Hay una variedad de estrategias que puede aprender por su cuenta a través de libros e investigaciones en Internet que son más efectivas que la terapia. Estos métodos lo capacitan sobre cómo usar su respiración y mente para calmarse.
Parte de esto será condicionar su pensamiento para interpretar las señales de su cuerpo y el medio ambiente de una manera que se sienta más segura. Los ataques de pánico a menudo ocurren porque sentimos que estamos a punto de perder el control y algo realmente malo va a suceder. Esto es casi seguro que nunca es cierto, pero nuestra amígdala (parte del cerebro que induce al miedo) nos convence de que nuestra vida está en peligro y todo se está desmoronando. Hace que nuestros cuerpos se sientan tan llenos de adrenalina y otras sustancias químicas que realmente se siente como que vas a explotar o tener un ataque al corazón o algo así.
Generalmente con ataques de pánico hay algún tipo de disparador. Cuando era adolescente, una vez estaba en el auditorio y íbamos a hacer una presentación. De repente me asusté y me desmayaba o vomitaba delante de todos. Y en realidad me sentí débil. Así que me fui. No fui a mi fiesta de graduación también por esto. Creo que los ataques de pánico inducidos socialmente son a menudo sobre el temor a ser vistos por el pánico o perder el control de nosotros mismos y juzgados por las personas en esa situación. Es posible que tengas un cierto temor que sigue apareciendo en situaciones sociales que te induce a enloquecer. Esto sería un pensamiento desencadenante. Parte de lo que aprendí fue que cuando ocurre el pensamiento desencadenante y lo reconoces como un pensamiento desencadenante que podría llevar al pánico, ahora tienes una opción. Puede elegir creer el pensamiento automáticamente e ir por ese camino o puede recordarse a sí mismo que es el mismo pensamiento antiguo que es una cinta rota atorada en su memoria y optar por utilizar una estrategia de relajación allí mismo en ese momento. Hay varias cosas relajantes que puedes hacer. Uno está en tu pensamiento. Otro está en tu cuerpo. Y otro está en tu expresión.
La opción de pensar es cuestionar tu miedo antes de que lo creas. Puedes hacerte varias preguntas. Si esta cosa temida pasara, ¿sobreviviría? ¿Tendría una segunda oportunidad si perdiera este trabajo? ¿Es posible que este sea uno de mis últimos ataques de pánico en el trabajo ya que estoy aprendiendo mucho sobre eso ahora y no tendré que preocuparme por mucho más tiempo? ¿Es posible que si perdiera este trabajo podría obtener otro y tener más habilidad para reducir el pánico y mejorar en el trabajo? (pista: sí, miles y miles han solucionado este problema y está en el camino correcto tratando de obtener ideas de otras personas que lo han tratado) Y luego puede preguntarse cómo sabe que es probable que ocurra este temido resultado. ¿Tiene que pasar? En otras palabras, ¿tienes algo que decir al respecto?
- Tengo un TOC y no puedo dejar de lado las cosas triviales y tengo una ansiedad de rendimiento. ¿Qué puedo hacer para estar más relajado y más feliz?
- ¿Cuáles son las recomendaciones para sobrellevar la ansiedad para una mujer de bajos 20 años que no tiene acceso monetario a asesoramiento?
- ¿Cuál es el efecto de la ansiedad en los estudiantes?
- Como detener la ansiedad controlando mi vida.
- ¿Puede un psicólogo que nunca haya tenido un trastorno de ansiedad o un ataque de pánico realmente ser de alguna utilidad para las personas que sufren de estas aflicciones?
Básicamente, la idea es mirar su propio pensamiento, ser escéptico y cuestionar el proceso de pensamiento que lo llevó a creer que el resultado temido puede suceder. Es parte “agárrate” (atraparte a ti mismo cuando comienza el miedo y decidir pensar diferente) y decir, pensemos un poco más en esto.
A veces ayuda hacer este tipo de pensamiento en un área segura. Tal vez vayas al baño y uses algunas estrategias calmantes como la respiración de la que hablaré.
El truco con los ataques de pánico es atraparlos antes de que se acumulen. Si captas un pensamiento de pánico temprano, ha habido muy pocos cambios físicos. ¿Qué quiero decir con cambios físicos? Si te metes en un ataque de pánico y se prolonga durante un par de horas, al final de esas dos horas tu cuerpo ha generado tanta adrenalina y norepinefrina, tu corazón ha estado latiendo durante horas y todo esto físico (hormonas, sangre). presión, fatiga), sin mencionar que cuando usted entra en pánico, su cuerpo suprime el hambre, lo que puede hacer que no coma cuando lo necesite … todo esto tiene un costo para usted. Pero si simplemente capta ese pensamiento desencadenante temprano, apague esas hormonas y sentirá el hambre, comerá y se relajará. Y si la próxima vez que comience a entrar en pánico y se prolongue, solo recuérdese que el pánico terminará. Tendrás otra oportunidad de practicar la captura temprana. Y eventualmente se volverá bueno y ya no será un problema.
Si lo que le temen les está apareciendo a los demás de una manera que no quiere que lo vean como (nervioso, o lo que sea). Puede practicar la interacción con las personas en el trabajo cuando se sienta relajado y darse cuenta de lo bien que está haciendo el trabajo. Sonríales y di lo que sientas que es correcto. Esos momentos en los que crees que te ves nervioso te recuerdan que la memoria de esta persona no es perfecta. Puedes pensar que ellos pensarán que eres raro para siempre, pero la gente olvida. Y cuando vuelvan a hablar contigo y te sientas mejor, recibirán una vibra más positiva y así es como te verán. Las relaciones pueden volver a empezar tantas veces.
La respiración es útil desde el principio. Cuando note que tiene miedo de que algo suceda o lo perderá frente a alguien, dígase que lo detenga todo y respire lentamente unas cuantas veces y preste atención a ellos y no a lo que su mente quiere decir. Tu mente querrá seguir adelante. En lugar de eso, respira un poco, replantea el pensamiento de preocupación / pensamiento de activación.
Buenas lecturas para ti:
Meditación
-Inteligencia emocional por Daniel Goleman (libro) (porque describe los ataques de pánico en detalle y las formas de tratarlos)
Aquí voy a escribir una teoría que es una combinación de algunas cosas del libro de Goleman, pero también mi opinión de cómo los ataques de pánico son solo un mal funcionamiento de nuestros cerebros.
Hace mucho tiempo, antes de los humanos, la evolución creó cerebros de mamíferos con la amígdala. Para los dueños originales de una amígdala las cosas funcionaron bastante bien. Cuando vieron una serpiente sintieron miedo y se pusieron a salvo, entonces se sintieron bien. Y la evolución continuó. Tarde o temprano surgieron los primates. Tenían esta amígdala y un poco más de inteligencia con un poco de materia gris en la parte superior de su cerebro. La amígdala funcionó bastante bien para ellos también. Cuando vieron a esa serpiente corrieron y luego se sintieron bien cuando la serpiente se fue. La evolución sigue y los humanos se producen. Como la evolución favoreció a las personas que trabajaron juntas, las que aprendieron a usar el lenguaje fueron seleccionadas por la naturaleza como las más aptas. Todos los humanos aprendieron a hablar y pensar en símbolos. De repente, nuestra amígdala aprendió a reaccionar a los símbolos que pasaban por las mentes de la gente. Cuando alguien pensó que una serpiente podría estar cerca, probablemente usaron ese lenguaje y ese pensamiento / imagen hizo que su amígdala se encendiera incluso cuando la serpiente no estaba allí a veces. Y sin embargo, hay algunos pensamientos que tenemos hoy en día que son imposibles de tratar de una manera concreta. Nuestra simbolización de cómo alguien más puede pensar de nosotros es una cosa de la que es imposible saber la verdad y que no nos causa ningún peligro real, pero esos símbolos y pensamientos sobre el pensamiento del otro pueden disparar nuestra amígdala y torturarnos. No te va a matar si alguien piensa menos de ti.
Tu meñique izquierdo se adormece un poco y miras en webmd al respecto. Aquí aprendes 20 o 30 causas potenciales de esto y estos símbolos aterrorizan a tu amígdala – ‘cáncer’ ‘esclerosis múltiple’ y la lista continúa y empiezas a imaginar que tienes una enfermedad horrible. Esta es tu amígdala, que te está ampliando con símbolos e imágenes lingüísticas, no con serpientes, ni con tigres, ni con osos, con el lenguaje. Una habilidad importante para la salud mental es aprender a usar el lenguaje con destreza en todas las formas, especialmente en nuestra propia conversación.
Otra cosa particular de la amígdala, el lenguaje y los ataques de pánico … Digamos que lees esas cosas en la webmd sobre el cáncer sobre tu dedo entumecido y tu amígdala entra en acción y esto envía “señales de miedo” a tus glándulas suprarrenales y diferentes partes de tu cerebro y Esto crea sensaciones físicas. Tu corazón está martillando, Te sientes mareado, tu cara se siente caliente. Te levantas y empiezas a pasear. De repente, tu estómago duele un poco (un síntoma de ansiedad a veces) y crees que “¡¡¡Dios mío, algunas cosas están mal !!!” ¿CÓMO PUEDO DETENER ESTO? ”Este es un lenguaje que amplifica su amígdala, no es una amenaza real. Pero ¿qué era? Fue su proceso de pensamiento percibir las señales físicas (corazón, estómago) y luego concluir “ALGO ES INCORRECTO” y este lenguaje hace que la amígdala se asuste más y es un círculo vicioso. Básicamente, lo que estoy tratando de entender es que el lenguaje está engañando a tu amígdala para que piense que algo malo está sucediendo cuando es solo un mal uso del lenguaje y una mala interpretación de las señales físicas. Es una serpiente invisible que sin saberlo, sigues creando (imaginando) para tu amígdala en este círculo vicioso. Sí, te sientes mal, pero nada malo va a suceder. Se le está mintiendo a la amígdala porque interpreta el estómago y el corazón, etc., mientras mueres o lo que sea que sea una mentira. Es solo una reacción que pasará. Sacarte de estos bucles de pensamiento / sentimiento es parte de la cura. Y un buen paso para eso es ver la idea del pensamiento temeroso como una serpiente invisible, un pensamiento de preocupación habitual, no la verdad.
Hombre, escribí demasiado, pero he tenido mucho tiempo en mi vida para pensar en los ataques de pánico. Espero que algo de esto ayude. GL