Hay formas de evitar que un ataque de pánico se intensifique o minimizar los ataques en general. Abajo, John Tsilimparis, MFT, director del Centro de Ansiedad y Trastorno de Pánico de Los Ángeles, comparte las técnicas contra la ansiedad que utiliza con sus clientes.
- ” No creas todo lo que piensas “. Tsilimparis usa este lema con sus clientes. Esto se debe a que cuando se produce un ataque de pánico, es común experimentar pensamientos de carreras que se sienten intensos y catastróficos. Recordar que estos pensamientos son simplemente un síntoma del ataque de pánico, como una tos para un resfriado, puede ayudar a disminuir la escalada, dijo.
- Tierra a ti mismo . Otro síntoma común de un ataque de pánico es la desrealización, una sensación desconcertante de estar desorientado. Las personas sienten que están flotando y que las cosas no parecen reales, dice Tsilimparis, quien también es uno de los terapeutas en A&E’s Obsessed, un programa sobre trastornos de ansiedad severos. Sugiere que los lectores “se fundan en algo que se siente tangible, ”Como pasar los dedos por las teclas o agarrar el marco de la puerta.
- “ Sea reflexivo, no reactivo ”. Este es otro lema que Tsilimparis usa para ayudar a los clientes a dejar de permitir que los pensamientos irracionales los abruman. Es común experimentar pensamientos fóbicos que aceleran aún más su ataque. Por ejemplo, muchas personas tienen pensamientos tales como “Me estoy volviendo loco”, “Me voy a morir” o “todos me dejarán”, señala Tsilimparis. Escribir estos pensamientos negativos en un papel ayuda a que su mente cambie “de víctima a observadora”. Dice que las personas quedan fuera de sus mentes, dijo. Después de registrar sus pensamientos, Tsilimparis tiene clientes que “escriben declaraciones más racionales y fundamentadas”, como “eso El pensamiento fóbico es solo una parte de mi ataque de pánico “o” Tengo una familia amorosa “.
- Practica el diálogo interno positivo . Las personas pueden sentirse avergonzadas por sus ataques de pánico y volverse muy autocríticas. En lugar de señalar con el dedo, háblame de manera positiva. Recuerde que no hay vergüenza en experimentar ataques de pánico. Puede decir una declaración como “Voy a estar bien”.
- Use cubitos de hielo . Esta técnica puede ayudarte a desviar tu atención de un ataque de pánico, especialmente si estás en medio de un ataque particularmente intenso. Saque un cubo de hielo y sujételo de la mano todo el tiempo que pueda (puede poner el cubo en una toalla de papel). Luego, coloca el cubo de hielo en tu otra mano. Esto enfoca su mente en la incomodidad, reduciendo sus síntomas.
- Conozca la “anatomía de un ataque de pánico “. Recuerde que las sensaciones que experimenta son simplemente síntomas de un ataque de pánico, que se produce cuando se activa el sistema de lucha o huida de su cuerpo, aunque no existe un peligro real. Por ejemplo, aunque sienta que está a punto de desmayarse, lo más probable es que esté http: //won’t.En 15 años de tratar a personas con trastorno de pánico, Tsilimparis nunca ha sabido que alguien se desmaye, quede incapacitado, se vuelva psicótico o morir de un ataque de pánico. Como él dijo, hay muchos pensamientos catastróficos que normalmente nunca ocurren.
- Estimula tu mente . Participe en actividades que estimulen su cerebro y lo mantenga ocupado, como salir al exterior, hacer ejercicio o tomar un http://shower.De hecho, un estudio reciente que analiza 40 ensayos clínicos aleatorios de 3,000 personas con diversas afecciones médicas encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente experimentaron una reducción del 20 por ciento en sus síntomas de ansiedad en comparación con los no deportistas.
- Aprende la respiración profunda . La respiración superficial puede causar hiperventilación, pero la respiración profunda ayuda a frenar un ataque de pánico. Aprende a practicar la respiración profunda.
Prácticas generales para ayudar con los ataques de pánico
Los ataques de pánico pueden ser debilitantes y causar mucha angustia, pero son muy tratables, dice Tsilimparis. “Si empiezas a ver tu ansiedad como si fuera diabetes u otra condición, comienzas a mejorar más rápido”, afirma. “Entiende que tienes una condición y no una debilidad”.
La psicoterapia, particularmente la terapia cognitivo-conductual (TCC) es altamente efectiva para tratar los ataques de pánico. Si una persona experimenta ataques de pánico regulares e intensos que afectan la vida diaria, los medicamentos también pueden ayudar.
- He estado en Prozac durante 9 semanas, pero creo que tuve un ataque de pánico hoy y tomé un Ativan de mi Dr. ¿No se supone que Prozac debe detener los ataques?
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Hacer cambios en el estilo de vida es crítico. Eso incluye dormir lo suficiente, minimizar el estrés, mantenerse activo, reducir la cafeína (no solo en el café, sino en otros alimentos que contienen cafeína, como el chocolate, el té y los refrescos) y evitar el alcohol y las drogas. Por ejemplo, una vez que los efectos sedantes del alcohol desaparecen, “el pánico generalmente vuelve mucho más fuerte porque tus defensas están listas”, dice Tsilimparis.
Finalmente, no te aísles. Las personas con ataques de pánico pueden sentirse avergonzadas, mantenerse calladas y evitar buscar ayuda. Nuevamente, la ansiedad no es una debilidad, y tener apoyo social es vital para mejorar.
Tomado de: Cómo detener y minimizar los ataques de pánico | Psych Central