Empieza pequeño. Haga lo más pequeño posible cada día para obtener un 1% más cerca del cumplimiento. Es un camino largo que tiene sus altibajos y no lo conseguirás rápidamente, pero valdrá la pena. Aquí están las 10 cosas que hago cada mañana que me ayudaron a elevarme por encima de la oscuridad y vivir con más sentido y sentido.
Mensaje original
Durante los últimos 33 años, me he mirado en el espejo todas las mañanas y me he preguntado: ‘Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que voy a hacer hoy?’ Y cada vez que la respuesta ha sido ‘No’ durante demasiados días seguidos, sé que necesito cambiar algo “.
Si eres como yo solía ser, probablemente las mañanas te acompañen con la muerte en la escala de las cosas que más temes. Solía despertarme en una niebla, sintiéndome tan cansada como cuando me acostaba, e inmediatamente comencé a temer la sensación inevitable que se arrastra en tu estómago y garganta …
… Aquí está de nuevo, pensaría para mí mismo cuando me cubrí la cabeza con las mantas. Temiendo que así me sentiría cada mañana por el resto de mi vida. No hay confianza de que alguna vez pueda hacerme sentir mejor.
Siempre había escuchado sobre cómo las personas más exitosas como Gary Vaynerchuk, Tim Ferriss y Ben Franklin tenían rutinas diarias en la mañana que los ayudaban a despertarse con energía y listos para enfrentar el día. Pero en medio de mi ansiedad, la idea de despertarme a las 4 de la mañana a toda prisa era lo último que tenía en mente. Necesitaba encontrar una manera de modelar las rutinas matinales de las personas más exitosas en los negocios de una manera que se enfocara en disminuir mi estrés y ansiedad.
Me di cuenta de que la “rutina matutina” que solía seguir era configurarme para aumentar la ansiedad y el fracaso durante todo el día.
Me despertaria Posponer mi alarma un par de veces. Entonces finalmente abro mis ojos para enfrentar el día. Inmediatamente, revisaría todos mis “contactos sociales” para asegurarme de que no me había perdido nada. Después de darme cuenta de que a nadie le había gustado en toda la noche, salía de la cama, me duchaba, tomaba una taza de café y salía corriendo al trabajo.
Sin estructura. Sin propósito. No paz.
No era de extrañar por qué iba a llegar a trabajar completamente estresado. Me estaba preparando para el fracaso al no ser intencional con la forma en que operaba mi día.
Después de leer un artículo increíble de Benjamin P. Hardy en Medium, decidí finalmente probar una rutina matutina. Mi rutina de la mañana se centraría únicamente en reducir mi ansiedad, en lugar de aumentarla.
¿Por qué una rutina matutina?
Porque puede reducir masivamente la ansiedad
Cuando implementé una rutina matutina efectiva y me ceñí a ella, pude reducir masivamente mi ansiedad. Además, también ayudó con mi productividad, energía, relaciones y muchas otras áreas de mi vida. Realmente fue un cambio de vida.
Desearía que hubiera habido una lista como esta cuando luché por primera vez con ansiedad durante mi último año de universidad. La mayoría de las noches me iba a la cama después de las 2. Dilataría cualquier cosa que se sintiera remotamente difícil por temor a que pudiera provocar más pánico. Y mis mañanas eran siempre una pesadilla. Era mi recordatorio diario de que tenía un problema.
Sin embargo, algo sucedió una vez que comencé a trabajar en mi desarrollo personal, comencé a ver mis mañanas como un regalo en lugar de una pesadilla. Empiezo a activar mi cerebro, desde el momento en que abrí mis ojos por primera vez, para ver la belleza de mi vida.
Crear una rutina matutina ha sido la estrategia más importante para reducir el estrés y la ansiedad que he implementado durante el último año. Me ha permitido hacer más de lo que creía posible, al mismo tiempo que me ayudó a mantenerme a tierra durante todo el día.
Una vez que comience a comenzar su día con una nota positiva, estructurada e intencional, se sorprenderá de la reducción de su ansiedad y de los otros beneficios que recibirá.
Con esta breve rutina matutina, su ansiedad comenzará a disminuir y su vida mejorará.
10 cosas que puedes hacer para reducir tu ansiedad en un 60%
- Levantarse temprano
- Tiende tu cama
- Meditar / orar
- Tome una ducha fría – Gracias Tim Ferriss
- Café, té o su bebida de desayuno de elección
- Volcado de cerebro en el escritorio
- Gratitud
- Mañana tres
- MITs
- Trabajo profundo
Hagámoslo.
1. Despierta entre las 5: 30–6: 00
Según Hannah Hepworth, experta en alivio natural de la ansiedad, “cuando te levantas temprano puedes tener mucho tiempo para llegar a donde necesitas ir. En lugar de apresurarte y gritar … puedes trabajar con calma “.
2. Haz tu cama
La razón para hacer que tu cama sea tan poderosa es que te permite completar con éxito una tarea a primera hora de la mañana, que luego genera un impulso para continuar haciendo más por el resto del día.
Hacer mi cama me ha enseñado que la forma en que haces algo será la forma en que haces todo. No importa cuán malo o estresante se vuelva su día, también puede hacer su cama. Y si eso es todo lo que completas en el día; sigue siendo un éxito
3. Medita / Reza
Como algunos de ustedes, solía ser muy escéptico con la meditación. Sólo la palabra en sí tiene un aura de incienso y ommming. No quería perder mi ventaja o ser uno de esos hippies sentados con las piernas cruzadas tocando el banjo y cantando Kumbaya. Pero a medida que profundizaba en la investigación, descubrí que la meditación de atención plena (sin vínculos religiosos) puede tener efectos masivos y positivos en su cerebro y ayudar a disminuir su ansiedad y depresión, sustancialmente.
Según un artículo escrito por la Escuela de Medicina de Harvard, “la meditación de atención plena puede ayudar a aliviar los estreses psicológicos como la ansiedad, la depresión y el dolor”.
Bueno … si Harvard dijo que funcionó, mejor que lo intente. Entonces, le di una oportunidad usando la versión de prueba gratuita de 10 días de Headspace. Y los resultados han sido sorprendentes. Comencé a sentirme más tranquilo y tuve más claridad de mis pensamientos y emociones después de cinco días. Sin embargo, me tomó varios meses hacer de esto un hábito recurrente, pero ahora que es un elemento básico en mi rutina matutina, los beneficios han sido menos ansiedad, más claridad en las decisiones de negocios y una mayor felicidad en general.
Los mejores recursos para comenzar:
Meditación guiada gratuita para la ansiedad
Tara Brach
Espacio de cabeza
Despertando por Sam Harris
4. Tome una ducha fría
Descargo de responsabilidad : esto suena horrible. De hecho, cuando lo escuché por primera vez, no lo probé durante meses porque no creía que pudiera ayudar y detestaba la idea de tomar una ducha fría y helada. Sin embargo, después de 3 meses de tomar constantemente una ducha fría todas las mañanas, puedo asegurar que los beneficios son enormes.
La ciencia detrás de la exposición al frío no es una ciencia nueva. La terapia de ducha fría es un antiguo remedio ayurvédico que tiene numerosos beneficios para la salud, como tratar la ansiedad y la depresión, mejorar la circulación y tonificar la piel. El uso de la frialdad como un “buen factor de estrés” en el cuerpo puede ayudar a desencadenar varias respuestas útiles dentro del cuerpo humano. Permite la obtención controlada de la reparación natural de las células del cuerpo, la reducción del dolor y la inflamación y los procesos metabólicos.
Un estudio realizado por el investigador Nikolai Shevchuk, del Departamento de Oncología de Radiación de la Escuela de Medicina de la Virginia Commonwealth University, encontró que las lluvias frías pueden aliviar e incluso prevenir la depresión y la ansiedad. Shevchuk teoriza que las lluvias cortas y frías pueden estimular el locus ceruleus, o “punto azul”, que es la principal fuente de noradrenalina en el cerebro, un producto bioquímico que podría ayudar a mediar la depresión y la ansiedad. El cuerpo está estresado por un factor hostil, en este caso, agua helada, que estimula una respuesta de curación en el cuerpo y puede conducir a niveles más bajos de ansiedad y depresión, así como a una plétora de otros beneficios.
La receta más fácil para obtener el estímulo psicológico es tomar una ducha fría durante 2 a 3 minutos una o dos veces al día, precedida por una adaptación gradual de la temperatura a los cinco minutos (es decir, comenzar la ducha caliente y luego terminarlo con 2–3 minutos). de pura bondad helada). Solo tomar una ducha fría puede fortalecer los sistemas nervioso simpático y parasimpático de su cuerpo, aumentar la circulación adecuada de sangre a través de su cuerpo y contraer los músculos para eliminar toxinas y desechos tóxicos.
Expertos en terapia de frío:
Dra. Ronda Patrick
La clinica de la tierra
5. Café, té o su bebida de desayuno de elección
Me gusta el café Bullet Proof. Encuentra la receta aquí.
De acuerdo con Dave Asprey, el hombre responsable de promover la bebida, “[el café a prueba de balas es] la taza de café de octanaje más cremosa, deliciosa y alta que jamás haya experimentado. Las personas que usan esta receta precisa experimentan un tipo de claridad mental y enfoque que es difícil de expresar con palabras. “Debes intentarlo al menos una vez antes de demostrarte que cambiar los ingredientes no funciona muy bien”.
Aunque creo que Dave está exagerando un poco, he visto aumentar algunos niveles de energía a lo largo de mis mañanas al reemplazar mi desayuno con este cremoso cóctel. Intento usar granos de alta calidad y de origen único para mi café porque ha disminuido drásticamente el nerviosismo posterior al café.
Esto no es para todos, pero si está buscando una manera de mantener a raya el hambre durante las primeras 5 a 6 horas de su día, inténtelo.
6. Brain Dump en el escritorio
Mi diario
Dejaré que Tim Ferriss explique los beneficios aquí …
No escribo en una revista para “ser productivo”. No lo hago para encontrar grandes ideas, ni para escribir una prosa que luego pueda publicar. Las páginas no están destinadas a nadie más que a mí.
Las páginas de la mañana son, como dice la autora Julia Cameron, “limpiaparabrisas espirituales”. Es la terapia más rentable que he encontrado. Para citarla más, de la página viii:
“Una vez que tenemos esos pensamientos confusos, enloquecedores y confusos [preocupaciones nebulosas, nerviosismo y preocupaciones] en la página, enfrentamos nuestro día con ojos más claros”.
Por favor, vuelva a leer la cita anterior. Puede ser el aspecto más importante de atrapar el pensamiento en un papel (es decir, escribir) que jamás encontrará. Incluso si te consideras un escritor terrible, la escritura puede verse como una herramienta que puedes y debes usar. La escritura tiene grandes beneficios, incluso si nadie, incluido usted mismo, lee lo que escribe. En otras palabras, el proceso importa más que el producto.
El Diario de las Dos Razones Principales I:
1. claridad del cerebro
2. Desapego de los pensamientos.
“¿Podrías quejarte y gimiendo en un papel durante cinco minutos cada mañana te cambie la vida? Por loco que parezca, creo que la respuesta es sí “. – Tim Ferriss
7. Práctica de la gratitud.
Escribo las tres cosas por las que estoy más agradecido hoy:
La clave aquí es no repetir que estás agradecido por tu familia, tu vida y Dios. La clave es concentrarse en ser consciente de las cosas más pequeñas de la vida que perdería si se fuera. Esta es una práctica muy poderosa que ha sido utilizada por los estoicos, los multimillonarios y los monjes para ayudarles a apreciar la vida y reducir la ansiedad. El Dr. Emmons, un investigador de gratitud, confirma que practicar la gratitud diariamente puede reducir la ansiedad y la depresión.
Los tres “temas” que encuentro más fáciles de canalizar son:
1. Persona : escribo una cosa sobre mi prometido por la que estoy agradecido cada mañana. Pero podría ser cualquiera para usted y probablemente le ayude si lo cambia todos los días para darse cuenta de a cuántas personas está agradecido.
2. Pequeño objeto cerca : el viento que sopla en tu cara, el calor de la taza de café, el silencio de tu dormitorio. Esta es una práctica estoica para darse cuenta de que incluso si todo lo que posees te fue arrebatado, todavía son pequeños placeres en la vida.
3. Algo que echaría de menos si se hubiera ido : agua corriente, calor, la capacidad de correr, etc.
8. Escribe tu mañana tres
1. Afirmación : al declarar tres afirmaciones por la mañana, puedo ponerme en un estado acusado. Puede parecer malhumorado, pero ha sido enormemente beneficioso para mi estado mental.
2. ¿Qué puedo disfrutar hoy ? Al comenzar mi día pensando en lo que disfruto hoy, pongo mi mente en un modo positivo y hago que mi cerebro vea el lado positivo del día.
3. Intención diaria : comienzo cada día con intención. Ya sea que sea tan simple como “Estaré presente hoy” o “Elegiré ver la belleza en todo lo que me sucede hoy”. Realmente no importa, pero lo encuentro extremadamente útil para reducir mi ansiedad diaria a ser intencional acerca de lo que quiero que sea el propósito de mi día,
9. Escriba sus MIT: 3–5 tareas más importantes que deben realizarse
Incluso un plan de ataque básico para su día puede reducir drásticamente su ansiedad al disminuir la carga cognitiva que viene con una mayor toma de decisiones. Cada mañana nos levantamos con una cantidad finita de capacidad cerebral y cada decisión que tomamos nos impide hacerlo. Al tener una estructura básica que disminuye la cantidad de decisiones que debe tomar sobre lo que va a hacer a continuación, podrá tomar el control de su día y calmar su mente inquieta “.
Cada mañana, escribo las 3 a 5 cosas que me hacen sentir más ansioso o estresado. Tienden a ser cosas que he rechazado durante días. Y la mayoría de las veces, son las tareas más difíciles o incómodas que necesito hacer para avanzar.
Una vez que he escrito las 3–5 tareas MÁS importantes, y no más, me hago las siguientes preguntas para ayudarme a establecer prioridades en las que centrarme primero:
1 . ¿Qué tarea, si se completa con éxito, hará que todas las demás queden obsoletas?
2. ¿Sobre qué tarea tengo más ansiedad / miedo?
3. ¿Qué tarea me moverá más cerca de lograr mi meta número 1?
10. 90 minutos de trabajo profundo en el MIT superior
“Si tu trabajo es comer una rana, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana. Y si tu trabajo es comer dos ranas, es mejor comer primero la más grande “. – Mark Twain
Una vez que he priorizado mi MIT principal para el día, bloqueo 90 minutos de tiempo para centrarme exclusivamente en él. Esta es una estrategia común conocida como la regla 90–90–1.
¿Por qué es tan importante hacer el MIT superior a primera hora de la mañana?
Bueno, según el psicólogo Ron Friedman, las tres primeras horas de su día son las más preciadas para maximizar la productividad. “Por lo general, tenemos una ventana de aproximadamente tres horas donde estamos concentrados. “Podemos tener algunas contribuciones sólidas con respecto a la planificación, al pensamiento, a hablar bien”, dijo Friedman a Harvard Business Review.
Entiendo que todos tenemos diferentes horarios y responsabilidades, pero si queremos superar la ansiedad y hacer avanzar nuestros objetivos, debemos proteger nuestras mañanas. Si no tomamos el control de nuestras mañanas, otra cosa lo hará.
No revise su correo electrónico o redes sociales hasta que haya pasado al menos 30–90 minutos de tiempo ininterrumpido en su número 1 de MIT. Utilice sus mañanas para la salida, no más entrada sin sentido. Como experto en productividad Benjamin Hardysays, “[p] la protección de tus mañanas significa que no puedes acceder durante ciertas horas. Solo en el caso de una emergencia grave, puedes ser convocado desde tu cueva de enfoque “.
Esto no solo lo ayudará a completar su MIT número 1, sino que también hará maravillas para su ansiedad durante todo el día.
Bono: Las rutinas de los titanes.
Los titanes de nuestros días siguen rutinas que los hacen exitosos y cumplidos. Aquí hay una pareja. Elige y elige lo que funciona mejor para ti.
- La rutina de la mañana de Leo Babauta [hábitos zen]
- Las 10 mejores formas de mejorar tu rutina matutina [Lifehacker]
- Lo que hacen las personas más exitosas antes del desayuno [Fast Company]
- El Ritual de la Mañana [Hackear el Sistema]
- Crear un ritual de escritura por la mañana [Freelance Switch]
- Mata a tus dragones antes del desayuno [Michael Hyatt]
- 5 Rutinas de la mañana que me ayudan a ganar el Día [Tim Ferriss]
- La intensa mañana de Tony Robbin [Tony Robbins]
- Lo que podemos aprender del horario diario de Ben Franklin [Ben Franklin]
Conclusión: Hazlo sostenible para ti.
El propósito de esta lista es ser una hoja de ruta, un plan, para ayudarlo a reducir su ansiedad mediante la creación de una rutina matinal habilitada. Está repleto de estrategias y mucha investigación científica sobre qué rutinas y hábitos son los más efectivos para disminuir su ansiedad y aumentar su vida. Pero la estrategia más importante de todas es recordar que cuando está creando su propia mañana segura, debe ser sostenible para usted. La mejor rutina es aquella a la que realmente te mantienes.
Si eres como solía ser, necesitas escuchar esta parte. Solía pasar mucho tiempo preocupándome por la rutina “perfecta” de la mañana. Debo despertarme a las 5:45 o 6:00. Debo meditar antes o después, me ducho. ¿Debo hacer ejercicio o no hacer ejercicio? Esta constante necesidad de ser perfecto mantuvo mis mañanas estresantes y me impidió formar hábitos con mi mañana.
Entonces, mi esperanza es que pruebes algunas de las que funcionaron de maravilla para disminuir mi ansiedad y prueba si hacen una diferencia para ti. Si no lo hacen, entonces déjalos y prueba algo más. La clave es seguir probando qué funciona y qué no para ti y tu vida. Cuanto más se prueba; cuanto más cerca llegues a tu confiada mañana.
Una mañana empoderada no es algo que solo cae en tu regazo, sino que se ha creado conscientemente. Espero que puedas implementar algunos cambios en tu mañana y, lo que es más importante, espero que disminuya tu ansiedad y te aporte más emoción en la vida.
Los expertos de la rutina de la mañana
Chris Winfield
Kevan Lee
Taylor Pearson
Benjamin P. Hardy
¡Ve más profundo!
¿Estás abrumado y estresado? Si es así, haga clic aquí para obtener acceso a las 21 estrategias que me ayudaron a disminuir mi ansiedad en un 67%.
