En un post anterior indiqué la naturaleza y prevalencia de la ansiedad social. Si se encuentra inhibido y ansioso en una variedad de situaciones sociales (hablar frente a un grupo, conocer gente nueva, usar los armarios o baños públicos, comer en público) y teme que la gente vea su ansiedad y se sienta humillado, entonces usted puede sufrir de trastorno de ansiedad social. Muchas personas con este problema elegirán evitar las situaciones en las que anticipan estar ansiosas o pueden usar alcohol o drogas para automedicarse antes de ingresar a estas situaciones. La ansiedad social se asocia con un mayor riesgo de abuso de alcohol, depresión, soledad, disminución del avance laboral y la mayor probabilidad de permanecer soltero. Puede tomar la Escala de Ansiedad Social de Leibowitz y averiguar si tiene síntomas que puedan indicar ansiedad social.
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Los terapeutas cognitivo-conductuales han hecho grandes avances para lograr un enfoque libre de drogas para tratar estos problemas. Ahora hay evidencia considerable de que la TCC (terapia conductual cognitiva) es un tratamiento efectivo para la ansiedad social. La terapia se centra en su comportamiento y en lo que está pensando en la terapia conductual cognitiva. Así que echemos un vistazo a cómo este enfoque puede ayudarlo a superar su ansiedad social.
El problema de comportamiento de las personas con ansiedad social es la tendencia a evitar situaciones que provocan ansiedad. Cuando el individuo socialmente ansioso anticipa ir a una fiesta, ella se vuelve bastante ansiosa, pero luego decide no ir y la ansiedad disminuye de inmediato. Esta reducción de la ansiedad con la decisión de evitar la fiesta (o abandonar una fiesta) refuerza la evitación (o escape). Esta simple recompensa por evitarla mantiene el temor de una evaluación social negativa incluso cuando la persona no experimenta humillación. Por ejemplo, si me siento ansioso pensando en acercarme a alguien y luego decido evitar hablar con ellos, mi ansiedad disminuye inmediatamente. Esta disminución inmediata de la ansiedad me enseña: para sentirme menos ansioso, evite interactuar con extraños.
- Creo que puedo tener ansiedad y creo que la ayuda profesional funcionaría. Nadie en mi familia cree que la ayuda profesional es necesaria y no me aceptará. Cuando consigo mi propio dinero, ¿debo llevarlo yo mismo?
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Un elemento clave de la TCC es ayudar a la práctica individual a abordar las situaciones sociales y permanecer en ellas para saber que no va a pasar nada realmente malo y que su ansiedad disminuirá. También aprendes que puedes hacerlo y que la voluntad de enfrentarte a tus miedos es empoderadora. Empiezas a darte cuenta de que soy el tipo de persona que realmente puede hacer este tipo de cosas. El primer paso para ayudar a las personas con ansiedad social es identificar las situaciones que está evitando. Puede hacer una lista de los tipos de situaciones en las que se siente ansioso o evita. Por ejemplo, una persona se identificó usando un baño público (donde le preocupaba que la gente lo observara), reunirse con personas en una fiesta, hablar en una reunión y hablar con una mujer por primera vez. ¿Cuáles son las situaciones que provocan tu ansiedad? ¿Qué es probable que evites? Hacer una lista.
Para cada situación, puede identificar cómo se podría calificar la situación en términos de los niveles de ansiedad que experimentaría. Puede calificar cada comportamiento anticipado de 0 a 10 en términos del nivel de ansiedad que podría esperar. 0 no correspondería a ninguna ansiedad y 10 sería un ataque de pánico. Por ejemplo, el joven con el temor de conocer gente en una fiesta tenía la siguiente jerarquía de miedo, de menor a mayor: Pensando en ir a la fiesta (3), ir a la fiesta (5), entrar a la habitación ( 6), ver a las personas en la sala (6), decidir iniciar una conversación (8), hablar con una mujer atractiva (9). Es importante anotar sus predicciones para que pueda descubrir qué tan ansioso está realmente cuando va. A veces las personas descubren que no están tan ansiosas como anticipaban que estarían.
Muchas personas ansiosas se involucran en comportamientos supersticiosos que creen que los hacen más seguros o menos propensos a humillarse. Estos comportamientos de seguridad incluyen automedicarse con alcohol o drogas, aguantarse muy rígido, evitar el contacto visual, sostener firmemente un vaso y ver que la gente no le ve temblar las manos, limpiarse las manos para que la gente no note que está sudando, ensayar literalmente exactamente qué Lo dirás, y hablando muy rápido. El problema con los comportamientos de seguridad es que son como las ruedas de entrenamiento de una bicicleta: te hacen pensar que la única forma de superar estas experiencias es utilizando las ruedas de entrenamiento. Cuanto más puedas abandonar estos comportamientos, más poderosas serán tus experiencias. Lo hice sin tomar una copa o lo hice sin ensayar todo.
A menudo piensas en lo mal que van las cosas. Por ejemplo, predice que se desmoronará y hará el ridículo. Predices que todos notarán que estás sudando y que todos hablarán de ello. Crees que es una catástrofe que tu mente se quede en blanco. Puedes desafiar estos pensamientos preguntándote lo siguiente: ¿Realmente has hecho el ridículo o simplemente estás prediciendo lo mismo una y otra vez? ¿Es posible que las personas no noten su sudor, porque están pensando en lo que van a decir? ¿Cuál es la evidencia de que la gente habla de tu ansiedad? ¿Cómo lo sabes? ¿Por qué alguien realmente se preocuparía si te sientes ansioso? ¿Cómo es relevante para ellos? ¿Alguna vez has notado que alguien más dijo, olvidé lo que iba a decir? ¿Sucedió algo terrible? Discute de nuevo estos pensamientos negativos.
Una vez que haya identificado las situaciones que lo hacen sentir ansioso y ha calificado la jerarquía de menor a más ansioso, estará listo para enfrentar sus temores. Nos resulta útil comenzar con la imaginación de cada paso en la jerarquía. Entonces, imagina que estás pensando en ir a la fiesta y quédate con esa imagen hasta que la ansiedad disminuya. Luego pase a imaginar el siguiente paso en la jerarquía. También puede recordar sus respuestas racionales a sus pensamientos negativos. Por ejemplo, cuando imagina entrar a la fiesta y aparece el pensamiento, todos pueden ver que estoy ansioso, puede recordarse que a las personas les cuesta mucho darse cuenta de sus sentimientos internos y que se están enfocando en sus propias preocupaciones (tal vez ansiedad propia). Sigue imaginando y deja que la ansiedad fluya hacia afuera y lejos.
Sé que he estado diciendo estas cosas a la gente durante años, pero la gente a menudo dice: Sí, pero ¿y si mi mente se queda en blanco? Entonces, hace unos años decidí fingir que me quedaba en blanco. Estaba impartiendo un taller sobre ansiedad y decidí hacerme creer que mi mente se quedó en blanco y anuncié, Mi mente se quedó en blanco. ¿Qué estaba diciendo? Como puedes imaginar, a nadie parecía importarle. ¿Por qué deberían? ¿Qué es tan malo para ellos si tu mente se queda en blanco?
De hecho, podría ser útil exagerar incluso sus síntomas ansiosos. Por ejemplo, si tiene miedo de que las personas noten que está sudando, entonces puede mojar su camisa con agua e ir directamente. Entonces, las personas notarán que está sudando. Vaya cosa. Apuesto a que casi todos los días, cuando hace calor, vemos personas que sudan. ¿Por qué lo olvidamos? Porque es irrelevante.
