Lamento escuchar que usted está luchando con los trastornos de ansiedad. Como usted sabe, hay muchos tipos de trastornos de ansiedad, por lo que los tipos específicos a los que se le ha diagnosticado pueden tener estándares de oro drásticamente diferentes para el tratamiento. El primer paso para usted sería buscar un terapeuta, recomendaría un psicólogo clínico con licencia, preferiblemente alguien que tenga un Phd o un PsyD.
Estos son los diferentes tipos y las rutas de tratamiento típicas, así como algunas estrategias de afrontamiento para que usted pueda implementarlas inmediatamente hasta que pueda obtener el tratamiento que necesita. A menudo, desarrollamos nuestras estrategias de afrontamiento cuando somos niños, y en ese punto nos permitieron sobrevivir en cualquier situación. Sin embargo, la ansiedad y la mayoría de las enfermedades mentales ocurren cuando intentamos utilizar las mismas estrategias de afrontamiento en un nuevo contexto. donde ya no dicen. La terapia lo ayudará a profundizar e identificar y tomar conciencia progresivamente de su procesamiento automático y lo guiará en el proceso de volverse consciente de sí mismo y devolverle la libertad de elegir comportamientos de acuerdo con sus valores, en lugar de responder a miedos a menudo irracionales. .
Descripción general de la ansiedad: esto ocurre cuando te encuentras preocupado a menudo por casi todas las áreas de tu vida, y te esfuerzas por cerrar tu mente. Esta es una forma muy común de ansiedad y un alto porcentaje de la población general se verá afectada en algún momento por ella. Si su ansiedad se acompaña de ataques de pánico o ansiedad, generalmente se debe a que su mente percibe algo tan amenazador en sus pensamientos, que se las arregla esencialmente para escapar y desconectarse. Experimentamos esto como el pánico. O bien, se puede desencadenar un ataque de pánico cuando nos negamos a sentir nuestras emociones primarias e intentamos reprimirlas. El pánico puede ser una alarma que le dice que es hora de entrar en contacto con su cuerpo y permitir que la ansiedad siga su curso. La evitación, después de todo, engendra ansiedad.
A continuación se presentan las diferentes opciones de tratamiento que funcionan mejor para los trastornos de ansiedad de todo tipo.
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Terapia cognitivo conductual (TCC) y posiblemente medicamentos. En CBT, se pensará que desafía tus pensamientos automáticos y eventualmente cambia algunas creencias centrales que has estado abrigando, a menudo desde la infancia. Entonces podrás masticar estas creencias introyectadas y elegir cuáles son las que aún tienen sentido para ti, las que necesitas eliminar y comenzar a cultivar nuevas creencias sobre ti mismo.
La terapia de aceptación y compromiso (ACT) también le permitirá explorar estas cosas; sin embargo, lo hará enseñándole a observar atentamente sus pensamientos y preocupaciones, retirarse de ellos y notar el impacto en su cuerpo. Eventualmente, identificará sus valores verdaderos y lo que ha hecho para interrumpirse a sí mismo al vivir en línea con esos valores.
Estrategias de afrontamiento para empezar a utilizar ahora:
Atención plena: esta es la observación sin prejuicios de su pensamiento, metacognición. Implica cambiar su enfoque lentamente del contenido de su mente, a simplemente el proceso de su mente, cuerpo y emociones. Les permites ir y venir, y comienzas a aprender que nada dura para siempre. La tristeza te lava y luego desaparece, como una ola. Un pensamiento, no importa cuán poderoso o negativo, si se observa, pasa como una nube que pasa en el cielo. Aprendes a no apegarte a tus pensamientos y aceptar todos los fenómenos dentro de ti. De nuevo, un cambio al proceso sobre un archivo adjunto al contenido. Es un mito que tus pensamientos y sentimientos son verdades o hechos … siempre se generan en modo predeterminado. Una vez que te das cuenta, puedes usar tu pensamiento y sentimiento cuando sea importante, como para tomar decisiones o usar tu intuición. Sin embargo, debe usar la atención plena para discernir entre una preocupación sin sentido que se disfraza de solución de problemas y la solución y planificación de problemas basadas en el verdadero valor.
- Centro de Investigación de Conciencia Consciente de UCLA
Conexión a tierra: la conexión a tierra es una herramienta poderosa para la ansiedad. Si bien muchas técnicas de relajación hacen que te concentres en tu respiración, la conexión a tierra utiliza los otros sentidos. Esta es una fortaleza porque muchas personas se activan por su respiración cuando tienen ataques de ansiedad, por lo que la respiración no siempre es la mejor para la conexión a tierra si se encuentra en medio de un ataque de pánico. Cuando te conectes a tierra, cambia tu enfoque de tu mente a tu entorno. Esto puede ser tan simple como tocar la silla en la que está sentado, experimentar realmente la textura y cómo se siente. Además, puede usar su visión ampliando el alcance de su visión sin mover la cabeza. Cuando estamos ansiosos, nuestra visión se enfoca y enfoca automáticamente (es decir, en la visión de túnel), por lo que es importante engañar a su cerebro ampliándolo, lo que provoca emociones más calmadas.
Repetición de mantras: cuando la meditación es demasiado difícil y tu flujo de pensamientos distrae tanto que no puedes evitar seguirlos por todo el conejo, este simple ejercicio es más poderoso. Elija una frase, corta, que sea significativa para usted, o elija cualquier mantra. Repítelo una y otra vez y observa que se apodera de tu mente y ahoga tus pensamientos. Practica esto cuando no estés ansioso también, y notarás los efectos calmantes.
-El poder de la meditación mantra
Imágenes guiadas: imagina tu lugar feliz y ve a menudo. Está en tu mente, así que siéntete libre de hacer lo que quieras. Pida a su imaginación que cree un lugar de calma, seguridad, en algún lugar donde jugaría de niño, puede ser un lugar real o totalmente imaginado. Vaya al menos una vez al día y permita que entren todos sus sentidos. Por ejemplo, use su visión, su audición (canto de los pájaros), sensorial (sentir la arena tibia en los dedos de los pies). Nuevamente, puede buscar imágenes y mediaciones guiadas en youtube y encontrar ejercicios interesantes, ya que puede ser difícil de hacer si es un principiante.
Relajación muscular progresiva y respiración profunda: Tense, mantenga y libere los músculos de la cabeza a los pies, uno por uno. Por ejemplo, practique tensando su puño, sosténgalo, luego suéltelo y observe continuamente esa sensación de tensión y alivio. Muchas veces, no nos damos cuenta de lo tensos y tensos que siempre tenemos nuestros cuerpos. Para la respiración profunda, use la respiración diafragmática para regular su respiración y entrene a su cerebro para que cambie de la respuesta del sistema nervioso ansioso a la calma … la clave está en su respiración. Aspire desde su vientre, debe sentir que su vientre se eleva por encima de su pecho … luego exhale. La exhalación es esencial, libera todo el aliento e imagina que estás vaciando toda tu barriga y exhalando a través de una fina paja. Entonces repita!
Espero que estas técnicas te sean útiles.