Consejo # 1: Practica tener las sensaciones de miedo
Sé que inducir a los síntomas es a menudo lo último que la gente con pánico quiere probar, pero escúcheme en este caso.
.
Interpretar los síntomas (un corazón palpitante, sentirse mareado) como peligroso (“¡Me estoy muriendo!”) Arroja combustible al fuego. Los síntomas son una bola de nieve y, en cuestión de momentos, te encuentras en medio de un ataque de pánico en toda regla .
- ¿Por qué a menudo me preocupa que me despidan de mi trabajo cuando no hay una razón aparente para ello? ¿Alguien más experimenta este sentimiento?
- ¿Cómo pueden los adultos altamente inteligentes con trastorno del espectro autista de larga data y ansiedad mejorar su desempeño laboral y su conciencia social?
- ¿Cómo puede un profesional ‘exitoso’ con leve trastorno del espectro autista y ansiedad mejorar su conciencia social y su desempeño laboral?
- ¿Qué método puedo usar para salir rápidamente del sentimiento de ansiedad social en ciertas situaciones?
- Cómo superar mi ansiedad universitaria
Por lo tanto, intente inducir los síntomas que teme, practique tenerlos fuera del contexto de un ataque y dejará de verlos como peligrosos. Aprenderás que tu cuerpo puede manejar un corazón acelerado o una garganta apretada. Cuando practicas tener tus propios síntomas, siempre tienes el control y tendrás la oportunidad de habituar o, como me gustaría decir, tu cerebro se aburrirá.
Si te preocupa un corazón palpitante, súbete a la cinta de correr. ¿Aterrorizado de sentirse mareado? Siéntate en una silla de oficina y da vueltas y vueltas. Falta de aliento? Respira a través de un agitador de café. Mareo? Agáchate por un minuto y luego levántate rápidamente. Uno de mis pacientes estaba aterrorizado de sentirse sobrecalentado y decidió practicar al pasar el rato en la sala de fotocopias, siempre muy caliente, en su oficina. Fue brillante y funcionó a la perfección.
Consejo # 2: traerlo
Esto suena raro, pero con el trastorno de pánico, que es el miedo a sufrir un ataque de pánico, un poco de psicología inversa hace maravillas. Cuando empiece a preocuparse por el pánico o cuando sienta esa primera punzada, dígase: “Oye, cuerpo, quiero más. ¡Dale! Dame tu mejor golpe.”
Irónicamente, estar dispuesto a sentir los síntomas de pánico ayudará a detener el ciclo de escalada. Después de todo, el pánico es la respuesta de lucha o huida que se ha descontrolado, así que cuando intentas luchar contra el pánico en sí mismo, terminas entre una roca y un lugar difícil y todo se amplifica exponencialmente. Por el contrario, cuando recibes las sensaciones de miedo, tu cuerpo no tiene ninguna razón para luchar o huir.
Consejo # 3: Recuerda, es solo ansiedad, no realidad
El pánico está todo en la interpretación. Piénsalo de esta manera: son las 3 am y el teléfono suena. ¿Que pasó? Bueno, podría significar que su hermana está muerta, que su hermano necesita ser rescatado, o que su adolescente está en la sala de emergencias. Pero también podría significar un número equivocado, una llamada de broma o alguien que haya confundido sus zonas horarias. Hasta que levante el teléfono, el motivo de la llamada es producto de su interpretación.
Lo mismo ocurre con la ansiedad. En lugar de interpretarlo como “Me estoy muriendo”, piensa: “Esta es solo mi alarma antirrobo. He sentido esto antes. No me estaba muriendo entonces, y no me estoy muriendo ahora ”. Interprete la ansiedad no como algo peligroso, sino como algo molesto que ha manejado antes, y puede hacerlo de nuevo. Es solo ansiedad, no realidad.
Consejo # 4: Crear un nuevo pensamiento
Los pensamientos que pasan por nuestras cabezas: los síntomas cognitivos que describimos hace un par de semanas en el episodio ¿Estoy teniendo un ataque de pánico? dan miedo: “Me estoy muriendo, me estoy volviendo loca, me voy a desmayar, me voy a vomitar y me humillaré”. La lista continúa.
Entonces, cuando sientas que el pánico comienza a aumentar, responde a tus pensamientos de una manera nueva. Uno de mis pacientes hizo un nuevo pensamiento: “Entendí esto”. Otro pensaba que era una bofetada entre ella y la ansiedad. Y un tercero decidió nada menos que “¡F, usted, ansiedad!” Elija algo que funcione para usted.
Punta # 5: poco a poco pulgadas en situaciones de pánico
Uno de mis pacientes tuvo un ataque de pánico en una clase de gimnasia y no solo no volvió, sino que también dejó de hacer ejercicio por completo. Ella ni siquiera tomaría las escaleras. Estaba preocupada de que elevar su ritmo cardíaco provocara otro ataque de pánico, algo que nunca, nunca quiso experimentar nuevamente.
Entonces, para combatir su pánico ella hizo dos cosas. Primero, desafió la idea de que su corazón no podía manejar el esfuerzo, y segundo, comenzó a aumentar lentamente su ritmo cardíaco, poco a poco, primero corriendo unos pocos pasos, luego corriendo un bloque y luego alrededor de un bloque. Y lentamente, ella regresó al gimnasio.
Si es un lugar al que teme, como si estuviera preocupado, tendrá un ataque de pánico en un cine lleno de gente, comience por ir al teatro y sentarse lo más cerca posible de la salida. La próxima vez, sube un par de filas. Luego mueva en un par de asientos. Y así. No continúe con el siguiente paso hasta que su paso actual sea fácil. Recuerda: tu cerebro tiene que aburrirse.
Consejo # 6: Evitar alimenta el pánico
Piense en una situación que le dé pánico: le apostaré hasta que no pueda soportarlo más y luego renunciar, lo que lo hace sentir mejor. Pero considera esto: aunque dejar de fumar te hace sentir mejor a corto plazo, también refuerza la idea de que lo que estás haciendo es peligroso.
Esto tiene sentido si siente pánico por nadar con tiburones mientras tiene una hemorragia nasal, pero no tiene sentido si tiene pánico por cruzar un estacionamiento, sentarse en un restaurante o viajar en el metro. Debes estar dispuesto a soportar un poco de ansiedad – énfasis en poco; nunca más de lo que estás preparado para que tu cerebro pueda doblar la esquina y comenzar a aburrirse.
Su ansiedad aumentará cuando pruebe por primera vez algo de lo que tenga miedo. ¿Recuerda el ejemplo de nuestro cine o mi paciente que tenía miedo de su ritmo cardíaco? Su ansiedad debe aumentar al principio, a fin de darle algo para trabajar.
Pero no tienes que saltar con ambos pies. Apunta a inducir alrededor de un 3 en una escala de 1-10. Experimenta el 3, y luego espera. Su ansiedad puede aumentar a 4 o 5 al principio, pero si se mantiene en lugar de dejar de hacerlo, volverá a ser 3, luego 2 y luego 1.
Pruébalo. Tu cerebro se aburrirá, pero debes dejar que se salga de la joroba. Luego puedes pasar al siguiente paso. A medida que domine cada vez más situaciones, incluso las cosas que pensó que serían 9 o 10 empezarán a parecer más fáciles.
Antes de que se dé cuenta, cruzará puentes en los días ventosos y se sentará justo en medio de un restaurante lleno de gente, lo que es infinitamente más divertido que sentarse en la sala de emergencias con médicos que le dicen que no pasa nada.
– Ver más en: 6 maneras de lidiar con ataques de pánico