una nueva taza de café cuando desee levantarse
- Bebe un gran vaso de agua justo antes de irte a la cama. Tu no
¡Tengo una opción más que levantarse de la cama para usar el baño por la mañana!
- No revise su correo electrónico después de las 6pm. Si eres como yo, tu
prácticamente saltar de la cama para ver si recibió algo nuevo y
emocionante
Tu mente es una bestia obstinada, por lo que a menudo tienes que engañarla
sumisión. Encontrar tu “píldora púrpura” es una de mis formas favoritas de
Convencer a mi mente de salir de la cama cada mañana.
2. Recompénsate
Cuando entrevisté a Charles Duhigg, el autor de The Power of Habit,
habló de lo importante que es recompensarse al adoptar un
nueva costumbre. Usó el ejemplo de hacer más ejercicio. “Incluso si piensas
quieres comenzar a hacer ejercicio, tu cerebro esencialmente piensa que estás
Un mentiroso y que en realidad no te gusta el ejercicio. Entonces, ¿qué tienes que
hacer es entrenar tu cerebro para que sepa que el ejercicio está vinculado a algo
sabes que disfrutas, como un trozo de chocolate, tomando un buen rato
Ducharse, o pasar 15 minutos en Facebook. No importa cual
la recompensa es Lo que importa es que es realmente gratificante y que te permitas disfrutar esa recompensa “.
Cada vez que te levantas temprano, recompénsate con algo que sea
Realmente gratificante para usted. Mi recompensa por levantarme temprano es beber un
café. Es realmente gratificante para mí, lo que me ha ayudado muchísimo.
solidificando mi ritual matutino de despertar.
3. Tómatelo con calma.
Cuanto más duro sea usted mismo cuando integre un nuevo hábito en
En tu vida, es menos probable que un nuevo hábito se mantenga.
Por ejemplo, piense en cómo muchas personas adquieren el hábito de despertarse
temprano. Es posible que no tengan un ritual nocturno decente, así que ven televisión.
Hasta altas horas de la noche, y despertar cansado al día siguiente. Porque no lo hicieron
Duermen lo suficiente, arrastran los pies todo el día, son mucho menos.
productivos y felices, y están esencialmente peor porque se despertaron
temprano.
Vale la pena repetirlo: cuanto más duro seas sobre ti mismo cuando
integrar un nuevo hábito en su vida, menos probable es que ese nuevo hábito
en realidad se pegará Como otro ejemplo, no seas duro contigo mismo cuando
presiona el botón ‘snooze’ 10 veces por la mañana; en cambio, piensa
sobre lo que te haría saltar de la cama por la mañana, o preguntar
usted mismo por qué estás cansado en primer lugar.
4. Crea un ritual nocturno sólido.
Creo que cuando las personas hacen un ritual para levantarse temprano, tienen la tendencia a centrarse demasiado en levantarse temprano, en lugar de irse a la cama temprano .
Pero los dos son inseparables, como dos caras de la misma moneda. Si tu
no crees un ritual nocturno sólido para irte a la cama antes, te vas
odiarte al día siguiente cuando te levantes temprano. Si eres
En promedio, su cuerpo necesita dormir ocho horas sólidas cada noche, y
conseguir menos que eso te desalentará de adoptar el ritual.
Personalmente creo que tu ritual nocturno debe incluir actividades que:
- Sirva como señales que le dicen a su mente que es hora de irse a la cama pronto
- Ayuda a tu mente a acelerar antes de ir a la cama
Lo que incluyas en tu ritual nocturno depende obviamente de ti, pero esto es lo que me ha funcionado bien:
- 8pm : Pongo mi teléfono inteligente y mi tableta en modo avión, y pongo mi computadora a dormir
- 8pm : tomar una ducha o un baño
- 8:30 pm : Medita
- 21:00 : diario, tres cosas por las que estoy agradecido y una experiencia positiva que tuve durante el día1
- 9: 15-9: 30pm : Leer en la cama, luego ir a dormir
Todas estas rutinas me ayudan a acelerar mi mente y me dan una señal de que debo irme a la cama pronto.
Sugerencia : todas las señales de hábito caen en una (o más) de estas cinco categorías :
a cierta hora del día, a cierto lugar, a la presencia de ciertas personas,
una emoción particular, y un comportamiento precedente que ha sido ritualizado.
Por ejemplo, si pones tu ropa de correr junto a tu cama por la noche
así que están allí para ti en la mañana, esa señal matutina incluye un
hora del día (6 am), lugar (junto a su cama) y comportamiento anterior (vigilia
arriba).
5. Apague sus dispositivos después de un cierto tiempo
Uno de los hábitos que adopté recientemente y que me ha ayudado a levantarme temprano es poner mi teléfono inteligente y otros dispositivos en modo avión desde las 8 a las 8 am
(1.5 horas antes de irme a la cama y 2.5 horas después de levantarme). Avión
El modo apaga todas las radios en sus dispositivos (wifi, celular y
bluetooth incluido), que evita cualquier correo electrónico, mensajes de texto, tweets, Facebook
Mensajes, y otras actualizaciones de entrar.
Este ritual te llevará una o dos semanas para integrarte en tu vida.
(si decides integrarlo, eso es), pero una vez que lo haces, sus beneficios
son increibles Éstos son algunos de ellos:
- Le dará a tu cerebro la oportunidad de acelerar antes de ir a la cama, lo que te ayudará a quedarte dormido mucho más rápido
- Te obliga a abordar actividades más valiosas antes de dirigirte a
en la cama y después de que despiertes (como llevar un diario y planificar), en lugar de
gastar tiempo en cosas inútiles como correo electrónico y redes sociales
- Sirve como una señal de que deberías ir a la cama poco después de apagar el teléfono.
- Te permitirá estar más atento antes de irte a la cama,
Porque tu teléfono y otros dispositivos no te quitarán la atención.
- No tener un teléfono junto a su cama significa que no tendrá ninguna distracción para acostarse en la cama por la mañana
- El ritual te obliga a lidiar con tus notificaciones cuando
En realidad, tenga la energía para lidiar con ellos, cuando no se está relajando.
El día, o cansado de un largo día.
Podría seguir, pero creo que entiendes el punto. Cerrando tu
Los dispositivos apagados pasados un cierto tiempo lo harán dormir mejor y lo harán
Hazte mucho más tranquilo y atento antes de ir a la cama y después de
despierta.
6. Reduzca su exposición a la luz azul 2-3 horas antes de acostarse
Exponerse a la luz azul es perjudicial para su sueño. Este puede sonar un poco raro, pero es cierto.
Se ha comprobado que la luz azul inhibe la producción de melatonina, un feliz
Químico en tu cuerpo que te ayuda a dormir. De hecho, un estudio encontró
que los participantes que estuvieron expuestos a ninguna luz azul antes de acostarse (
usaron lentes oscuros que bloquean- $ 10 en Amazon) ¡durmieron un 50% mejor y fueron un 40% más felices después de despertarse!
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La mayor parte de la luz azul que ves antes de acostarte proviene de tu
Electrónica, como tu teléfono inteligente o tableta. ¿La solución? Recoger un
par de gafas de sol de bloqueo azul, deje de usar su teléfono inteligente / tableta 2-3
horas antes de irse a dormir, y limite su exposición a energía eficiente
Iluminación antes de acostarse, que también emite mucha luz en el extremo azul de
el espectro.
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7. Deje de consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir
Según la FDA, “después de tomar cafeína, por lo general alcanza
su nivel máximo en su sangre dentro de una hora y permanece allí durante cuatro a
seis horas”.
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En otras palabras, si consume cafeína menos de cuatro a seis horas.
Antes de ir a la cama, la cafeína está literalmente corriendo por tus venas
como estas tratando de quedarte dormido
Mi regla para asegurarme de que la cafeína no comprometa mi noche y
Rituales de despertar: dejar de consumir cafeína seis horas antes de dormir.
8. Facilidad en el ritual.
Es casi imposible hacer grandes cambios en tu vida de la noche a la mañana , y creo que esta regla es especialmente cierta cuando te despiertas temprano.
Cuanto más despacio se despierte pronto, más éxito tendrá.
tener con el ritual. Por ejemplo, en lugar de despertarse una hora antes.
de lo que hiciste ayer, despiértate solo un minuto antes que tú
lo hice ayer Al introducirse en el ritual, crearás una serie de
pequeñas ganancias para ti en el camino (lo que ayuda en la formación del hábito),
no te desanimarás, y lo mejor de todo, prácticamente serás
Saltando ante la posibilidad de levantarse temprano al día siguiente si te relajas
el ritual lo suficientemente lento.
Despertar antes no debería ser un cambio que haces de la noche a la mañana.
Especialmente cuando el ritual es algo que puedes practicar durante años, si
no décadas, tiene sentido integrarlo lentamente en tu vida.
9. Anticipar los obstáculos antes de tiempo.
Cuando entrevisté a Charles Duhigg,
Una de las cosas de las que habló fue lo importante que es anticipar.
donde se producirán las fallas a medida que se formen nuevos hábitos. Por ejemplo,
Si te vas de viaje de negocios dentro de tres semanas, es fácil.
anticipar y planificar por adelantado, pero es mucho más difícil
Averigua cómo te vas a despertar temprano después de salir para la
viaje.
Cuando ritualice el despertar temprano, asegúrese de mirar el
horizonte para cualquier obstáculo o compromiso que pueda interponerse en el camino de
tu ritual Es probable que haya períodos en los que ni siquiera quieras
despertarse temprano, como cuando está de vacaciones, pero planeando cómo lo hará
lidiar con los obstáculos antes de tiempo es otra gran manera de solidificar su
Rutina matutina.
10. Sé honesto contigo mismo en el proceso.
Creo que uno de los errores más grandes que la gente comete cuando lo intenta.
para integrar un nuevo hábito o rutina en su vida es que no están
Honestos consigo mismos en el proceso.
Admito que a veces es necesario jugar trucos en nuestro cerebro.
para lograr más (como encontrar su “píldora púrpura”), pero cuando
integrar cualquier hábito nuevo en tu vida, creo que es crucial que seas
Honesto contigo mismo acerca de por qué estás teniendo éxito y fracasando.
Por ejemplo, es probable que haya una muy buena razón por la que presionas ‘snooze’
seis veces cada mañana, así que estás demasiado cansado, o que estás
tratando de mover tu tiempo de activación demasiado rápido. O si constantemente
tiene problemas para irse a la cama a una hora decente, es probable que haya
restricciones que tiene que le impiden irse a la cama a tiempo. Es
¿El show de Jimmy Fallon simplemente es demasiado divertido para no verlo? ¿Están tus hijos manteniendo
te levantaste hasta altas horas de la noche?
Ser honesto contigo mismo acerca de lo que te impide ir a
acostarse y levantarse temprano no solo le ayudará a reconocer lo que
Las mejoras que debes hacer para levantarte temprano, pero también te ayudarán.
Usted con las otras tácticas en este artículo.
Los elementos de esta lista son los que me han funcionado, pero confío en que estas tácticas también funcionarán de maravilla.
Gracias a Pawar Surbhi y lifeofproctivity.com
