¿Cuáles son algunas maneras de reducir la ansiedad en el día de la prueba? Psicología y Vida

¿Qué sigue? ¡Actúa ahora para vencer la ansiedad social!

Dormir

Dormir lo suficiente es crucial para nuestra salud física y mental. Podemos implementar todas las demás estrategias de salud física y mental a la perfección, pero si no dormimos lo suficiente, nunca estaremos en nuestro mejor momento. Las investigaciones indican que dormir lo suficiente tiene un gran efecto positivo en toda una serie de aspectos físicos y mentales de nuestra salud, que incluyen: regulación de las emociones, pensamiento cognitivo, toma de decisiones, atención, memoria, y también desempeña un papel importante en la protección del sistema inmunológico. .

Hasta hace poco sabíamos muy poco acerca de lo que sucede en el cerebro cuando dormimos, y aunque aún tenemos mucho que aprender, estamos empezando a comprender más sobre lo que sucede cuando nos acostamos por la noche.

El ciclo del sueño

Ahora sabemos que hacemos ciclos de diferentes períodos de sueño varias veces por noche, y en la etapa final de cada uno de estos ciclos ingresamos en el sueño de Movimiento Rápido de Ojos (REM), el período en que se produce el sueño. Se piensa que el sueño REM es particularmente importante para nuestro bienestar, ya que está involucrado en la reposición de nuestros neurotransmisores, la eliminación de toxinas y la consolidación de nuestros recuerdos. La investigación también ha indicado que aquellos que tienen más sueño REM tienden a tener una menor reactividad de la amígdala y, como resultado, menos ansiedad. Por lo tanto, dormir bien por la noche juega un papel clave para calmar la amígdala y disminuir la ansiedad. La falta de sueño aumenta la reactividad en la amígdala, elevando nuestros niveles generales de ansiedad y haciéndonos más sensibles a otros estados emocionales como la ira y la irritabilidad.

Entonces, ¿cuánto dormir es suficiente? Ocho horas de sueño es normalmente el número mágico sugerido para asegurar que el cerebro se desempeña de la mejor manera posible, pero una investigación reciente sugiere que varía de persona a persona, y que el tiempo óptimo es entre siete y nueve horas. Sin embargo, estas recomendaciones pasan por alto una importante comprensión del ciclo del sueño.

El ciclo de sueño completo dura alrededor de noventa minutos y atraviesa cinco etapas, siendo la última etapa la parte REM del ciclo de sueño:

Etapa 1: Sueño ligero en el que entramos y salimos del sueño y podemos despertarlo fácilmente.
Etapa 2 – Todavía en sueño ligero. La frecuencia cardíaca disminuye y la temperatura corporal baja. El cuerpo se está preparando para el sueño profundo.
Etapas 3 y 4 – Estas son las etapas de sueño profundo. Difícil de despertar. Sin movimiento ocular ni actividad muscular. Despertar en estas etapas se siente desorientado.
Etapa REM: la respiración se vuelve más rápida, irregular y superficial, nuestros ojos se sacuden rápidamente en varias direcciones, los músculos de las extremidades se paralizan temporalmente. La frecuencia cardíaca también aumenta y la presión arterial aumenta. Soñamos en esta etapa y el despertar durante el sueño REM a menudo viene con pensamientos extraños e ilógicos a medida que se recuerdan los sueños.

Después de completar un ciclo completo, volvemos a la primera etapa y repetimos este patrón durante toda la noche. Los primeros ciclos de sueño de la noche contienen períodos relativamente cortos de sueño REM, pero largos períodos de sueño profundo. Sin embargo, a medida que avanza la noche, los períodos de sueño REM aumentan en longitud, mientras que el sueño profundo disminuye. Por la mañana, pasamos casi todo nuestro tiempo de sueño en las etapas 1, 2 y REM.

Si nos despertamos durante uno de los ciclos de noventa minutos, comenzamos de nuevo en la primera etapa cuando volvemos a dormir, independientemente de la etapa en la que nos despertamos. Luego, pasamos por las etapas hasta que volvemos a la etapa REM. Así que dos horas de sueño, seguidas de un período de estar despierto, y luego otras cinco horas de sueño no son necesariamente las siete horas de sueño continuo. No continúa donde lo dejó en el ciclo, tiene que comenzar de nuevo desde el principio. Tenga esto en cuenta cuando evalúe la calidad de su sueño.

LLEGAR A DORMIR CUANDO SEA ANOSO

Dormir bien por la noche a menudo es una lucha para las personas con ansiedad porque la amígdala está regularmente en estado de excitación y el sistema nervioso simpático se activa de forma crónica. Esto hace que sea más difícil pasar por los ciclos de sueño y, a menudo, se complica con pensamientos preocupantes que hacen que sea más difícil dejarlos. Entonces, la clave para dormir bien es (1) tratar de asegurarse de que está en el estado de mayor calma posible antes de irse a la cama, y también (2) encontrar una estrategia que le permita quedarse dormido sin demasiados problemas. Es posible que no siempre tenga tiempo para crear un ambiente tranquilo, pero es importante tomarse un tiempo para hacerlo si dormir es un problema para usted. Una vez que puedas dormir bien y con regularidad, podrás ser más flexible con tu rutina.

1. Creando un estado de calma

Las actividades que le ayudarán a entrar en un estado más tranquilo antes de irse a la cama incluyen:

Una rutina constante y relajante antes de acostarse: respete la hora de acostarse de manera consistente en la mayoría de las noches, al menos hasta que comience a dormir bien. Al repetir un patrón regular, condicionará su cuerpo y mente para darse cuenta de que es hora de irse a dormir. Comience su rutina alrededor de 30 a 60 minutos antes de irse a dormir y desarrolle actividades en este tiempo que reducirá la estimulación y lo ayudará a relajarse; como leer, tomar un baño o escuchar música.

Elimine la mayor cantidad de luz posible: evite la televisión, las computadoras, las tabletas y los teléfonos inteligentes. Numerosos estudios sugieren que la luz azul en la noche interrumpe los ciclos naturales de sueño-vigilia del cerebro. Si se conecta, use una aplicación o software que elimine la luz azul en los dispositivos electrónicos. Se pueden encontrar muchos buscando ‘luz azul’ en las tiendas de aplicaciones para iPhone y Android.

Cree un entorno propicio para dormir: haga su dormitorio lo más oscuro posible y elimine todas las distracciones para dormir fuera de la habitación (dispositivos electrónicos, televisores, elementos de trabajo, etc.).

Evite la cafeína, el alcohol y las comidas picantes a partir de la tarde, ya que esto estimulará su cerebro y cuerpo.

Haga ejercicio más temprano en el día: la actividad física le ayudará a cansar su cuerpo y lo preparará más para dormir, pero trate de hacer ejercicio no más tarde de la noche para evitar estimular demasiado su cuerpo antes de acostarse. Esto no tiene que implicar ir al gimnasio o correr millas. Un breve paseo enérgico puede tener un excelente impacto.

Evite las siestas durante el día; esto es especialmente importante si no duerme toda la noche.

Justo antes de ir a la cama, respira relajadamente o medita brevemente. – Pruebe el ‘Ejercicio de ataque de pánico 1: Respiración abdominal profunda’ o el ‘Ejercicio de calma de la mente 1: Meditación de atención plena’.

2. Estrategias para quedarse dormido

Mientras que cambiar su rutina de acostarse para maximizar las posibilidades de irse a la cama en un estado mental más tranquilo definitivamente ayudará a conciliar el sueño, las personas que luchan con la ansiedad a menudo se encuentran tan pronto como se meten en la cama y ya no pueden distraerse, comienzan preocupante o rumiante. Esta preocupación estimula la corteza, activa la amígdala y puede hacer que quedarse dormido sea muy difícil. Entonces, ¿qué podemos hacer para ayudarnos a dormir más rápido?

Algunos de los métodos tradicionales utilizados para conciliar el sueño, como contar ovejas, a menudo son ineficaces. Saber que estamos tratando de conciliar el sueño a menudo lo hace muy difícil, y las estrategias para inducir el aburrimiento tienden a hacer que nuestros pensamientos de ansiedad sean aún más atractivos y, a menudo, nos mantienen despiertos durante más tiempo. Sin embargo, hay algunos ejercicios conocidos por ser efectivos:

Rastreo cognitivo: implica imaginar mentalmente un objeto aleatorio durante unos segundos antes de pasar a otro: un cartón de leche, un automóvil, un castillo, un clip, etc. Es importante asegurarse de que la secuencia no tenga ningún significado, de lo contrario, volverá a la rumia.

Este método fue desarrollado por el científico cognitivo canadiense Luc Beaudoin y descrito por el periodista Oliver Burkeman en su columna de salud y bienestar en el periódico The Guardian. El ejercicio se basa en la teoría que el cerebro evalúa si es seguro quedarse dormido verificando qué está haciendo nuestra corteza. Si el córtex está involucrado en una actividad de pensamiento racional, determina que puede estar considerando peligros y, por lo tanto, sería mejor para nosotros permanecer despiertos. Sin embargo, si los pensamientos son tonterías al azar, el cerebro considera que estamos relajados y cansados, y se debe inducir el sueño.

La combinación cognitiva también reduce la rumia por el simple hecho de que es difícil centrar su atención en más de una cosa a la vez. Es difícil reflexionar sobre un problema en el trabajo si está ocupado generando imágenes de globos, quesos y vagones de tren. Beaudoin tiene una aplicación que proporciona palabras al azar y las habla al oído. Sin embargo, sugiero evitar el uso de una aplicación o auriculares en la cama, ya que las ayudas para dormir como esta, aunque son útiles por un tiempo, pueden actuar como una muleta y hacer que dormir sin ellas sea difícil en el futuro. En su lugar, sería más efectivo crear estas palabras al azar, revisando el alfabeto y nombrando tantos elementos como se pueda imaginar para cada letra antes de pasar a la siguiente.

Escanear el día en detalle: este ejercicio consiste en repasar mentalmente el día en detalle, desde el momento en que se despertó. Entonces, cuando te acuestes en la cama, cierra los ojos y recuerda el primer momento del día que puedas recordar, y luego escanea el día como si estuvieras adelantando un video. No hagas esto demasiado rápido; Solo haz lo mejor para recordar todas las diferentes partes del día. Tiene un cierto ritmo. Así que podría ser algo como esto: me desperté, fui al baño, fui al baño, me lavé los dientes, me bañé, desperté a mi hijo, fui a la cocina, preparé el desayuno, me lavé los dientes, me dirigí a la conducía al trabajo, y así sucesivamente. Solo recorre el día recordando todas las cosas diferentes que hizo. Debería tomar unos minutos. Puede llegar a partes del día en las que le gustaría hacer una pausa y pasar un poco de tiempo pensando, pero no se detenga, simplemente continúe, deje eso atrás. Abandona la conversación o la situación en la que te gustaría concentrarte y continúa trabajando hasta el momento presente cuando estás en la cama. Observe cuando su mente se distrae de escanear el día, y cuando se da cuenta de que está vagando, simplemente devuélvalo al escaneo, comenzando de nuevo desde su izquierda.

Cuando haya terminado de escanear su día, comience a tomar conciencia de su respiración muy lentamente. No lo cambies, pero sé consciente de ello. Cuenta tus respiraciones hasta llegar a las diez. Si pierde la cuenta o su mente divaga, no se preocupe, solo vuelva a prestar atención a la respiración y comience nuevamente desde uno. Si aún estás despierto en esta etapa, comienza a contar hacia atrás desde 100 hasta cero, no con la intención de quedarte dormido sino con la intención de llegar a cero. Si todavía estás despierto después de llegar a cero, comienza de nuevo en 100 y vuelve a contar, y continúa repitiendo esto.

Meditación del sueño: hay una versión ampliada de la guía de audio del ejercicio anterior, con algunas etapas adicionales, incluida una meditación adaptada para dormir. Si te encuentras todavía no puedes dormir. Puede acceder y descargar el ejercicio aquí: Dr. Matt Lewis – Meditación del sueño

Dr. Matt Lewis

Actividad física

Creo que todos sabemos que la actividad física es buena para nuestra salud física. Existe una creciente evidencia de que la actividad física puede reducir el riesgo de una serie de dolencias y trastornos, que van desde la diabetes tipo 2, a las enfermedades del corazón, al cáncer. Sin embargo, tal vez menos conocida sea la evidencia que recopila el impacto positivo del ejercicio físico en el bienestar mental y, más específicamente, la ansiedad.

LA ACTIVIDAD FÍSICA REDUCE LOS SÍNTOMAS DE ANSIEDAD

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio físico puede reducir considerablemente la ansiedad en unos veinte minutos, lo cual es menos tiempo del que se necesita para comenzar a trabajar con la mayoría de los medicamentos. La actividad física no solo es eficaz para reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad, sino que también se ha demostrado que calma la amígdala, reduciendo su reactividad, lo que significa que los sentimientos de ansiedad y sus síntomas tienen menos probabilidades de comenzar o son mucho más reducidos.

Esto no debería sorprendernos, ya que cuando la ansiedad desencadena la respuesta de lucha, huida o congelación, prepara a nuestro cuerpo para que se mueva de manera rápida y poderosa. La actividad física utiliza la respuesta de emergencia de la forma prevista, moviéndose y siendo activa. Estar físicamente activo disminuye los niveles de adrenalina bombeando a través del cuerpo y utiliza la glucosa liberada en el torrente sanguíneo. Así que el ejercicio calma la amígdala y reduce los pensamientos ansiosos y los síntomas físicos. Es importante destacar que también tiene un impacto positivo en la salud mental al producir sentimientos de bienestar y euforia, provocados por la liberación de neurotransmisores llamados endorfinas, que también trabajan para reducir el dolor.

Sin embargo, el ejercicio no es solo un antídoto contra los síntomas agudos de ansiedad, sino que también se ha demostrado que tiene un efecto a largo plazo sobre la ansiedad, con pruebas que reducen significativamente la ansiedad crónica, que funciona al menos tan bien como la medicación durante períodos prolongados. El ejercicio regular también tiene el beneficio de proporcionar una relajación muscular duradera, que, al igual que los ejercicios de relajación muscular que describimos anteriormente, reduce la tensión muscular en todo el cuerpo y, a su vez, reduce la reactividad de la amígdala, contribuyendo aún más a reducir los niveles de ansiedad.

ACTIVIDAD FÍSICA COMO TRATAMIENTO DE LA EXPOSICIÓN

El ejercicio también puede ser particularmente beneficioso para las personas que luchan contra los ataques de pánico o los fuertes síntomas fisiológicos de la ansiedad o el estrés. La actividad física moderada puede actuar como un tipo de tratamiento de exposición, lo que nos ayuda a acostumbrarnos a las sensaciones físicas que a menudo experimentamos cuando estamos ansiosos o estresados. Experimentar sensaciones similares durante el ejercicio (aumento del ritmo cardíaco, respiración rápida, presión arterial elevada) nos ayuda a darnos cuenta de que no son dañinos, pero podemos enfrentarlos y acostumbrarnos a la incomodidad.

PERO NO ME GUSTA LA ACTIVIDAD FISICA

He leído y enseñado acerca de los beneficios de la actividad física durante mucho tiempo, pero también he notado que, a pesar de la creciente evidencia de los beneficios del ejercicio y las exhortaciones para ser más activos de los medios de comunicación, expertos en salud y campañas gubernamentales, la mayoría de las personas todavía no hacer ejercicio regularmente Para que las personas estén motivadas a hacer ejercicio, deben disfrutar de lo que están haciendo o formar parte de la vida cotidiana normal, ya sea por necesidad o por elección. Mi amor por caminar vino de tener que caminar 25 minutos a la estación de tren desde mi casa y luego otros 20 minutos después de bajar del tren a mi lugar de trabajo todos los días. Si hubiera tenido mi propio automóvil en ese momento, probablemente habría manejado hasta la estación de tren. Sin embargo, cuatro años de caminata forzada se convirtieron en un hábito que amo, y durante mucho tiempo he continuado caminando a pesar de que ya no necesito hacer el mismo viaje diario.

A las personas a menudo les resulta difícil comenzar y mantener la actividad física porque se considera una tarea. El ejercicio se ha convertido en sinónimo de ir al gimnasio, y aunque a muchas personas les encanta visitarlo, para muchos de nosotros, el gimnasio es un entorno estéril, artificial e intimidante que puede ser desagradable. Por lo tanto, el criterio más importante para decidir qué tipo de ejercicio debe hacer es disfrutar. Si disfrutamos lo que estamos haciendo, es más probable que sigamos haciéndolo. Piense qué ejercicio puede hacer fuera del gimnasio, ya sea en un club, en su casa o afuera.

Hacer ejercicio en el exterior, en la naturaleza, conocido como “ejercicio verde”, ha demostrado tener beneficios adicionales para la salud mental más allá de la actividad física. Estas incluyen mejoras en el estado de ánimo y la autoestima, y reducciones en la ansiedad y la depresión. Puede que esté sesgada debido a mi amor por caminar, pero después de haber enseñado sobre los beneficios del ejercicio durante muchos años, estoy convencido de que si hay una panacea en la medicina, es caminar. Entonces, si no hace nada más, comience a caminar de 10 a 20 minutos al día e introduzca lentamente más caminatas en su vida diaria. La dosis recomendada es de 10.000 pasos al día, que es de aproximadamente 4.5 millas. Obtenga un podómetro o monitor de actividad, como un Fitbit, para ver qué tan lejos está caminando. Aumente el nivel de condición física que le permite caminar vigorosamente durante un tiempo.

Independientemente del ejercicio que haga, intente hacerlo con intensidad moderada y asegúrese de que su médico lo apruebe. Piense en incorporarlo en el ‘Ejercicio fundamental 2: Equilibrando la vida’ que se describe en la parte de Calming the Mind del blog.

Evalúe su dieta de los medios

Nuestro sesgo de negatividad humana, una estrategia de supervivencia heredada de nuestros primeros antepasados, que vivían en entornos muy peligrosos, atrae naturalmente nuestra atención a las noticias negativas. Es por esto que las historias negativas dominan los medios y por eso nos sentimos obligados a mirar. Entonces, es natural querer seguir las actualizaciones de los eventos terroristas, la violencia, los tiroteos y la guerra, tanto en la televisión como en las redes sociales. Sin embargo, la exposición repetida al trauma por parte de los medios de comunicación puede tener un impacto tan similar como experimentar el evento de primera mano.

CÓMO CONSUMIR CONSTANTEMENTE LAS NOTICIAS PUEDE AUMENTAR LA ANSIEDAD

Puede pensar que es necesario mantenerse al día con las noticias, y aquellos que siguen de cerca a los medios de comunicación están más informados sobre los peligros del mundo, pero este no es el caso. De hecho, las personas que digieren más medios, sobrestiman enormemente las tasas de violencia. Podemos agravar esto y elevar aún más nuestros niveles de ansiedad e impotencia al leer comentarios públicos temerosos y enojados sobre lo que ha ocurrido y las medidas que deben tomarse. Consumir las noticias de esta manera nos hace sentir mucho más ansiosos y temerosos porque no solemos ser muy buenos para evaluar el riesgo. Sobreestimamos nuestras posibilidades de estar en peligro debido a una serie de formas de pensar irracionales. Algunos de estos incluyen:

Si un evento reciente es particularmente dramático y recibe cobertura de saturación en los medios, tendemos a sobrestimar el riesgo de que algo similar nos suceda a nosotros mismos. No vemos una cobertura dramática en los medios de otras causas de muerte, que son más comunes, como los accidentes de tráfico, por lo que asumimos que los eventos que reciben más cobertura son más peligrosos para nosotros.
No nos damos cuenta de los eventos positivos o neutrales más comunes. No nos centramos en los no eventos mucho más comunes que ocurren todos los días, como la cantidad de vuelos que llegan a un aeropuerto de manera segura o la cantidad de interacciones sociales positivas entre personas de diferentes religiones. Estos eventos, que son un indicador de la realidad mucho más preciso, no son noticia ya que son comunes y es más probable que ocurran.
Sucumbimos al efecto de la actualidad. Creemos que es más probable que ocurra un evento dramático si un evento similar ocurrió recientemente. Este es el caso después de ataques terroristas, brotes de virus como el ébola y accidentes de avión.

¿ES EL MUNDO ESTAR MENOS SEGURO?

Aunque a veces parece que el mundo se está volviendo menos seguro, pacífico y unido, y por lo tanto más peligroso, violento y dividido, ¿es este el caso realmente? Si nos fijamos en las medidas objetivamente, el mundo en el que vivimos actualmente es probablemente más pacífico, seguro y menos peligroso, la mayoría de nosotros nunca nos hemos sentido tan perturbados con el mundo antes, así que parece que las cosas están peor.

Lo que ha cambiado es cómo estamos obteniendo nuestra información; ahora hay muchas más cámaras para grabar incidentes pequeños y grandes, una Internet que nos ayuda a difundir información de manera más fácil y amplia, y también los efectos de gran alcance de las redes sociales. Entonces, el tipo de información que ahora recibimos ha cambiado, junto con la forma en que la recibimos.

Estamos viviendo en una economía de atención y la información que más nos llama la atención es el extremismo y el miedo a la propaganda. Como hemos discutido anteriormente, nuestro sesgo de negatividad gravita naturalmente hacia este tipo de información, incluso si está desequilibrada. Así que las opiniones extremas son recompensadas con más atención, más acciones y más comentarios. Las redes sociales, algunos canales de noticias e Internet en general, han desarrollado un medio en el que las opiniones moderadas, las discusiones respetuosas y el comportamiento razonable se consideran aburridos y poco interesantes.

DISTRACCIÓN Y SOBRECARGA COGNITIVA

La exposición continua a los medios de comunicación también nos distrae de continuar con otras actividades que necesitamos hacer o de las que nos beneficiaríamos, y también puede sobrecargar nuestro pensamiento. El acceso sin fin a la nueva información supera fácilmente nuestra memoria de trabajo. Cuando alcanzamos la sobrecarga cognitiva, nuestra capacidad para transferir el aprendizaje a la memoria a largo plazo se deteriora significativamente. Es como si nuestro cerebro se hubiera convertido en un vaso lleno de agua y todo lo que se vertiera en él comenzara a derramarse. Por lo tanto, nos quedamos con poco tiempo para hacer otras cosas correctamente y tampoco podemos enfocarnos en otra información.

Es posible que también hayas notado que una vez que empiezas a mirar las noticias y las redes sociales, es difícil de detener, casi se convierte en una adicción. Nuestro cerebro anhela una estimulación continua, se siente atraído por la novedad y le gusta ser gratificado instantáneamente. Continuar viendo o leyendo actualizaciones crea un bucle de compulsión, y al igual que los drogadictos, necesitamos más y más “hits” para obtener el mismo efecto.

Como ejemplo personal, recuerdo cuando solía ver las redes sociales con mucha frecuencia. Algunas veces, cuando cerraba los ojos por la noche, me iba a la ducha o hacía algo que no llamaba mi atención, mi cabeza estaba llena de las voces de las personas que seguí en las redes sociales. Ellos estaban constantemente girando alrededor de mi cabeza. Participaría en discusiones entre otros que no me preocupaban, absortos en problemas sobre los que no podía hacer nada, y sobrecargados con tanta información que no podía procesarla toda.

Después de un tiempo, me di cuenta de que los pensamientos de los demás me estaban robando paz o tranquilidad, y ni siquiera permitían que mis propios pensamientos se manifestaran. Mi cabeza estaba llena de consejos bien intencionados, opiniones enojadas, voces indignadas, historias de injusticia, miedo, rencor, hallazgos de investigación, bromas divertidas y muchas opiniones polarizadas. Mientras tanto, me di cuenta de que mi vida estaba siendo vivida a través de la lente de los demás.

¿CÓMO DEBEMOS ESTAR INFORMADOS?

Esto no quiere decir que nunca debemos ponernos al día con las noticias o participar en las redes sociales, o que siempre tiene un efecto negativo. Internet y las redes sociales también han sido un vehículo para el bien y les brinda a algunas personas una voz y conexiones positivas a las que anteriormente no tenían acceso. Sin embargo, debemos aumentar nuestra conciencia de la frecuencia con la que accedemos a ciertos tipos de medios y reflexionamos sobre cómo nos sentimos después de esta exposición. Debemos considerar qué tipo de noticias compendemos y en qué fuentes dependemos.

Planifique los momentos en los que desea ponerse al día con las noticias en lugar de acceder a ellas continuamente, y trate de darse cuenta cuando esté buscando actualizaciones automáticamente sin estar al tanto de lo que está haciendo. Si, después de reflexionar, se da cuenta de que su dieta mediática es problemática y aumenta su ansiedad, considere cómo podría cambiar la forma en que consume las noticias y cualquier otro medio, e incorpórela al ‘Ejercicio fundamental 2: Equilibrar la vida’.

Mirando hacia el exterior: alejándose de usted y su ansiedad

Cuando buscamos superar nuestra ansiedad, a menudo nos enfocamos intensamente en nosotros mismos mientras intentamos encontrar una solución. Esto es comprensible, ya que la ansiedad es un estado individual. Cuando nos sentimos muy ansiosos, parece razonable pensar que debemos enfocar nuestra atención hacia adentro para ‘trabajar’ en nosotros mismos y evaluar cuán efectivas son las estrategias y los ejercicios para ayudarnos.

Sin embargo, si bien es necesario realizar una autoevaluación (necesitamos saber qué funciona después de todo), también se ha demostrado que el autofoco intenso es perjudicial para el bienestar. Una gran cantidad de evidencia ha demostrado que la ansiedad ya tiende a convertir a las personas hacia adentro. Nos hace más introspectivos y, por lo tanto, menos comprometidos socialmente y más solitarios, y este enfoque en sí mismo también puede socavar la felicidad y causar depresión. Es como un círculo vicioso; nos sentimos ansiosos, así que nos retiramos y nos volvemos introspectivos, pero esto a su vez nos hace sentir más ansiosos.

Además de esto, para saber si estamos progresando, a menudo comparamos nuestros niveles de ansiedad anteriores con nuestros niveles actuales de ansiedad. Esto crea un problema: en el momento en que hacemos esa comparación, pasamos de experimentar la vida a evaluarla.

Considere la investigación sobre un concepto llamado flujo, un estado de absorción completa en una actividad. Los investigadores han descubierto que cuando las personas se encuentran en un estado de flujo, no informan sobre ninguna emoción en particular (están felices, tristes, ansiosas, temerosas) ya que están demasiado ocupadas concentrándose en la actividad. Pero luego, mirando hacia atrás, describen el flujo como una emoción positiva. Si nos ocupamos de evaluar cada nueva estrategia y evaluación, nunca podremos participar plenamente en actividades, proyectos, relaciones y la vida en general. En cambio, podemos sentirnos ansiosos y deprimidos y entrar en un círculo vicioso. Esto lo documenta la psicóloga Katariina Salmela-Aro y Jari-Erik Nurmi: la ansiedad y la depresión hacen que las personas evalúen sus proyectos diarios como menos agradables, y reflexionar sobre por qué no son divertidos hace que la ansiedad y la depresión empeoren.

Entonces, ¿qué podemos aprender de esta investigación? En primer lugar, deberíamos comenzar a participar en ejercicios y proyectos sin evaluar constantemente qué tan ansiosos estamos, y centrarnos en cambio en los ejercicios o proyectos en sí mismos. Una reflexión sobre si los ejercicios son efectivos y cuáles funcionan mejor puede ser valiosa, pero debemos evitar evaluar constantemente nuestra ansiedad y felicidad. En segundo lugar, debemos ser cautelosos de volvernos demasiado centrados en nosotros mismos o absortos en nosotros mismos y con nuestra ansiedad, e intentar también mirar hacia afuera hacia otras personas.

Algunas investigaciones interesantes de la Universidad de British Columbia descubrieron que alentar a las personas que sufren de ansiedad a participar con otros, a través de actos de bondad, ayudó a reducir la ansiedad. Los investigadores reclutaron participantes que informaron haber experimentado altos niveles de ansiedad social y los asignaron aleatoriamente a tres grupos para una intervención de cuatro semanas. Un grupo realizó actos de bondad, otro grupo simplemente fue expuesto a las interacciones sociales, y al último grupo no se le dieron instrucciones, excepto para registrar lo que sucedió cada día. Los resultados encontraron que los individuos a los que se les pidió que realizaran actos de bondad tuvieron la mayor disminución general en su ansiedad por las interacciones sociales. Es decir, estaban menos asustados y más atraídos a socializar con otros.

La teoría detrás de los resultados es que al tratar de protegerse de ser evaluados negativamente por otras personas, las personas ansiosas no interactúan socialmente. Esto, a su vez, significa que cualquier posibilidad de demostrar que sus percepciones pueden estar equivocadas se corta. Los actos de bondad ayudaron a contrarrestar este temor a una evaluación negativa ya que las personas ansiosas encontraron que las personas respondieron de manera más positiva de lo que esperaban.

Entonces, en medio de practicar todos los ejercicios que hemos descrito, no te retires constantemente a tu propio mundo, sino que también mires cómo puedes ayudar e interactuar con los demás.