Los cinco pasos de AWARE
Los cinco pasos para superar los ataques de pánico son:
Un conocimiento y aceptación
W ait & Watch (y tal vez, trabajo)
A cciones (para ponerme más cómodo).
R epeat
E nd
Echemos un vistazo a lo que implica cada paso.
Reconocer y Aceptar
Todo el progreso comienza aquí. Este es el paso más importante para superar los ataques de pánico.
Reconocer
Aquí reconozco la realidad presente, que tengo miedo y comienzo a entrar en pánico. No intentaré ignorarlo, o pretender que no está allí. No lucharé para distraerme, me digo a mí mismo que “deje de pensar en ello” o me ponga una goma en la muñeca.
Estoy reconociendo simplemente que tengo miedo, no que estoy en peligro. El pensamiento de que estoy en peligro es solo otro síntoma de pánico, no un pensamiento importante o útil.
Aceptar
Aquí acepto el hecho de que tengo miedo en este momento. No lucho contra el sentimiento; pídele a Dios que se lo quite; Me culpo a mí mismo, oa cualquier otra persona. Acepto, lo mejor que puedo, que tengo miedo de la misma manera que aceptaría un dolor de cabeza. No me gustan los dolores de cabeza, pero no golpeo mi cabeza contra la pared en un esfuerzo por deshacerme de ellos, porque eso los empeora. La superación de los ataques de pánico comienza con el trabajo con, no contra, los síntomas de pánico y ansiedad.
¿Cómo puedo aceptar un ataque de pánico?
Lo que hace que un ataque de pánico sea aceptable (no es deseable, pero sí aceptable) es que, si bien se siente horrible y me llena de temor, no es peligroso. No me matará ni me volverá loco. Alguien apuntando un arma hacia mí, eso no es aceptable. Podría ser herido o muerto. Si alguien me apunta con un arma, tengo que hacer lo que pueda para cambiar eso: correr, esconderme, luchar, gritar, sobornar o rogar, porque la consecuencia de recibir un disparo es tan terrible que debo intentar evitarlo.
Por otro lado, un policía que me da un boleto, incluso si no lo merezco, puedo vivir con eso y, con suerte, puedo controlar mi temperamento para no empeorar las cosas para mí.
Aceptar los síntomas, no resistirse, es un paso poderoso para superar los ataques de pánico.
¿Qué puede hacer un ataque de pánico a mí?
Me da miedo, eso es lo que hace un ataque de pánico. Y, si estoy teniendo un ataque de pánico, ¡ya estoy allí! Ya estoy experimentando lo peor que va a pasar. Solo necesito sacarlo. Ese es el camino más seguro para superar los ataques de pánico.
¿Por qué debo aceptar un ataque de pánico? Porque cuanto más me resisto al pánico, peor se pone. Cuanto más desarrollo el hábito de aceptación, más progreso hago hacia mi objetivo de superar los ataques de pánico.
Eso es reconocer y aceptar. ¿Cómo se compara eso con lo que normalmente haces durante un ataque de pánico?
Wait & Watch (y tal vez, trabajo)
Espere
Lo que quiero decir con “Espera” es esto: no solo hagas algo, quédate ahí. Es similar a la sugerencia “cuente hasta diez antes de enojarse”.
Una de las características de un ataque de pánico es que le roba temporalmente su capacidad de pensar, recordar y concentrarse. Este paso te dará un poco de tiempo para recuperar esas habilidades antes de tomar cualquier acción.
Cuando reaccionas antes de tener la oportunidad de pensar con claridad, ¿qué haces? Si eres como la mayoría de la gente, probablemente huyas o luches. Haces cosas que en realidad lo empeoran. Esto es lo que la gente quiere decir cuando dice cosas como “Sé que me lo estoy haciendo a mí mismo” y cuanto más lo intento, peor se pone .
Saltar a la acción demasiado rápido es un gran obstáculo para superar los ataques de pánico.
Entonces, aunque tenga un fuerte impulso de irse, posponga esa decisión un poco. No se diga a sí mismo que NO PUEDE irse, mantenga esa opción abierta para no sentirse atrapado, pero posponga la decisión de si debe o no irse. Quédate en la situación. No necesitas huir para obtener alivio. Deja que el alivio venga a ti.
Reloj
Aproveche la ocasión para observar cómo funciona el pánico y cómo responde a él. La mejor manera de hacer esto es llenar un diario de pánico. El diario es un cuestionario que le ayuda a notar aspectos importantes de un ataque de pánico, para que pueda responder de manera más efectiva con el tiempo. Siéntase libre de descargarlo y reproducirlo para su uso personal. También puede descargar un conjunto de instrucciones.
Mis pacientes a menudo informan que el solo hecho de completar un diario les ayuda a calmarse. ¿Como funciona esto? No es que estén distraídos del tema del pánico, porque las preguntas del diario son todo sobre el pánico. Te ayuda a alejarte un poco de tus emociones. Funciona porque, mientras completa un diario, desempeña el papel de observador, en lugar de sentirse como una víctima.
La mejor manera de usar el diario es llenarlo durante el ataque, en lugar de hacerlo después. Si se encuentra en una situación en la que no es práctico escribir, tal vez mientras conduce un automóvil, puede: usar una grabadora digital; haga que su persona de apoyo le lea las preguntas y anote sus respuestas; O deténgase unos minutos para escribir.
Qué del trabajo”?
Si se encuentra en una situación relativamente pasiva durante el ataque de pánico: un pasajero en un vehículo, cortarse el cabello o esperar en una sala de espera: todo lo que necesita es “Wait & Watch”. Si tiene un rol más activo (conducir un automóvil o hacer una presentación), también debe asistir al “Trabajo” para realizar esa actividad. Haga “Wait & Watch”, pero también permanezca involucrado en su tarea.
Eso es “Wait & Watch (y quizás, Work)”. ¿Cómo se compara eso con lo que normalmente haces durante un ataque de pánico?
Acciones (para ponerme más cómodo)
En este punto, ya has pasado por los dos pasos más importantes para superar los ataques de pánico.
¿Cuál es tu trabajo durante un ataque?
No es tu trabajo poner fin al ataque de pánico; Eso sucederá sin importar lo que hagas.
Tu trabajo ahora es ver si puedes ponerte un poco más cómodo, mientras esperas a que termine el ataque.
Aquí hay algunas técnicas que mis pacientes han encontrado particularmente útiles para superar los ataques de pánico.
Respiración del vientre
Independientemente de lo que hagas, haz la respiración del vientre. También se conoce como respiración diafragmática, pero creo que la “respiración abdominal” es más descriptiva. Muchas personas piensan que saben cómo respirar profundamente, pero no lo hacen correctamente, por lo que no obtienen buenos resultados. Una buena técnica de respiración abdominal es una herramienta muy poderosa en el trabajo de superar los ataques de pánico.
Cómo hablar contigo mismo
Hable con usted mismo (¡en silencio!) Sobre lo que está sucediendo y lo que debe hacer. Una pregunta que a mis pacientes les resulta muy útil es la siguiente: ¿ es un peligro o incomodidad? . Algunas de las otras respuestas que les gustan a mis pacientes incluyen las siguientes:
1. Bien, ¡tengamos un ataque! Es una buena oportunidad para practicar mis técnicas de afrontamiento.
2. Conteste su “¿y si …?” temores al decir “¿Y qué? Tendré miedo, luego me calmaré de nuevo”.
3. Está bien tener miedo.
Involúcrate en el presente
La gente no se asusta en el presente. Las personas se asustan cuando imaginan que algo malo les está sucediendo en el futuro o en el pasado. Esta es la razón por la cual sus ataques de pánico casi siempre están acompañados por algún “¿y si …?” pensamiento. Si un perro simplemente me mordió la pierna, no digo “¿qué pasa si una mordida de perro?”. La razón por la que dices “¿qué pasaría si …?” es porque lo que temes no está sucediendo realmente !
Vuelva a la actividad en la que estaba involucrado antes del ataque y participe con las personas y los objetos que lo rodean. Si estás en una tienda, continúa comprando, leyendo etiquetas, comparando precios, haciendo preguntas, etc. Te acercará más a tu objetivo de superar los ataques de pánico cuando devuelvas tu enfoque y energía al entorno actual. Con esto quiero decir, trabaja con lo que te rodea.
Trabaja con tu cuerpo
Identifique y relaje las partes de su cuerpo que se ponen más tensas durante un ataque de pánico. Por lo general, esto implica primero tensar y luego relajar los músculos de la mandíbula, el cuello, los hombros, la espalda y las piernas. No te permitas permanecer rígido, con los músculos tensos y aguantando la respiración. ¡Eso te hace sentir peor! Si sientes que no puedes mover un músculo, ¡comienza con un solo dedo!
Eso es “Acciones (para ponerme más cómodo)”. ¿Cómo se compara eso con lo que normalmente haces durante un ataque de pánico?
Repetir
Este paso está aquí porque podría comenzar a sentirse mejor y luego sentir otra oleada de pánico. Su primera reacción podría ser pensar “¡Oh, no, no funcionó!”. El paso Repetir está aquí para recordarle que está bien si eso sucede. Solo tómalo de nuevo desde arriba . No es inusual o peligroso. Puede pasar por varios ciclos, y solo necesita repetir los pasos de AWARE, con la frecuencia que necesite.
¿Cómo se compara eso con lo que usualmente haces?
Fin
Esto está aquí para recordarle que su ataque de pánico terminará; que todos los ataques de pánico terminen; que terminan sin importar cómo respondas; que no es tu trabajo hacer que el ataque termine; y que su único trabajo es ponerse lo más cómodo posible mientras espera que termine el ataque.
¿Han sido ciertas estas afirmaciones para ti? No tomes mi palabra por ello. Revise su propia historia de ataques de pánico y ver.
Y tal vez la próxima vez que entres en pánico, cuando te veas a ti mismo pensando, una vez más, “¿Esto terminará alguna vez?”, Te encontrarás respondiendo “¡SÍ!”
