El impacto emocional de un evento traumático puede causar emociones intensas, confusas y aterradoras. Y estas emociones no se limitan a las personas que experimentaron el evento. La cobertura de noticias las 24 horas del día significa que todos estamos bombardeados con imágenes terribles de desastres naturales, delitos violentos y ataques terroristas casi en el instante en que ocurren en cualquier parte del mundo. La exposición repetida puede desencadenar un estrés traumático y hacer que te sientas desesperanzado e indefenso. Ya sea que haya estado involucrado directamente en el evento traumático o expuesto a él después del hecho, hay pasos que puede tomar para recuperar su equilibrio emocional y recuperar el control de su vida.
¿Qué es el estrés traumático?
El estrés traumático es una reacción normal a un evento traumático, como un desastre natural, un accidente automovilístico, un accidente aéreo, un disparo o un ataque terrorista. Dichos eventos son extraordinariamente estresantes, no solo para los sobrevivientes, sino también para los testigos e incluso para los que están expuestos repetidamente a las horribles imágenes del evento traumático que circula en las redes sociales y en las fuentes de noticias.
De hecho, si bien es muy poco probable que alguno de nosotros seamos víctimas directas de un ataque terrorista, por ejemplo, todos somos bombardeados regularmente por imágenes perturbadoras de todo el mundo de esas personas inocentes que han sido. Ver estas imágenes una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso y crear estrés traumático. Tu sentido de seguridad se rompe, dejándote sintiéndote indefenso y vulnerable en un mundo peligroso, especialmente si el evento fue hecho por el hombre, como un tiroteo o un acto de terrorismo.
Por lo general, los pensamientos inquietantes y los sentimientos de estrés traumático se desvanecen a medida que la vida comienza a volver a la normalidad en los días o semanas posteriores al evento. Puede ayudar al proceso teniendo en cuenta lo siguiente:
Las personas reaccionan de diferentes maneras ante eventos traumáticos. No hay una manera “correcta” o “incorrecta” de responder. No se diga a sí mismo (ni a nadie más) lo que debe estar pensando, sintiendo o haciendo.
Evita revivir obsesivamente el suceso traumático. Pensar repetidamente o ver imágenes horribles una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso, haciendo que sea más difícil pensar con claridad.
Ignorar tus sentimientos retardará la recuperación. Puede parecer mejor en el momento evitar experimentar tus emociones, pero existen tanto si prestas atención a ellas como si no. Incluso los sentimientos intensos pasarán si simplemente te permites sentir lo que sientes.
Signos y síntomas de estrés traumático.
Ya sea que el evento traumático te haya afectado directamente o no, es normal que te sientas ansioso, asustado e inseguro sobre lo que puede deparar el futuro. Su sistema nervioso se ha visto abrumado por el estrés, provocando una amplia gama de emociones intensas y reacciones físicas. Estas reacciones al estrés traumático a menudo van y vienen en oleadas. Puede haber momentos en que se sienta nervioso y ansioso, y otras veces cuando se sienta desconectado y entumecido.
Respuestas emocionales normales ante eventos traumáticos.
Sorpresa e incredulidad : puede ser difícil aceptar la realidad de lo que sucedió
Miedo : que vuelva a suceder lo mismo, o que pierda el control o se descomponga
Tristeza – particularmente si las personas que conoces murieron
Impotencia : la naturaleza repentina e impredecible de los ataques terroristas, accidentes o desastres naturales puede hacer que se sienta vulnerable e indefenso.
Culpabilidad : que sobrevivió cuando otros murieron o que pudo haber hecho más para ayudar.
Ira : puede estar enojado con Dios o con otras personas que considere responsables
Vergüenza – especialmente sobre sentimientos o miedos que no puedes controlar
Alivio : puede sentirse aliviado de que haya pasado lo peor e incluso tener la esperanza de que su vida volverá a la normalidad.
Respuestas físicas normales ante eventos traumáticos.
Es importante saber cómo son los síntomas físicos del estrés traumático, para que no te asusten. Se irán si no luchas contra ellos:
- Temblor o temblor
- El corazón palpitante
- Respiración rápida
- Bultos en la garganta; sentirse ahogado
- Estiramiento o agitación del estómago.
- Sentirse mareado o desmayarse
- Sudores fríos
- Pensamientos de carreras
Si bien estas son respuestas normales a un evento traumático, si los síntomas no se alivian y su sistema nervioso permanece “atascado”, no puede pasar del evento por un período de tiempo prolongado, es posible que experimente estrés postraumático. Trastorno (TEPT). Ver: Síntomas de PTSD, autoayuda y tratamiento.
Consejo de recuperación de estrés traumático 1: minimice la exposición a los medios
Si bien algunos sobrevivientes o testigos de un evento traumático pueden recuperar un sentido de control al ver la cobertura de los medios del evento o al observar el esfuerzo de recuperación, otros encuentran que los recordatorios pueden ser aún más traumáticos. La exposición excesiva a las imágenes de un evento perturbador, como la visualización repetida de videoclips en redes sociales o sitios de noticias, puede incluso crear estrés traumático en personas que no están directamente afectadas por el evento.
Limite su exposición a los medios al evento traumático. No mire las noticias ni revise las redes sociales justo antes de acostarse, y evite ver repetidamente imágenes perturbadoras.
Trate de evitar imágenes angustiantes y videoclips. Si desea mantenerse actualizado sobre los eventos, lea el periódico en lugar de ver la televisión o ver los videoclips del evento.
Si la cobertura lo hace sentirse abrumado, tome un descanso completo de las noticias. Evite la televisión y las noticias en línea y deje de revisar las redes sociales durante unos días o semanas, hasta que sus síntomas de estrés traumático se alivien y pueda seguir adelante.
Consejo 2: acepta tus sentimientos
El estrés traumático puede hacer que experimentes todo tipo de emociones difíciles y sorprendentes, como el shock, la ira y la culpa. Estas emociones son reacciones normales a la pérdida de seguridad y protección (así como a la vida, las extremidades y las propiedades) que se producen después de un desastre. Aceptar estos sentimientos y permitirte sentir lo que sientes, es necesario para la curación.
Lidiando con las emociones dolorosas del estrés traumático.
- Date tiempo para curarte y llorar cualquier pérdida que hayas experimentado.
- No trates de forzar el proceso de curación.
- Se paciente con el ritmo de la recuperación.
- Esté preparado para las emociones difíciles y volátiles.
- Permítete sentir lo que sientes sin juzgar ni culpar.
- Aprende a reconectarte con emociones incómodas sin sentirte abrumado .
Consejo 3: Desafía tu sentido de impotencia.
Superar el estrés traumático se trata de actuar. La acción positiva puede ayudarlo a superar los sentimientos de miedo, desamparo y desesperanza, e incluso los actos pequeños pueden hacer una gran diferencia.
- Voluntario para una causa que es importante para usted. Además de ayudarlo a conectarse con otros, el voluntariado puede desafiar la sensación de impotencia que contribuye al trauma.
- Si el voluntariado formal suena demasiado comprometido, recuerde que simplemente ser servicial y amigable con los demás puede brindar placer para reducir el estrés y desafiar su sensación de impotencia. Ayude a un vecino a llevar sus comestibles, mantenga una puerta abierta para un extraño, comparta una sonrisa con las personas que conoce durante el día.
- Conéctese con otras personas afectadas por el evento traumático o participe en memoriales, eventos y otros rituales públicos. Sentirse conectado con otros y recordar las vidas perdidas o rotas en el evento puede ayudar a superar la sensación de desesperanza que a menudo sigue a una tragedia.
Aumenta tu capacidad de actuar ante el estrés traumático.
Si tiene problemas para cumplir con las intenciones positivas, el kit de herramientas de inteligencia emocional gratuita de HelpGuide puede ayudarlo.
- Aprende a reducir rápidamente el estrés.
- Manejar pensamientos y sentimientos problemáticos.
- Motívate a ti mismo para dar los pasos que pueden aliviar el estrés traumático.
- Mejora tus relaciones y tu salud y felicidad en general.
Consejo 4: ponerse en movimiento
Puede que sea lo último que tenga ganas de hacer cuando experimenta estrés traumático, pero hacer ejercicio puede quemar la adrenalina y liberar endorfinas para mejorar su estado de ánimo. La actividad física realizada de manera consciente también puede despertar el sistema nervioso de ese sentimiento de “atasco” y ayudarlo a salir del evento traumático.
- El ejercicio que es rítmico e involucra tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar, jugar básquetbol o bailar, es una buena opción.
- Para agregar un elemento de atención plena, concéntrese en su cuerpo y en cómo se siente al moverse. Observe la sensación de que sus pies tocan el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación de viento en su piel.
- La escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas o las artes marciales pueden hacer que sea más fácil concentrarse en los movimientos de su cuerpo, simplemente porque si no lo hace, podría lesionarse.
- Si está luchando por encontrar la energía o la motivación para hacer ejercicio, comience tocando su música favorita y moviéndose o bailando. Una vez que te muevas, comenzarás a sentirte con más energía.
- Trate de hacer ejercicio por 30 minutos o más cada día, o si es más fácil, tres arranques de 10 minutos de ejercicio son igual de buenos.
Consejo 5: llegar a otros
Puede sentirse tentado a retirarse de sus amigos y actividades sociales después de un evento traumático, pero conectarse cara a cara con otras personas es vital para la recuperación. El simple hecho de hablar cara a cara con otro humano puede desencadenar hormonas que alivian el estrés traumático. Incluso solo un breve intercambio de palabras amables o una mirada amistosa de otro ser humano puede ayudar a calmar su sistema nervioso.
- Alcanzar a los demás no significa necesariamente hablar sobre el evento traumático. La comodidad proviene de sentirse conectado e involucrado con otras personas de confianza.
- Haga cosas “normales” con amigos y seres queridos, cosas que no tienen nada que ver con el evento que provocó su estrés traumático.
- Si vives solo o tu red social es limitada, nunca es demasiado tarde para acercarte a otros y hacer nuevos amigos.
- Aproveche los grupos de apoyo, las reuniones de la iglesia y las organizaciones comunitarias. Únase a un equipo deportivo o club de pasatiempos para conocer a personas con intereses similares.
Consejo 6: Haz de la reducción del estrés una prioridad
Si bien una cierta cantidad de estrés es normal, e incluso puede ser útil, al enfrentar los desafíos que se presentan después de un desastre o evento trágico, demasiado estrés impedirá la recuperación.
Alivia el estrés en el momento.
La respiración consciente. Para calmarse rápidamente en cualquier situación, simplemente tome 60 respiraciones, enfocando su atención en cada exhalación.
Información sensorial. ¿Escuchar una canción edificante te hace sentir tranquilo? ¿O con olor a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal funciona rápidamente para que te sientas centrado? Todo el mundo responde a la información sensorial de manera un poco diferente, así que experimenta para encontrar lo que mejor te funcione. Ver alivio rápido del estrés.
Sentirse a tierra en tiempos de estrés traumático.
Siéntese en una silla, sienta sus pies en el suelo y su espalda apoyada en la silla; mira a tu alrededor y escoge seis objetos que tienen rojo o azul. Esto debería permitirte sentir en el presente, más conectado a tierra y en tu cuerpo. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y más tranquila. Como alternativa, puede ir al aire libre y encontrar un lugar tranquilo para sentarse en el césped y sentirse apoyado por el suelo.
Fuente: Emotional First Aid , Gina Ross, MFCC, y Peter Levine, Ph.D.
Hacer tiempo para relajarse
Practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga o el Tai Chi.
Programe tiempo para actividades que le traigan alegría: un pasatiempo o pasatiempo favorito, una charla con un amigo preciado.
Use su tiempo de inactividad para relajarse . Lea un libro, tome un baño o disfrute de una película inspiradora o divertida.
Dormir lo suficiente. La falta de sueño ejerce una presión considerable en su mente y cuerpo y hace que sea más difícil mantener el equilibrio emocional. Trate de lograr entre 7 a 9 horas de sueño reparador cada noche.
Restablecer una rutina: la estructura es reconfortante
Hay consuelo en lo familiar. Después de un evento traumático, volver a su rutina normal lo más posible le ayudará a minimizar el estrés.
- Incluso si se interrumpe su rutina laboral o escolar, estructure su día con horarios regulares para comer, dormir, hacer ejercicio y pasar tiempo con sus amigos.
- Haga cosas que mantengan su mente ocupada (lea, vea una película, cocine, juegue con sus hijos), de modo que no esté dedicando toda su atención al evento traumático.
Consejo 7: Comer una dieta saludable
Los alimentos que consume pueden mejorar o empeorar su estado de ánimo y afectar su capacidad para hacer frente al estrés traumático. Comer una dieta llena de alimentos procesados y de conveniencia, carbohidratos refinados y bocadillos azucarados puede empeorar los síntomas de estrés traumático. Por el contrario, comer una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, puede ayudarlo a sobrellevar los altibajos que siguen a un evento trágico.
Al experimentar con nuevas formas de comer que mejoran la salud mental, puede encontrar un plan de alimentación que no solo ayude a aliviar el estrés traumático, sino que también aumente su energía y mejore su perspectiva.
Cuándo buscar tratamiento para el estrés traumático.
Por lo general, los sentimientos de ansiedad, entumecimiento, confusión, culpa y desesperación después de un desastre o evento traumático comenzarán a desvanecerse en un tiempo relativamente corto. Sin embargo, si su reacción de estrés traumático es tan intensa y persistente que interfiere con su capacidad para funcionar, es posible que necesite la ayuda de un profesional de salud mental, preferiblemente un especialista en traumas.
Estrés traumático de las banderas rojas.
- Han pasado seis semanas y no te sientes mejor.
- Tienes problemas para funcionar en casa y en el trabajo.
- Estás experimentando recuerdos terroríficos, pesadillas o recuerdos retrospectivos.
- Se te hace cada vez más difícil conectarte y relacionarte con otros.
- Estás experimentando pensamientos o sentimientos suicidas.
- Estás evitando más y más cosas que te recuerdan el desastre o evento traumático
Si su hijo tiene estrés traumático …
Las emociones intensas, confusas y aterradoras que siguen a un evento traumático pueden ser incluso más pronunciadas en los niños, ya sea que hayan experimentado el evento directamente o hayan estado expuestas en repetidas ocasiones a la cobertura perturbadora de los medios. Pero puede ayudar a su hijo a lidiar con el estrés traumático y salir del evento. Lea: Cómo ayudar a los niños a sobrellevar el estrés traumático (Debe leer)
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