Pase al menos una hora cada semana con un amigo cercano.
ISTOCK / FOTOGRAFIXX
En un estudio británico, cuando 86 mujeres deprimidas se aparearon con un amigo voluntario, el 65 por ciento de las mujeres se sintieron mejor. De hecho, el contacto social regular funcionó tan eficazmente como la medicación antidepresiva y la psicoterapia. El contacto social regular con un amigo cercano puede aumentar la confianza en sí mismo y alentarlo a realizar otros cambios positivos que ayudarán a aliviar la depresión, como comenzar un programa de ejercicios.
Juega con un perro unos minutos todos los días.
ISTOCK / ENRICO FIANCHINI
Cuando los propietarios que no son mascotas jugaban con un perro por unos pocos minutos al día como parte de un estudio de la Universidad de Missouri, los niveles sanguíneos de las sustancias químicas cerebrales serotonina y oxitocina, ambos elevadores del estado de ánimo, aumentaron. No es necesario tener un perro para experimentar estos efectos de sentirse bien (aunque los perros son excelentes antídotos para el tipo de estrés crónico que puede causar depresión). Mascota al perro de tu vecino durante unos minutos al día, ofrécete como voluntario en un refugio para animales o visita la tienda local de mascotas para un poco de terapia de pelea personalizada.
Recibe un masaje de 12 minutos tres veces a la semana.
ISTOCK / OLEKSANDR GUDENKO
Ya sea que pague a un profesional o le pida a un cónyuge o amigo que le frote la espalda, el resultado es el mismo: un estímulo natural del estado de ánimo. En un estudio de pacientes con diálisis deprimidos, los participantes que recibieron un masaje de 12 minutos tres veces a la semana estaban menos deprimidos que los que no recibieron el masaje calmante. Otro estudio de 84 mujeres embarazadas deprimidas encontró que las personas que recibieron dos masajes de 20 minutos por semana de parte de sus parejas redujeron su incidencia de depresión en un 70 por ciento. Los investigadores sospechan que el masaje aumenta los niveles de serotonina (que aumentó un 17 por ciento en las mujeres que recibieron masajes dos veces por semana) y reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol.
CONTENIDO CONTINUA ABAJO AD
Beba una o dos tazas de café o té cada mañana.
ISTOCK / KIKOVIC
El consumo regular y moderado de cafeína disminuye el riesgo de depresión en más del 50 por ciento, dice Edward J. Cumella, Ph.D., psicólogo con licencia y director de investigación y educación para los Centros de Tratamiento Remuda Ranch en Wickenburg, Arizona.
Busque alimentos que mejoren el estado de ánimo.
ISTOCK / RAMIHALIM
Las nueces, el kiwi, los plátanos, las guindas, la piña, los tomates y las ciruelas son naturalmente ricos en serotonina. También puede comer alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que su cuerpo convierte en serotonina, un estimulante natural del estado de ánimo. El triptófano se encuentra comúnmente en proteínas como el pavo, pescado, pollo, requesón, nueces, queso, huevos y frijoles. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos también estimula al aminoácido triptófano a inundar su cerebro, aumentando los niveles de serotonina. Una rebanada de pan de trigo integral untado con miel, un bocadillo de palomitas de maíz que saltan en el aire: busque granos integrales, ya que la harina blanca proporcionará beneficios similares pero sus efectos desaparecerán rápidamente.
Consigue más omega-3.
ISTOCK / ALEXRATHS
Un estudio holandés encontró que las personas que consumen dietas ricas en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se encuentra en peces de agua fría como el salmón y la caballa, tenían menos probabilidades de sufrir depresión que las personas cuyas dietas eran bajas en esta importante grasa . Otro estudio, realizado en Inglaterra, encontró que las mujeres embarazadas que no comían pescado tenían el doble de depresión que las mujeres que comían 10 onzas de pescado al día. De hecho, una de las razones por las que los investigadores creen que la tasa de depresión se ha disparado en este país es que obtenemos muy pocos ácidos grasos omega-3 en nuestras dietas. Otra buena idea para obtener sus omega-3: mantenga un recipiente de linaza molida en la nevera. Las semillas de lino, las nueces, la soja, los frijoles rojos y los frijoles negros son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
CONTENIDO CONTINUA ABAJO AD
Toma tus vitaminas.
ISTOCK / TATOMM
Pregúntele a su médico si debe tomar 600 miligramos de picolinato de cromo al día; en un estudio realizado en la Universidad de Duke, las personas con depresión atípica, caracterizadas por cambios de humor, antojos de carbohidratos, aumento de peso y letargo, aumentaron su estado de ánimo y redujeron sus antojos de carbohidratos y otros síntomas cuando comenzaron a complementar su dieta con cromo. También debe obtener la cantidad recomendada (400 microgramos) de folato, una vitamina B importante que puede ayudar a aliviar la depresión. En un estudio finlandés publicado en el Journal of Nutrition , los participantes con el consumo de folato más bajo tenían el mayor riesgo de depresión. Otro estudio, publicado en Annals of Clinical Psychiatry , encontró que esta vitamina ayuda a mejorar la efectividad de los medicamentos antidepresivos.
A primera hora de la mañana, acuéstese boca arriba con la cabeza colgando sobre el borde de la cama.
ISTOCK / NESHARM
Sujete una mancuerna de 5 o 10 libras con ambas manos y extiéndala detrás de su cabeza, dejando que sus brazos cuelguen hacia el piso. Tome 10 respiraciones profundas, tratando de expandir su caja torácica tanto como sea posible. Devuelve el peso y colócalo en la cama junto a ti. Colóquese en la cama para apoyar su cabeza y tome otras 10 respiraciones profundas. Repita tres veces. El estiramiento abrirá la caja torácica y el pecho, facilitando la respiración profunda. “La fuente más común de depresión leve no reconocida es la flexibilidad restringida del tronco que interfiere con la respiración completa”, dice Bob Prichard, biomecánico y director de Somax Sports en Tiburon, California. “La mayoría de las personas con depresión leve respiran superficialmente porque su pecho y estómago están demasiado apretados para permitir una respiración completa y fácil”, dice.
Mírate en el espejo y fuerza tus labios en una sonrisa.
ISTOCK / SUSAN CHIANG
“La investigación muestra que la fisiología de la sonrisa en realidad te hace sentir feliz”, dice el Dr. Cumella. La risa ayuda a estimular la producción de la hormona serotonina para sentirse bien, así que si te sientes deprimido, intenta ver una película divertida o una rutina de pie.
CONTENIDO CONTINUA ABAJO AD
Pasarse la noche en vela.
BOCINAS ISTOCK / JUSTIN
Se ha demostrado que mantenerse despierto toda la noche durante una noche, y por lo tanto privarse del sueño, levanta la depresión durante un mes. Aunque los investigadores no están seguros de por qué funciona, especulan que una noche de privación del sueño puede restablecer el reloj del sueño, permitiendo que las personas que están deprimidas duerman mejor.
Golpear algo.
ISTOCK / FURTSEFF
Los empleados de una comunidad de jubilados que tomaron clases de percusión se sintieron más enérgicos y menos deprimidos seis semanas después de la clase que antes de comenzar. Los investigadores especulan que los tambores ayudan a relajar el cuerpo. Golpear algunas notas en su escritorio puede ayudar, pero unirse a un círculo semanal de tambores puede ayudar más, particularmente porque brinda camaradería con otros, lo que, como se señaló anteriormente, también ayuda con la depresión.
Dormir en una habitación diferente.
ISTOCK / GLOBALSTOCK
Muchas personas con depresión también tienen insomnio. Cambiar el lugar para dormir puede ayudar, dice el Dr. Cumella. También puede reducir el insomnio al levantarse a la misma hora todos los días, nunca tomar siestas durante más de 20 minutos, evitar la cafeína después de las 3 pm y relajarse una hora antes de acostarse.
CONTENIDO CONTINUA ABAJO AD
Ir fácil en ti mismo.
ISTOCK / MAX-KEGFIRE
Cuando algo sale mal, resiste la tentación de golpearte mentalmente. “Dése permiso para ser un ser humano y no un ser humano”, dice Karl D. La Rowe, un trabajador social clínico con licencia e investigador de salud mental en Oregon. Cuando se sorprenda mentalmente por alguna supuesta falla, reemplace sus pensamientos negativos con la frase “Estoy haciendo lo mejor que sé hacer. Cuando conozca una forma mejor y pueda hacerlo, lo haré”.
Rompe tu rutina de hoy.
ISTOCK / SOLSTOCK
A veces estar atrapado en una rutina es solo eso. Sal de ahí y tu estado de ánimo puede venir contigo. Tómate un día libre en el trabajo y explora una ciudad cercana. Salga a cenar a un restaurante, aunque sea un martes por la noche. Tome una ruta diferente mientras conduce para ir al trabajo, use algo que sea totalmente “no usted” o tome su cámara y realice una excursión de fotografía. Para un gran estado de ánimo azul, considere que podría ser el momento de tomar unas vacaciones.
Haga una caminata de 10 minutos tres veces al día durante el invierno.
ISTOCK / KICHIGIN
Muchas personas se sienten deprimidas durante los meses de invierno, cuando viajan hacia y desde el trabajo en la oscuridad y no reciben suficiente luz natural. El ejercicio físico, sin embargo, fomenta la liberación de hormonas y neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo, dice Richard Brown, MD, profesor asociado de psiquiatría clínica en la Universidad de Columbia y coautor de Stop Depression Now . Caminar al aire libre durante el día le dará algunas dosis cortas de luz solar, que también se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, especialmente en el invierno.
CONTENIDO CONTINUA ABAJO AD
Ejercicio.
ISTOCK / RYANJLANE
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio aumenta tanto la producción como la liberación de serotonina. Encuentre un programa de ejercicios que le guste hacer y encontrará que es sorprendentemente fácil ajustar un poco de ejercicio todos los días. Si bien el ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de aumentar la serotonina, los ejercicios calmantes como el yoga también son beneficiosos. O pase un día de recreación vigorosa al aire libre, como senderismo, piragüismo o ciclismo. Deje que la combinación de la naturaleza y la actividad física haga funcionar su magia en su humor.
