Asegúrese de tener una nutrición adecuada.
Comer es algo que haces todos los días y que puede afectar significativamente tu estado de ánimo.
Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, nueces, semillas, carne alimentada con pasto, pescado salvaje, huevos pastados, etc.
La suplementación además de esto puede llevar su salud mental al siguiente nivel.
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Aquí hay 3 nutrientes que necesita para asegurarse de obtener suficiente cantidad de:
- Vitamina D
Este es el suplemento más importante. Cada persona que lea esto debe tomar vitamina D (a menos que viva cerca del ecuador y pase la mayor parte del tiempo al aire libre).
Todos los tejidos de su cuerpo tienen receptores de vitamina D, incluidos el cerebro, el corazón, los músculos y el sistema inmunológico. Esto significa que todo tu cuerpo lo necesita para funcionar correctamente. Por lo tanto, una deficiencia puede llevar a una serie de costosas consecuencias fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, se estima que mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D (1).
La vitamina D afecta significativamente la función cerebral. Afecta a los genes que apoyan la producción y liberación de dopamina y serotonina. Tener una cantidad insuficiente de estos dos neurotransmisores se ha relacionado con la ansiedad y el TDAH. Los investigadores también han encontrado receptores de vitamina D en las células del cerebro y en las regiones del cerebro relacionadas con la depresión (2, 3). Incluso la esquizofrenia se ha relacionado con niveles anormales de vitamina D (8).
De hecho, el 50% de los pacientes psiquiátricos con deficiencia de vitamina D (9). Y una serie de otros estudios confirman el vínculo entre un bajo nivel de vitamina D y una enfermedad mental, lo que demuestra que la optimización de los niveles de vitamina D mejora el bienestar psicológico (4, 5, 6, 7, 29).
2. magnesio
El magnesio es un mineral vital que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Esto incluye neurotransmisores, enzimas y actividad hormonal, todo lo cual puede tener un gran efecto en nuestro estado de ánimo y función cerebral.
Los niveles inadecuados de magnesio contribuyen y empeoran muchos problemas neuropsiquiátricos. Esto incluye depresión, ansiedad, insomnio, convulsiones, TDAH, dolor, esquizofrenia, irritabilidad, síndrome premenstrual, abuso de drogas y memoria a corto plazo y pérdida de CI. La lista sigue y sigue. No es sorprendente que se haya demostrado que la suplementación con magnesio reduce los síntomas relacionados con estas condiciones (12, 13, 14, 15, 16).
Cuando se trata de la depresión, se ha demostrado que el tratamiento con suplementos de magnesio causa una reversión en los síntomas depresivos. Las historias de casos han mostrado una recuperación en menos de 7 días desde la depresión mayor utilizando 125-300 mg de magnesio (como glicinato y taurinato) con cada comida y al acostarse (16).
3. Ácidos grasos omega-3 (aceite de krill)
El aceite de krill es un tipo especial de aceite de pescado que contiene ácidos grasos omega-3 esenciales.
Al igual que la vitamina D y el magnesio, una gran cantidad de personas tienen deficiencia de ácidos grasos omega-3. Son necesarios para el buen funcionamiento de su cuerpo y el funcionamiento eléctrico normal de su cerebro y sistema nervioso.
En particular, los omega-3 desempeñan un papel clave en el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso, lo que mejora el estado de ánimo y el sueño. También se ha demostrado que mejoran el aprendizaje y la memoria, y protegen contra trastornos psiquiátricos, como depresión, deterioro cognitivo leve, demencia y enfermedad de Alzheimer (25, 26, 27, 28).
El aceite de krill es fosforilado. Esto significa que los ácidos grasos omega-3 en el aceite de krill están unidos a los fosfolípidos naturales. Los fosfolípidos ayudan al cuerpo y al cerebro a absorber las grasas de manera más eficiente. Esto mejora la distribución de grasas en su cerebro, lo que lleva a la reparación y el rejuvenecimiento del cerebro. Con el tiempo, esto conduce a una mejor comunicación entre diferentes partes de su cerebro.
Un interesante estudio examinó el aceite de pescado regular frente al aceite de krill. En el ensayo de 3 meses, 70 pacientes recibieron 2 g de aceite de krill o 2 g de aceite de pescado al día durante un mes. La evaluación a los 45 días y tres meses mostró que el aceite de krill mejoró significativamente los síntomas depresivos. La ausencia de efectos significativos del aceite de pescado en el estado de ánimo sugiere que la presencia de fosfolípidos puede ser responsable del efecto terapéutico del aceite de krill (26).
Puedes encontrar todas las referencias aquí: 3 Referencias de nutrientes
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