(de Google)
La distimia, a veces denominada depresión leve y crónica, es menos grave y presenta menos síntomas que la depresión mayor. Con la distimia, los síntomas de depresión pueden persistir por un largo período de tiempo, a menudo dos años o más.
(lo siguiente es de prevention.com)
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Qué es
Este trastorno del estado de ánimo, que se estima afecta al 15% de los estadounidenses en algún momento de sus vidas, se caracteriza por sentimientos de tristeza, ira o frustración. A diferencia del ocasional hechizo infeliz, las emociones persisten durante semanas o meses e interfieren con la vida diaria. Puede tener problemas para dormir o concentrarse, tener arrebatos de ira o evitar situaciones sociales. Es común perder o ganar peso.
Por que sucede
La depresión puede ser provocada por experiencias estresantes y puede acompañar enfermedades crónicas o dolor. Las personas mayores que están aisladas socialmente tienen más probabilidades de experimentarlo. Las mujeres parecen estar en mayor riesgo que los hombres. Una predisposición genética y los niveles de sustancias químicas del estado de ánimo, como la serotonina, también pueden desempeñar un papel.
Esto es lo que puede ayudar:
Actividad física
Existe una creciente evidencia científica de que el ejercicio ofrece efectos terapéuticos genuinos. En una revisión de 13 ensayos publicados en el Journal of Clinical Psychiatry , los pacientes deprimidos que participan en actividades físicas como correr, caminar, andar en bicicleta y nadar vieron más mejoría en los síntomas después que en los grupos sin ejercicio. Cuando está deprimido, puede resultarle difícil sentirse motivado para ir al gimnasio, por lo que es una buena idea establecer metas pequeñas (un paseo corto, una clase de yoga suave) antes de trabajar de 30 a 40 minutos diarios de actividad. (Prueba esta suave rutina de yoga creada para ayudar a combatir el blues).
SAM-E (y vitaminas B)
SAM-e (S-adenosil-L-metionina), una opción OTC cada vez más popular, aumenta los “niveles cerebrales de dopamina, norepinefrina y otros neurotransmisores”, dice la Dra. Victoria Maizes, directora ejecutiva del Centro de Medicina Integrativa de Arizona. Ella señala que es más efectivo cuando se toma con vitamina B12 (1 mg al día) y ácido fólico (800 mcg), cuyos niveles bajos se observan en personas deprimidas. La dosis de SAM-e comienza con 400 mg al día y puede llegar hasta 1,600 mg. El suplemento también ha mostrado cierto éxito cuando se usa con antidepresivos: en un estudio de 2010 en el American Journal of Psychiatry , el 36% de los pacientes que aumentaron el tratamiento con SAM-e informaron una mejoría, en comparación con el 18% que agregó un placebo. Los pacientes deben consultar a un médico antes de combinar los dos.
Hierba de San Juan
Cerca de 30 estudios han encontrado que esta hierba (Hypericum perforatum) funciona tan bien como los antidepresivos estándar para la depresión leve a moderada, dice Maizes. Debido a que la hierba de San Juan puede interferir con la forma en que el cuerpo metaboliza los medicamentos, incluidas las píldoras anticonceptivas y los medicamentos contra el VIH, dice que es mejor para los pacientes que no toman otros medicamentos. La dosis recomendada es de 900 a 1.500 mg diarios. Busque un extracto estandarizado de 0,3% de hipericina o de 3 a 5% de hiperforina, los compuestos activos de la hierba.
Alimentos integrales (y omega-3)
La dieta típica occidental, que se basa en carnes procesadas y carbohidratos refinados, se asocia con tasas más altas de depresión, según un estudio de 2010 en el American Journal of Psychiatry , mientras que las dietas ricas en productos y los granos enteros se asocian con probabilidades más bajas, incluso después de ajustarlas Para factores como el estatus socioeconómico. Los mariscos también pueden ofrecer beneficios de protección. “Las sociedades donde se come más pescado tienen menos depresión”, dice Maizes. Para aquellos que toman cápsulas de aceite de pescado, sugiere una combinación de dos tipos de grasas omega-3: EPA (1,000 a 1,200 mg por día) y DHA (300 a 600 mg). (¿Qué es mejor: tomar aceite de pescado o comer pescado? Esto es lo que necesita saber).
Prácticas de atención plena
Las terapias de atención plena, que incluyen la meditación y otros ejercicios que enfocan la atención, pueden alterar la función de las regiones clave del cerebro que procesan las emociones y el dolor. Un estudio de la Universidad de Michigan encontró que los pacientes deprimidos con enfermedad cardíaca que asistieron a un retiro de 4 días que incluía meditación, imágenes guiadas, percusión, escritura de diarios y caminatas vieron reducciones inmediatas en los síntomas depresivos, junto con un aumento de la esperanza, mejoras que persistieron en 3 a 3 años. y seguimientos a 6 meses. Aquellos que son nuevos en estas prácticas tal vez quieran comenzar por escuchar una meditación guiada o un ejercicio de respiración profunda en un iPod durante unos minutos al día. (Echa un vistazo a estas tres formas de probar la meditación consciente).
Terapia de luz
Las cajas de luz que imitan los rayos del sol se han utilizado durante mucho tiempo para tratar el trastorno afectivo estacional, el tipo de depresión provocada por el invierno. La investigación sugiere que también pueden ayudar con la depresión no estacional. En un ensayo holandés de 2011, los pacientes que se sometieron a 3 semanas de terapia en el hogar (1 hora cada mañana) vieron mejoras significativas en el estado de ánimo, en comparación con los que recibieron un placebo de luz tenue. Los investigadores creen que la luz puede activar un área del cerebro que controla los ritmos circadianos y también aumenta la melatonina (una hormona derivada de la serotonina y fundamental para los ciclos saludables de sueño y vigilia); También puede regular la hormona del estrés cortisol. Las cajas de luz están disponibles en las farmacias ($ 100 a $ 300 o más). Busque uno que proporcione 10,000 lux de luz.
Antidepresivos
Casi el 25% de las mujeres de mediana edad toman antidepresivos recetados, muchos de los cuales funcionan mediante la regulación de sustancias químicas del cerebro como la serotonina (Zoloft), la dopamina (Wellbutrin) y la norepinefrina (Cymbalta). Los antidepresivos parecen ser más efectivos en casos que son severos o de larga duración. En una revisión de 31 estudios en The Lancet , el 41% de los pacientes que tomaron un placebo recayeron, en promedio, en comparación con el 18% que continuaron con antidepresivos. “El creciente consenso es que la psicoterapia debe ser el tratamiento de primera línea para la depresión leve a moderada, mientras que los antidepresivos deben reservarse para las personas con depresión más grave o crónica”, dice Charles Bombardier, PhD, psicólogo clínico de la Escuela de la Universidad de Washington. de Medicina. (Eche un vistazo al nuevo movimiento para tratar la depresión con probióticos).
Terapia cognitiva conductual
Una gama de técnicas de psicoterapia puede beneficiar la depresión, por lo que tiene sentido darse una vuelta para encontrar la mejor opción. La terapia cognitiva conductual enseña a los pacientes cómo evitar los pensamientos negativos, ser más conscientes de los síntomas y detectar relaciones, situaciones u otros factores que empeoran la depresión. Un estudio piloto realizado por investigadores brasileños encontró que siete sesiones de TCC no solo reducían los síntomas depresivos en las mujeres, sino que también disminuían la inflamación en el cerebro, lo que puede desempeñar un papel en el trastorno. Una revisión de la evidencia de 2012 en la Universidad de Boston encontró que la TCC puede ser más exitosa para tratar la depresión y otros problemas de salud mental que muchos tratamientos comparativos. (La Asociación Americana de Psicología enumera profesionales certificados para una variedad de técnicas de psicoterapia, incluida la TCC).
Terapia cognitiva basada en la conciencia plena.
Diseñada para evitar los episodios depresivos antes de que comiencen, la terapia cognitiva basada en la atención plena es un programa grupal de 8 semanas que enseña a los participantes las técnicas que pueden usar para enfrentar las emociones negativas cuando surgen, en lugar de evitarlas o luchar contra ellas. “Funciona bien para las personas con depresión que se han recuperado y están tratando de prevenir la recurrencia”, dice Zindel Segal, PhD, profesor de psiquiatría de la Universidad de Toronto que creó MBCT. “Nuestra investigación muestra que podemos reducir el riesgo de recaída en un 50%”.
Utilizo una mezcla de las siguientes sugerencias para detener y prevenir la depresión:
Si tienes ganas de lastimarte, ¡regístrate en un hospital ahora mismo!
Asesoramiento y terapia con profesionales licenciados.
Medicamentos antidepresivos , proporcionados y controlados por un psiquiatra con licencia.
Un médico con licencia para problemas físicos y control de la salud.
Conozca los desencadenantes / síntomas de su depresión y vigílelos regularmente.
Mantenga un diario detallado de sus factores desencadenantes, síntomas, emociones y entornos.
Una sólida base espiritual. Apoyo positivo de amigos y familiares.
Una oportunidad de trabajo o voluntario (que le da cierta estructura)
Mantente ocupado y no te permitas el tiempo de sentarte a “abatirse”.
Encuentra distracciones positivas de tus episodios depresivos.
Lucha duro contra las tendencias para aislarte .
Sigue socializando si es posible.
Toma caminatas, largas o cortas, cuando tus síntomas comiencen a dominarte.
Mantenga una lista a la mano de todas las personas (amigos, familiares, consejeros, etc.) a las que puede pedir ayuda, consejos o simplemente para hablar, y sus números de teléfono.
No solo escriba esa lista, ¡ úsela cuando esté deprimido!
No tengas miedo de pedir ayuda
Toma el control de tus episodios depresivos; No esperes por ayuda – ¡ pelea!
