¿Cómo lidiar con la ansiedad paralizante en la noche?

Answer 1

La mejor respuesta que encontré cuando estaba luchando con lo mismo fue escrita por Charlie Hoehn. Aquí está…

Sistema 2: optimiza tus condiciones de sueño

Como dije, tu cerebro se parece mucho a tu sistema digestivo. Eso significa que necesitas darle tiempo suficiente para RESTAR y DIGESTAR. Y la mejor manera de hacerlo es mejorar la calidad de su sueño.

Cuando sentí lo peor, dormir no era una prioridad (no una coincidencia). Trabajé las 24 horas del día, bebí café todo el día, consumí comida chatarra y alcohol a altas horas de la noche, y revisé la brillante pantalla de mi teléfono celular mientras estaba en la cama. Saqué muchas noches y me acostumbré a quedarme dormido a altas horas de la noche, generalmente alrededor de las 3:00 AM. Luego me despertaba unas horas más tarde y lo hacía todo de nuevo. Y qué sorpresa: me sentía agotada todo el tiempo. Tuve una insuficiencia crónica de sueño crónico, que tuvo un gran impacto en mi cuerpo.

Durante el mes en que curé mi ansiedad, hice que dormir de manera consistente y de calidad fuera una de mis prioridades más altas. Primero, optimicé mi entorno para un sueño ideal. Aquí están los cambios que hice:

• Enchufe el cargador del teléfono celular faaaaar lejos de la cama. Es extremadamente tentador usar su teléfono celular o computadora portátil mientras está recostado en la cama (¡Internet está abierto las 24 horas del día!), Pero esto puede complicar su sueño. El mayor problema al mirar las pantallas a altas horas de la noche es que es una fuente poco natural de luz brillante. Incluso si su pantalla está en la configuración de brillo más baja, aún está engañando a su mente para que permanezca despierta. La mejor manera de evitar revisar las pantallas a altas horas de la noche es instalar una pequeña barrera. Para mí, eso significaba enchufar el cargador de mi teléfono celular en un tomacorriente que estaba lejos de mi habitación, así que tuve que levantarme y dar un largo paseo para comprobarlo. Eso demostró ser un obstáculo lo suficientemente grande como para evitar que revise mensajes de texto y correos electrónicos a altas horas de la noche.
• Cubrir todas las fuentes de luz. Cuando estaba en la escuela secundaria, cubrí las ventanas de mi habitación con dos capas de papel aluminio y papel de construcción negro. Mi cuarto estaba completamente oscuro, y dormí increíble cada noche. Elimine o cubra todas las fuentes de luz de su habitación, incluidos los relojes digitales y la pequeña luz verde de los detectores de humo, para que no pueda ver nada. Luego use una máscara para dormir.
• Baje la temperatura a 68-70 grados Fahrenheit. Cuanto más fría esté tu habitación, mejor. Duerma con menos ropa para evitar el sobrecalentamiento durante la noche.
• Instale Flux en la computadora . ¿La luz blanca brillante de la pantalla de tu computadora te mantiene despierto toda la noche? Esta aplicación gratuita cambiará automáticamente el tono de la pantalla de su computadora a un ámbar similar a una puesta de sol. Muy recomendable.

A continuación, tuve que hacer algunos ajustes a mi rutina diaria. Tomó varias noches para ajustarme, pero dentro de una semana, estaba durmiendo como un campeón:

• 5:00 PM – No más cafeína, aspartame o alcohol. Si estás tomando café, bebidas energéticas o refrescos de dieta después de las 5 p. M., Entonces estás haciendo que sea más difícil que tu cuerpo se relaje. Esos estimulantes permanecen en el torrente sanguíneo durante varias horas y mantienen su energía alta. Cortarlos Además, puedes pensar que tu copa de vino por la noche te está ayudando a relajarte y sentirte adormecido. La realidad es que está perturbando tu sueño profundo. La apuesta segura es simplemente beber agua después de las 5pm.
• 9:00 PM – No hay más pantallas. Si realmente quiere controlar su ansiedad, tendrá que hacer algo muy difícil … Tendrá que dejar de mirar TODAS las pantallas (teléfonos celulares, computadoras portátiles, televisores) después de las 9:00 pm. Lo sé, es una locura. Pero funciona. Se necesita mucha disciplina para dejar de mirar las pantallas, así que uso la aplicación Commit ($ 2.99) para recordarme que guarde mi teléfono celular a las 9 pm.

• 10:00 PM – ¡Prepárate para la cama! Cada noche, exactamente a las 10:00 pm, comenzaba a prepararme para la cama. Pararía lo que estaba haciendo, iría al baño, me lavaría los dientes y me cambiaría la ropa de día. Yo estaba muy en serio acerca de esta regla. Incluso si estaba en medio de una conversación o cerca del final de una gran película, de repente me levantaba y caminaba hacia el baño. Después de que terminé de prepararme, me metí en la cama para leer ficción durante 15 minutos, luego apagué las luces y me concentré en el ritmo de mi respiración hasta que me dormí.

Cómo puede usar este sistema: Todas las sugerencias anteriores le ayudarán a relajarse antes, pero la clave es prepararse a la misma hora todas las noches. Eso es lo que te pone en movimiento para realmente ir a la cama y, finalmente, vuelve a entrenar a tu cuerpo para que ansíe dormir a una hora razonable.

Si toma la hora de acostarse en serio, puede regresar a una rutina de sueño constante dentro de una semana.

El sitio web de Charlie

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-Ben

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Answer 2

Especulo que la ansiedad paralizadora en la noche se basa en el miedo, el miedo de no ser lo suficientemente bueno o hacer algo mal. Ya sea que te des cuenta o no, este miedo es lo que te está paralizando y te tiene pensando y causando la ansiedad. En mi opinión, el miedo, la ansiedad, la depresión son todas las mismas emociones agrupadas, mezcladas y que surgen por las mismas razones. Además, el cerebro no distingue qué etiqueta le pones a tu angustia. (A los humanos simplemente les gusta diseccionar las cosas en categorías diminutas).

Además, independientemente de dónde se originen tus temores, el resultado será el mismo; De ahí tu angustiosa noche de ansiedad. Cuando te vas a dormir, tu pensamiento se vuelve más libre y los temores comienzan a especular.

Yo también estoy de acuerdo con la otra respuesta, la meditación antes de ir a la cama es uno de los mejores remedios. Puede encontrar respuestas al por qué o simplemente pasar a pensamientos más racionales. La mayoría de las veces el miedo es irracional y no tiene mérito a la luz del día.

Una meditación que les enseño a mis clientes es enfocarme en lo que la mañana perfecta es para ti. ¿Cómo quieres levantarte por la mañana? Esta meditación es una meditación guiada o una meditación para resolver problemas. En un ambiente tranquilo, siéntese o acuéstese y visualícese por la mañana. Tus sentimientos, lo que vas a usar, cómo te ves: ojos claros, descansados, etc. Agrega a tus pensamientos lo que te gusta. Llega a donde casi puedas tocar tus visiones de ti mismo. (Antes de comenzar, puedes colocar una foto de ti mismo al lado de tu cama y verla durante dos minutos con solo pensamientos de lo que te gusta de ti en la imagen).

Haga esto por un mes antes de decidir que no ayuda. Mantenga un diario de los resultados, incluso una línea.

Answer 3

Es difícil dar una respuesta simple y segura. La ansiedad de cualquier nivel es difícil. Por su pregunta, entiendo que su mayor nivel de ansiedad es durante la noche. Pero cuando comienza esa ansiedad paralizante: cuando estás en la cama, preparándote para dormir, ¿cuándo se oscurece afuera, etc.? ¿Está pasando todas las noches? Creo que el primer paso es el conocimiento. Analice sus miedos, piense en lo que le asusta en ese momento y en los pensamientos que tiene y comprenda si es un miedo real y razonable o si es un miedo irreal que probablemente nunca sucederá. También puedes escuchar música tranquila o ver un programa de televisión o una comedia. Puedes comer más frutas y verduras (frescas y cocidas) porque tienen nutrientes que ayudarán a tu cerebro.

La ansiedad es difícil de tratar en casa por su cuenta, por lo que le sugiero que hable con un terapeuta.

¡Gracias Amir Evans por enviarme una solicitud para esta pregunta!

Answer 4

Esto sonará como una respuesta típica, pero escúchame. ¡Meditación! No era creyente pero ahora estoy obsesionada. Recomiendo a Jason Stevenson en youtube. Su música incorpora tonos isocrónicos y ritmos binaurales que su cerebro capta sin que usted se dé cuenta. Sus meditaciones guiadas realmente me ayudan a relajarme también.