¿Cómo puedo evitar / superar el nerviosismo al realizar una presentación?
Excelente pregunta! Una pregunta aún mejor puede ser: ” ¿Cómo puedo presentarme bien, independientemente de si experimento nerviosismo o no? ”
Primero, reafirmemos nuestras prioridades y mantengámoslas en un lugar central. El propósito de dar una presentación es hacer una contribución . Si no pierde de vista esta verdad y se mantiene enfocado en hacer una contribución, el nerviosismo se volverá secundario. Lo conseguirás bien.
Para controlar el nerviosismo, sugiero un enfoque de 3 pasos:
- Perspectiva
- Práctica
- Técnicas de relajación
Perspectiva
El miedo a hablar en público (glosofobia) no se comprende adecuadamente. La exageración asociada con ella es desafortunada e inexacta. Haz todo lo posible por entender la ciencia que genera el nerviosismo . La ansiedad (sensaciones corporales) que está experimentando es el resultado de la respuesta de lucha-huida que se desencadena: solo esto y nada más. Es una falsa alarma: una parte antigua de su cerebro (reptiliano – mamífero) malinterpretando su entorno como una amenaza. TED Ed: La ciencia del miedo escénico
Práctica
No hay necesidad de repetir esto. Todos lo saben. Practica mucho. Practica en retroalimentación ambientes ricos .
¡Práctica! ¡Práctica! ¡Práctica!
Técnicas de relajación
Desarrolle un conjunto de rutinas que lo calmen y lo preparen para la tarea que tiene por delante. Todos los artistas expertos, desde músicos hasta atletas, hacen esto. Lo más común es respirar conscientemente. Vea el Apéndice 1 para algunas rutinas que he compilado.
Para más detalles sobre técnicas de perspectiva, práctica y relajación:
- Escuche una parte de mi conferencia (minuto 27:20 – 35:30).
- Lea el capítulo 7 de mi libro Puentes necesarios : hablar en público y contar historias para gerentes de proyectos e ingenieros para una discusión mucho más detallada y para múltiples estrategias de afrontamiento. Puede descargar una copia en pdf de este capítulo aquí.
______________________________________
Helen Hayes, la primera dama del teatro estadounidense utilizó un enfoque interesante. Dio la bienvenida al miedo como amiga y lo aprovechó para prepararse más.
El miedo no es un enemigo, sino un amigo. Un compañero familiar, que me regaña para que haga lo mejor que pueda. Es una patada en la parte trasera para prepararse .
¡Es un enfoque estupendo! Funciona muy bien para mi
______________________________________
Otro buen enfoque que encontré es: “Convertir la ansiedad en emoción”. Aquí se entrena para decir: “Estoy emocionado” cada vez que experimenta hablar en público sobre la ansiedad. Parece demasiado simple para ser verdad, pero lo que está sucediendo es que estás pasando de una mentalidad de amenaza a una mentalidad de oportunidad. ¡Funciona!
______________________________________
Un corolario a su pregunta podría ser: ” ¿Cómo puedo aumentar mi confianza? Aquí hay una respuesta. ¡El diafragma es el Rey de la Confianza ! El diafragma es la clave para la confianza. Esta charla TEDx proporciona una buena visión. Podemos encontrar confianza en el interior, si sabemos dónde mirar.
Tres puntos:
- Piensa en tu voz como un instrumento. Una combinación de cuerdas (cuerdas vocales) y aire. Practica la optimización de este instrumento. La forma más sencilla de ejercitar este instrumento es cantar. Cantando = Practicando.
- La persona con la mayor confianza interna, con el mayor poder, es la persona con los patrones de respiración más relajados. La persona más capaz de estar quieta y relajada tiene la mayor confianza interior. El diafragma es el rey de la confianza, el centro de expresión. La confianza reside en la “respiración diafragmática”. La habilidad es respirar bajo y lento.
- La gran conclusión: la inspiración es pensamiento y emoción. La exhalación es expresión. En latín, la inspiración y la respiración tienen las mismas raíces. El aliento es pensamiento. El control de la emoción y el pensamiento (confianza, por ejemplo) durante la inhalación, conduce a una experiencia y expresión de confianza al exhalar
______________________________________
¡Buena suerte! Que siempre experimentes la gran alegría, incluso la alegría, de hablar en público.
______________________________________
Apéndice 1: Preparación previa a mi discurso
Obtener un sueño completo de 8 horas
Ejercicio en la mañana: incluya algún tipo de entrenamiento vigoroso / de intervalo.
Haz una ronda de la APP de 7 minutos: 7 MWC
Expresar (y experimentar en mi cuerpo) gratitud por la oportunidad de hablar.
Algún tipo de movimiento de todo el cuerpo durante 1 a 3 minutos cada hora.
Respiración profunda lenta 3 – 5 respiraciones diafragmáticas por minuto cada hora: 1 – 2 minutos cada hora o cada dos horas. Enfócate solo en la respiración.
Realice exploraciones cortas de todo el cuerpo: dirija la energía positiva a las partes que están luchando.
No hay energía ni pensamientos negativos!
Una rutina de entrenamiento de meditación o atención durante 15 a 30 minutos.
Algunos ejercicios de voz de Roger Love.
Ejercicio de puesta a tierra
Usa el rodillo duro y relaja tantos músculos de mi cuerpo como sea posible.
Ejercicios de respiración (libro S Zimmer: capítulo 5)
______________________________________
Repita esto una y otra vez:
Lo que me encanta de dirigir y hablar es que me pone una presión inmensa para hacer una CONTRIBUCIÓN. Estoy aquí para dar un discurso … si no lo hiciera, el mundo estaría peor.
______________________________________
Del mundo del deporte profesional:
Rebote: Mozart, Federer, Picasso, Beckham y la ciencia del éxito: Matthew Syed . Página 218. Ubicación 2221
Trabajé con tres de los principales psicólogos deportivos durante diez años, y al final de ese período, tuve mi preparación mental hasta el arte. Precisamente 15 minutos antes de que comenzara un partido, y habiéndome calentado, tuve la sensación de mi remo en la sala de práctica y hablé de tácticas con mi entrenador, desaparecería de la sala y me dirigiría a mi cuidado Retiro elegido.
Una vez allí, en silencio y soledad, cerraría los ojos y comenzaría una secuencia de respiración profunda cuidadosamente ensayada. Inhala, relájate; inhaaale relaaax; inhaaaaaale relaaaaaax. Cuando uno comienza, puede tomar unos buenos minutos para tranquilizar su mente, pero después de una práctica prolongada, me tomó solo 90 segundos más o menos para reducir mi ritmo cardíaco y mi mente en un estado de relajación profunda.
Con mi mente agradable y tranquila, comenzaría un proceso de lo que los psicólogos llaman imágenes positivas; en mi caso, una serie de recuerdos vívidos de los mejores y más inspiradores partidos de tenis de mesa que he jugado. Primero miraría desde afuera, como un espectador viendo los maravillosos trazos, aplaudiendo los audaces ataques, maravillado por la variedad y la diversidad de habilidades.
Luego, la perspectiva cambiaría y estaría habitando mi propio cuerpo, sintiendo la sensualidad de la bola en la paleta, el flujo desinhibido de mi movimiento y la emoción de jugar lo mejor posible y más allá de mi habilidad. Luego cambié de enfoque e me imaginé jugando a mi próximo oponente, ejecutando las tácticas discutidas con mi entrenador y sintiendo un profundo y creciente sentimiento de optimismo.
Puedo sentir que mi confianza se solidifica. Puedo sentir cómo se disuelven mis dudas. Me siento cada vez mejor.
Luego, otro cambio mental a lo que los psicólogos denominaron “afirmaciones positivas”. Ya no me veo a mí mismo en acción, sino que declaro las siguientes palabras extrañamente poderosas: “Puedes ganar”. Una y otra vez. Con creciente convicción. Tenga en cuenta que no estoy diciendo: ” Puedo ganar”. Estoy hablando con mi ser interior, como si tratara de disuadirlo de su escepticismo por defecto. Las últimas afirmaciones son ligeramente diferentes: “¡Tú GANARÁS! ¡Ganaras!”
______________________________________
Cómo Simon Sinek entregó su charla TED
No importa el tamaño de la audiencia, los considero mis amigos más cercanos. Tengo un mantra que digo en voz alta antes de subir al escenario,
“Usted está aquí para dar. Estás aquí para compartir. ”
______________________________________
Del mundo de los artistas profesionales:
El principio de caída de pines: cautiva, influye y se comunica mejor utilizando los métodos probados por el tiempo de los artistas profesionales : David Lewis y G. Riley Mills
Calentamiento físico de 5 minutos
Esto es lo que hacen los actores para calentar antes de actuar / actuar.
Poco antes de ir ante mi audiencia, tome 5 minutos para aflojar y calentar mi cuerpo.
- Cuello: Deje que mi cabeza caiga hacia adelante y estire los músculos del cuello. Luego, gire mi oreja izquierda hacia mi hombro izquierdo y mi oreja derecha hacia mi hombro derecho.
- Ojos: Alternar de entrecerrar los ojos (ojos pequeños) a ojos abiertos (ojos grandes)
- Cara: Alterne entre mi mayor expresión (sorpresa) y mi menor expresión (agrio) para comprometer los músculos de la cara.
- Lengua: Estira mi lengua hasta mi nariz, mi barbilla y mis mejillas.
- Labios: sopla aire a través de mis labios para hacer un sonido de lancha.
- Mandíbula: Mímica masticando un pedazo muy grande de chicle para estirar los músculos de la mandíbula.
- Hombros: Mover los hombros en un movimiento circular. Entonces invierta la dirección. Encogerse de hombros y liberar.
- Brazos: extiende mis brazos y gíralos en un movimiento circular. Marcha atrás.
- Muñecas: Gire mis muñecas en un movimiento circular. Marcha atrás.
- Dedos: Como si mis dedos estuvieran goteando agua, agítelos con fuerza.
- Espalda: Imita el movimiento de abrazar un árbol para estirar los músculos de la espalda.
- Cofre: Imita el movimiento de aplastar una naranja entre los omóplatos para estirar el pecho.
- Piernas: Sacude cualquier tensión en mis piernas. Siga con flexiones profundas de la rodilla.
- Tobillos: De pie sobre un pie, gire el tobillo levantado en movimiento circular. Repita mientras está parado sobre el otro pie.
_____________________________________
Lea algunos de los aspectos destacados del libro “Su tiempo para brillar” de Sandra Zimmer (desde la ubicación 1235 en adelante)
Ubicación 1467: antes de cualquier presentación, comprométete a amar a mi público. En silencio, dígame: “Estoy aquí para amarte y compartirme con ustedes”. Esta simple declaración de amar a los demás automáticamente cambia mis sentimientos hacia ellos. Cambia mi química y mi clima interno.
Ubicación 1475: Establecer una mentalidad de servicio. Antes de cualquier charla, recuerde que estoy aquí para servirle, compartir lo que sé y dejar ir el resultado. Diga esta frase una y otra vez en mi mente: “Estoy aquí para respetarte, amarte y compartirme contigo”.
Desde el lugar 1872
Conexión silenciosa
El primer elemento de apertura es la conexión silenciosa. Antes de abrir la boca para decir una palabra, lo más importante que debe hacer es conectarse con usted mismo y con su audiencia. Use los primeros segundos de su presentación para establecer una conexión bidireccional con sus oyentes.
3 pasos
Primero, cuando tomes tu lugar como centro de atención, respira y aterriza. Tómese de 5 a 10 segundos para establecer su presencia en el espacio. Plante sus pies en el suelo, con los pies firmemente plantados uno o dos pies separados. Deja caer la energía en tus pies para ponerte a tierra en ese lugar. Tome un par de respiraciones profundas que estén profundamente arraigadas en su caja torácica.
Segundo, vuelve tu atención dentro de ti. Sintonice cómo se siente estar de pie como el centro de atención. Identifique una palabra o frase que describa cómo se siente realmente en este momento. No puedes planearlo, porque no sabes cómo serás hasta que estés en el centro de atención. Sea cual sea el sentimiento, sé honesto contigo mismo y date el permiso para experimentarlo. Enfoca tu atención en tus verdaderos sentimientos (no evites este paso) por solo unos segundos para conectarte con tu verdadero ser. Si quieres conectarte con otros, primero debes conectarte contigo mismo.
Póngase en contacto con su audiencia. Una vez que se haya conectado a su interior, mire en la sala a las personas de su audiencia para ver quién está allí. Ponga sus ojos suavemente sobre varias personas en la audiencia, utilizando una conexión suave para recibir a cada persona que contacte. Disfruta de la energía del amor y el apoyo de los individuos en el grupo. Date el tiempo suficiente para sentir realmente la sensación de energía que viene de cada persona.
______________________________________
APÉNDICE 2
He abordado el tema del nerviosismo, el miedo escénico, la glosofobia, la confianza, el nerviosismo, la incapacidad, etc. en las respuestas a las preguntas de QUORA. Aquí hay algunas respuestas.
¿Cómo puedo dejar de tartamudear en las presentaciones?
¿Qué puedo hacer para eliminar mi nerviosismo al enseñar en clase o hablar frente a una multitud?
¿Es posible pasar de ser incapaz de leer a otra persona a dar discursos frente a grandes audiencias?
¿Cuál es la mejor manera de no sentirse nervioso o nervioso al hablar? Además de “practicar, practicar, practicar”, ¿cuáles son algunas otras técnicas?
¿Cómo puedo superar la autoconciencia? Me vuelvo demasiado consciente cada vez que mi lenguaje corporal se vuelve extraño.
El miedo a hablar en público está sobrevalorado y no se comprende adecuadamente